সসানা: "ভঙ্গিমা"
Phalakasana এক পলকে
Phalakasana একটি তক্তা মত দেখায়, এছাড়াও একটি বলা হয় তক্তা পোজ, যা কোর, কাঁধের ব্লেড, বাহু এবং পিছনের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। আরও কিছু নাম আছে- কুম্ভকাসন, সন্তোলাসন, এবং Dandasana. এই ভঙ্গিটি চারটি পয়েন্টে (দুই পা এবং তালু) সমর্থিত।
উপকারিতা:
- It নীচের পিছনের পেশী শক্তিশালী করে.
- এটি তৈরি করে শরীরের উপরের অংশ এবং মূল শক্তি.
- এটি সাহায্য করে আপনার উপরের বাহু শক্তিশালী করুন, কাঁধ, এবং কব্জি।
- এটা একটা হাতের ভারসাম্যের জন্য ভিত্তি.
কে এটা করতে পারে?
প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গি একটি শিক্ষানবিস ভঙ্গি। স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের মানুষ এই আসনটি করতে পারেন। যারা তাদের ভারসাম্য এবং মূল শক্তি উন্নত করতে চান তারা এই ভঙ্গি করতে পারেন। যে সমস্ত লোকদের তাদের পিঠের নীচের শক্তি বাড়াতে এবং তাদের বাহু ও পাকে শক্তিশালী করতে হবে তারা এই ভঙ্গিটি করতে পারেন।
কে এটা করা উচিত নয়?
মানুষের সাথে কব্জি, কাঁধ, বা পিছনের আঘাত প্ল্যাঙ্ক পোজ করা এড়ানো উচিত। মানুষের সাথে উচ্চ রক্তচাপ অথবা কারপাল টানেল সিনড্রোমের এটি করা এড়ানো উচিত বা তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরীক্ষা করা উচিত। গর্ভবতী মহিলাদের এই প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিতে যাওয়া এড়ানো উচিত। কোনো সঙ্গে মানুষ সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার এড়ানো উচিত বা তাদের ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
কিভাবে করবেন Phalakasana?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন
কুম্বকাসন আপনার অভ্যন্তরীণ শক্তি আবিষ্কার এবং আপনার পুরো শরীর এবং মন ভারসাম্য সম্পর্কে.
- আপনার শরীরের অংশে আঘাত এড়াতে একটি সমান, নরম পৃষ্ঠ থেকে শুরু করুন এবং প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিতে ফোকাস করুন।
- প্ল্যাঙ্ক পোজ আসনটি মাটিতে (হাত এবং হাঁটুতে) বা একটি সাধারণ টেবিলটপ ভঙ্গিতে চারের উপর এসে শুরু করুন। আপনার কব্জি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার নিতম্বের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত।
- আপনার আঙ্গুলগুলিকে মাদুরের উপর চওড়া করে রাখতে মনে রাখবেন এবং আরও ভাল সমর্থনের জন্য আপনার বাইরের বাহুগুলিকে শক্ত করুন। দেখুন আপনার আঙ্গুল সোজা এবং আপনার মাঝের আঙুল যেন সামনের দিকে থাকে।
- আপনার ডান পা পিছনে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ধাক্কা দিয়ে মেঝেতে নিয়ে যান এবং তারপরে আপনার বাম পাটি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার ডান পায়ের সাথে সমান করুন। পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত।
- এটি হল পুশ-আপ পজিশন; আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকা উচিত।
- আপনার শরীর মেঝে থেকে দূরে থাকা উচিত, আপনার অভ্যন্তরীণ উরু চেপে ধরে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
- আপনার পোঁদ নামতে বা উঠতে দেবেন না এবং আপনার ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত এবং সামনের দিকে তাকান,
- ভঙ্গি জুড়ে আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে থাকুন।
- আপনি আপনার আরামের স্তরের মধ্যে প্ল্যাঙ্ক পোজ ধরে রাখতে পারেন এবং যখন আপনি আরও মূল শক্তি অর্জন করেন তখন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারেন।
- একটি সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং আঘাত এড়াতে প্রান্তিককরণ গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি যখন প্ল্যাঙ্ক পোজ থেকে বেরিয়ে আসতে চান, আলতো করে আপনার হাঁটু মাটিতে নামিয়ে আনুন এবং শিথিল করুন এবং শরীরের সমস্ত অঙ্গগুলির শক্তি অনুভব করুন।
- আসুন শিশুর ভঙ্গি আপনার শরীরকে ঠান্ডা করতে এবং আপনার মনকে শিথিল করতে।
- আপনার শরীরের কথা শোনা এবং প্রপস ব্যবহার করা বা আপনার যোগ শিক্ষকের সাহায্যে একটি সহজ সংস্করণে পরিবর্তন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
এর সুবিধা কী Phalakasana?
প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গির অনেকগুলি শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা রয়েছে, যা আপনার বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ আত্মবিশ্বাস তৈরি করে, আপনাকে সমস্ত উপায়ে শক্তিশালী করে এবং আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখে।
- প্লাঙ্ক ভঙ্গি আশ্চর্যজনক আপনার মূল পেশী শক্তি তৈরি করুন. এই ভঙ্গিটি আপনার পেটের পেশী এবং টোনকে লক্ষ্য করে এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস সহ তাদের শক্তিশালী করে। এই আপনার ভঙ্গি উন্নত করে এবং সাহায্য করে আপনার পিঠের ব্যথা উপশম করুন.
- বাহু এবং কাঁধ আপনার শরীরের ওজনের সামনের অংশকে সমর্থন করে, যখন এই ভঙ্গির সময়, এটি সাহায্য করে আপনার উপরের শরীর এবং triceps শক্তিশালী.
- এই তক্তা ভঙ্গি আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখতে হবে। এই সাহায্য করে সমন্বয় জোরদার করা এবং আপনার মন এবং শরীরের মধ্যে ভারসাম্য।
- তক্তা ভঙ্গি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণে সহায়তা করে, মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং চাপ এবং উত্তেজনা হ্রাস করে পিছন থেকে.
- একবার আপনি প্ল্যাঙ্ক পোজ অনুশীলন করেন এবং এটি আপনার রুটিনে আনেন, এটি সাহায্য করে আপনার মূল শক্তিশালী করুন এবং শরীরের উপরের অংশ, আপনাকে ভঙ্গি সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করে এবং সাহায্য করে আপনার পিছনে slouching কমাতে.
- এটি মননশীলতা এবং গভীর শ্বাস নিতে সাহায্য করে, যা চাপ এবং উদ্বেগ কমায়.
- এটি আপনার জীবনের দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজ করতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে পেশীবহুল এবং মানসিক সহনশীলতা তৈরি করে।
- এটি বিভিন্ন ফিটনেস রুটিনের সাথেও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
- এটি একটি বেস পোজ হিসাবে নেওয়া যেতে পারে এবং একবার আপনি এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে পেয়ে গেলে আপনি অন্যকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন উন্নত যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা আপনার কোর এবং উপরের শরীরের শক্তি তৈরি করে।
এছাড়াও দেখুন: অনলাইন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ
স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে Phalakasana
- প্ল্যাঙ্ক পোজটি এমন লোকদের জন্য সহায়ক হবে যারা তাদের বাহু, কব্জি এবং কাঁধের চারপাশে এবং পিছনের উপরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে চাইছেন।
- যারা হজম বা নিয়মিত কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভুগছেন তারা সাহায্য পেতে পারেন কারণ এই ম্যাসেজগুলি পেটের সিস্টেমে চাপ দেয় এবং ফোলাভাব এবং গ্যাসে সহায়তা করে।
- এটি রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, আপনার পেশীকে টোন করে এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে সাহায্য করে।
- আপনি যদি আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে চান তবে আপনি এটি আপনার যোগব্যায়াম বা যেকোনো ব্যায়ামের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- একটি দুর্বল কোর সঙ্গে মানুষ অনুশীলন করতে পারেন Phalakasana যোগব্যায়াম তাদের পেটের পেশী শক্তিশালী করতে।
- স্ট্রেস এবং উদ্বেগে ভুগছেন এমন লোকেরা নিয়মিত এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করতে পারেন সচেতন শ্বাস এবং তাদের অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের ভারসাম্যের উপর ফোকাস করুন।
- এটি লোকেদের তাদের মনোযোগ এবং একাগ্রতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা তাদের মানসিক স্বচ্ছতা উন্নত করে।
- এই আসনটি দুর্বল হাড়ের স্বাস্থ্য এবং অস্টিওপোরোসিসযুক্ত লোকদের সাহায্য করতে পারে কারণ এই ভঙ্গিটি আপনার বাহু ও পায়ে আপনার শরীরের ওজন বহন করে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
- তাদের কব্জি, বাহু, কাঁধ, গোড়ালি বা পায়ে আহত যে কেউ এবং সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারের এই প্ল্যাঙ্ক পোজটি করা এড়াতে হবে।
- Phalakasana ভালো শ্বাস-প্রশ্বাসের সমন্বয় থাকা দরকার, তাই শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের এড়িয়ে চলা উচিত বা তাদের যোগ শিক্ষকের সাহায্য নিতে পারে এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
- কিছু লোকের কব্জি এবং গোড়ালি খুব দুর্বল থাকে, তাই তাদের এটি করা এড়ানো উচিত বা এটি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।
- গর্ভবতী মহিলা এবং প্রবীণ নাগরিকদের এটি করা এড়ানো উচিত।
- দেখুন আপনার কব্জি এবং কাঁধ এক লাইনে আছে।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তবে এটিকে ধীরে করুন এবং আপনার শরীরের দ্বারা প্রদত্ত ইঙ্গিত অনুসরণ করুন।
সাধারণ ভুল
- পোজ করার সময় মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সারিবদ্ধতা বজায় না রাখা।
- এই ভঙ্গিটি শুরু করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম-আপ প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করুন।
- একটি নরম এবং এমনকি পৃষ্ঠের উপর একটি প্ল্যাঙ্ক পোজ করুন।
- আপনার পিঠকে একটি সরল রেখায় রাখুন। আপনার পিঠে খিলান বা কুঁজো করবেন না বা আপনার পোঁদ ঝুলতে দেবেন না।
- কোর এই আসনের নেতৃত্ব দেয়, তাই পোজটিকে কার্যকর করতে আপনাকে অবশ্যই আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে হবে।
- কাঁধের ব্লেড দৃঢ় এবং বাহু সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না। আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে থাকুন।
- আপনার শরীরে কোনো অস্বস্তি অনুভব করলে উপেক্ষা করার চেষ্টা করবেন না।
জন্য টিপস Phalakasana
- যেকোনো আসনের আগে ওয়ার্ম-আপ করা ওয়ার্ম-আপ করা যেকোনো সম্ভাব্য স্ট্রেন বা ক্র্যাম্পে সাহায্য করতে পারে।
- খালি পেটে বা 4 থেকে 5 ঘন্টা পরে প্ল্যাঙ্ক পোজ করুন।
- করা এড়িয়ে চলুন Phalakasana আপনার পেট খারাপ হলে ভঙ্গি করুন।
- নতুনদের জন্য, যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করা ভাল।
- আপনার যদি কোনো হালকা সমস্যা থাকে, আপনি সে অনুযায়ী পরিবর্তন করতে পারেন।
- প্রত্যেকেরই সীমাবদ্ধতা এবং নমনীয়তা আছে, তাই আপনার শরীরকে সম্মান করুন, লক্ষণগুলি শুনুন এবং সেই অনুযায়ী অনুসরণ করুন।
- আপনার শরীরকে চাপ দিয়ে এবং নিজেকে আঘাত করার পরিবর্তে ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন। থাকুন এবং স্থির থাকুন।
- আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন Phalakasana অন্যান্য আসনের ক্রম সহ একটি প্রবাহ তৈরি করুন।
এর জন্য দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ Phalakasana
- একটি নিরাপদ যোগব্যায়াম ভঙ্গির জন্য সঠিক প্রান্তিককরণ গুরুত্বপূর্ণ।
- বেস হিসাবে টেবিল পোজ দিয়ে শুরু করুন।
- দেখুন আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচে রয়েছে।
- আঙুল চওড়া এবং হাতের তালু শক্ত।
- আপনার কাঁধ কুঁজো না.
- ভঙ্গিতে থাকাকালীন আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
- মাথা থেকে হিল পর্যন্ত আপনার পিঠ এক লাইনে থাকা উচিত।
- পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং সোজা হওয়া উচিত।
- পোঁদ ঝুলানো উচিত নয় এবং আপনার ঘাড় কুঁজো বা খিলান করবেন না।
- ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে শ্বাস নিন। আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না।
Phalakasana এবং শ্বাস
- এই প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিতে শ্বাস নেওয়ার সূত্র হল এটি মৃদু, স্বাভাবিক এবং স্থির রাখা।
- আপনি ভঙ্গিতে প্রবেশ করার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপর স্বাভাবিকভাবে এবং মননশীলভাবে শ্বাস নিন।
- আপনি যখন ভঙ্গিটি ধরে রাখেন, আপনার শ্বাসকে শান্ত এবং শিথিল হতে দিন এবং এটিকে উত্তেজনাপূর্ণ করবেন না। আপনি ভঙ্গি ধরে রাখার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস নয়; শ্বাসকে পুরো শরীরে প্রবাহিত করতে হবে এবং আপনি নতুন শক্তি দ্বারা রিচার্জ পান।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া আপনার কোর, বাহু, কব্জি, উরু, কাঁধ এবং পা শক্তিশালী করার সাথে সাথে আপনাকে নিজের উপর ফোকাস করতে সহায়তা করবে। এই প্ল্যাঙ্ক আসনের জন্য শ্বাস আপনার গাইড এবং বন্ধু। সুতরাং, এর সাথে সঠিকভাবে সমন্বয় করুন এবং সমস্ত সুবিধা গ্রহণ করুন।
Phalakasana এবং বৈচিত্র
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনি এটিকে সহজ করার জন্য এটি পরিবর্তন করতে পারেন।
- উপরের শরীরের ওজন তালুতে রাখার পরিবর্তে, আপনি আপনার বাহুগুলি মাটিতে এবং আপনার কনুই কাঁধের নীচে রেখে দিতে পারেন। এটি হল অগ্রভাগের তক্তা পোজ।
- আপনি আপনার হাঁটু মেঝেতে বাঁকিয়ে এবং হাতের তালুতে উপরের শরীর দিয়ে তক্তা পোজ পরিবর্তন করতে পারেন।
- আপনি ডানদিকে একটি তক্তা পোজ করতে পারেন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- নিম্নমুখী কুকুর.
- প্ল্যাঙ্ক পোজ হাঁটু পর্যন্ত কনুই।
দূরে নিন
তক্তা নতুনদের জন্য একটি চমৎকার যোগব্যায়াম ভঙ্গি কারণ এটি বাহু, কাঁধ, কোর এবং পায়ে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি ওজন কমানোর জন্যও উপকারী কারণ এটি দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। উপরন্তু, এটি আপনার স্ট্যামিনা বাড়ায় এবং আপনার বিপাক বাড়ায়। নিয়মিত অনুশীলন করলে, তক্তা সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
আমাদের স্বীকৃত যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সের মাধ্যমে যোগ শিক্ষায় একটি পরিপূর্ণ কর্মজীবনের দরজা খুলে দিন। আমাদের ভিত্তি থেকে চয়ন করুন 200 ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, উন্নত 300 ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, বা সর্ব-ব্যাপক 500 ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স - সমস্ত যোগা জোট, USA দ্বারা প্রত্যয়িত। যোগ দর্শন, শারীরস্থান, শিক্ষার পদ্ধতি এবং আরও অনেক কিছুর জগতে নিজেকে নিমজ্জিত করুন। একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হওয়ার এই সুযোগটি গ্রহণ করুন এবং তাদের সুস্থতার পথে অন্যদের অনুপ্রাণিত করুন। এখন তালিকাভুক্ত এবং একটি রূপান্তরমূলক যাত্রা শুরু!
প্রত্যুত্তর