Uttana Shishosana 或扩展小狗姿势

介绍

乌塔纳·希索萨那 是最简单最基本的瑜伽姿势之一 体式，使其成为初学者的理想选择。 它是两种不同的组合 体式、儿童式和下犬式。 它锻炼身体的各个部位，例如上臂、肩膀、颈部、背部、胸部、臀部、腹部和腿筋。

这个姿势减轻了压力 深深地伸展 脊柱。 它增加了自信心，并培养了自爱的感觉。 如果您有办公桌工作或感到疲劳，那么练习这个体式会释放您体内的任何累积紧张感。

根据不同的瑜伽姿势，例如 乌塔纳·希索萨那 或扩展小狗姿势表明，该姿势对身体、心理和精神健康有多种好处。

该姿势有助于伸展身体的不同部位，如脊柱、臀部和上背部肌肉等，进而改善这些区域的血液循环，并促进那里器官的健康运作。

肌肉聚焦

Plank Pose 专注于几块肌肉，例如

• 肩部（三角肌）
• 手臂（二头肌）
• 背部（斜方肌和菱形肌）
• 腹部肌肉（下腹部）

健康状况的理想选择

• 过着久坐不动的生活方式的人。
• 预防肩部相关疾病。
• 对于已经四舍五入的人。

Uttana Shishosana（扩展小狗姿势）的好处

1. 伸展上背部和肩部

练习伸展的小狗姿势有助于伸展上背部肌肉和肩膀。 伸展这些肌肉有助于改善身体姿势。 这 体式 还可以伸展绳肌并减轻慢性肌肉紧张。

2.它使心灵和身体平静

练习这有助于使我们更加脚踏实地。 练习这个姿势有助于我们投降并释放我们内心的所有紧张和负担。

3. 它提高了灵活性，尤其是在脊柱方面

这个姿势非常适合提高整体身体柔韧性。 它还有助于增加脊柱的灵活性，这对您的整体健康非常重要。 像 Uttana Shishosana 这样的瑜伽姿势是提高身体柔韧性的最佳方式之一。

4. 这是一个很好的开胸或开胸姿势

这个姿势还可以深度拉伸臀部肌肉和上背部肌肉。 伸展这些区域可以改善这些区域的血液循环，从而使器官和身体其他部位的功能更好。 乌塔纳·希索萨那 是一个伟大的开场白。 它可以扩大胸部，从而减轻背部和肩膀区域的压力。 结果，您的肺部呼吸能力得到改善。

5. 对圆背的人很有帮助

它可以消除背部和肩部的僵硬，特别适合那些背部和肩部圆润的人。

6.压力克星

最后，扩展小狗姿势可以消除压力。 它可以放松身体，平息我们系统不同部位的所有累积紧张，让我们重新焕发活力。 瑜伽Nidra 或做这个姿势几分钟后的瑜伽睡眠本身就是一种幸福的体验！

7. 它有助于调节能量流

练习这个姿势也被认为有助于调节 普拉纳 能量在体内流动。 瑜伽就是要调节这种能量流动，使我们在身心上更加脚踏实地和平衡。

禁忌

尽管这个姿势简单明了，但在练习时应该牢记一些事情。 如果您有膝盖和臀部受伤，请避免做这个姿势，因为它会增加膝盖的压力并进一步恶化您的状况。

你可以跳过 乌塔纳·希索萨那 如果您的手臂和肩膀僵硬。 另外，如果您患有严重的下背部疼痛，则建议您不要练习此姿势，因为这可能会加重您的疼痛并使您的背部变得僵硬。

伴随着这个 体式 切勿在怀孕后期进行，因为相反的血液流动可能对胎儿和母亲有害。

变化

• Parivrtta Uttana Shishosana (旋转的小狗姿势)

准备姿势

• 猫和牛姿势
• 儿童的姿势

初学者提示

• 如果您是初学者，最好从练习靠墙姿势开始。 这将帮助您获得正确的对齐方式，并使您更容易保持姿势更长的时间。
• 一旦你掌握了靠墙的姿势，你就可以尝试在没有支撑的情况下练习它。 确保臀部高于肩膀和胸部。 将目光集中在您面前的地板上，并在整个体式期间保持均匀呼吸。 保持姿势至少 30 秒以体验其全部好处。

如何做扩展小狗姿势

做的步骤 乌塔纳·希索萨那 （延长小狗姿势）

• 从儿童式开始：首先，四肢着地放在瑜伽垫上，膝盖分开与臀部同宽。 大脚趾应该相互接触，膝盖应该与臀部对齐。
• 收起你的下巴：现在，将下巴收进胸部，让你的前额尽可能地向下接触地面，同时不要让自己紧张。 当你这样做时，通过鼻子深深地吸气，同时慢慢地从嘴里呼气。
• 释放张力：之后，将肩部从耳朵上移开，直到它们正好叠放在肘部上方，肘部在整个姿势执行过程中相对于上臂保持 90 度角弯曲，从而释放肩部的所有张力。 现在，您的前臂和手掌平放在您下方的瑜伽垫上，手指张开，指向前方，伸展穿过瑜伽垫表面，形成一条直线。
• 吸气并抬起你的躯干：现在，在吸气时慢慢抬起你的躯干，同时保持前额紧贴地板。 保持臀部在原位，仅将上半身向前移动，直到您进入手臂伸直但肩膀不耸肩或驼背的位置。 你应该觉得你正在通过这个动作拉长整个脊柱。 保持几个呼吸。
• 呼气和释放：释放，呼气，然后慢慢降低自己回到开始的儿童姿势位置，前额仍然接触瑜伽垫。 在这里做长长的深呼吸。

延长小狗姿势的心理益处

• 减轻压力。
• 使我们头脑清醒，头脑清晰。
• 增加自信心
• 培养自爱的感觉。

底线

乌塔纳·希索萨那 如果您想提高灵活性、平静心灵和减轻压力，这是最好的姿势之一。 它对改善身体姿势也很有帮助。 这些步骤很容易遵循，任何人都可以完成，无论瑜伽经验水平如何。 你还在等什么？ 今天试试这个姿势！