Uttana Shisosana：放松倒立姿势

乌塔纳·希索萨那 概览

怎么做 乌塔纳·希索萨那?
遵循分步程序

扩展小狗姿势（乌塔纳·希索萨那）是一个初学者的放松姿势，可以帮助您的肩膀、脊柱、上背部和下斜方肌。

1. 首先到达桌面位置，膝盖位于臀部下方，手腕位于肩膀下方（正确对齐）。 保持双脚放松并深吸气。
2. 将臀部放在膝盖上方。 呼气并轻轻向前移动双手（行走），并将胸部降低到垫子上。
3. 看到你的手臂向前伸展，手指朝外，臀部轻轻抬起以形成滑动，同时前额轻轻接触垫子，不要用力过猛或拉伤颈部。
4. 再次吸气，伸展脊柱，感受从指尖到臀部的伸展和血液循环。
5. 屏住几次呼吸，然后慢慢呼气。 感受平静并放松。
6. 到达起始位置 乌塔纳·什索萨纳， 慢慢吸气，双手向后移动，保持儿童姿势几秒钟，然后回到桌面姿势。
7. 在整个伸展小狗式中呼吸顺畅（乌塔纳·希索萨那），感觉舒展并体验身心的联系。
8. 如果您感觉不舒服，请使用木块或折叠毯子等道具来调整自己，或者直接退出该姿势，避免伤害您的身体。 不要强迫自己或拉伤身体部位。 只需在舒适的水平上享受流动即可。

有什么好处 乌塔纳·希索萨那?

• 乌塔纳·希索萨那 对身体和精神方面都有好处。
• 伸展的小狗姿势可以伸展并增强您的脊柱， 使你的背部肌肉更加灵活。
• 这可以让您放松并释放肩膀、手臂、手腕和臀部的紧张。 您可以用上臂 保持稳定.
• 扩展小狗姿势（乌塔纳·希索萨那）有帮助 改善你的消化 通过刺激你的消化器官，可以 缓解腹胀、胀气及 便秘.
• 乌塔纳·希索萨那 对你的神经系统有神奇的作用。 它可以放松、平静你的心情，并有帮助 减轻压力和紧张.
• 乌塔纳·希索萨那 帮助你 深呼吸，这可以帮助解决轻微的呼吸问题并提高您的能量水平， 保持身心平衡.
• 延长的小狗式对于长时间工作、没有太多休息和给自己施加压力的人以及经常旅行的人来说是有益的。

可能受益的健康状况 乌塔纳·希索萨那

扩展小狗姿势是瑜伽姿势之一，人们可以从各种健康状况中受益。

• 上背部问题: 乌塔纳·希索萨那 该姿势对患有背部和颈部疼痛、肩膀僵硬、手臂紧张和 增加灵活性.
• 压力和焦虑：延长小狗式（乌塔纳·希索萨那）帮助您放松， 减轻压力和焦虑 水平。
• 姿势差：这个姿势可以帮助纠正你的姿势和 防止驼背 你的背部。
• 消化问题: 乌塔纳·希索萨那 is 对消化问题有好处 例如胀气、腹胀和便秘。
• 失眠：它有助于改善你的睡眠质量 放松你的神经系统.
• 呼吸问题：延长小狗式有助于深呼吸和平静呼吸，这可以 帮助呼吸系统。

安全注意事项

即使是简单的姿势，您也应该采取预防措施以确保舒适和安全。 你应该避免这种情况 乌塔纳·希索萨那 （伸展小狗式）如果您有严重的手腕、肩膀、背部或颈部问题。 孕妇应改变姿势、使用道具以保持舒适并咨询医生。 你的身体是第一向导，所以要倾听并采取相应的行动，不要过度伸展。

常见错误

乌塔纳·希索萨那 这是一个简单而放松的姿势，但可能会发生错误。不要在没有任何热身的情况下直接进入姿势。您可以开始准备姿势，例如 朝下的狗 或猫牛姿势。它可以让你热身并伸展你的肌肉。不要过度拉伸，因为它会拉伤您的颈部和肩膀。不要让肘部接触垫子。下背部过度拱起会导致不适。避免臀部下沉得太低。不要给自己太大压力，这可能会导致过度紧张。

避免锁住膝盖。 保持温柔。 注意不要将前额压在垫子上太用力。 它可能会拉伤你的脖子。 匆忙地进入和退出姿势可能会对您的身体造成压力，因此请保持平稳的过渡。 忽略对齐 乌塔纳·希索萨那 可能会对您的身体部位造成压力。

提示 乌塔纳·希索萨那

以下小技巧可以帮助您实现舒适 乌塔纳·希索萨那 姿势

如果您是初学者，可以慢慢开始，屏住呼吸的时间较短，然后随着您更好地保持灵活性和舒适度而逐渐进步。 下犬式可以是进入前的准备姿势之一 乌塔纳·希索萨那 姿势

在进行伸展小狗式之前，您可以做猫牛式来热身您的脊柱。 在到达垫子之前一定要拉长脊柱。 你的前额应该接触垫子，并将你的肘部像滑梯一样与垫子对齐。 保持呼吸，注意臀部避免陷入下臂。

物理对齐原则 乌塔纳·希索萨那

身体对齐是任何瑜伽姿势保持安全有效姿势的基础。

• 起始姿势：从桌面姿势开始。注意手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
• 臀部和膝盖：要向前伸展手臂，请保持臀部位于膝盖正上方。
• 脊柱：在将前额接触垫子之前，务必稍微伸展脊柱并将臀部向后移动。
• 额头和胸部：轻轻地将额头和胸部伸向垫子，不要用力向下。
• 弯头：你的肘部应略微高于垫子，但不要接触垫子。
• 臀部意识：您的臀部位置应像滑梯一样，臀部位于滑梯的上部，而您的指尖位于滑梯的末端，并且不要将臀部下沉太多。

乌塔纳·希索萨那 和呼吸

In 乌塔纳·希索萨那 （放松小狗式），你的呼吸就是音乐，你开始一步一步地移动。 当你吸气时，你的脊柱会伸展，你的臀部会轻微抬起，产生类似滑行的动作。 呼气时，你可以看到你的忧虑和紧张慢慢地沿着这张幻灯片滑落，远离你的指尖。 这个姿势可以促进平静，让呼吸顺畅，就像融化的心姿势中的轻柔波浪一样。

当你开始做的时候 乌塔纳·希索萨那，你的呼吸和动作齐头并进，就像音乐和舞蹈一样。 只需吸气并伸展，呼气，然后放开。 这可能看起来很简单，但强有力的姿势可以帮助您的身体在姿势中感到舒适，并在压力消失时提供平静的感觉。 当你呼吸时，想象每次呼吸都融化了紧张，你的心在融化的心姿势中找到了平静。 这个姿势对你的身体有帮助，你的呼吸成为提神醒脑的关键。

乌塔纳·希索萨那 变化

这些变化是为了适应每个人的身体限制和舒适度。

• 小狗姿势（乌塔纳·希索萨那）与块：为了让您的身体更容易接触和更舒适，您可以在额头下放置瑜伽砖或折叠的毯子。
• 穿针变化：中等变化可以是小狗式和穿针引线式。从小狗式开始，将一只手臂滑入另一只手臂，可以轻轻扭动并深度拉伸肩膀。
• 前臂放在垫子上的小狗姿势：不要伸展前臂，而是将其放低至垫子上，伸展肩膀和上背部。
• 小狗姿势（乌塔纳·希索萨那）宽膝：分开让你分开是一个简单的变化，可以让你的肩膀和脊椎稍微伸展一下。
• 旋转的小狗姿势：当你在 乌塔纳·希索萨那 （扩展小狗式），您可以通过轻轻地将上半身向一侧扭转并让臀部处于同一位置来进行变体。 这可以让你的脊柱和肩膀得到更深入的伸展。

底线

乌塔纳·希索萨那扩展小狗式是一种刺激和放松消化系统的简单方法。 这个姿势可以让你的脊柱得到良好的伸展，缓解你的肩膀和颈部的紧张，让你感到舒适。 根据您的灵活性，您可以选择基本或高级变体。 在整个体式中缓慢深呼吸可以平等地滋养你的身体和心灵。 这个姿势可以减轻压力，提供平静并帮助您更好地了解自己。

乌塔纳·希索萨那 （扩展小狗姿势）对您的身体和精神层面都有好处。 几乎任何人都可以完成这个姿势。 做这个姿势会让你放松、精神焕发，这对整体健康有益。 当你开始练习这个姿势时，你会慢慢体验到一种平静的感觉。 因此，这可能是一种简单而美妙的方法，可以消除身体不适、改善消化或保持头脑清醒。 包括 乌塔纳·希索萨那 在您的日常生活中总体上可以让您感觉更好。

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