জানু সিরসাসন বা হেড টু হাটু পোজ

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

ইংরেজি নাম (গুলি)
হেড টু নী পোজ
সংস্কৃত
Goshirsana / jānuśīrṣāsana
উচ্চারণ
জাহ-নূ শির-শাহ-সুহ-নুহ
Meaning
জানু = হাঁটু
সিরসা = মাথা
আসন = ভঙ্গি; ভঙ্গি

জানু সিরসানা এক পলকে

জানু সিরসানা বা মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত ভঙ্গি, আপনাকে শরীরের একটি মৃদু প্রসারিত করে এবং আপনাকে সাহায্য করে হজম সহজ করে, জোর, এবং ফিরে অস্বস্তি। এটা হতে পারে আপনাকে আপনার মন শান্ত করতে সাহায্য করুন এবং বিষণ্নতা সাহায্য, এবং এছাড়াও করতে পারেন আপনার মাসিকের ব্যথা উপশম করুন.

উপকারিতা:

  • জানু সিরসানাa সাহায্য করে ভাল হজম.
  • এটিও সাহায্য করে মানসিক চাপ কমাতে.
  • এটা প্রসারিত আপনার নিতম্ব আপনার পিঠে ব্যথা সাহায্য করার জন্য
  • জানু সিরসানা সাহায্য করে মাসিক ব্যাথা.
  • সাহায্য করে আপনার শরীর শিথিল করুন।

কে এটা করতে পারে?

জানু সিরসানা এটি একটি শিক্ষানবিস স্তরের ভঙ্গি এবং এটি শিশু, বয়স্ক, হজমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা করতে পারেন, যারা করতে চান জয়েন্টের দৃঢ়তা সহজ করা, মানুষের সাথে যকৃত এবং কিডনির সমস্যা, এবং এছাড়াও যারা বিভিন্ন কারণে চাপে আছেন।

কে এটা করা উচিত নয়?

যাদের বাহুতে, হাঁটুতে, পিঠে বা পায়ে আঘাতের চিহ্ন রয়েছে তাদের এড়ানো উচিত জানু সিরসানা অঙ্গবিক্ষেপ. ভুক্তভোগী মানুষ হাঁপানি, দীর্ঘস্থায়ী জয়েন্ট ব্যথা, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা, COPD- র, or দীর্ঘস্থায়ী স্বল্পতা শ্বাস এটা করা এড়ানো উচিত।

কিভাবে করবেন জানু সিরসানা

ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন

  1. জানু সিরসানা, এছাড়াও হিসাবে পরিচিত মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গি। এই যোগ ভঙ্গি অনেক প্রস্তাব শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা. এটি একটি মৃদু ভঙ্গি তবে ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করলে এটি একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে।
  2. মাদুরে বসে শুরু করুন, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন যেমন আপনি বসবেন Dandasana, এবং লম্বা বসুন এবং স্থল বোধ.
  3. শুধু আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, (বাঁকানো হাঁটুটি পাশের দিকে নির্দেশ করা উচিত) এবং আপনার ডান পায়ের তলটি বাম পায়ের বাম উরুর ভিতরের অংশে স্পর্শ করা উচিত। আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে আরামে বিশ্রাম দিন।
  4. In জানু সিরসানা যখন আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, প্রসারিত অনুভব করুন, আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
  5. আপনার উপরের শরীরকে সামান্য ঘুরিয়ে নিন, আপনি মাথার মধ্যে নিঃশ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব থেকে হাঁটুর পোজ বাঁকিয়ে আপনার বাম পায়ে পৌঁছান এবং যদি তা সম্ভব না হয় তবে আপনি আপনার হাত শিনের উপর রাখতে পারেন। আপনার পায়ে পৌঁছাতে অসুবিধা হলে আপনি সোজা পিঠ বজায় রাখতে যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন।
  6. আপনার কাঁধ শিথিল, মেরুদণ্ড লম্বা এবং বুক খোলা রাখুন.
  7. জন্য থাকতে পারেন 5 10 থেকে শ্বাস আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন শ্বাসের উপর ফোকাস করে জানু সিরসানা পোজ (মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত পোজ)।
  8. থেকে বেরিয়ে আসতে জানু সিরসানা শ্বাস-প্রশ্বাসের ভঙ্গি আলতো করে আপনার ধড় পিছনে তুলুন এবং আপনার ডান পা প্রসারিত করুন, পিছনের দিকে Dandasana অঙ্গবিক্ষেপ. এখন অন্য পায়ের সাথে একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন।

এর সুবিধা কী জানু সিরসানা?

হজম সংক্রান্ত সমস্যা

ভঙ্গির সময় পেটে প্রয়োগ করা মৃদু সংকোচন হজমকে সহজতর করতে পারে এবং খাবারের পরে অস্বস্তি থেকে মুক্তি দিতে পারে। জানু সিরসানা এছাড়াও আপনার কিডনি এবং লিভার উদ্দীপিত.

উদ্বেগ এবং স্ট্রেস

জানু সিরসাসনার শান্ত প্রকৃতি কমাতে বিস্ময়কর কাজ করতে পারে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা, প্রশান্তি একটি ধারনা প্রচার.

হালকা পিঠে ব্যথা

এই বসার সামনের মোড়ের ভঙ্গিটি এমন লোকদের জন্য যাদের দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকতে হয় বা দীর্ঘ দূরত্বের জন্য (বাইক এবং গাড়ি) চালাতে হয় এবং নীচের পিঠে ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যেতে পারে। আপনার পিঠ প্রসারিত করা আপনাকে অঙ্গবিন্যাস সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে এবং পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

মাসিকের অস্বস্তি

ঋতুস্রাবের সমস্যায় ভুগছেন এমন মহিলাদের জন্য মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত পোজ অন্যতম সেরা সুবিধা। এই ভঙ্গিটি আপনার প্রজনন অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করে এবং মাসিকের অস্বস্তি প্রতিরোধ করতে পারে।

সামগ্রিক শিথিলতা

এই ভঙ্গিতে কয়েকটি শ্বাসের জন্য থাকা স্বাভাবিকভাবেই আপনার মস্তিষ্ককে শান্ত করতে পারে এবং আরও ভাল ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে। এটি চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করে এবং সামগ্রিক শিথিলতা প্রদান করে। নিয়মিত অনুশীলনের সঙ্গে জানু সিরসানা (মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত) ভঙ্গি, ব্যক্তিরা প্রচুর সুবিধা অর্জন করতে পারে এবং তাদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। আপনার সুবিধা বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল ধারাবাহিকতা।  

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে জানু সিরসানা

জানু সিরসানা গ্যাস্ট্রাইটিসের জন্য

এটি স্ট্রেস কমিয়ে গ্যাস্ট্রাইটিস উন্নত করে।

ডায়াবেটিস

এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য মাথা হাঁটু ভঙ্গি

এই ভঙ্গিটি আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তাকে শক্তিশালী এবং উন্নত করতে পারে।

অনিদ্রা

আপনার ঘুমের মান উন্নত করে আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে।

খালাস

 সামনের মোড়ের ভঙ্গি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং শ্বেত রক্তকণিকা উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

যদিও জানু সিরসানা সাধারণত অনেক ব্যক্তির জন্য নিরাপদ, সতর্কতা অবলম্বন করা অপরিহার্য:

  • আপনি যদি আপনার নীচের পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে একটি প্রপস কুশন, কম্বল বা যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।
  • আপনি যদি হাঁটুতে আঘাত বা পিঠের দীর্ঘস্থায়ী সমস্যায় ভুগছেন তবে আপনার মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত পোজ করা বা ভঙ্গি পরিবর্তন করা এড়িয়ে চলাই ভাল। আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরে আপনি যোগব্যায়াম শিক্ষকের নির্দেশনায় প্রপস ব্যবহার করতে পারেন।
  • গর্ভবতী মহিলারা করতে পারেন জানু সিরসানা ভঙ্গি পরিবর্তন করে বা প্রপস ব্যবহার করে জন্মপূর্ব যোগ শিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ভঙ্গি করুন। তারা গভীর bends এড়াতে হবে। তাদের নিরাপত্তার জন্য তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
  • আপনি যদি কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আলতোভাবে মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন।
  • যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন বা আপনার নিতম্ব বা হ্যামস্ট্রিং এ অস্বস্তি, আপনার যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করুন বা আরামদায়ক প্রপস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আহত এলাকায় অতিরিক্ত প্রসারিত করা এড়িয়ে চলুন।
  • উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের সামনের দিকে বাঁক নিয়ে সতর্ক হওয়া উচিত।
  • যদি সম্প্রতি আপনার কোন চোখের অস্ত্রোপচার হয়েছে, মাথা নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যা আপনার চোখকে চাপা দিতে পারে।

সাধারণ ভুল

এর সুবিধাগুলি উন্নত করতে জানু সিরসানা এবং স্ট্রেন প্রতিরোধ, এই ভুলগুলি করা এড়িয়ে চলুন।

ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাওয়া

ওয়ার্ম-আপ বাদ দেওয়া এবং সরাসরি আসনটিতে প্রবেশ করা পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ বাড়াতে পারে।

বৃত্তাকার পিছনে

আপনার পিঠ বৃত্তাকার হওয়া রোধ করতে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করা উচিত এবং আপনার নীচের পিঠে চাপ দেওয়া উচিত।

জোর করে স্ট্রেচিং

আপনার মাথা আপনার হাঁটুর দিকে জোর করবেন না, মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গির জন্য ধীরে ধীরে এগিয়ে যান।

প্রান্তিককরণ অবহেলা

আপনার হাঁটু এবং পিঠকে যেকোনো চাপ এবং উত্তেজনা থেকে রক্ষা করার জন্য সঠিক প্রান্তিককরণ গুরুত্বপূর্ণ।

হাঁটু লক করা

প্রসারিত পায়ের হাঁটু শক্ত বা লক করা উচিত নয়। পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত রাখতে আপনার হাঁটুতে একটি মাইক্রো বাঁক রাখুন।

শক্ত কাঁধ

পুরো ভঙ্গিতে কান থেকে কাঁধ দূরে রাখুন।

জানু সিরসানা ভারসাম্য খোঁজার বিষয়ে। ধৈর্য ধরুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনি যদি কিছু সঠিক বলে মনে করেন, শুধু কিছু শ্বাস নিন, আরাম করুন সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন, অন্যথায় ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন।

জন্য টিপস জানু সিরসানা

  • যে কোনো জন্য হিসাবে যোগব্যায়াম ভঙ্গি, উষ্ণ অপরিহার্য, এবং সঙ্গে শুরু করার আগে জানু সিরসাসন, কিছু কর গা গরম করা নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ডের উপর ফোকাস করুন, কারণ এটি আপনাকে গভীর প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।
  • আরাম এবং সঠিক প্রান্তিককরণের অভিজ্ঞতা নিতে নতুনরা ব্লক বা স্ট্র্যাপের মতো প্রপস ব্যবহার করতে পারে।
  • আপনি সামনের দিকে ভাঁজ করার সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলিকে কিছুটা নিযুক্ত করুন। এটি আপনাকে আপনার নিতম্বের একটি কার্যকর ভাঁজ দিতে পারে এবং আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন না করে।
  • আপনার গতিবিধি সম্পর্কে সচেতন এবং সচেতন হন। আপনার শরীরের সংবেদন মনোযোগ দিন এবং প্রসারিত অভিজ্ঞতা.
  • পরিপূর্ণতা অর্জনের জন্য নিজেকে জোর করবেন না। আপনি কিছু সময়ের জন্য নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে উন্নতি করতে পারেন।
  • এটি আপনার সারিবদ্ধতা পর্যবেক্ষণ করতে এবং সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে সহায়ক হতে পারে।
  • আপনি একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বলে বসে আপনার শ্রোণীটিকে উঁচু করতে পারেন। এটি আপনার শরীরকে নিতম্বের ক্রিজে বাঁকানো সহজ করতে পারে।
  • আপনার সীমাকে সম্মান করুন, আপনার শরীরের প্রতি কোমল হোন এবং ভঙ্গিতে মুহূর্তটি উপভোগ করুন। যোগব্যায়াম অনুশীলন আপনার যাত্রা; আপনি ধৈর্য এবং ধারাবাহিক অনুশীলনের সাথে অগ্রগতি করতে পারেন।

এর জন্য দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ জানু সিরসানা

  • আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত রাখুন এবং আপনার পেলভিসটি মেঝেতে বর্গাকার রাখুন এবং আপনার পিঠে কুঁজো করবেন না।
  • হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু লক না করা উচিত। বাঁকানো হাঁটুটি পাশের দিকে নির্দেশ করা উচিত, প্রসারিত পায়ের সাথে একটি কোণ তৈরি করে।
  • আপনার কাঁধ শিথিল এবং আপনার কান থেকে দূরে হতে দিন।
  • আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ হতে দিন এবং আপনার হাঁটুর দিকে তাকাবেন না।
  • উপভোগ করার জন্য আপনার বুক খোলা এবং শিথিল রাখুন জানু সিরসানা অঙ্গবিক্ষেপ.

জানু সিরসানা এবং শ্বাস

সময় শ্বাস জানু সিরসানা অঙ্গবিক্ষেপ (মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত ভঙ্গি) মনে হচ্ছে নাচের পদক্ষেপের গতিবিধি, আমাকে আরও ভাল বোধ করে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তখন আপনি অনুভব করছেন যেন আপনি আপনার স্বপ্নে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন, আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী করে তোলে এবং আপনার শরীর খুলে যায়। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, তখন আস্তে আস্তে সামনের দিকে বাঁকুন যেন আপনার নিঃশ্বাসের মাধ্যমে আপনার সমস্ত নেতিবাচকতা বের করে দেয়।

আন্দোলনের এই অনুভূতি একটি আরামদায়ক প্রসারিত তৈরি করে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং আবেগ সম্পর্কে পরিষ্কার এবং শ্বাস ছাড়ার সময় ছেড়ে দিন। জানু সিরসানা শুধুমাত্র শারীরিক শরীরকেই সাহায্য করে না বরং আপনাকে মানসিক তৃপ্তি ও শান্তিও দেয়।

জানু সিরসানা এবং বৈচিত্র

আপনার নমনীয়তা বা অভিজ্ঞতার স্তর অনুযায়ী সঠিক বৈচিত্র চয়ন করুন।

বাধা কোনাছানা পরিবর্তন

বাঁকানো পায়ের পায়ের তলটি প্রসারিত পায়ের অভ্যন্তরীণ উরুতে আনুন, একটি প্রজাপতির আকৃতির মতো। এই বৈচিত্রটি হিপ খোলার উন্নতি করে।

অর্ধ জানু সিরসাসন

একবারে একটি পায়ে ফোকাস করুন, প্রসারিত পায়ের উপর ভাঁজ করুন যখন অন্য পা বাঁকানো থাকবে।

সমর্থিত জানু সিরসাসন

যদি সামনে বাঁকানো এবং আপনার পায়ের কাছে পৌঁছানো কঠিন হয় তবে একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপের সাহায্য নিন। আপনার প্রসারিত পায়ের চারপাশে স্ট্র্যাপটি রাখুন এবং স্ট্র্যাপের অন্য প্রান্তটি আপনার প্রতিটি হাতে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনে বাঁকুন।

জানু সিরসানা একটি চেয়ার দিয়ে

একটি চেয়ার নিন এবং আপনার ডান হাঁটুতে চেয়ারে বসুন। আপনার নিতম্ব থেকে বাঁকুন এবং বাম পায়ের নিচে পৌঁছান। সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা এবং বুক খোলা রাখুন।

প্রাচীর জানু সিরসানা

দেয়ালের দিকে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পা দূরে এবং দেয়ালের বিপরীতে রাখুন। শ্বাস নিন এবং আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পিঠকে আপনার ডান পায়ের দিকে একটি ভাল প্রসারিত করুন এবং আপনার আরামের মধ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

দূরে নিন

জানু সিরসানা, দ্য মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গি, একটি চমৎকার ভঙ্গি এবং আপনার শরীরের জন্য একটি গোপন সাহায্যকারী. এটা ঠিক করতে পারে পেটের সমস্যা, আপনার চাপ কমাতে খুশি এবং শিথিল হতে সাহায্য করুন এটি আপনার মাসিকের অস্বস্তির সময় সহায়ক হতে পারে। বিছানায় যাওয়ার আগে এই ভঙ্গিটি করার চেষ্টা করুন এবং ঘুমের সমস্যায় আপনাকে সাহায্য করবে। জানু সিরসানা (মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত ভঙ্গি) শুধুমাত্র আপনার শরীরের সম্পর্কে নয়, আপনি ভিতরে কতটা শান্ত এবং খুশি বোধ করেন তা নিয়ে। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শরীর এবং মনের ইতিবাচক রূপান্তরের জন্য এই ভঙ্গিটি আলিঙ্গন করুন।

একটি প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হওয়ার পথ এখানে শুরু হয়! আমাদের যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সগুলি উচ্চাকাঙ্ক্ষী এবং অভিজ্ঞ যোগী উভয়ের জন্যই চিন্তাভাবনা করে ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি আপনার ব্যক্তিগত অনুশীলনকে আরও গভীর করতে চান বা যোগব্যায়াম নির্দেশনায় একটি ফলপ্রসূ কর্মজীবন শুরু করতে চান, আমাদের মাল্টিস্টাইল 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স নিখুঁত সোপান পাথর প্রস্তাব. যারা যোগব্যায়ামের একটি উন্নত অন্বেষণ চাইছেন তাদের জন্য, আমাদের 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ এবং 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার জ্ঞান এবং দক্ষতা প্রসারিত করার জন্য অতুলনীয় সুযোগ উপস্থাপন করুন। আমাদের সমস্ত কোর্স যোগা অ্যালায়েন্স, USA-প্রত্যয়িত, নিশ্চিত করে যে আপনি সর্বোচ্চ মানের প্রশিক্ষণ পাবেন। আত্ম-আবিষ্কার এবং পেশাদার বৃদ্ধির যাত্রাকে আলিঙ্গন করুন - এখন তালিকাভুক্ত! "

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

প্রত্যুত্তর

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন