āsana:“姿势”
乌斯特拉萨那 概览
骆驼式 or 乌斯特拉萨那 背部有一个拱形,因此您的身体姿势类似于骆驼的驼峰。 这个瑜伽姿势完全打开胸部,包括肩胛骨,伸展腹部并加强背部和颈部肌肉。 姿势需要 强度和灵活性 并且对一个人的整体福祉有最大的好处。
好处
- 骆驼式 乌斯特拉萨那 提高身体的灵活性 并且有几个好处。
- 它可以增强下背部肌肉。
- It 增强消化 通过刺激腹部器官。
- 有利于维持甲状腺水平 刺激松果体.
- 姿势 打开胸部 完全地,因此 提高肺活量.
- 缓解经期不适.
谁能做到?
想要锻炼灵活性并打开胸部的人可以练习这个姿势。
哪些人不应该做?
背部受伤、颈部受伤、高血压、膝盖敏感、怀孕或最近受伤的人应避免或修改该姿势。
介绍
骆驼式或 乌斯特拉萨那 伸展整个前身,包括胸部、腹部、髋屈肌和股四头肌,从而有助于提高灵活性。 瑜伽体式涉及后弯,是一种打开心扉的姿势,是爱的能量中心,从而增强情绪。 这个姿势是一种很好的减压方式,需要力量和灵活性。
脉轮
姿势 刺激 在心轮, 曼尼普拉, Swadhisthana 和 海底轮。 该姿势帮助人们感到脚踏实地,获得平衡生活的内在力量和创造力。
哲学
骆驼式 乌斯特拉萨那 激励一个人敞开心扉,接受正能量。 每天练习这个姿势可以灌输更高意识和与自然融为一体的感觉。 这是一种伟大的精神修行。 这种瑜伽姿势可以增强自尊心,使人更加自信。 它刺激心轮,这是自爱的象征。
如何做骆驼式?
按照分步说明进行操作
- 开始直立,跪在地板上, 瑜伽垫。前脚着地,双腿分开与臀部同宽,脚趾向后。保持脊柱挺直。
- 呼气,双手放在臀部。 慢慢弯曲你的背部。 将大腿稍微向前推。 打开你的胸膛。 保持深呼吸。
- 尝试将上身向后推,骨盆向前推。 将手臂伸到脚上。 向后延伸。
- 吸气,头向后推,双手握住脚后跟。 你可以先用右手握住脚后跟,然后用左手重复同样的动作。 确保大腿垂直于地板。 不断拉长你的脊柱,让你的脊柱向前移动。
- 尝试将脚后跟进一步压向地板。 用手掌进一步按压脚底。 保持手指靠近脚趾。
- 收紧你的核心,收紧你的臀部,并收紧你的肚脐。尝试将你的头尽可能向后推。
- 保持这个姿势几次呼吸,直到你感觉舒服为止; 不要拉紧脖子。
- 慢慢地放松这个姿势,一次慢慢地从后面松开一只手臂,收下巴,然后恢复跪姿,松开双腿并放松。
骆驼式有什么好处?
- 骆驼式 乌斯特拉萨那 打开前机身 和 伸展整个身体,从而 增强灵活性 体外。
- It 缓解下背痛 by 增加血液循环 和 增强灵活性 在下部。
- It 加强 脊柱活动度、肩膀和背部肌肉以及脚踝,有助于良好的消化。
- 姿势很棒 开胸器,从而 增强肺活量.
- It 缓解压力和焦虑,有助于平静心灵,并且 加强神经系统。
- It 提高能量水平 和 恢复活力.
- 这种瑜伽姿势非常适合甲状腺疾病,因为它 刺激内分泌腺。
- 这是 有利于心血管健康 和 情绪的释放.
- 姿势是一个 勇气相似 和 信心 内。
- 姿势 刺激内脏因此 改善消化.
可能受益的健康状况 乌斯特拉萨那
- 骆驼式和 Ustrasana 可以提供帮助 改善姿势 并减少背部、颈部、大腿内侧、髋部屈肌和肩部僵硬 促进脊柱的灵活性和对齐。
- It 减轻背部疼痛 by 增加循环.
- 对于甲状腺失衡、哮喘等呼吸系统问题和心血管健康来说,这是一个很好的姿势。
- 它有助于 通过刺激消化 腹肌。
- 它通过以下方式为身体注入能量 增强脊柱灵活性.
- 该姿势的后弯 有助于缓解经期不适 和 促进缓解痉挛。
- It 缓解轻度抑郁症 并且是 心情电梯.
安全注意事项
- 最近做过心脏或腹部手术的人应该避免或改变这个姿势。
- 高血压或低血压的人练习此姿势时应小心。
- 有眩晕、头晕或平衡问题的人应避免该姿势。
- 头痛严重的人应避免剧烈的后弯。 他们应该修改这个姿势。
- 患有青光眼或任何眼睛问题的人应该修改或避免这个姿势,因为该姿势的后弯可能会增加眼睛的压力。
- 孕妇应避免或改变后弯,因为它可能会压迫腹部区域。
- 患有骨质疏松症的人应该避免或改变姿势,因为这可能会使病情恶化。
- 最近患有臀部、背部或其他慢性损伤的人应该避免这个姿势。 如果需要,请使用道具或咨询优秀的瑜伽老师。
初学者提示
- 从几个开始 热身 伸展你的身体。
- 如果您在跪姿时感到膝盖靠近时感到紧张,请尝试保持膝盖稍微分开,以使脊柱自由活动。
- 首先,尝试一次只握住一只脚跟。 呼吸,然后握住第二个膝盖。 首先将肩膀向一侧倾斜。 尝试将骨盆区域向前推。
- 调动你的核心以避免下背部紧张。 头部不要向后倾斜太多。
- 双手完全覆盖脚底,以保持姿势的稳定性。
- 将脚趾完全放在地板上,并通过几次呼吸来拉长脊柱。
- 在练习过程中调动股四头肌并保持伸展。 确保大腿垂直于地板。
- 在后弯过程中,保持肩胛骨靠近肋骨,上臂彼此靠近。
- 如果您无法握住脚底进行支撑,可以使用瑜伽砖。
加深姿势
- 您可以通过抬起背部的脊柱形成一个拱形来加深这个姿势。
- 你的胸部、腋窝和脊柱应该向内相互弯曲。 在横膈膜和胸腔之间留出空间以进行后弯。
- 挤压你的臀部,拉动你的肚脐,拉动你的下腹部,并收紧你的核心。 伸展你的骨盆区域和腹部。 保持肘部朝外。
- 上臂向前,手臂外侧向后推,形成肩部旋转。 保持几个呼吸。
- 保持肘部锁定并保持稳定, 深呼吸。向上伸展大腿。伸展你的脊柱,创造一个可以进一步向后推的空间。有意识地深呼吸,继续将身体前部推向前方。
变化
- 您可以将瑜伽块放在膝盖下方。 如果需要的话,如果够不到脚底,可以在后面放一块瑜伽砖来支撑。
- 您可以靠墙练习这个姿势,以保持脊柱对齐和挺直,大腿垂直于地板。
- 初学者可以将手掌放在臀部上,轻轻后弯,接合核心并保持上臂靠近胸腔。 保持手指向下,骨盆向前。 这是骆驼式的变体。 保持颈部和肩部舒适。 练习开始时不要将脖子垂得太远。
- 咨询一位好的瑜伽老师。
准备姿势
- Bhujangasana (眼镜蛇式或上犬式)
- 收束式 (桥姿势)
- 肩部、颈部和脚踝旋转
- 萨拉巴萨那 (蝗虫姿势)
物理对齐原则 乌斯特拉萨那
- 练习过程中,避免过度拱起背部。 练习慢慢加深姿势。
- 在练习过程中保持胸部抬起,肩膀和颈部放松。 您可以将脚后跟稍微抬离地面,或者像握住脚后跟一样舒适地放在地板上。
- 向后移动手臂的同时,从上方绕一整圈,拉长脊柱,然后逐渐握住脚后跟。 这将避免肩关节受到任何压力。 放松姿势直到您感到舒适为止,并在需要时使用道具。
乌斯特拉萨那 和呼吸
- 乌斯特拉萨那 是跪着后弯的姿势。 当您向后绑带时,正常呼吸的能力会下降,因此请尝试通过深呼吸创造一个空间,然后向后弯曲并放松。
- 继续拉长脊柱并将大腿向前推。 有意识地呼吸并放松颈部肌肉,使颈部向后倾斜。
- 在后弯过程中,你的胸部打开,腿筋和臀大肌收缩。
- 继续吸气并伸展脊柱,创造空间,然后呼气并放松姿势。
常见错误
- 不要太快跳入最终姿势。
- 练习这个姿势之前,先伸展身体。
- 后弯时保持膝盖锁定。
- 在后弯过程中保持脊柱抬起并将身体向前推。 初学者应该尝试轻微的后弯,然后通过练习,尝试更深的姿势。
- 保持大腿被推,双脚完全放松在地板上,手掌完全覆盖双脚,以保持姿势的稳定性。
后续姿势
- 练习完后可以练习长童式 乌斯特拉萨那 因为它是一个后弯姿势。
- 萨瓦萨纳 (尸体姿势).
- 阿南达·巴拉萨纳(Ananda Balasana) (快乐宝贝姿势).
带走
乌斯特拉萨那 是一种跪后弯姿势,是释放情绪压力和维持甲状腺水平的绝佳姿势。 该姿势需要力量和稳定性,每天都能获得出色的效果。 这个姿势非常适合添加到您的日常瑜伽练习中。 这是一个非常灵活的姿势。 定期、用心地练习,让身体更加灵活,精神上更加自信和勇气。 这是管理久坐生活方式的绝佳姿势。
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