根据达赖喇嘛尊者的说法，冥想是你的“自然意识状态”。它是一种训练心智以达到身心平静状态的方法。冥想可以通过多种技巧来实现。有些技巧对某些人有效，而另一些技巧则对其他人有效。最终，它们都指向同一个目标：平静心灵。这能够使人在精神、身体和情感上都获得更幸福的生活。
冥想有很多益处，包括减轻压力、焦虑和抑郁。据 美国国家补充与综合健康中心（NCCIH），冥想在治疗以下疾病方面也有效：
- 肠易激综合症
- 失眠
- 高血压
- 疼痛
不可否认，冥想会对每个人产生积极的影响，无论年龄大小。事实上，有些人甚至认为冥想对每个人都有益。 学校 他们甚至将冥想融入常规课程，以帮助孩子们提高注意力集中度和记忆力，从而提升学业成绩。简而言之，冥想可以改善心理健康和自我认知，并让我们尊重周围的一切。另请参阅…… 在线瑜伽认证课程.
什么是冥想？
“冥想”一词源于拉丁语动词“meditari” ，其英文含义为“思考、沉思、构思和琢磨”。冥想也是古代“圣言诵读”（Lectio Divina）的四个步骤之一，同时也是潘塔伽利《瑜伽经》中瑜伽八支的第七支（禅那） 。它是通过练习瑜伽所达到的精神状态。在韦氏词典中，冥想的含义包括“进行沉思或反省”、“进行精神锻炼以达到更高的精神觉知水平”或“集中注意力：反思或思考”。
冥想是一种训练思维的方式，旨在提升我们对生活的觉察力和视角。它让我们能够活在当下，不沉湎于过去，也不为未来忧虑。它意味着活在当下，坦然面对生活中的种种打击，一步一步地去体验。本质上，它是让我们为自己的心态负责，并努力改善它。它通过改变思维的反应和方式，帮助我们战胜恐惧、焦虑、困惑和仇恨。.
练习冥想有助于培养专注力、积极的情绪、清晰的思维以及冷静看待事物的能力。它有助于培养更积极的思维方式，无论是在自我认知方面，还是在看待周围的人和事方面。这最终会带来耐心、理解力和整体的幸福感。规律的冥想练习还能增强大脑功能，因为大脑皮层会扩张。这有助于大脑更快地处理信息。.
冥想是一门已被证实能有效平静心灵的科学。它并非宗教，尽管在世界各地许多宗教中都有其历史渊源，包括佛教、印度教、耆那教、锡克教、道教、犹太教和伊斯兰教。冥想是个人成长、灵性修行和科学的结合。它能提升个人健康、专注力、记忆力、表现力和自控力，也是一种有效的疗法。冥想可以根据你的需求，帮助你应对日常压力。.
冥想的历史是什么？
印度教吠檀多传统中关于冥想的文字记载可以追溯到公元前1500年左右，但在此之前几个世纪就已经发展起来了。由于缺乏文字记载，冥想的确切起源时间尚不清楚，但普遍认为它起源于大约5000年前。公元前500年至600年间，受印度教的影响，冥想在中国道教和印度佛教中得到了发展。 文达塔几百年后， 冥想和瑜伽的哲学 《薄伽梵歌》中记载了如何过上更具灵性的生活。 潘塔伽利的《瑜伽经》 ——写于公元 400 年——将冥想（dhyana）列为瑜伽的九个步骤之一。.
冥想于公元前20年传入西方，当时亚历山大的斐洛撰写了关于精神训练的文章，其中提到了集中精神的方法。公元3世纪，希腊哲学家普罗提诺发展了冥想技巧，但当时鲜有人遵循。也有证据表明，犹太教在青铜时代就存在冥想实践，并且在《塔纳赫》 （希伯来圣经）中也有相关记载。
随着佛教在东方的传播，冥想也随之兴起，尤其是在日本。公元8世纪，日本僧人道圣开设了日本第一座禅堂。1227年，日本僧人道元禅师撰写了坐禅的指导，坐禅是禅宗佛教中一种静坐冥想的形式。中世纪时期，犹太教的冥想盛行，并融合了卡巴拉的修行方法以及不同的祈祷和研习《托拉》的方式。12世纪的伊斯兰教中，冥想是苏菲主义（伊斯兰神秘主义）的重要组成部分，其修行方式包括深呼吸和重复圣言。基督教的冥想可以追溯到拜占庭时期，而在希腊阿索斯山，冥想则是在10至14世纪之间传入的。
冥想在18世纪通过佛教传入西方。1927年，《西藏度亡经》的英文译本出版，进一步推动了英语国家对冥想的兴趣和实践。在此之前几年，德国诗人兼小说家赫尔曼·黑塞创作了著名的《悉达多》，讲述了一个男人自我发现的精神之旅。西方对冥想的关注点并非宗教层面，而是更多地集中在减压、放松和自我提升上。
到了20世纪中期，冥想在西方广泛传播，教授和研究人员开始研究它的效果和益处。赫伯特·本森博士是这些研究的先驱之一，他的研究是在哈佛大学进行的。他是最早将灵性融入医学的西方医生之一。本森后来成为哈佛医学院的身心医学教授。紧随其后的是乔恩·卡巴金，他是马萨诸塞大学医学院的荣誉退休教授。卡巴金教授创建了该大学的“正念医学、健康保健与社会中心”和“减压诊所”。
近年来，印度裔美国人迪帕克·乔普拉（Deepak Chopra）创办了乔普拉健康中心（Chopra Centre for Wellbeing），如今他被誉为西方世界最伟大的东方哲学大师之一。自1996年中心成立以来，他的声望与日俱增，冥想在西方也随之发展壮大。今天，您将看到…… 许多冥想实践 乔普拉的励志名言在互联网上广为流传。他还撰写了80多本相关书籍，其中21本荣登《纽约时报》畅销书榜，包括《成功的七项精神法则》。.
冥想有哪些好处？
已有超过 3000项研究 探讨了冥想的益处，每项研究都基于不同的冥想类型。即使 每天冥想不到30分钟， 也会对你的生活和大脑产生巨大的影响。简而言之，它会以有益的方式影响你的思想、身体和情绪健康。
大脑与你的情绪
冥想就像大脑的维生素，因为它 有助于缓解焦虑、抑郁等症状它能帮助你接纳自我、保持乐观，并缓解孤独感。它能改善你的大脑，让你对自身和生活拥有更积极的看法。它还有助于提升注意力、记忆力和感觉处理能力。许多研究都证实了这一点。.
2011年，加州大学心理学家安东尼·扎内斯科进行了一项 研究 ，研究对象为22岁至69岁的成年人。参与者在科罗拉多州的香巴拉山中心参加了为期三个月的静修，并学习了多种不同的冥想技巧。静修结束后，扎内斯科发现参与者的情绪健康状况得到了提升，并且有助于他们在日常事务中更好地集中注意力。
2005年 学习 这项研究证实，冥想确实可以改变大脑，扩大与专注力相关的脑区。共有20名参与者，他们都拥有丰富的冥想、瑜伽或其他相关经验。 集中注意力的方法研究人员利用磁共振成像技术评估了参与者的大脑皮层厚度。结果显示，与注意力、感觉处理和拦截相关的脑区皮层厚度均高于15名没有冥想或瑜伽经验的参与者。这种皮层厚度的增加在年龄较大的参与者中更为显著，这表明冥想可能有助于缓解与年龄相关的皮层变薄。.
2007年，威斯康星大学麦迪逊分校心理学和精神病学教授理查德·戴维森（Richard Davidson）领导的一项研究进一步证实，冥想会改变大脑及其专注方式。戴维森教授还指出，冥想者更善于察觉刺激的变化，例如面部表情的变化。
最近，《纽约时报》发表了一篇 文章 ，重点介绍了冥想如何改变大脑和身体。文章指出，冥想可以重塑大脑，帮助人们应对压力、提升幸福感并预防各种疾病。这项研究招募了35名正在积极求职、且因失业而承受巨大压力的失业男女，并证实了这一点。其中一半人在静修中心学习冥想技巧，另一半人则学习了伪冥想技巧。三天试验结束后，脑部扫描结果显示，学习正确冥想技巧的人，其大脑中负责控制压力、专注力和镇静作用的区域活动更为活跃。
认知神经科学家阿米什·贾进行了一项 学习 2012年，她与48名即将前往伊拉克的美国海军陆战队员在迈阿密大学一起学习。 练习正念冥想 这项研究帮助他们提升了记忆力。在为期八周的研究中，31名参与者每周进行两小时的冥想训练，而17名海军陆战队员则完全没有接受任何训练。所有参与者每天都要进行30分钟的正念练习。贾哈发现，他们的压力有所减轻，而且那些完成“作业”的参与者的工作记忆能力也有所提高。他们还表示，他们的情绪似乎也更加积极了。.
身体与健康
冥想对整体健康大有裨益，可以降低心脏病、中风、高血压和阿尔茨海默病的风险。它对糖尿病、纤维肌痛、类风湿性关节炎、哮喘和炎症性疾病患者也很有帮助。简而言之，冥想会对您的身体和健康产生积极的影响。医生甚至 将冥想 作为治疗多种疾病的处方。
冥想实际上可以改变大脑，从而使…… 免疫系统功能更佳这一点已在……中得到证实。 学习 2003年进行的一项研究中，一组教授监测了参与者在为期8周的冥想项目前后大脑的活动情况。4个月后，他们再次对参与者进行了测量。该研究共有25名参与者，所有参与者左侧前脑区域的激活程度均显著增加，抗体水平也随之升高。研究结果表明，冥想对免疫功能产生了积极影响。.
一个 学习 2012年发表的一项研究讲述了200多名患有冠心病的男女的故事。其中一些人参与了超验冥想项目，而另一些人则接受了一般的健康教育（饮食、运动等）。5年后，参加冥想课程的参与者…… 心脏病发作的风险 下降了48%。血压和压力因素也显著降低。.
2009年，国际精神神经内分泌学会发表了一篇 文章 ，文章指出冥想有助于调节压力及其引发的疾病。该研究考察了冥想对压力相关的免疫和行为反应的影响，评估了规律的冥想练习对压力的缓解作用。研究对象为61名健康成年人，其中一半参加了为期6周的慈悲冥想课程，另一半则参与了健康讨论。结果显示，冥想组的压力评分有所降低。结论是，冥想确实可以减轻压力引起的免疫和行为反应。
临床研究也表明，冥想可以降低高血压。肯特州立大学的两名研究人员对56名成年人进行了一项为期两年的 研究 。结果显示，练习冥想和其他正念技巧的参与者血压显著低于接受其他疗法的参与者。两组参与者都认为，冥想对于高血压或压力患者来说是一种很好的辅助治疗方法。
患有慢性炎症性疾病的人也可能从中受益匪浅。 正念冥想技巧威斯康星大学麦迪逊分校的神经科学家与韦斯曼中心健康心理研究中心合作进行的一项研究发现了科学证据。《今日医学新闻》发表了一篇报道。 文章 他们于2013年进行了一项研究，比较了两种缓解压力和慢性炎症的方法。这两种方法分别是正念冥想和与正念无关的练习。两组参与者都接受了相同时长、由相同专业水平的老师指导的练习。之后，他们使用特里尔社会压力测试和一种治疗皮肤炎症的药膏进行测试。在训练前后分别测量了参与者的免疫和内色素水平。结果显示，参与正念冥想的参与者压力诱发的炎症发生率有所降低。这些研究证明，冥想是缓解炎症症状的有效方法。.
情绪健康
除了冥想对身心健康的诸多益处外，它还能带来许多情绪方面的益处。冥想对以下方面产生积极影响也就不足为奇了：
- 情绪健康。.
- 有助于改善自卑等问题。.
- 孤独。.
- 担忧和恐惧。.
- 沮丧。.
- 焦虑和压力。.
它有助于发展：
- 社交技能。.
- 提高意识。.
- 帮助对抗情绪化进食。.
- 使生活重心更加稳定，从而更好地应对各种生活状况。.
- 对自己和他人的同情心。.
正如斯里·斯里·拉维·香卡所说：“我们生活的质量取决于我们心灵的质量”。.
BL Fredrickson 发表了一篇 文章 2008年11月发表在《人格与社会心理学杂志》上的一篇文章讨论了积极情绪的增加是以下因素的直接结果： 慈心禅修这被称为“拓展与建构理论”，因为它能拓展思维，培养积极情绪。他通过一项针对139名在职成年人的实验验证了他的理论，其中一半人练习慈心禅。实验表明，规律的冥想练习可以提升积极情绪，进而增强正念、社会支持和人生目标感等。他还预测，随着时间的推移，参与慈心禅的受试者会拥有更积极的生活态度。.
一篇 文章 探讨了慈心冥想如何增强社会联系。如今，由于社交媒体和互联网的影响，人们之间的联系日益疏远，导致一些人感到孤独。这篇文章提到的研究让研究人员在受控环境下进行慈心冥想，以检验其是否能够增强人们与陌生人之间的社会联系。研究将这一组与另一组进行其他任务的参与者进行了比较。研究结果令人震惊，它证明，仅仅几分钟的慈心冥想练习确实能够增强参与者之间的社会联系，并提升他们对他人的积极态度。这表明，冥想确实能够增强积极的社交情绪，并减少孤独感。
斯坦福大学慈悲与利他主义研究教育中心的研究表明，冥想能够提升正念和情绪调节能力。该中心开展了一项为期9周的试验，共有100名来自社区的成年人参与，其中一半人接受了慈悲修养训练（CCT） ，包括每日冥想。试验结束时，接受CCT训练的参与者正念水平和幸福感均有所提升，焦虑和情绪压抑的情况也明显减少。这表明冥想确实能够提升正念和情绪调节能力。
一项发表于2014年6月《宗教与健康杂志》（Journal of Religion and Health）的研究表明，冥想能够改善整体心理健康。该研究由英国诺丁汉特伦特大学心理学系的3位教授开展，旨在探究冥想是否能有效治疗某些心理和躯体疾病。他们采用了一种遵循传统佛教冥想方法的研究，发现参与者的心理健康状况得到了显著改善。
如何进行冥想？
这个问题没有标准答案，唯一的办法就是开始。虽然就这么简单，但冥想之前也需要做一些准备工作。.
选择一个座位
找一个安静祥和、不会被打扰的地方。宁静的环境能让你专注于手头的事情，避免思绪游离。你不必盘腿坐在地上，也不必盘腿而坐，只要感到舒适即可。你可以坐在床上、椅子上或地板上。你可以靠墙，也可以使用靠垫或毯子。总之，用任何能让你感到舒适的东西。这个地方应该让你能够轻松避免各种干扰。.
选择时间和时长
每天冥想是理想的，哪怕只有5分钟。许多人会在清晨开始一天的工作之前进行冥想。决定每天抽出什么时间冥想，以及冥想多长时间。设置一个安静的闹钟提醒自己时间到了，或者用计时器来计时。 例如冥想音乐.
闭上眼睛
虽然冥想时可以睁眼，但闭眼有助于你更深入地进入冥想状态。这也能确保你不会受到视觉干扰。不过，有些人发现闭眼容易睡着。如果出现这种情况，请保持眼睛微微睁开，不要集中注意力在任何东西上。相反，可以凝视前方的某个点。.
呼吸
冥想技巧有很多种，我们稍后会详细介绍。所有这些技巧的基础都是呼吸。呼吸是冥想的重要组成部分，它还能让你专注于呼吸。专注于呼吸对初学者来说是一个很好的技巧。如果你的思绪游离，只需将注意力重新集中到呼吸上即可。腹式呼吸是最佳选择，医生也经常建议患者使用这种方法来放松身心。
不要抱有任何期望
是的，冥想有很多好处，但最好不要过分关注这些，而只需专注于你正在做的事情。如果你带着期待去冥想，可能会失望。相反，保持开放的心态，希望随着时间的推移，你会收获它的所有益处。有些人能立即见效，而有些人则需要几天甚至几周才能看到效果。.
冥想能帮助缓解抑郁、焦虑和压力吗？
正如我们之前所了解的，冥想对心理、情绪、健康和情感幸福感都有积极的影响。简而言之，经常练习冥想有助于缓解抑郁、焦虑和压力。在某些情况下，服用药物治疗这些疾病的人可能会发现，通过冥想练习，他们不再需要服用处方药。许多研究已经证实了这一点，许多人也发现 冥想确实可以 作为服用可能成瘾药物的替代方法。
北卡罗来纳州格林维尔市东卡罗来纳大学布罗迪医学院精神病学系的特蕾莎·M·伊登菲尔德进行了一项 研究 旨在验证正念冥想作为一种自助疗法对焦虑和抑郁的有效性。2006年4月，《美国精神病学杂志》发表了一项 研究 。该研究共有22名参与者，他们都患有焦虑症或惊恐障碍。参与者接受了冥想指导，并在冥想项目开始前和进行期间每周接受治疗师的评估，并在项目结束后每月接受一次评估，持续3个月。结果显示，22名参与者中有20名在冥想项目期间和结束后，焦虑和抑郁症状均显著减轻。
来自马里兰州巴尔的摩市约翰·霍普金斯大学的研究人员分析了近19000项冥想研究，发现正念冥想可以帮助那些遭受焦虑和抑郁等心理压力困扰的人。他们的 研究 ，即使仅仅进行8周的冥想训练，焦虑和抑郁的症状也会有所减轻，而3-6个月后效果更佳。此外，麻省总医院焦虑和创伤应激障碍中心也开展了大量研究，旨在寻找改善焦虑症和恐慌症患者生活质量的方法。该中心的精神科医生伊丽莎白·霍格博士在哈佛医学院的一篇 文章 ：“焦虑症患者难以应对那些过于强大的干扰性想法。”她还补充道：“他们无法区分解决问题的想法和毫无益处的挥之不去的担忧。”通过冥想，他们可以训练自己以不同的方式体验这些想法。
冥想的益处甚至可以从儿童时期就开始，降低青少年患抑郁症的可能性。提供课堂正念课程的中学，其学生出现抑郁、焦虑和压力症状的比例较低，而且日后患上这些疾病的可能性也较低。比利时弗兰德斯地区的五所中学就证实了这一点。该研究约有400名学生参与， 年龄 在13至20岁之间。学生被分为两组：实验组和对照组。实验组接受了冥想训练，而对照组则没有。研究开始前，两组学生中出现抑郁症状的学生人数大致相同。训练后，实验组的抑郁症状学生人数减少，而对照组的抑郁症状学生人数则增加。即使在课程结束后6个月，情况依然如此。这表明，冥想确实可以减轻儿童的抑郁症状，并保护他们免于日后患上抑郁症。
冥想类型与技巧
冥想有很多益处，甚至连 医生都建议 病人练习。冥想技巧也多种多样，关键在于找到适合自己的那一种。以下是一些最受欢迎的冥想类型和技巧。
内观
内观（Vipassana）是佛教上座部佛教的一种禅修技巧。它源自巴利语，意为“洞察”或“清晰的洞察力”，其中“vi”意为“看透”。藏语中“内观”一词为“Ihagthong”，意为“伟大的洞察力”或“卓越的洞察力”。内观禅修在西方广为人知，这要归功于约瑟夫·戈德斯坦（Joseph Goldstein）、莎伦·萨尔茨伯格（Sharon Salzberg）和杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）等佛教导师，他们是位于马萨诸塞州巴雷的内观禅修协会（Insight Meditation Society，简称IMS）的创始人。如今，许多人参加为期十天的内观禅修闭关。缅甸裔印度籍禅师葛印卡（S.N. Goenka）推广了这种禅修方式。目前，全球94个国家都开设了内观禅修课程，包括阿根廷、比利时、加拿大、法国、印度尼西亚、马来西亚、尼泊尔、波兰、新加坡、泰国和英国，以及遍布印度的78个禅修中心。
内观禅修注重身心之间的联系，关注身体的各种感觉及其与心灵的关联。据说它可以清除精神上的杂质，使心灵达到平衡且充满慈悲。这种冥想方式专注于呼吸，引导你将注意力集中于呼吸，从而培养对心灵的掌控力。练习时，你应该留意腹部的起伏，以及空气如何通过鼻孔。你还会注意到身体中出现各种声音、情绪和感觉。关键在于将注意力集中在呼吸上，而将其他一切都置于次要位置。简而言之，就是允许各种感觉和念头升起，然后通过专注于呼吸，让它们逐渐消散。 专注于你的呼吸.
咒语
咒语冥想是印度教的一种冥想方式。 这是一种通过重复某个词语或短语来进行冥想的技巧。在梵语中，mantra 的意思是“心灵的工具”。这是因为它被用作一种工具，在心灵中产生振动，使人能够摆脱杂念。最流行的 mantra 冥想是 Om 冥想。你会反复念诵 Om 这个词，感受它在你体内产生的振动。更有经验的修行者会使用…… 日本 这种技巧包括充满爱意地重复神圣的声音，例如上帝的名字。其他常用的词语或短语有： 唵嘛呢叭咪吽 （智慧、慈悲、身、语、意、喜乐、慈悲） 索汉姆 （我就是那里/这里） 萨特·奇特·阿南达 （存在、意识、极乐）。传统上，这句经文要重复108遍或1008遍，通常用念珠来计数。.
许多人发现咒语冥想比内观冥想更容易，因为它更容易集中注意力，不让思绪游离。对于那些容易分心或思维奔逸的人来说，尤其如此。缓慢吟诵咒语可以使心神平静，而快速吟诵则能激发能量。理想的吟诵速度介于两者之间，这样既能使身心平静，又能使身体充满活力。尝试不同的吟诵速度，找到最适合自己的方式。无论如何，都要专注于咒语本身，专注于每一次重复，将你的心与咒语完全融合。.
气功
气功，顾名思义，是“生命能量的修炼”。它是一种道家养生方法，包含多种技巧，旨在平衡身心，促进健康。气功是一种身心结合的锻炼方式，包括缓慢的身体动作、规律的呼吸和冥想。气功的历史可以追溯到四千多年前，据说其发展目的是为了提升道德修养、延年益寿和强身健体。.
气功通常分为两大类：动气功和静气功。.
- 动态练习——包含与呼吸协调的流畅动作。这些动作反复进行，旨在增强和伸展身体，并促进体内体液循环。它还能提升对身体运动和平衡的感知。有时，它涉及 保持姿势，就像瑜伽一样.
- 冥想练习——着重于呼吸、观想、声音和咒语。它的核心在于创造能量以及 气 （生命能量）的流动路径。虽然仍以控制心念为重点，但这种控制是通过专注于某件事物（呼吸、观想、声音、咒语）或外部因素（例如某个地方）来实现的。
这种冥想技巧非常适合那些难以静坐、更喜欢在冥想练习中保持活跃的人。气功有很多种流派，你很可能会找到最适合自己的一种。.
行走冥想
这是一种另类的冥想方式，它专注于每一步的动作以及身体与大地的连接感。它不仅仅是在公园或海滩散步，而是需要配合呼吸或专注于某个点。当然，冥想时眼睛是睁着的，但要排除外界干扰。行走冥想让你能够觉察当下身体的各种感觉。它的节奏比在公园里散步要慢。这种冥想方式能够帮助你集中注意力，并引导你将这种能力运用到日常生活中。它非常适合克服疲劳和倦怠，通常在饭后或长时间的静坐冥想之后进行。.
这样做很重要。 正确地进行行走冥想或者，这只是普通的散步，没有冥想的益处。选择合适的地点至关重要，最好是僻静幽雅的地方。步行小径是最佳选择，当然，在自家后院也可以。每次至少要走15分钟，步伐缓慢、均匀、稳定。行走时，要让自己专注于当下，感受每一步。行走冥想有很多种，包括上座部行走冥想。 金欣 （日本行走冥想） 一行禅师 以及正念行走冥想。.
正念冥想
正念是将注意力集中于当下的过程。在佛教教义中，它用于培养自我认知，最终达到觉悟或彻底摆脱痛苦。就冥想而言，它包括培养将注意力集中于当下发生的事情的技巧，放下过去或对未来的担忧。冥想以呼吸为焦点。你无需控制呼吸，只需觉察它及其自然的节奏。如果思绪开始游离，就将注意力重新集中到呼吸上。.
瑜伽是一种正念冥想形式因为它需要在移动中专注于呼吸；随着呼吸而动。行走冥想也是一种正念冥想。不过，大多数情况下，行走冥想都是坐着进行的，这让你有机会更专注于当下。你可以坐在椅子上或地板上，怎么舒服怎么来。其目的是不给当下添加任何其他事物，而是觉察周围发生的一切。这并非意味着停止思考，而是避免让自己迷失在任何可能分散你注意力的事物中。.
慈心禅修
这通常被称为慈心禅修，因为“慈”（Metta）一词源于巴利语，其本义就是慈爱、善意和对他人的关怀。慈心禅修包括默念一些能带来快乐或其他美好事物的短语，这些短语指向你观想的某个人。这个人可以是好友、正在受苦的人、难相处的人，甚至是你自己。基本上，禅修从练习者专注于自身开始，然后是所爱之人、无关之人、难相处的人，最后是所有众生。.
据说慈心禅可以 提升积极情绪 和慈悲心，并 有助于治疗 抑郁症和焦虑症等心理疾病。它也被认为对 慢性疼痛、 （PTSD）和 精神分裂症，因为它能增强对自己的爱与慈悲之心。练习时，需闭目静坐。首先培养对自己的慈爱之心，然后逐渐扩展到对他人的慈爱。简而言之，就是在心中默念能唤起积极情绪的短语，向所有众生祈愿幸福，将爱传递给受苦之人，或任何你觉得需要快乐与平和的人。
冥想的十个阶段
在《 安般念经》（Anapanasatti Sutta），佛陀将冥想描述为一种循序渐进的正念练习，包括吸气和呼气。大约在1200年后，印度佛教和冥想大师 莲花生大师（Kamalasila） 以同样的方法，但将其分为九个阶段，阐述了佛陀的教义，即 Kamalasila Bhavanakrama）。这种循序渐进的方法极其简便有效，有助于掌握冥想的艺术并达到其最高境界。此外，它适用于所有类型的冥想和技巧。虽然最初只有九个阶段，但后来又增加了一个阶段作为第一阶段：建立练习。这十个冥想阶段被分为四个主要的成就等级，作为发展冥想技能的里程碑。
四大里程碑式成就：
- 持续不断地将注意力集中在冥想对象上。.
- 持续地、一心一意地专注于冥想对象。.
- 注意力毫不费力地保持稳定，也称为心理可塑性；顺从的思维。.
- 注意力稳定性和正念意识得到充分发展，并伴有冥想的喜悦、宁静和心境平和，这些品质在冥想练习之间持续存在。.
前三个步骤不属于四个里程碑，因为它们是初学者的阶段。第四、五、六步是第一个里程碑，第七步是第二个里程碑，第八、九步是第三个里程碑，而第十步是第四个也是最后一个里程碑。.
新手入门——第一至第三阶段
第一阶段：建立诊所
这是第一阶段，重点在于培养持之以恒、自律的练习习惯。这意味着每天在同一时间练习，并克服诸如拖延、缺乏动力、疲劳、厌倦和怀疑等障碍。同时，也意味着全身心投入练习，建立一套或多套日常练习流程，从而养成规律的练习习惯。当你每天坚持练习，除非遇到不可避免的情况，并且不再拖延，不再等待练习结束时，就说明你已经掌握了这个阶段。.
第二阶段：注意力分散和克服走神
第二阶段的练习是将注意力集中在一个对象上，例如呼吸，并保持专注，不让思绪游离。未经训练的心念自然躁动不安，很容易被其他事物分散注意力，从而忘记将注意力集中在呼吸上。这会影响整个练习，因此这一阶段教导我们如何将注意力重新集中到冥想对象上。一旦你能够长时间冥想而不出现思绪游离和注意力减弱的情况，那么你就已经完成了第二阶段。.
第三阶段：对冥想对象的持续关注
这一阶段与第二阶段几乎相同，区别在于走神的时间相对短于专注于冥想对象的时间。有些人在达到这一阶段时会遇到保持清醒的问题，因此这是第三阶段需要克服的难点。当你的注意力很少因为走神或睡着而分散时，就意味着你已经成功完成了这一阶段。.
里程碑一：持续不间断地关注冥想对象
前三个阶段是为初学者准备的。一旦你掌握了初级阶段的技巧，你就可以在此基础上提升能力，成为一名熟练的冥想者。.
熟练的冥想者——第四至第六阶段
第四阶段：不间断的持续注意力
现在，你可以持续地专注于冥想对象或呼吸，但并非完全专注于此。这意味着你的注意力仍然可能因干扰而转移，而干扰本身也会成为你的主要关注点。这种情况被称为“粗大干扰”。第四阶段的挑战在于找到合适的平衡点，并在必要时容忍粗大干扰。你需要培养持续的内省觉知，从而克服这些干扰。当你不再受粗大干扰的影响，且冥想对象不会消退或扭曲时，就达到了这个阶段的精通。.
第五阶段：克服轻微迟钝，保持全然觉知
第五阶段是克服轻微迟钝并培养持续内省觉知的能力。你应该能够防止细微的干扰演变成严重的干扰，从而避免注意力从冥想对象上转移开来。在这个阶段，你应该克服轻微迟钝，并在日常练习中不断提升完全觉知的正念水平。实现这一目标的一种技巧是“以呼吸体验全身”。
第六阶段：消除细微干扰
第六阶段是指你对冥想对象的注意力相当稳定，所有细微的干扰都完全消失。你的注意力将完全集中于冥想对象。此时的难点在于，如何将注意力百分之百地集中于对象上，不受任何杂念的干扰或扰乱。背景中的事物开始逐渐淡出，任何思维过程也变得不那么明显。你仍然能够察觉到这些干扰的存在，但你不会允许它们扰乱你的心神。.
里程碑二：持续的独家关注
你的注意力不再来回切换，能够完全专注于冥想对象。你现在应该能够觉察到自己的心境，稳定注意力，达到正念状态。你被认为是一位熟练的冥想者，可以进入过渡阶段。.
过渡期——第七阶段
第七阶段：专注和心智统一
这一阶段指的是能够将注意力完全集中于冥想对象，并能够无论你选择的关注范围多么广泛或多么狭窄，都能深入探究该对象。简而言之，就是专注力。这指的是你的注意力高度集中，不受任何细微的干扰或迟钝感的影响。持续体验这种完全集中的注意力是超越第二个里程碑或第七阶段的必要条件。当你不再需要任何努力就能将注意力集中在冥想对象上，并且拥有完全的正念觉知时，你就掌握了这一阶段。这种专注将成为一种自动行为，无需任何额外努力，这被称为心智的柔韧性。.
里程碑三：注意力或心理可塑性的轻松稳定性
当你不再刻意努力，注意力完全集中于强大的正念时，你就达到了第三个里程碑。你已达到心智的柔韧性，即心智顺从的状态。杂念和其他干扰都已停止，你的心不再被其他事物占据。你已从一名熟练的冥想者晋升为一名精通的冥想者。.
精通冥想者——第八和第九阶段
第八阶段：心理的柔韧性和感官的安抚
凭借思维的灵活性，你能够毫不费力地保持高度专注，并且 全神贯注的觉知（正念）这只能通过专注的练习才能达到，并会带来冥想的喜悦、幸福感以及身体的愉悦感受。此时，心念变得灵活，能够按照我们的意愿塑造。这意味着你可以将它引导到任何你想去的地方，并保持专注，不易分神。你也可以自由地将它从一个对象转移到另一个对象，而不会失去稳定性。第八阶段的目标是安抚感官，使它们在冥想时暂时安静下来。身体也像心灵一样不受干扰，忽略诸如身体疼痛或长时间静坐带来的舒适感等因素。当感官处于平静状态，精神状态充满强烈的喜悦时，便达到了精通的境界。.
第九阶段：身体柔韧性和冥想的喜悦
心智的柔韧性和感官的平静会带来禅修的喜悦。在第九阶段，强烈的喜悦感会产生一种分散注意力、干扰练习的心理能量。目标是熟悉身心柔韧性所带来的感受，并将禅修的喜悦转化为宁静和安宁。当你能够持续提升身心柔韧性，并伴随深沉的宁静和安宁时，你就掌握了第九阶段，达到了第三个里程碑。.
第四阶段：注意力稳定性及正念觉知完全发展，并伴有冥想的喜悦、宁静与平和。
你现在已经准备好掌握冥想的最后一个里程碑和最后一个阶段。此时，你能够…… 带上你的冥想经验 融入你的日常生活，创造一个不受干扰的头脑，从而创造一种持续的幸福、平静和专注的状态。.
第十阶段：注意力和觉知的稳定性在静坐练习后依然持续
这是冥想十阶段的最后一个阶段，也是最终的里程碑式成就。它具备所有身心柔韧性的特征，但同时又带有平和宁静、深邃的内心平静、以及不会慌乱的喜悦和幸福。起初，这些品质可能会在你结束冥想练习时消失，但随着时间的推移，它们会成为你日常生活的一部分。负面情绪将很少出现，愤怒会消失，周围的人会注意到你变得更加快乐。此外，身体上的疼痛也将不再困扰你。这个阶段被称为“无上”或“卓越”的心境。这并不意味着你将不受痛苦事物的影响，而是指你将能够以更加平静的方式应对它们。.
冥想的迷思与误解
冥想虽然源远流长，但如今已 风靡 全球，人们对它的益处和本质也越来越感兴趣。然而，仍有一些人因为认为冥想只适合宗教人士、没有实际用途或难以掌握而拒绝练习。这些只是关于冥想的一些误解和迷思，实际上还有很多其他误解。
关于语境的迷思与误解
冥想是一种宗教习俗
是的，许多宗教都有冥想的练习，但冥想本身并非宗教仪式。它起源于宗教语境，旨在帮助人们获得觉悟或达成精神目标，但我们现在也知道，冥想还有许多其他益处。任何宗教信仰的人都可以练习冥想，甚至无神论者也可以。正念冥想尤其如此，其目标是让我们摆脱固有观念，视所有人平等。如今，人们冥想是为了体验内心的平静，或是为了缓解身心健康问题。.
冥想是一种逃避现实的方式。
事实上，情况恰恰相反。冥想并非为了逃避，而是为了与真实的自我连接，并睁开双眼看清世界。它教会你做好准备，迎接人生中的各种挑战，并更好地掌控自己的思想和情绪。它让你放下任何可能限制你潜能或内心深处自我感受的事物。它让你真正地看清自己，而不是逃避真实的自我。冥想消除所有干扰，而这些干扰本质上都是逃避。它使我们的心灵平静下来，从而能够更客观地看待事物。.
冥想是自私的
冥想并不比我们日常的其他习惯更自私，比如吃饭、睡觉和刷牙。当冥想成为我们日常生活的一部分时，它就只是一项正常的日常活动。它没有任何自私之处。事实上，结果恰恰相反。冥想对你的生活以及与你接触的每个人都有积极的影响。它能让你摆脱自我和自私。是的，冥想练习是独自进行的，但它的结果却会对我们周围的每个人产生深远的影响。.
需要多年专注练习才能获得任何益处
正如我们之前所了解的，冥想对身心健康有着诸多益处，只需几周的规律练习就能感受到。事实上，你可能在第一次冥想时就能体验到这些益处，并且之后每次冥想都能有所收获。此外，这些益处是长期的。当然，佛教僧侣的益处远大于初学者，但正如冥想的十个阶段所述，益处也分不同的层次。达到开悟需要多年的专注修行。但为了更好的体验，我们建议您在冥想中不断练习。 身心健康结果几乎立竿见影。.
关于方法论的迷思与误解
冥想的本质在于平静心灵
这其实是个误区，因为平静心绪只是冥想的众多益处之一。许多人感到沮丧，是因为他们认为自己需要完全平静的心境才能冥想，结果反而适得其反。冥想并非要阻止脑海中的思绪，而是要学会如何恰到好处地关注这些思绪。如果你刻意地想要平静心绪，那只会适得其反，甚至可能造成压力。冥想的真谛在于集中注意力，找到内心早已存在的平静。即使你在练习过程中思绪不断，你仍然会从中受益。事实上，你可能会觉察到一些自己都未曾意识到的想法。觉察到这些想法本身就是一种突破，因为它能将你的自我意识转化为觉知的意识。.
所有的冥想都是一样的。
我们已经发现冥想有很多不同的类型和技巧，所以我们知道这是一种误解。然而，很多人都有这种误解。冥想和正念也截然不同，尽管它们经常被放在一起讨论。 （正念冥想）正念本身就是一种有助于改善健康的练习，它通过培养活在当下的态度来实现这一目标。冥想也能达到同样的效果，但它还有更多益处。.
冥想的精髓在于活在当下。
活在当下是冥想的一个方面，但并非唯一方面。冥想的内涵远不止于此。. 冥想也能带来内心的平静。其中，专注、放松和高度觉察等都是练习的要素。然而，要深化练习，活在当下仍然至关重要，但这需要时间来培养。冥想能让你更深入地体验当下，因为它还能阻止你的思绪游离。.
关于苦难的迷思与误解
冥想很难
如果你抱有过高的期望，冥想可能会变得困难。相反，不抱任何期望是冥想的关键所在。冥想不是一种结果，而是一个过程，你不应该对它抱有任何浪漫的幻想，否则你可能会感到失望。如果你的目标是改善生活，让自己更快乐，那么冥想就很容易学习。不同类型的冥想技巧都很简单易懂。只有当你过于努力地想要集中注意力或追求某种最终结果时，冥想才会变得困难。.
冥想太费时间
很多身居要职的人都能抽出时间冥想，所以说冥想太费时间简直荒谬。没有人会忙到连5分钟都抽不出来冥想，关键在于如何合理安排时间。想想你每天花在屏幕上的时间，无论是电视、电脑还是手机。如果你能从中拿出20%的时间进行冥想，就一定能找到时间。把它列为优先事项，你就能找到时间。即使每天只有几分钟，也足以享受规律冥想带来的益处。此外，有些人发现，一旦将冥想融入生活，他们反而会拥有更多的时间，因为他们会更清楚地认识到什么是重要的，不再把时间浪费在毫无意义的事情上。.
我应该会有超验体验
虽然这种情况有可能发生，但并非必然，也绝非人人都能经历。如果你没有看到幻象、没有获得超自然能力或没有开悟，也不必感到失望。如果你刻意追求这些，你的心思就会被分散。冥想的目的不在于练习过程中发生了什么，而在于它如何影响我们的日常生活。当我们结束每日冥想练习时，应该已经感受到它带来的一些益处。.
冥想很无聊
这取决于你对冥想的态度。如果你以开放的心态去尝试，就不会觉得它枯燥乏味。 百万计的人 每天练习冥想是有原因的，而这绝不是因为它枯燥无味。如果你带着过高的期望开始冥想，它可能会变得枯燥乏味。养成规律的练习需要时间，但一旦你做到了，你很可能会发现它恰恰相反，一点也不枯燥。关键在于，开始练习冥想的动机要正确。
励志冥想语录
有数百条关于冥想的名言，可以启发你开始冥想练习，并将其融入你的生活。其中一些出自冥想大师之口，另一些则来自作家、科学家、哲学家，甚至名人。希望这些名言能给你带来启发。.
你不应被头脑的指令所左右，而应让头脑被你的指令所引导。—— A.C.巴克提维丹塔·斯瓦米
如果你有时间呼吸，你就有时间冥想。你走路时呼吸，你站立时呼吸，你躺下时也呼吸。—— 阿姜阿玛罗
那么，什么样的人才算好的冥想者？就是会冥想的人。—— 艾伦·洛科斯
如果你在锅炉房里都无法冥想，那你就根本无法冥想。—— 艾伦·沃茨
生命是一个谜——美丽、幸福和神性的谜。冥想就是揭开这个谜的艺术。—— 阿米特·雷
冥想是滋养和绽放你内在神性的一种方式。—— 阿米特·雷
欣赏世界之美，是净化心灵的第一步。—— 阿米特·雷
冥想是滋养和绽放你内在神性的一种方式。—— 阿米特·雷
冥想并非达到目的的手段，它既是手段又是目的。—— 克里希那穆提
通过冥想，可以体验到更高的自我。—— 《薄伽梵歌》
当冥想达到精通时，心念便如无风之地烛火般坚定不移。—— 《薄伽梵歌》
和平源于内心，不要向外寻求。—— 佛陀
你最大的敌人也无法像你毫无防备的念头那样伤害你。—— 佛陀
冥想带来智慧；缺乏冥想则导致无明。要清楚什么能引领你前进，什么会阻碍你，并选择通往智慧的道路。—— 佛陀
只要心中怀有怨恨，愤怒就不会消失。只有当怨恨的念头被遗忘，愤怒才会消失。—— 佛陀
你只有成为道路本身，才能走上这条道路。—— 佛陀
如果你足够安静，就能听到宇宙的流动，感受到它的韵律。顺应这流动，幸福就在前方。冥想是关键。—— 佛陀
灵魂总是知道如何自我疗愈。真正的挑战在于如何让头脑平静下来。—— 卡罗琳·米斯
要想赢得冥想的信任，你必须每天都进行冥想。这就像养一只小狗一样。—— 切尔西·里奇
不要让别人的行为破坏你内心的平静。—— 达赖喇嘛
平静的心灵带来内在的力量和自信，这对健康至关重要。—— 达赖喇嘛
更慈悲的心，更关心他人的福祉，是幸福的源泉。—— 达赖喇嘛
冥想的妙处在于，你会越来越成为真正的自己。—— 大卫·林奇
如果你能克制住想要将每一个念头都据为己有的冲动，你将会得出一个惊人的结论：你会发现，你就是念头出现和消失的意识本身。—— 安纳马拉伊·斯瓦米
觉察自身即意识本身，观察所有念头的来来去去。通过直接体验得出结论：你就是意识本身，而非其转瞬即逝的内容。—— 安纳马拉伊·斯瓦米
心理问题会因为你给予它们的关注而滋长。你越是担忧，它们就越强大。如果你忽视它们，它们就会失去力量，最终消失。—— 安纳马拉伊·斯瓦米
冥想必须是持续不断的。冥想的流动必须贯穿你所有的活动。—— 安纳马拉伊·斯瓦米
不要担心自己是否有进步。只需每天24小时将注意力集中在自我上。冥想并非需要在特定的时间以特定的姿势进行，而是一种觉知和态度，必须贯穿一整天。—— 安纳马拉伊·斯瓦米
如果你能持续觉察每一个念头的升起，并且对它漠不关心，以至于它无法生根发芽或滋长，那么你就已经走在摆脱心念纠缠的道路上了。—— 安纳马拉伊·斯瓦米
活在当下。以后再去别的地方。这很难吗？—— 大卫·M·巴德
冥想能使整个神经系统进入一种和谐统一的状态。—— · 乔普拉
冥想并非使你的思绪平静下来的方法，而是进入那早已存在的平静状态的方法——那平静状态被埋没在普通人每天五万个念头之下。—— 迪帕克·乔普拉
祈祷是与上帝交谈；冥想是聆听上帝。—— 戴安娜·罗宾逊
有意识地吸气和呼气一次就是一种冥想。—— 埃克哈特·托利
要深刻地认识到，你所拥有的只有当下这一刻。—— 埃克哈特·托利
唯有对当下心怀感恩，生命的精神层面才能开启。—— 埃克哈特·托利
不要等待未来某个时候的成功。与当下建立良好的关系，全心全意地投入到你正在做的每一件事中。那才是真正的成功。—— 埃克哈特·托利
你的一生只发生在这一刻。当下即是生命本身。—— 埃克哈特·托利
感觉很好。有点像你不得不关掉电脑，有时候电脑出了问题，你就把它关掉，然后再开机，就又正常了。对我来说，冥想就是这样。—— 艾伦·德杰尼勒斯
它触及了内心深处如此深远的东西，以至于当我收获回报时，我甚至都不知道自己正在收获。—— 伊娃·门德斯
某种力量甚至能感知到你内心的困惑能量。无需试图消除困惑，顺其自然——它会过去的。—— 穆吉
你无需相信或不相信你的想法——只需什么都不去想。它们不会分散你的注意力——是你自己分心了。没有任何事物本身会分散你的注意力——是你自己分心了。为什么？—— 穆吉
冥想是指引我们走向觉悟之路的路标。—— 盖伊·博加特
冥想的精髓在于对抗自身情感的重负。—— 白隐慧鹤
内心的平静是外在力量的关键。—— 贾里德·布洛克
一个人若认为自己是自由的，他就是自由的；如果他认为自己是受束缚的，他就是受束缚的。这句谚语在这里得到了印证：“人如其所想。”—— 《阿什塔瓦克拉·吉塔》
欲望和愤怒是心智的对象，但心智并非属于你，也从未属于你。你是无选择的觉知本身，永恒不变——所以，快乐地生活吧。—— 《阿什塔瓦克拉·吉塔》
冥想就像给你的身心充电一样！—— 杰瑞·宋飞
冥想之于心灵，犹如运动之于身体——它能温暖身心，焕发活力。—— 约翰·桑顿
冥想提供了一种学习如何放下的方法。当我们静坐时，我们一直试图构建并打造成一个完美无瑕的自我，会逐渐瓦解。—— 约翰·韦尔伍德
放松身心，或让心灵安住于当下，是通过冥想练习。在冥想中，你要采取一种不带偏见的态度。你允许事物如其所是，不加评判，如此，你才能学会如何存在。——丘扬·创巴仁波切
“活在当下”的原则对于任何旨在建立一个开明社会的努力都至关重要。—— 佩玛·丘卓
在冥想中，你越来越接近真实的自己，并开始更清晰地了解自己。—— 佩玛·丘卓
冥想帮助我们清晰地认识自己，以及那些限制我们生活的习惯模式。—— 佩玛·丘卓
冥想能帮助你直面自己的极限；正是在冥想中，你真正遭遇极限，并开始感到力不从心。—— 佩玛·丘卓
学习冥想是你此生能给予自己最珍贵的礼物。—— 索甲仁波切
冥想的本质在于保持宽广的胸怀。—— 索甲仁波切
不要担心任何事。即使你的注意力游离，也没有什么特定的“事物”需要你执着。只需放手，沉浸在祝福的觉知中。不要让细小的、烦人的疑问分散你的注意力。—— 索甲仁波切
冥想让我们能够直接参与到生活中，而不是把生活当作事后才想起的事情。—— 斯蒂芬·莱文
当你达到平静祥和的冥想状态时，你就能听到寂静的声音。—— 斯蒂芬·理查兹
你的目标不是与心智对抗，而是觉察心智。—— 斯瓦米·穆克塔南达
冥想就是在每个当下，真诚地接纳自己。—— 一行禅师
只有一种冥想——那就是严格拒绝滋生任何念头。—— 尼萨迦达塔·马哈拉吉
冥想的关键在于保持心念专注于自身，而不被外界干扰或杂念所左右。—— 拉玛那·马哈希
冥想能使心灵减速。—— 拉玛那·马哈希
冥想是将念头消融于永恒的觉知或纯粹的意识之中，而不执着于客体。知晓而不思考；将有限融入无限。—— 斯瓦米·希瓦南达
冥想不是发呆或逃避现实。事实上，它是对自己完全诚实。—— 凯瑟琳·麦克唐纳
静心，灵魂自会倾诉。—— 玛·贾亚·萨蒂·巴格瓦蒂
人所能找到的最宁静、最不受干扰的避难所，莫过于他自己的灵魂。—— 马可·奥勒留
冥想能使游离的思绪平静下来，使我们永远处于平和的状态。—— 穆克塔南达
与其长时间冥想却思绪纷乱，不如进行短暂而深入的冥想。如果你不努力控制你的心念，无论你冥想多久，它都会随心所欲地运转。—— 帕拉玛汉萨·尤迦南达
冥想是一份终身礼物。你可以随时调用它。—— 保罗·麦卡特尼
冥想是终极移动设备；你可以随时随地、悄无声息地使用它。—— 莎伦·萨尔茨伯格
正念并不难，我们只需要记住去做。—— 莎伦·萨尔茨伯格
当一个想法完全占据你的头脑时，它就会转化为一种实际的生理或心理状态。—— 斯瓦米·维韦卡南达
人类心智的力量是无穷无尽的。心智越集中，作用于一点的力量就越大。—— 斯瓦米·维韦卡南达
冥想能让你与灵魂连接，这种连接让你能够触及你的直觉、内心深处的渴望、你的正直品格，以及创造你所热爱的生活的灵感。—— 莎拉·麦克莱恩
结论
现在应该很清楚，冥想对心理、生理和情感层面都有益处。把它融入日常生活，能帮助你获得平静、快乐和整体的幸福感，是一种非常棒的练习。你可以加入我们的冥想课程，自学冥想。 200小时在线教师培训课程 或者你可以找一位老师教你如何冥想。他们可以帮助你完成冥想的十个阶段。你也可以阅读一些关于冥想的文章。 呼吸技巧或者在 YouTube 上观看视频，例如 如何用瑜伽的方式呼吸——瑜伽士桑迪普著.
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