Ustrasana：肩部灵活性，增强核心力量

乌斯特拉萨那 概览

介绍

骆驼式或 乌斯特拉萨那 伸展整个前身，包括胸部、腹部、髋屈肌和股四头肌，从而有助于提高灵活性。 瑜伽体式涉及后弯，是一种打开心扉的姿势，是爱的能量中心，从而增强情绪。 这个姿势是一种很好的减压方式，需要力量和灵活性。 

脉轮

这个姿势刺激 在心轮, 马尼普拉, 生殖轮和 海底轮。 该姿势帮助人们感到脚踏实地，获得平衡生活的内在力量和创造力。

理念

骆驼式 乌斯特拉萨那 激励一个人敞开心扉，接受正能量。 每天练习这个姿势可以灌输更高意识和与自然融为一体的感觉。 这是一种伟大的精神修行。 这种瑜伽姿势可以增强自尊心，使人更加自信。 它刺激心轮，这是自爱的象征。

如何做骆驼式？

按照分步说明进行操作

• 开始直立，跪在地板上， 瑜伽垫。前脚着地，双腿分开与臀部同宽，脚趾向后。保持脊柱挺直。
• 呼气，双手放在臀部。 慢慢弯曲你的背部。 将大腿稍微向前推。 打开你的胸膛。 保持深呼吸。
• 尝试将上身向后推，骨盆向前推。 将手臂伸到脚上。 向后延伸。
• 吸气，头向后推，双手握住脚后跟。 你可以先用右手握住脚后跟，然后用左手重复同样的动作。 确保大腿垂直于地板。 不断拉长你的脊柱，让你的脊柱向前移动。
• 尝试将脚后跟进一步压向地板。 用手掌进一步按压脚底。 保持手指靠近脚趾。
• 收紧你的核心，收紧你的臀部，并收紧你的肚脐。尝试将你的头尽可能向后推。
• 保持这个姿势几次呼吸，直到你感觉舒服为止； 不要拉紧脖子。
• 慢慢地放松这个姿势，一次慢慢地从后面松开一只手臂，收下巴，然后恢复跪姿，松开双腿并放松。

骆驼式有什么好处？

• 骆驼式 乌斯特拉萨那 使前身打开，并伸展整个身体，从而增强身体的灵活性。
• 它能缓解下背痛 增加血液循环并增强下半身的灵活性。
• 它加强了 脊柱活动度、肩膀和背部肌肉以及脚踝，有助于良好的消化。
• 这个姿势有利于打开胸部，从而增强肺活量。
• 它可以缓解压力， 焦虑，有助于平静心灵，增强神经系统。
• 它可以提高能量水平并恢复活力。
• 这种瑜伽姿势对甲状腺疾病非常有益，因为它可以刺激内分泌腺。
• 有利于心血管健康和情绪的释放。
• 这个姿势体现的是内心的勇气和自信。
• 这个姿势可以刺激内脏器官，从而改善消化。

可能受益的健康状况 乌斯特拉萨那

• 骆驼式和 Ustrasana 可以提供帮助 通过促进脊柱的灵活性和对齐来改善姿势并减少背部、颈部、大腿内侧、髋屈肌和肩部僵硬。
• 缓解 背部疼痛 通过增加流通量。
• 对于甲状腺失衡、哮喘等呼吸系统问题和心血管健康来说，这是一个很好的姿势。
• 它通过刺激腹部肌肉来帮助消化。
• 它通过增强脊柱的灵活性为身体提供能量。
• 这个姿势的后弯有助于缓解经期不适，并且 促进缓解痉挛。
• 它可以缓解轻度抑郁症并改善情绪。

安全注意事项

• 最近做过心脏或腹部手术的人应该避免或改变这个姿势。
• 高血压或低血压的人练习此姿势时应小心。
• 有眩晕、头晕或平衡问题的人应避免该姿势。
• 头痛严重的人应避免剧烈的后弯。 他们应该修改这个姿势。
• 患有青光眼或任何眼睛问题的人应该修改或避免这个姿势，因为该姿势的后弯可能会增加眼睛的压力。
• 孕妇应避免或改变后弯，因为它可能会压迫腹部区域。
• 患有骨质疏松症的人应该避免或改变姿势，因为这可能会使病情恶化。
• 近期髋部、背部或其他慢性损伤患者应避免此姿势。请使用道具或咨询专业人士 瑜伽老师 如果需要的话。

初学者提示

• 从几个开始 热身 伸展你的身体。
• 如果您在跪姿时感到膝盖靠近时感到紧张，请尝试保持膝盖稍微分开，以使脊柱自由活动。
• 首先，尝试一次只握住一只脚跟。 呼吸，然后握住第二个膝盖。 首先将肩膀向一侧倾斜。 尝试将骨盆区域向前推。
• 调动你的核心以避免下背部紧张。 头部不要向后倾斜太多。
• 双手完全覆盖脚底，以保持姿势的稳定性。
• 将脚趾完全放在地板上，并通过几次呼吸来拉长脊柱。
• 在练习过程中调动股四头肌并保持伸展。 确保大腿垂直于地板。
• 在后弯过程中，保持肩胛骨靠近肋骨，上臂彼此靠近。
• 如果您无法握住脚底进行支撑，可以使用瑜伽砖。

加深姿势

• 您可以通过抬起背部的脊柱形成一个拱形来加深这个姿势。
• 你的胸部、腋窝和脊柱应该向内相互弯曲。 在横膈膜和胸腔之间留出空间以进行后弯。
• 挤压你的臀部，拉动你的肚脐，拉动你的下腹部，并收紧你的核心。 伸展你的骨盆区域和腹部。 保持肘部朝外。
• 上臂向前，手臂外​​侧向后推，形成肩部旋转。 保持几个呼吸。
• 保持肘部锁定并保持稳定、深呼吸。 向上伸展大腿。 伸展你的脊柱，创造一个可以进一步向后推的空间。 有意识地深呼吸，继续将身体前部推向前方。

变化

• 您可以将瑜伽块放在膝盖下方。 如果需要的话，如果够不到脚底，可以在后面放一块瑜伽砖来支撑。
• 您可以靠墙练习这个姿势，以保持脊柱对齐和挺直，大腿垂直于地板。
• 初学者可以将手掌放在臀部上，轻轻后弯，接合核心并保持上臂靠近胸腔。 保持手指向下，骨盆向前。 这是骆驼式的变体。 保持颈部和肩部舒适。 练习开始时不要将脖子垂得太远。
• 咨询一位好的瑜伽老师。

准备姿势

• Bhujangasana （眼镜蛇式或上犬式）
• 收束式 （桥式)
• 肩部、颈部和脚踝旋转
• 萨拉巴萨那 （蝗虫姿势）

物理对齐原则 乌斯特拉萨那

• 练习过程中，避免过度拱起背部。 练习慢慢加深姿势。
• 在练习过程中保持胸部抬起，肩膀和颈部放松。 您可以将脚后跟稍微抬离地面，或者像握住脚后跟一样舒适地放在地板上。
• 向后移动手臂的同时，从上方绕一整圈，拉长脊柱，然后逐渐握住脚后跟。 这将避免肩关节受到任何压力。 放松姿势直到您感到舒适为止，并在需要时使用道具。

乌斯特拉萨那 和呼吸

• 乌斯特拉萨那 是跪着后弯的姿势。 当您向后绑带时，正常呼吸的能力会下降，因此请尝试通过深呼吸创造一个空间，然后向后弯曲并放松。
• 继续拉长脊柱并将大腿向前推。 有意识地呼吸并放松颈部肌肉，使颈部向后倾斜。
• 在后弯过程中，你的胸部打开，腿筋和臀大肌收缩。
• 继续吸气并伸展脊柱，创造空间，然后呼气并放松姿势。

常见错误

• 不要太快跳入最终姿势。
• 练习这个姿势之前，先伸展身体。
• 后弯时保持膝盖锁定。
• 在后弯过程中保持脊柱抬起并将身体向前推。 初学者应该尝试轻微的后弯，然后通过练习，尝试更深的姿势。
• 保持大腿被推，双脚完全放松在地板上，手掌完全覆盖双脚，以保持姿势的稳定性。

后续姿势

• 练习完后可以练习长童式 乌斯特拉萨那 因为它是一个后弯姿势。
• 萨瓦萨纳 （尸体姿势）.
• 阿南达·巴拉萨纳（Ananda Balasana） （快乐婴儿姿势）。

底线

乌斯特拉萨那 是一种跪后弯姿势，是释放情绪压力和维持甲状腺水平的绝佳姿势。 该姿势需要力量和稳定性，每天都能获得出色的效果。 这个姿势非常适合添加到您的日常瑜伽练习中。 这是一个非常灵活的姿势。 定期、用心地练习，让身体更加灵活，精神上更加自信和勇气。 这是管理久坐生活方式的绝佳姿势。

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