绳肌紧绷是瑜伽士和健身界人士最普遍的抱怨之一。
绳肌是一组四块大的肌肉，从骨盆一直延伸到膝盖。 它们位于大腿后侧，目的是弯曲膝盖并伸展臀部。
我们的腿筋往往会收紧，因为多年来我们已经养成了坏习惯。 鞋子结构不良，长时间处于各种不自然的姿势，会导致腿筋做得比预期的还要多。 这会导致不必要的压力，从而收紧那些肌肉并导致柔韧性降低。
当我们的腿筋绷紧时，不仅会导致疼痛和以某些方式移动的困难； 它也会影响我们的姿势。 当我们的腿筋收紧时，会导致骨盆向前倾斜，这会在脊椎造成不健康的弯曲，并在下背部产生太大的压力。
您可能想知道所有这些因素如何影响您的瑜伽练习，对吗？ 瑜珈应该具有柔韧性和姿势性，但是 腿筋过紧可能会使正确练习瑜伽变得困难。
例如，当我们的腿筋过紧时，我们的姿势会被甩开，这可能导致肌肉过度劳累，膝盖和其他关节的压力增加，有时甚至受伤。
正如我们已经指出的那样，我们的腿筋过紧时，我们倾向于向后弯腰，这在脊椎上很坚硬，甚至会导致肌肉紧绷。
您可以执行以下操作来增加腿筋的灵活性：
伸展
练习瑜伽时，有许多种方法来伸展绳肌。 但是，您可能会发现在上课时无法获得足够深的拉伸。
如果是这种情况，您将需要一些时间自行伸展。 这样，您就可以留在 体式 （姿势）更长的时间（每个姿势三到五分钟是理想的）。
这三个很棒 体式 这将帮助您深入筋骨。
**备注：练习阴式姿势或深入肌肉和关节的姿势（例如下面的三个姿势）时，非常重要的是要在身体中存在。
长时间摆姿势通常会造成不适。 不适还可以； 这意味着您以一种不习惯的方式进入身体。
但是，如果您在任何时候开始感到疼痛，请立即摆脱姿势。
1. 升华式 （倾斜大脚趾姿势）
这是一个 最佳伸展姿势 腿筋。它工作得非常好，因为它很容易修改。 无论您的腿后部有多紧，每个人都有不同的感觉。
您需要一条绑带来进行伸展运动。 如果没有皮带，则可以改用围巾或皮带。
躺下，将右膝盖伸入胸腔。 保持左腿伸展，然后用力将其按在地板上。
将带子缠绕在足弓的脚中部。 确保将其均匀放置，以便您可以用任一只手轻松握住皮带的两端。
保持绑带缠绕在脚上，深吸一口气，然后慢慢开始拉直右腿，脚跟向天花板压。 您可以在这里开始调整手，将它们沿着带子向右脚走路。
如果可以，请举起双手直到手臂伸直。 尽量不要让肩膀掉落。 将它们按入垫子，打开胸部和锁骨。
保持右脚跟向天空倾斜。 您不必使腿完全垂直于地板，但您确实希望保持腿伸直。 那可能意味着你的右腿不会一直垂直，这没关系。
只去您的停留点。 如果您的腿筋较紧，则大腿将离上半身较远。 如果您的腿筋较柔韧，则大腿会靠近上半身。
找到最深的伸展后，将注意力转移到左腿上。 从臀部到脚后跟一直激活腿部，使其在地板上长时间伸展。
保持拉伸版本至少三分钟。 屏住呼吸，继续将肩膀按入垫子，远离耳朵。
您可能会发现，在保持此姿势一段时间后，您可以拉得更深一些，也许使您的大腿越来越靠近上半身。
要摆脱这种姿势，请弯曲右膝盖并松开皮带。 将右腿延伸到地板上 萨瓦萨纳 （尸体姿势） 大约一分钟，然后移动到下一侧。
2. 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） （单腿向前折叠）
坐在地上，双腿伸直在您面前。 如果您特别紧，则可能需要在臀部下方放置垫子或毯子以使双腿伸直。
弯曲左膝盖，将左脚掌放到右腿内侧。 如果左膝盖允许，则将脚放在右大腿内侧。
这可能使您难以承受。 如果是这样，只需将脚向右移至右脚下方，直到无痛为止。
如果垫块或垫子不能舒适地放在地板上，请用垫子或垫子支撑左膝盖。
激活右腿并将脚向脸部弯曲。 深吸一口气，双臂高举头顶。 呼气时，将躯干折叠到右大腿上方。
把手伸到右脚的足弓上。 如果您无法用手触摸脚，请使用绑带或围巾围住脚。
确保您没有强迫自己前进。 如果手脚太累，则只需弯曲至停止点即可。 您无需强迫您的身体进入这种姿势即可进行深拉伸。
无论您身在何处，都可以垂下头，让上半身朝地板融化。 停留三到五分钟。 当您准备好摆出姿势时，请慢慢回滚至座位。
位于 萨瓦萨纳 持续一分钟，然后再继续下一页。
3. 阿达（Ardha Hanumanasana） （前半剖式）
开始于 Adho Mukha Svanasana （面朝下的狗）。 将右脚向前伸到双手之间，步步低下。 将手放在垫子上，膝盖直接放在脚踝上方。
将左膝盖降低到垫子上。 如果您需要额外的稳定性，则将左脚趾塞在下面。
抬起躯干，将手放在臀部上。 轻轻调整您的臀部，使其与垫子的顶部平行。
将手放回到垫子上，然后慢慢开始拉直右腿。 保持右膝微弯曲，然后开始将臀部向左脚跟移回，使它们直接落在左膝上方。
将右脚跟挖入垫子，脚尖向天空，然后激活右腿。
如果您的手没有伸到地板上，请在您的手下面放两个块，以获得额外的支撑。 否则，将手放在地面上。
折叠大腿，直到腿筋绷紧为止。 非常缓慢地移动到这一段。 随着姿势的深入，您的手将越来越靠近右脚，双手放在右腿的两侧。
在前半部分保持约一分钟的时间。 这是一个非常激烈的伸展，因此您无需停留在其他两个姿势上。
当您准备出来时，请轻轻地将您的躯干抬起，然后重新弯曲右膝盖。 将您的手放在垫子上，然后下沉狗。
切换到另一侧之前，先在下降的狗中稍微移动一下。
什么不该做
有很多的 伸展的好姿势 瑜伽的绳肌。 但是，还有很多方法看起来像是很好的绳肌伸展运动，但实际上弊大于利。
1.不要锁膝盖
当人们的腿筋绷紧时，他们经常会把膝盖锁起来。 思想过程是， 如果我的腿是笔直的，那我一定会更好地伸展。 实际上，锁定关节可能非常危险。
当我们锁住膝盖时，我们会面临过度伸展，额外压力和受伤的危险。 始终保持膝盖微弯曲，尤其是在像 Parsvottanasana （金字塔式）和 乌提塔 Trikonasana （三角姿势）。您可以通过在这些姿势中调动股四头肌来帮助轻微弯曲。
2.不要过度折叠
很多人，特别是如果他们更加灵活，会因站立得太快而陷入前弯。 他们最终从下背部移动，使腿筋承受更大的压力。
因为我们经常在瑜伽中做这种运动，所以我们往往对此感到有些懒惰。 我们绕着上背部，滚动肩膀，锁定膝盖，有时会沉入我们的下背部。
即使您真的很灵活，也可以通过遵循正确的形式来损坏腿筋。 不管您有多柔韧性，这都会在腿筋上造成不必要的紧张。
去做 正式 正确地，将脚牢牢扎入大地。 激活双腿并拉长脊柱。 深吸一口气，将手臂扫过头顶，然后从臀部而不是背部移动，将躯干轻轻地折叠在腿上，使脊柱保持较长。
将您的手放在地面上，并尽可能地将双腿尽可能直地移动，而不会锁定膝盖。
让你的头垂下来，保持脖子向大地延伸。 将肩膀向后拉，并尽量不要使脊椎过度弯曲。
3.不要强行摆出会影响对准的姿势
有些姿势看起来像是大腿筋伸展运动，但是如果您在腿筋中紧绷，您将无法获得任何好处，因为您将无法找到正确的对齐方式。
这发生在像 Parivrtta 三角式 （旋转三角形）， 乌蒂塔·哈斯塔·帕当古斯塔萨纳（Utthita Hasta Padangustasana） （将手伸到大脚趾上）和 克伦查萨那 （苍鹭姿势）.
当我们采取伸出手来平衡脚趾或苍鹭的姿势时，我们要么将臀部向侧面张开，要么使背部过度弯曲。 强迫自己进入旋转三角形会对膝盖和臀部施加很大压力。
如果您失去对中性，则很有可能您的身体还没有准备好采取那种姿势。 很好。
瑜伽与进入最高级的姿势无关。 这是关于能够与自己坐在一起并在身体中， 完全一样。
说到伸展腿筋， 不要害怕使用修改。 使用积木，皮带和垫子等道具可以帮助您安全有效地深入getting绳肌。
不用急于拥有超级灵活的绳肌。 花些时间，听听自己的身体，并永远记住要对自己保持温柔。
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