当你开始进行任何类型的体育锻炼时，热身对于预防运动损伤至关重要。 瑜伽 体式 （姿势）也不例外。简单的热身可以帮助身体舒展，为瑜伽练习做好准备。这对于初学者学习 瑜伽基础，因为它可以确保练习的 安全 。
这套简单的 瑜伽热身动作 是开始练习的绝佳方式，尤其适合在进行其他瑜伽伸展动作之前进行。它按身体部位分解，确保所有主要的受伤部位在开始任何瑜伽序列之前都得到充分的热身。不妨了解一下在线 瑜伽教师培训 课程。
瑜伽初学者热身序列 第一部分
这套 热身动作 是专为初学者设计的，是任何 瑜伽体式 练习的绝佳开端。
首先， 舒适地坐在 地板上， 双肩下垂放松。如果难以舒适地坐在地板上，可以坐在折叠的毯子上。
1. 颈部
首先 缓慢地吸气和呼气，确保 头部保持中立位置。然后吸气，呼气，同时将头转向右侧。吸气，将头转回正中位置，呼气，然后将头转向左侧。吸气，再次将头转回正中位置。重复三次。
保持坐姿，吸气，呼气，同时抬起头，看向天花板。吸气，放下头，使下巴贴近胸部。重复此动作两次。.
现在吸气，呼气，同时将头向左倾斜。吸气，将头放回正中位置，呼气，然后向右倾斜。重复三次。.
吸气，确保头部/颈部保持中立位置，然后呼气，下巴向下。吸气，头部向上并向四周做圆周运动两次。然后反方向再做两次。 如果您有颈椎或颈部损伤，请勿进行此练习。
2. 肩膀
保持舒适的坐姿，吸气，抬起肩膀；呼气，放下肩膀。重复此热身动作三次。.
接下来是肩部旋转，以打开胸腔和肩部。将手指放在肩膀上，保持肘部 下垂。然后吸气，将肘部向前向上抬起；呼气，将肘部向后向下旋转。重复两次，共做三次。然后反向进行，吸气时将肘部从后方向外向上抬起，呼气时向前向下旋转。同样，重复三次。
3. 三头肌
现在抬起你的左手，弯曲肘部，使手放在背后。用右手握住左肘，用力按压，直到感觉到左侧肱三头肌的拉伸。然后将肘部向右拉，进一步拉伸肱三头肌和左上臂外侧。右臂重复以上动作。.
4. 手
保持舒适的坐姿，十指交叉。吸气，将手指向前伸直并向上伸展，掌心朝外。呼气，将手指放回身前。重复三次。 高血压患者应避免进行此动作。
5. 脊柱
双手放在身前，尽可能向前伸展，以 拉伸脊柱。用双手拉伸下背部，然后双手和脊柱一起回到坐姿。
现在将双手放在左膝两侧。双手向前移动，伸展右侧背部。双手回到坐姿，然后换另一侧重复同样的动作，伸展左侧背部。.
接下来是一个简单的 扭转脊柱以伸展 先活动活动筋骨。右手放在左膝上，左手放在身后。. 确保你的背部保持挺直。吸气，打开胸腔；呼气，向左扭转身体，尽可能地扭转。确保保持左侧身体。 肩膀向下 远离耳朵。保持这个姿势，呼吸两次。然后在右侧重复以上步骤。.
现在进行侧向拉伸。保持之前舒适的坐姿。将左肘和前臂放在身体一侧的地板上。如果右侧坐骨上翘，可以在手臂下方垫一个瑜伽砖或折叠的毯子。吸气，抬起右臂；呼气，将右臂移至左侧。 不要低头，保持头部与颈椎和脊柱成一条直线。如果可以，尽量将右膝向下压。换另一侧重复以上动作。
6. 臀部
站直 山式 或 三摩地 （山式）。然后将双脚分开约三英尺。吸气，双臂向两侧伸直，与地面平行。呼气，身体向下，向左侧折叠，左手向下——类似于…… 三角式右手向上伸向天花板。吸气，起身；呼气，向右侧折叠。重复此动作。 瑜伽热身 三次。.
现在双脚分开与髋同宽，双手叉腰。臀部做圆周运动三次。然后反方向再做三次。双脚分开得更开一些，重复以上动作。.
7. 脚踝
双脚分开约5厘米，呈山式站立，双手叉腰。抬起一只脚，使脚尖着地，另一只脚保持着地。然后换另一只脚重复此动作。每侧重复10次。注意脚后跟不要触地。.
现在再做一遍，但这次加快速度。这可以活动脚踝，也能帮助你锻炼平衡能力。每只脚重复十次。最后，双脚同时抬起，踮起脚尖，然后再放下。重复十次，最后一次保持这个姿势两到三个呼吸。.
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瑜伽热身序列 第二部分
这种 瑜伽热身 更侧重于激活体内的能量通道，这是瑜伽的一个重要方面。它也更注重呼吸，并从身体底部（脚底）到头顶进行热身。
1. 呼吸
舒适地坐好，保持背部挺直，轻轻闭上双眼。吸气时，双臂向上伸直；呼气时，双臂向下垂于身体两侧。同时，你将会…… 用胸式呼吸 （胸式呼吸）。您可以阅读更多关于如何进行胸式呼吸的内容。 胸式呼吸 这里是这样做15次，然后放松。再重复15次，然后休息。之后再重复15次，同时保持呼吸。.
现在，请放松呼吸，感受身体的律动。保持坐姿，闭上双眼，掌心向上。深吸一口气，同时抬起双手；呼气，将双手放回膝盖处，掌心向下。保持这个姿势15次呼吸，然后重复两次。务必确保呼吸 缓慢轻柔。
2. 加强基础
支撑点是脚底和足弓。从 山式，双脚与髋同宽，双手放在髋部。吸气，抬起脚后跟离开地面；呼气，放下脚后跟，抬起脚趾。保持这个姿势15个呼吸，休息片刻，重复两次。
3. 加强腿部力量
保持站立姿势，将瑜伽砖放在大腿内侧。收紧大腿，挤压瑜伽砖，以增强大腿内侧肌肉。然后向上提拉大腿，锻炼股四头肌。双手叉腰，屈膝。向上伸展双臂，保持这个姿势。 乌卡塔萨纳式 （椅子式）保持30秒。确保双肩下沉，远离耳朵。重复三次。.
4. 加强核心力量
现在仰卧，双臂放在身体两侧。确保脊柱的自然曲线向下，以保护下背部并收紧腹部肌肉。最简单的方法是模仿拉上紧身牛仔裤拉链的动作。.
吸气，将双臂举过头顶。呼气，抬起双臂、头部、肩膀和双腿。吸气，放下，呼气，再次抬起。重复10到15次。休息片刻，再重复两次。如果 颈椎不好，请保持头部和肩膀下垂，只活动双臂和双腿。
将膝盖拉向身体两侧，然后慢慢撑起身体。.
5. 加强下背部力量
俯卧，双脚并拢，双臂放在身体两侧，额头朝下。吸气，抬起头部、手臂和双腿，就像…… 蜗牛坐然后呼气，让身体完全放松下来。重复10次，休息片刻，再做两遍。如果你觉得这很困难， 把胳膊举过头顶更容易些。.
现在进入四肢着地式（四肢着地）。确保手腕位于肩膀正下方，手指张开，中指朝前。接下来练习 牛式 和 式 ，以伸展和强化整个背部。
吸气，脊柱下沉，下巴和胸部抬起。确保 双肩向后展开。呼气，脊柱向上卷曲，尽可能抬高，同时头部向下。重复10次，休息片刻，再重复2次。
6. 加强背部力量
双腿分开坐下，脚趾勾起。吸气，双臂自然垂于身体两侧。呼气，左臂轻触右脚，右手向后伸展至左髋部。吸气，起身，呼气，换另一侧重复动作。每侧重复10次。.
保持坐姿，双腿分开，脚趾绷直。吸气，双臂向两侧伸展。呼气时，右手放在左大腿上，左臂向上伸展，朝向右脚方向。注意是 向侧面伸展，而不是向前伸展。每侧重复10次。
7. 加强肩部力量
跪姿。如果膝盖疼痛，可以在膝盖下垫一条卷起的毯子。取一条瑜伽带，缠绕在一只手上，留出大约两英尺（约60厘米）的长度不缠绕。用另一只手抓住瑜伽带的末端，双臂向前伸直。吸气，将双臂向上抬起；呼气，将双臂向后伸展至极限，同时 转动肩膀 。吸气，再次将双臂向上抬起；呼气，再次将双臂向前伸展。重复此 瑜伽热身动作 15次。
8. 加强颈部力量
如果可以的话，现在坐在脚后跟上。如果需要，可以在脚后跟和坐骨之间垫一条毯子。如果不能坐在脚后跟上，那就跪着。双手十指交叉放在脑后，向前用力按压头部。同时，头部向后仰。保持这个姿势10到15秒。放松，休息片刻，然后再重复一次。.
现在吸气，将你的左臂向上抬起，越过头顶，靠近右耳。呼气，将你的脖子向左侧拉伸。保持这个姿势10到15秒。然后换另一侧重复。两侧各做一次。.
现在放下双臂。闭上眼睛，放松肩膀和手臂。用鼻子吸气，用嘴呼气。这样呼吸，想持续多久就持续多久，然后…… 开始你的瑜伽练习.
底线
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