哈他瑜伽练习最明显的益处之一是它有助于锻炼肌肉，增强身体核心力量。
其中一个原因是，大多数瑜伽姿势都是复合运动，也就是说，它们需要全身协调运作，而不是孤立地锻炼特定的肌肉群，这往往会忽略核心肌肉的作用。
你的核心肌群就像身体其他较大肌肉群的支撑系统，当你的核心肌群强壮时，就能更轻松地自信、自如地控制其他肌肉群的运动。.
大多数人想到核心肌群时，通常会想到一组肌肉，即腹肌。然而，对瑜伽修行者来说，身体的核心意味着更广阔的层面。.
从生理角度来看，核心肌群不仅包括腹部肌肉，还包括下背部的竖脊脊柱两侧腰方腰大肌，以及骨盆深处所有有助于髋关节旋转和屈曲的小支撑肌肉。
从更深层次上看，由于瑜伽哲学认为身体不仅仅是物质的，身体的核心还包括微妙身体的能量通道，这些通道终止于脉轮，也就是能量中心，据说这些能量中心位于身体深处，沿着脊柱分布。
增强核心力量也有助于培养核心意识，这可以帮助我们感知能量在体内的流动。
如果你想通过瑜伽练习来增强核心力量，那么，和往常一样，我们已经为你准备好了。.
我们开发了三套不同的核心训练序列，从入门到进阶。这些序列包含各种姿势，旨在增强核心力量，塑造平坦小腹。每套序列都附有姿势说明以及来自我们YouTube 频道的。
我们这里介绍的大部分瑜伽姿势都经过了改良，与传统版本略有不同，并且需要反复练习才能增强力量和爆发力。尽量缓慢移动，避免借助惯性，这样才能确保肌肉在整个运动范围内都得到充分参与。.
这些练习应注重质量而非数量。我们建议每侧重复五到十次。
试试看，然后告诉我们你的想法！
5个适合初学者的核心训练动作
简单的半船式，或Ardha Navasana
这种对经典船式瑜伽，用西方术语来说，会被称为“卷腹”。
区别在于，瑜伽中我们希望将动作与缓慢而有控制的呼吸同步，并在每个阶段保持控制。.
仰卧，双膝弯曲，脚底平放在地面上。双腿可以略微分开。指尖尽量靠近脚后跟，双臂离开地面。深吸一口气。.
呼气时，抬起头部和肩膀离开地面，指尖朝向脚跟。胸部略微抬起，靠近腿部，但要确保下背部始终贴地。吸气时，缓慢控制地放下身体。.
重复五到十次。.
腿部旋转式，或脉轮式（简易版）
简单的腿部旋转练习可以帮助我们控制骨盆深处和大腿上的肌肉，从而帮助我们在行走时保持稳定。.
这个体式的简易简化版是：仰卧，左膝弯曲，左脚底平放在地面上。双手掌心贴地。抬起右腿，脚尖绷直，保持腿部伸直。开始用右腿轻轻画圈，让髋部在舒适的活动范围内活动。.
现阶段不要用力过猛。抬腿时吸气，放下腿时呼气。保持颈部和肩部放松，并确保下背部始终向下压向地面。.
顺时针方向做五次，逆时针方向做五次。记住两侧都要练习。.
海豚平板支撑或Makara Adho Mukha Svanasana
首先，以简单的四肢支撑姿势开始，肩膀位于双手正上方，臀部位于膝盖正上方。将前臂放在地板上，肘部与肩同宽，前臂彼此平行。收紧腹部，一只脚向后迈一步，然后另一只脚也向后迈一步，保持身体呈平板支撑姿势。.
保持肩胛骨分开，肩膀相对于背部向地面方向移动。尽量保持身体挺直。如果难以做到，可以先抬起臀部向后，进入一个下犬然后再回到这个体式。
仰卧脊柱扭转，或Jathara Parivarthasana A
仰卧，双腿弯曲，脚底平放在地面上。双腿并拢。.
双脚离地，抬起双腿，使膝盖指向天花板，小腿与地面平行。双手伸直，分别指向房间两侧。呼气时，双腿开始向右侧放下。吸气时，双腿回到中心位置。.
另一侧重复以上动作。整个动作过程中双腿始终保持并拢，尽量不要蹲得太低，以免失去控制，导致背部离开地面。.
重复整个过程五到十次。.
改良侧平板支撑，或Vashishtasana
对于可能无法舒适地保持完整侧平板姿势的练习者来说，这是一个有助于增强侧平板姿势信心和力量的改良方法。.
首先侧卧，身体右侧朝下。弯曲双腿，保持膝盖和小腿贴地，抬起上半身。用右前臂用力撑起身体，手掌指向身体外侧。.
你可以将左手举向天花板，或者将手放在臀部。.
记得在另一侧重复这个姿势。.
8个适合中级瑜伽练习者的核心训练动作
半船式，或称 Ardha Navasana （中级改良版）
这次我们将改良后的半船式瑜伽姿势增加难度，双手放在脑后，双肘向外张开。.
仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，做轻柔的卷腹动作，抬起颈部和肩膀离开地面。双手放在脑后，动作缓慢且有控制。保持下背部与地面接触。.
呼气时抬起，吸气时放下。.
重复该动作五到十次。.
腿部旋转式，或脉轮式（中级改良版）
在这个版本的腿部旋转中，我们将另一条腿平放在地板上，而不是弯曲，从而增加了姿势的难度。.
仰卧，双腿伸直。右腿脚尖绷直，抬起腿离开地面，保持腿部伸直。轻轻地画圈，让髋关节活动到最大幅度。.
吸气时抬起腿，呼气时放下腿。.
顺时针方向做五次，逆时针方向做五次。.
记得在另一面也重复以上步骤。.
抬腿式，或犁式（简易版）
仰卧，屈膝，双脚平放在地面上。抬起臀部，双手放在臀部下方，掌心平放在地面上。伸直双腿，使它们笔直地位于身体前方，然后并拢双腿。.
吸气时，控制身体抬起双腿，脚趾指向天花板。呼气时，保持控制，将双腿缓慢放下。重复此动作，双腿始终悬空于地面之上。.
重复该动作五到十次。.
蝗虫式，或称Shalabhasana（抬腿变体）
这种改良版的经典蝗虫式非常适合增强下背部和侧身的力量。.
俯卧，身体前侧贴地。将额头放在双手上，手掌贴地，肘部向外张开。保持上半身和臀部与地面接触，抬起右腿，保持腿部伸直，脚尖绷直。.
吸气时，尽量抬起一条腿，但不要抬起臀部或另一条腿。呼气时，将腿放回地面，然后换另一条腿重复。.
重复整个练习十到十五次。.
动态脊柱扭转，或Jathara Parivarthasana A
这个姿势与初级姿势非常相似。但是，它的动作幅度更大，更具动态感。.
仰卧，双腿弯曲，脚底平放在地面上。双腿并拢。.
双脚离地，抬起双腿，使膝盖指向天花板，小腿与地面平行。双手伸直，分别指向房间两侧。呼气时，开始将双腿向右侧放下。.
这次你可以将双腿靠近地面，并让脊柱略微扭转。左侧髋部可以离开地面。吸气，将双腿放回中心位置，然后在另一侧重复以上动作。.
这个动作可以借助一些惯性来完成，但要保持控制，不要过度用力。.
重复整个练习十到十五次。.
平板支撑抬腿
起始姿势为四肢着地，肩膀位于双手正上方，臀部位于膝盖正上方。如果手腕感觉有点紧，可以稍微将双手向前移动。一只脚向后迈一步，然后另一只脚也向后迈一步，进入平板支撑姿势。
保持肩胛骨分开，双肩向下指向地面。.
吸气时，抬起右腿，保持腿部伸直。呼气时，将右腿放回地面。换另一侧重复此动作。.
确保臀部与地面保持平行。尽量不要让臀部向房间两侧打开。.
重复练习五到十次。.
侧板式，或称瓦西斯塔式
在中级训练计划中，我们做侧平板支撑时，手掌放在地板上，而不是前臂放在地板上。.
起始姿势为平板支撑或桌面式。右手用力撑地，双脚向后迈一步，使双脚叠放在一起。用力压向地面，同时将胸部向房间一侧打开。
如果完整的侧平板支撑对你来说比较困难，可以将上面那条腿的脚放在地板上，以帮助保持平衡。.
接下来，我们将开始一个动态动作。慢慢地将臀部下沉至地面，然后抬起背部，进入侧平板姿势。重复这个动作五到十次，然后在另一侧重复。
蛇式（ Sarpasana）
瑜伽练习中遇到的更强烈的开胸姿势做好准备。
首先俯卧，身体正面贴地，双腿向后伸直。然后双腿并拢。.
双手叠放在一起，掌心贴地，额头抵住双手。双肘向两侧打开。.
保持上半身这个姿势，吸气时，抬起头部、肩膀和胸部离开地面，做一个主动后弯。呼气时，将身体放回地面。.
重复此动作五到十次。.
12项适合高级瑜伽练习者的核心训练
随着练习的深入，您可以根据自身情况增加练习次数。但是，请务必始终注重练习质量而非数量，并且不要过度训练。.
半船式，或 Ardha Navasana （高级变体）
在这个半船式，我们将双腿抬离地面，以增加阻力并建立平衡。
仰卧，屈膝，双脚离地，使膝盖指向天花板，小腿与地面平行。保持这个姿势，双手放在脑后，肘部向外张开，抬起头部和肩膀离开地面。.
从这个姿势开始，轻轻地做卷腹动作，胸部略微向腿部靠近，然后慢慢下落，但不要完全触地。整个动作过程中，下背部始终与地面保持接触。.
重复五到十次。.
腿部旋转式，或脉轮式（高级变体）
在这个版本的腿部旋转练习中，我们将通过同时锻炼双腿来增加难度。.
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。抬起臀部，使双手可以放在臀部下方，手掌平放在地面上。.
双腿并拢，抬起双脚离开地面。保持双腿伸直，脚尖绷直，开始用脚画大圆圈，同时让髋部充分活动。.
吸气时抬起双腿，呼气时放下双腿。.
顺时针方向旋转十圈，再逆时针方向旋转十圈。.
抬腿式，或称犁式（进阶变体）
这一次，当我们进行抬腿动作时，我们将通过在动作的不同阶段将双腿保持在空中来增加难度。.
首先，像之前一样仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。抬起臀部，使双手可以放在臀部下方，手掌平放在地面上。.
吸气，控制双腿抬起，脚趾指向天花板。呼气，将双腿放下至一半高度，使双腿与地面呈45度角。此时吸气。呼气，继续放下双腿。此时吸气。呼气，继续放下双腿。此时吸气。.
当双腿悬停在地面上方时，吸气将双腿抬离地面，然后向相反方向重复这些动作，直到双腿再次指向天花板。.
重复五次。.
蝗虫式，或称沙拉巴萨那（高级变体）
这一次，在蝗虫式中，我们将在中级变体的基础上，将手臂与腿一起抬起。.
俯卧，身体正面朝下。双腿并拢放在身后，双臂向前伸展。吸气，抬起右腿和左臂。双手分别伸向房间的两端，尽可能抬高身体，但臀部不要离开地面。保持双肩朝向房间前方。.
呼气时慢慢放下身体，然后在另一侧重复同样的动作。整个练习重复十次。.
动态脊柱扭转，或Jathara Parivarthasana A
这个版本和中间版本是一样的。.
仰卧，双腿弯曲，脚底平放在地面上。双腿并拢。.
双脚离地，抬起双腿，使膝盖指向天花板，小腿与地面平行。双手伸直，分别指向房间两侧。呼气时，开始将双腿向右侧放下。.
这次你可以将双腿靠近地面，并让脊柱略微扭转。左侧髋部可以离开地面。吸气，将双腿放回中心位置，然后在另一侧重复以上动作。.
进阶练习者应该能够将膝盖完全放低到地面。尝试只让膝盖轻轻接触地面，然后迅速抬起，并在整个动作过程中保持肌肉的参与。.
这个动作可以借助一些惯性来完成，但要保持控制，不要过度用力。.
重复整个练习十到十五次。.
平板支撑式（膝盖着地变体）
平板支撑有很多不同的变式，非常适合锻炼核心肌群。.
在这个变式中，先进入平板支撑姿势，双腿略微分开。在保持平板支撑姿势不变的情况下，缓慢地将右腿膝盖下放到略高于地面的位置，然后再回到平板支撑姿势。换另一侧重复此动作。
重复整个过程十次
侧平板支撑，或Vashishtasana （动态变化）
我们再次进入侧平板支撑姿势，双手撑地。进入这个姿势后，我们做一个动态动作，呼气时臀部下沉，吸气时臀部抬起。
这一次，臀部要放得更低，几乎贴着地面，然后再回到起始位置。.
蛇式（ Sarpasana）
这个版本和中间版本是一样的。.
首先俯卧，身体正面贴地，双腿向后伸直。然后双腿并拢。.
双手叠放在一起，掌心贴地，额头抵住双手。双肘向两侧打开。.
保持上半身这个姿势，吸气时，抬起头部、肩膀和胸部离开地面，做一个主动后弯。呼气时，将身体放回地面。.
至少重复这个动作十次。.
半卷回
这是一个非常适合添加到进阶核心训练中的练习。它有点像反向卷腹。.
首先，双腿弯曲，双脚平放在身前的地板上，坐直。保持胸部打开，脊柱挺直，尽可能保持身体直立。呼气时，背部向下靠近地板，尽量保持背部挺直。注意不要下沉到背部开始弯曲。此时吸气。.
呼气时回到起始位置。在这个练习中，最好始终在呼气时移动，吸气时保持不动。.
卷起来
这个练习与之前的练习类似，但难度更高，因为它需要身体进行更大幅度的运动。.
首先仰卧，双腿并拢，双臂向上伸展过头顶。深吸一口气。呼气时，慢慢坐起，双臂在头顶上方呈大弧形伸展。最终姿势为坐起，双臂向前伸展。.
在这里吸气。呼气时反向运动，然后躺下。.
为了增加这项练习的难度，尝试在整个动作过程中保持手臂向上伸展。.
重复五到十次。.
剪刀腿
这个练习和我们的抬腿练习类似。.
在这个变式中，我们仰卧，双腿向上抬起，脚尖绷直。同时，抬起头部、肩膀和上背部，离开地面。轻轻抓住小腿后侧。保持手臂尽可能伸直。.
吸气，保持双腿伸直，将右腿放低至略高于地面。左腿保持不动，双手轻轻扶住小腿后侧。呼气，保持这个姿势。吸气，换另一侧重复同样的动作。在这个练习中，我们始终在吸气时移动，在呼气时保持。.
至少重复整个练习十次。.
这个练习可以慢速进行，也可以快速进行。如果快速进行，请增加重复次数。.
滚下
仰卧，双腿向前伸直，双臂放在躯干两侧的地板上，掌心向下。双腿脚踝交叉，向上抬起，尽量保持双腿伸直。.
这次我们要将双腿伸向身后的墙壁，轻轻抬起下背部，使其离开地面。动作要轻柔，无需将双腿完全向后摆动。只需将下背部略微抬离地面，然后再放下即可。.
至少重复这个动作十次。.
保持强健的核心肌群是瑜伽练习进阶的关键部分。.
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