脚趾伸展式（Padangusthasana）：初学者完全指南

介绍

脚趾式 （pad-an-goosh-TAH-suh-nuh）调节生殖系统，治疗扁平足，并增强脚趾和脚踝的力量。这个姿势可以培养平衡感和专注力，平静心绪，并作用于海底轮、骶轮。 太阳神经丛， 和 心 轮.

瑜伽或许是运动员提升平衡性和柔韧性的有效方法。这项 研究 也印证了这一点，练习瑜伽仅10周后，运动员在平衡性和柔韧性这两项指标上就表现出了显著的改善！

肌肉聚焦

大脚趾瑜伽体式 主要锻炼以下几块肌肉：

• 腘绳肌
• 背部肌肉
• 股四头肌
• 小腿肌肉
• 盆底肌
• 腹肌
• 手臂肌肉

适用于各种健康状况

• 通过刺激消化器官来改善消化。.
• 拉伸腿筋 它们往往会变得很紧。.
• 拉伸背部肌肉。.

脚趾伸展式（Padangusthasana）的益处

1. 缓解头痛和失眠

Padangusthasana （ 大脚趾式 ）以缓解压力、焦虑和紧张而闻名。它能放松身心，并激活生殖系统和消化系统，使其更有效地运作。此外，它还能拉伸大腿肌肉，使其变得强壮健康。

2. 有助于缓解更年期和月经症状

对女性而言，它有助于缓解更年期症状，并确保月经周期正常进行。.

3. 它能刺激肝肾功能

这个体式可以改善消化，从而帮助身体正常运转。 脚趾伸展式 还能增强大腿肌肉。

4. 拉伸腿筋和小腿

这个姿势可以拉伸容易紧张的腿筋和小腿肌肉。这种拉伸对运动员和白天久坐的人都很有益处。.

5. 拉伸背部肌肉

这个姿势还能拉伸背部肌肉，这对坐办公室的人很有好处。.

6. 可以预防膝盖疼痛

这个姿势可以通过增强下肢和腘绳肌的力量来预防膝盖疼痛。它还有助于矫正膝盖，这对膝外翻或膝内翻的人很有益处。.

7. 改善消化

这个体式可以改善消化，从而帮助身体正常运转。 脚趾伸展式 还能增强大腿肌肉。

8. 预防扁平足

这个姿势有助于预防扁平足。它可以增强支撑足弓的肌肉。.

禁忌症

脚踝、膝盖、髋部和腰部有伤病史的人不宜尝试这个姿势。.

变体

• Uttanasana （站立向前折叠姿势）
• Padahastasana （站立前屈）

预备姿势

• Uttanasana （站立向前折叠姿势）
• Ardha Uttanasana （站立半折叠姿势）

新手提示

• 初学者可以先微微弯曲膝盖来练习这个姿势。这样更容易抓住脚踝并保持背部挺直。随着练习的深入，可以尝试从髋关节向前折叠，从而伸直双腿完成这个姿势。.
• 不要用力将头压在膝盖上，否则可能会导致颈部受伤或颈部肌肉（斜方肌）痉挛。做这个动作时，放松肩胛骨，使其向内靠拢并略微向下。将头低下的目的是为了增加身体两侧的伸展，而不是真的让额头碰到膝盖。.

如何做大脚趾姿势

• 我们将从……开始 Tadasana ） 保持双腿伸直，间距5-7.5厘米，双脚平行。收紧大腿肌肉（股四头肌），将膝盖骨向前抬起。.
• 现在向前弯腰，双膝伸直，用额头触碰膝盖。.
• 保持这个姿势深呼吸 15 秒钟（或者尽可能长时间地保持）。.
• 用手指牢牢抓住一条腿的大脚趾，确保同一只手的拇指、食指、中指和无名指之间没有空隙。用另一只手抓住小腿外侧或脚踝肌肉，具体位置取决于你的伸展能力。如果因为手臂较短或背部肌肉紧张而难以直接抓住脚踝，也可以使用拉伸带代替。.
• 现在，再吸一口气，然后回来。

大脚趾姿势的心理益处

• 培养平衡感和专注力。.
• 它能使人心平静。.
• 正在研究 根, 骶骨太阳神经丛和心脏 脉轮.

底线

Padangusthasana） （ 大脚趾式 以其缓解压力、焦虑和紧张的功效而闻名。它能放松身心，并激活生殖系统和消化系统，使其更有效地运作。拉伸大腿肌肉、腘绳肌和小腿肌肉，可以增强它们的强壮度和健康度。此外，它还有助于缓解女性更年期和月经期的不适，并能拉伸久坐人群的背部肌肉。

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