抱腿式：在瑜伽中拥抱力量与稳定

Ubhaya Padangusthasana 概览

如何练习 仰卧手抓脚趾？
请按照以下步骤进行。

进入这个体式 犁式（Halasana） ，但这里我们将以手杖式为例。

• 坐在地上（垫子上），开始像手杖式那样向前伸展双腿。保持背部挺直伸展，双臂放在身体两侧，并保持呼吸。.
• 屈膝，将双腿向臀部方向滑动，或者像 蝴蝶式 ，将脚后跟靠近腹股沟区域。
• 现在用食指、中指和拇指夹住大脚趾，双手分别放在两条腿上。.
• 吸气，保持膝盖弯曲，大脚趾尽量靠近坐骨，然后抬起双脚离开地面。.
• 慢慢地保持平衡，让身体稳稳地落在坐骨上，然后向后向下滚动肩胛骨，打开胸腔。.
• 呼气，慢慢伸直双腿，向上抬至与躯干呈45至60度角。此时身体呈“V”字形，保持坐骨平衡，目光注视前方稳定一点。.
• 保持核心收紧，保持呼吸，以舒适的程度保持这个姿势几个呼吸。.
• 松开后吸气，回到 手杖式 ，双腿伸直休息，放松身心。

有什么好处 Ubhaya Padangusthasana？

• 这个姿势有助于增强和拉伸你的大腿、腘绳肌和小腿肌肉。.
• 这有助于增强你的核心肌群、肩膀和胸部肌肉。.
• 这个体式可以增强腹部肌肉力量，并拉伸腿筋。
• 这个 瑜伽姿势 可以改善你的平衡感和专注力，并改善能量流动。
• 这个姿势有助于连接你的身体和心灵。.

可能受益于 上肢伸展式（Ubhaya Padangusthasana）

• 经常锻炼有助于避免轻微的背痛。.
• 这也有助于改善你的姿势。.
• 的活动度和血液循环 骨盆。
• 这样可以按摩腹部， 保持消化系统健康。

安全须知和注意事项

• 出于安全考虑，任何有健康问题的人都应该咨询医生。.
• 使用瑜伽带等辅助工具。.
• 别错过热身环节。.

常见错误

• 避免锁死膝盖。.
• 避免过快地进入和退出这个姿势。.        
• 没有调动核心肌群。.
• 尊重自己的身体，避免与他人比较。.

小贴士 Ubhaya Padangusthasana    

• 热身并按照校准程序进行操作。.
• 多注意保持身体平衡，并调动核心肌群。.
• 收紧腰部，同时将呼吸向上转移到胸腔。.
• 如果感到任何疼痛或不适，请调整姿势或向瑜伽老师寻求指导。.
• 使用瑜伽砖、瑜伽带等辅助工具。.
• 保持股四头肌和腘绳肌的收紧和活跃。.

的身体对齐原则 Ubhaya Padangusthasana

• 用坐骨保持平衡
• 拉长并保持背部和颈部挺直。.
• 颈部与脊柱成一条直线
• 将脚外侧边缘向后拉
• 将肚脐向脊柱方向收紧。.
• 保持腿部肌肉收紧。.
• 手指分别抓住相应的大脚趾。.
• 髋部摆正，大腿略微内旋。.
• 将肩膀向后向下舒展。.
• 活动一下脚踝。.
• 收紧核心肌群和腿部肌肉。.
• 挺胸抬头，双肩展开。.
• 抬起头顶，面向天空。.
• 透过第三只眼或直视一个稳定的点。.

Ubhaya Padangusthasana 和呼吸

在进入体式前，先放松呼吸几次。深吸一口气，屈膝，双手紧紧抓住大脚趾。深呼气，抬起双腿离开地面，进入弓 （Ubhaya Padangusthasana） 式 ，配合呼吸收紧核心肌群，以更好地保持 平衡和稳定 。吸气和呼气可以加深伸展和核心肌群的收紧，这有助于提升你的专注力和集中力。保持呼吸，深吸一口气，然后平静地退出体式。

Ubhaya Padangusthasana 及其变体

• 用瑜伽带固定住你的 大脚趾。
• 使用前面的椅子作为支撑。.
• 船式.
• 简易船式瑜伽。.
• 仰卧脚趾抓握姿势.

底线

这个体式难度较高，但如果您能保持平衡并拥有核心力量，就可以完成。初次练习时，请在瑜伽老师的指导下进行，并遵循正确的体式要领，尊重自己的身体。如有任何健康问题，请避免练习或咨询医生。.

空腹练习此体式。练习前请做好热身，避免受伤，并循序渐进地完成最终体式。通过调动核心肌群，在身心之间建立完美的平衡和稳定性，从而获得提升生活品质的诸多益处。.

瑜伽不仅仅是一种练习，更是一种生活方式。参加我们全面的在线瑜伽教师培训课程，迈出通往有意义职业生涯的第一步。您可以选择 印度修复瑜伽教师培训或 在线孕妇瑜伽教师培训 ——所有课程都旨在帮助您掌握瑜伽教学的艺术。拥抱您的热情，成为一名认证瑜伽教练，并帮助他人找到内心的平静与力量。