যোগ প্ল্যাঙ্ক পোজ বা ফলকাসন

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

তক্তা পোজ ফলকসন

ইংরেজি নাম (গুলি)
তক্তা পোজ
সংস্কৃত
ফলকसन / Phalakasana
উচ্চারণ
Fal-ACK-AHS-আনা
অর্থ
ফলক: "তক্তা" "বোর্ড" বা "বেঞ্চ"
সসানা: "ভঙ্গিমা"

ভূমিকা

নির্মাণের সেরা উপায় মূল পেশী শক্তি মাধ্যমে হয় Phalakasana. এটা আপনার স্ট্যামিনা বাড়ায় এবং বিপাক বৃদ্ধি করে পেটের চারটি পেশীর উপর ফোকাস করে, যার মধ্যে রয়েছে পেট (বা পিঠের নিচের অংশ), ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস বেল্টের মতো গঠন যা আমাদের মেরুদণ্ড বরাবর পেলভিসের উপর থেকে নীচের দিকে লেজবোন পর্যন্ত চলে; নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখার সময় অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি প্রতিটি দিক থেকে দূরে ঠেলে দেয়

এই পঞ্চমুন্ড আসন একটি দুর্দান্ত উপায় আপনার সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ শক্তিশালী করুন এছাড়াও ঘাড় এবং পিছনের পেশী জড়িত করার সময়. তক্তা পোজ অনিদ্রা, মাইগ্রেন, মেনোপজ এবং অস্টিওপরোসিস উপশম করতে পারে কারণ এটি নতুন হাড়ের টিস্যু তৈরি করে যা হাড় মজবুত করে! প্রতিদিন এই সহজ কিন্তু কার্যকর ভঙ্গি অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি কতটা ভালোভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ান তা উন্নত করতে পারেন। এটি তাদের বুকের গহ্বরকে সংযুক্ত করে সারা শরীরে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করতেও কাজ করে! বর্ধিত অক্সিজেন গ্রহণ আপনাকে আরও শক্তি সরবরাহ করবে।

প্ল্যাঙ্কিং কোর পেশী এবং শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত। এর ফলাফল অধ্যয়ন দেখান যে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামগুলি যেখানে আপনি আপনার হাত রাখছেন (সেগুলি আপনার পাশে বা আপনার থেকে দূরে হোক) উভয়ের সাথেই সম্পর্কিত এবং সেইসাথে সমস্ত অঞ্চলগুলি নিশ্চিত করার জন্য এটি জড়িত প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য কী ধরণের অবস্থান তৈরি করে শক্তিশালী অ্যাবস, লো পিঠে ব্যথা উপশম ইত্যাদির মতো সুবিধাগুলির সাথে সমানভাবে কঠোর পরিশ্রম করেছেন, এমনকি তাদের আশেপাশে কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসা সমস্যা না থাকলেও!

পেশী ফোকাস

প্ল্যাঙ্ক পোজ বিভিন্ন পেশীর উপর ফোকাস করে যেমন

  • কোর পেশী গ্রুপ (ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত obliques, এবং মাল্টিফিডাস)
  • বাহুর পেশী (ডেল্টোয়েডস, দ্বিশির মাংসপেশী & ট্রাইসেপস)
  • পিছনের পেশী (Rhomboids)
  • পায়ের পেশী (গ্লিটস, টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী)

স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য আদর্শ

  • যারা শরীরের মেদ কমাতে চাইছেন।
  • যারা টোন আপ এবং তাদের পেশী শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য।
  • মূল সক্রিয়করণ।
  • পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ।

প্ল্যাঙ্ক পোজের শীর্ষ 10টি সুবিধা

তক্তা পোজ ফলকসনের উপকারিতা

1. প্ল্যাঙ্ক পোজ হল কোর পেশী শক্তি তৈরির জন্য একটি চমৎকার ভঙ্গি

এটি পেটের (বা পিঠের নিচের অংশ), ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক অন্তর্ভুক্ত চারটি পেটের পেশীতে ফোকাস করে আপনার স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়।

2. প্ল্যাঙ্ক পোজ শরীরের বিভিন্ন পেশী টোন আপ করতে সাহায্য করে

প্ল্যাঙ্ক পোজ শরীরের প্রধান পেশী যেমন ঘাড়, কাঁধ, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, পিঠের নিচের অংশ এবং হাঁটুর পেশীগুলিকে সক্রিয় এবং টোন করতে সাহায্য করে

3. প্ল্যাঙ্ক পোজের নিয়মিত অনুশীলন নতুন হাড়ের টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে

প্ল্যাঙ্ক পোজ একটি কার্যকর ব্যায়াম যা বাহু, পিঠ এবং পায়ে হাড়ের ঘনত্ব বিকাশে সহায়তা করে।

4. তক্তা পোজ এছাড়াও ভঙ্গি উন্নত

  এটি মেরুদণ্ড এবং পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতেও সহায়তা করে।

5. প্ল্যাঙ্ক পোজ বিভিন্ন লোয়ার ব্যাক-সম্পর্কিত পরিস্থিতিতে খুব উপকারী

প্ল্যাঙ্ক পোজ এমন লোকদের জন্য উপকারী যারা পিঠের নিচের ব্যথা, সায়াটিকা বা হার্নিয়েটেড ডিস্কে ভুগছেন কারণ এটি এই জায়গাগুলিতে শক্তি বাড়ায় এবং সময়ের সাথে সাথে তাদের শক্তিশালী করে। ফলস্বরূপ, মেরুদণ্ডের স্নায়ুর উপর কম চাপ পড়বে যা পা ও পায়ে উন্নত গতিশীলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে।

6. প্লাঙ্ক পোজ স্ট্রেস লেভেল উপশম করতে সাহায্য করতে পারে

এটি তার গ্রাউন্ডিং প্রকৃতির কারণে এবং একই সাথে আপনার কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে দিনের বেলায় ঘটে যাওয়া কিছু সম্পর্কে ক্লান্তি বা হতাশ বোধ করার সময় নিজেকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি। পদক্ষেপ নেওয়ার আগে একটি ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গির মাধ্যমে।

7. প্ল্যাঙ্ক পোজ অনিদ্রা দূর করে

 প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের প্রতিক্রিয়ার ভারসাম্য বজায় রেখে, যা আমাদের গভীর বিশ্রামের জন্য প্রয়োজন। ভঙ্গি রক্ত ​​​​প্রবাহ পুনরুদ্ধার করে শরীরের পেশীগুলিকে সতেজ করে এবং আমাদেরকে পুনরায় শক্তি দেয় কারণ এটি থাইরক্সিনের মতো হরমোনগুলিকে উদ্দীপিত করে।

8. প্ল্যাঙ্ক পোজ মেনোপজের উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করে

তক্তা আপনার মূল শক্তি কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, এবং এটি মেনোপজের কিছু উপসর্গ উপশম করতে সহায়ক হতে পারে। তক্তা দ্রুত পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে, এবং এটি আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার একটি ভাল উপায়। এটি আপনার নমনীয়তা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি একটি কার্যকরী খুঁজছেন

9. প্ল্যাঙ্ক পোজ হজমে সহায়তা করে

তক্তা ভঙ্গি হজমের উন্নতিতেও সহায়ক। আপনি যখন ভঙ্গিটি ধরে রাখেন, এটি আপনার পাচক অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করতে এবং পেরিস্টালসিসকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করে। এটি আপনার সামগ্রিক হজম এবং নির্মূল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

10. প্লাঙ্ক পোজ স্ট্রেস লেভেল কমাতে সাহায্য করে

প্ল্যাঙ্ক পোজ মানসিক চাপ কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি মন ও শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে। এটি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, বিষণ্নতা, অস্টিওপরোসিস এবং অন্যান্য বয়স সম্পর্কিত রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনার সামগ্রিক ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং অনিদ্রা প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।

contraindications

প্ল্যাঙ্ক পোজ সহজ কিন্তু চ্যালেঞ্জিং। এটির জন্য ফোকাস এবং একাগ্রতা প্রয়োজন, যা এমন গুণাবলী যা উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত অনেক লোক তাদের দৈনন্দিন জীবনে অর্জনের জন্য সংগ্রাম করে; তাই এই ভঙ্গি তাদের দ্বারা অনুশীলন করা উচিত নয়! যাদের কার্পাল টানেল সিনড্রোম আছে তাদেরও অসুবিধা হতে পারে কারণ আসন (পোজ) করার সময় তাদের কনুই বা কব্জিতে যথেষ্ট চাপ পড়বে। এছাড়াও, আপনার বাহু, কাঁধ, কব্জি বা পিঠের নীচের অংশে সাম্প্রতিক বা দীর্ঘস্থায়ী আঘাত থাকলে ভঙ্গি অনুশীলন করবেন না।

প্রকারভেদ

  • নিম্ন তক্তা (চাতুরঙ্গ দন্ডসানা বা চার লিম্বড স্টাফ পোজ)
  • কনুই/বাহুর তক্তা (Phalakasana – II)
  • এক পায়ের তক্তা
  • ওয়ান আর্ম প্ল্যাঙ্ক

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি

  • নিম্নমুখী কুকুর (আদো মুখ সওয়ানাসানা)
  • নিম্ন তক্তা (চাতুরঙ্গ দন্ডসানা বা চার লিম্বড স্টাফ পোজ)

শিক্ষানবিস টিপস

  • আপনি যদি প্ল্যাঙ্ক পোজে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার হাঁটু নিচু করে শুরু করা শুরু করার একটি ভাল উপায় হতে পারে।
  • আপনি যদি যোগব্যায়ামে নতুন হন তবে আপনি কব্জির পেশী শক্তি তৈরি করে শুরু করতে পারেন।
  • আপনি একসাথে আপনার পা দিয়ে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করতে পারেন।
  • নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখবেন এবং পুরো ভঙ্গিতে নিযুক্ত থাকবেন।

প্লাঙ্ক পোজ কিভাবে করবেন

ধাপ 1 - আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।

ধাপ 2 - আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার পায়ের শীর্ষগুলি মাটিতে শক্তভাবে চাপুন।

ধাপ 3 - আপনার মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন, এবং আপনার চিবুকটি সামান্য টানুন যাতে আপনি মেঝেতে নীচের দিকে তাকান। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ঘাড়টিকে খুব বেশি সামনের দিকে তাকাতে বাধ্য করে হাইপার এক্সটেনড করছেন না।

ধাপ 4 - আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় ধরে রাখতে আপনার গ্লুটস, কোর, কোয়াড্রিসেপ এবং বাহুগুলিকে নিযুক্ত করুন।

ধাপ 5 - এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, সমানভাবে শ্বাস নিন।

মাউন্টেন পোজ থেকে প্লাঙ্ক পোজ

ধাপ 1 - প্রবেশ করুন আধো মুখ স্বনাসন।

ধাপ 2 - আপনার ওজন সামনের দিকে সরান।

ধাপ 3 - হাতের তালু, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একে অপরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করুন।

ধাপ 4 - মেঝে থেকে আপনার কনুই এবং বাহু তুলে নিন।

প্ল্যাঙ্ক পোজের মানসিক উপকারিতা

  • শরীরকে আরও উন্নত ভঙ্গির জন্য প্রস্তুত করে
  • সহনশীলতা বাড়ায়
  • শক্তি তৈরি করে

বটম লাইন

তক্তা নতুনদের জন্য একটি চমৎকার যোগব্যায়াম ভঙ্গি কারণ এটি বাহু, কাঁধ, কোর এবং পায়ে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি ওজন কমানোর জন্যও উপকারী কারণ এটি দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। উপরন্তু, এটি আপনার স্ট্যামিনা বাড়ায় এবং আপনার বিপাক বাড়ায়। নিয়মিত অনুশীলন করলে, তক্তা সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

এক্সএনইউএমএক্স উত্স
  1. https://www.jptrs.org/journal/view.html?uid=87&sort=&scale=&key=year&keyword=&s_v=5&s_n=1&pn=vol&year=2016&vmd=Full
মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন