甘达贝伦达萨纳式：一种强效的瑜伽姿势，可有效缓解压力

Supta Hasta Padangusthasana 概览

如何练习 Ganda Bherundasana？
请按照以下步骤进行。

• 这个 Ganda bherunda 体式难度较高，建议先进行热身和练习准备体式的变体。您也可以从海豚式甚至 下犬式。
• 先从 四柱支撑式 或低位平板支撑式开始，然后通过一些放松的吸气和呼气来放松身体。
• 现在将下巴贴近垫子，双臂应呈90度角。.
• 双手掌心紧贴垫子，手指张开，手臂靠近身体，肘部靠近肋骨。.
• 双手掌压在垫子上，收紧核心肌群，将重量转移到手臂上。.
• 现在呼气，慢慢抬起你的右腿，一旦你感觉平衡没问题，就把另一条腿（左腿）踢向空中。.
• 双腿并拢，保持腿部活动，这有助于保持平衡和稳定，并目视前方。.
• 保持正常呼吸，并在自身身体极限范围内保持这个姿势。.
• 准备放松时，吸气，然后慢慢地将双腿依次放下，放松身体。.
• 上述姿势版本将更侧重于核心力量的增强。.

甘达贝伦达萨纳式有哪些好处？

• 它有助于打开胸腔和肩膀，拉长背部、臀部和大腿。.
• 经常练习可以增强手臂、背部、颈部、肩膀和手腕的力量。.
• 它有助于刺激消化系统和生殖系统。.
• 它有助于强健脊柱和腹部器官。.
• 这个姿势有助于提高你的专注力和注意力，并有助于提升你的精力水平。.

可能受益于 Ganda Bherundasana 的

• 这个姿势有助于改善消化过程，缓解便秘和腹胀。.
• Ganda Bherundasana能通过减轻压力和焦虑来帮助平静你的心神。
• 经常练习可以增加肺活量，有助于深呼吸。.
• 上半身深度后弯有助于减轻背痛，改善体态。.

安全须知和注意事项

• 一开始做这个姿势时需要借助支撑物。.
• 进入和退出这个姿势时，动作要轻柔缓慢。.
• 任何受伤或做过手术的人都应避免摆出这个姿势。.
• 如果学生感到任何疼痛或不适，请立即停止该姿势。.
• 患有高血压、青光眼或耳部感染的人应避免摆出这种姿势。.
• 饭后请避免立即做这个姿势。.

常见错误

• 在你的整体力量、柔韧性和身体平衡能力得到提升之前，请避免做这个姿势。.
• 避免屏住呼吸。.
• 不要急于进入姿势，要缓慢而稳定地进行。.
• 避免张开双肘。.

甘达贝伦达萨那的技巧

• 用手臂和胸部支撑身体的全部重量。.
• 要有信心，并练习这个姿势。.
• 热身和准备姿势很重要。.
• 保持核心肌群收紧，肩膀远离耳朵。.
• 根据自身舒适度，可以使用道具或调整姿势。.
• 最初应在瑜伽老师的指导下练习。

甘达贝伦达式体式的体位调整原则

• 威猛面式（ Ganda Bherundasana） 最终姿势是脸部平躺，双脚平放在地板上，双腿分开跨在头部上方。
• 你的手掌应该稳稳地贴在垫子上，手指要张开并保持稳定。.
• 双手和胸部应该承受身体的重量。.
• 下巴会碰到地面，但不会承受任何体重。.
• 肩膀就像两片向内收拢、远离耳朵的刀刃。.
• 肚脐向脊柱方向收紧，臀部肌肉处于激活状态。.
• 双腿紧紧相拥。.
• 保持双腿伸直、收紧，脚趾绷直或下垂，如同 蝎子式。
• 低头看向你舒适的步伐。.

甘达贝伦达萨纳式 和呼吸

深吸一口气，双手掌心紧贴瑜伽垫。保持呼吸，下巴触地，呼气时抬起一条腿，集中注意力保持平衡，吸气，然后将另一条腿也抬起来与第一条腿并拢，轻轻呼吸，收紧核心肌群以保持平衡。吸气，放松，回到 海豚式，然后呼气，回到起始姿势 并放松。

甘达贝伦达式 及其变体

• 用木块支撑手掌（木块对齐 - 与肩同宽）。.
• 靠墙站立下巴的姿势。.
• 抬起一条腿，下巴朝下的站立姿势。.

底线

这是一个难度较高且颇具挑战性的后弯体式，需要极强的力量和平衡感。专注和持之以恒是完成此体式的关键。若能配合呼吸，并遵循正确的体式正位步骤，便可获得身心益处。此体式有助于激活海底轮（Muladhara）、生殖轮（Svadhishthana）和喉轮（Vishuddha）。.

这个体式应该在瑜伽老师的指导下练习，如有任何健康问题，请咨询医生。如果用心练习，并觉察自身的身体和心理感受，这个体式可以帮助你平静心绪，减轻压力和焦虑。.

甘达·贝伦达萨纳（Ganda Bherundasana）不仅是一个令人印象深刻的高级后弯体式，更是一种强大的练习，能够增强体魄、柔韧性和能量平衡。通过练习这个高难度的体式，您可以在瑜伽之旅中解锁更高层次的韧性和幸福感。如果您渴望深化练习，并与他人分享这份热情，不妨考虑报名参加我们 获得美国瑜伽联盟认证的在线阴瑜伽教师培训 课程或 在线流瑜伽教师培训 课程。这些全面的培训课程将为您提供指导他人瑜伽之路所需的技能，同时也能丰富您自身的练习。迈出成为认证瑜伽教练的下一步，帮助更多人发现瑜伽带来的蜕变力量！