Anjaneyasana：增强灵活性和力量

忍者 概览

介绍

忍者，也被称为 新月弓步姿势或低弓步姿势，是一种基本的瑜伽姿势，有益于力量和灵活性。 忍者 需要一种感觉 稳定性、决心和开放性。它经常被实践在 各种瑜伽序列。或单独。它 涉及弓步位置，其中一条腿向前，膝盖弯曲成 90 度角，另一条腿向后伸展。 这个姿势可以伸展全身的所有肌肉群，是保暖身体的绝佳选择， 增加灵活性，增强力量。

怎么做 忍者?
遵循分步程序

• 开始于 下犬式 (Adho Mukha Svanasana) 或采用站立姿势。
• 当你将右脚放在双手之间时吸气。 将右膝盖直接对准右脚踝。 你的脚趾应该指向正前方。
• 呼气时，轻轻地将左膝盖降低到垫子上。 后脚的顶部应该放在地板上。
• 确保右膝位于右脚踝正上方，左膝舒适地位于臀部后面。 保持姿势的稳定性。
• 将肚脐拉向脊柱，以调动核心肌肉以支持姿势的稳定性。
• 挺直躯干时吸气。 保持脊柱挺直并打开胸部。
• 将双臂举过头顶，手掌相对。 您也可以将双手保持祈祷姿势。 不要包罗万象。
• 臀部下沉时呼气。 你的臀部应该朝前。 保持姿势时深呼吸。 保持姿势并保持目光稳定地看着前方。
• 要释放该姿势，请在放下手臂时呼气，并将双手放在右脚两侧的垫子上。 后退时吸气，回到起始位置。

有什么好处 忍者?

• 髋屈肌伸展： 这个姿势可以深度拉伸髋屈肌，对于久坐生活方式的人特别有用。
• 股四头肌伸展： 他拉伸前腿的股四头肌，从而减少肌肉不平衡，提高膝盖灵活性，并打开紧绷的股四头肌。
• 核心激活： 姿势的平衡需要核心参与。
• 增加髋关节灵活性： 定期练习这个姿势可以改善臀部的活动能力。
• 改善平衡和协调： 该姿势需要肌肉的平衡和协调。
• 胸部开口： 举起手臂并弓起背部可以打开胸部。
• 能量提升： 由于该姿势可以促进良好的血液循环，因此也是一种很好的能量助推器。
• 能量激活： 该姿势与 马尼普拉 （太阳神经丛）脉轮，与个人力量、自信、活力有关，所以激活这个脉轮。
• 缓解压力： 该姿势包含在大多数 瑜伽序列 由于其缓解压力的作用。
• 更深姿势的准备： 这个姿势可以作为大多数后弯和开髋瑜伽姿势的良好热身。
• 情绪释放： 这个姿势是开髋姿势，臀部是大部分情绪被锁住的地方，所以这是一个很棒的姿势 缓解情绪压力的姿势.

健康益处来自 忍者 对抗某些疾病：

• 心血管健康： 这个 瑜伽姿势 促进健康的血压和良好的心血管健康。
• 糖尿病管理： 该姿势可以促进体内胰岛素的良好分泌。 因此，它对糖尿病患者有好处。
• 呼吸系统疾病： 胸部开口可以为哮喘患者提供良好的呼吸系统。
• 肌肉骨骼健康： 它有助于增强肌肉、提高灵活性并促进更好的姿势，从而降低背痛或肌肉僵硬的风险。
• 压力和焦虑： 保持专注 深呼吸 有助于减轻压力和焦虑。
• 自身免疫性疾病： 它可以帮助缓解炎症、僵硬、关节活动度和减少炎症。
• 消化系统健康： 当核心参与时，消化系统的健康就得以维持。
• 荷尔蒙平衡： 它对 太阳神经丛脉轮 （Manipura）可能有助于荷尔蒙调节、良好的内分泌系统和荷尔蒙平衡。
• 免疫系统支持： 由于其减轻压力的作用，它有助于支持良好的免疫系统。
• 衰老和骨质疏松症： 该姿势有助于保持良好的脊柱健康，从而减少衰老并有助于治疗骨质疏松症等疾病。

安全注意事项

• 膝关节损伤： 如果姿势不正确，膝盖受伤可能会恶化。
• 髋部损伤： 忍者 涉及髋部屈曲和伸展，因此深弓步会使这种情况恶化。
• 血压高: 在这个姿势中，双腿是伸展的，因此由于需要用力，因此存在血压升高的风险。
• 平衡问题： 这个姿势需要平衡​​和稳定。 患有严重平衡问题、眩晕或头晕的人可能很难安全地保持姿势。
• 后刊: 深度后弯应该小心谨慎地缓慢完成，否则可能会引起背部问题。
• 怀孕： 核心和骨盆区域会受到拉伤，因此在怀孕期间应格外小心。
• 最近的手术： 最近做过手术的人应该好好做 认证瑜伽练习者.
• 骨质疏松: 患有这种疾病的人不应该进行深度后弯。
• 一般不适： 姿势不宜推得太快。它必须慢慢地完成。
• 不熟悉： 刚接触瑜伽的人不应该对膝盖施加任何压力。

准备姿势

• Vrksasana
• 巴拉萨纳
• 阿南达·巴拉萨纳（Ananda Balasana）

提示 忍者

• 从温和的热身开始。 通过简单的伸展运动和动态运动来唤醒您的肌肉和关节。 你也可以做一些热身运动 苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar）.
• 确保您的前膝盖位于前脚踝的正上方。
• 保持臀部呈方形并面向前方。
• 如果弓步时不舒服，可以在脚下放一条折叠的毯子或垫子，以提供额外的衬垫和支撑。
• 轻轻地将肚脐拉向脊柱，以调动核心肌肉以保持稳定性和平衡。
• 脊柱应该伸直并打开呼吸通道。 凝视不应使颈部紧张。
• 深呼吸并调整姿势以使其舒适。 不要急于退出姿势。

忍者 和呼吸

• 站在 忠贞 or 朝下的狗，吸气和呼气，右脚向前伸展，双臂举过头顶。
• 吸气和呼气弯曲右脚，保持脚的正确对齐。 保持胸部抬起，肩膀放松。 手掌可以相对。 保持左脚弯曲并与核心部位接合。
• 吸气和呼气，将右膝降低到地面，并找到平衡。在这个姿势中保持几次深呼吸并放松。将后脚的顶部放在地板上。
• 保持姿势进行几次深呼吸，然后吸气和呼气。 松开右脚并返回到起始位置，慢慢地释放姿势。
• 换腿重复相同的步骤。

物理对齐原则 忍者

• 在这个姿势中，将后脚舒适地放在地板上，弯曲的膝盖不应太外，以免给您带来任何压力。 保持脊柱挺直，目视前方。
• 保持肩膀和颈部放松，肚脐向内收。深呼吸，拉长脊柱。 你的手和核心应该参与其中。 放松姿势并在需要时使用道具。

常见错误

• 首先对臀部、肩膀和颈部进行一些伸展运动。
• 如果需要，可以使用瑜伽块。 保持胸部抬起，后脚弯曲并接合。
• 保持脊柱笔直，具有自然的曲线。 应该有一个温和的后弯。 保持肩胛骨放松。 不要超过你的脊柱。
• 启动你的核心并保持弯曲的脚与膝盖和脚踝在一条直线上。
• 保持深呼吸。

忍者 和变化

• 高弓步 变异
• 扭曲 忍者
• 仰卧式 （分裂变体）
• 侧屈变化
• 忍者 带后弯
• 动态 忍者
• 支持 忍者
• 墙 忍者
• 道具变化
• 后续姿势
• Adho Mukha Svanasana （面朝下的狗）
• Uttanasana （站立向前折叠）
• 阿达（Ardha Uttanasana） （向前半折）
• 高平板支撑姿势
• Chaturanga Dandasana （四肢杖式）
• 头式 （向上的狗）
• 毗连体式 I （战士姿势1）
• 毗连体式 II （战士姿势2）
• Trikonasana （三角姿势）
• Parivrtta parsvakonasana （旋转侧角姿势）

后续姿势

• 毗连体式 1
• 毗连体式 3

常见问题

为什么 忍者 重要？

该体式有助于调理内脏器官并保持良好的消化健康。

Is 忍者 后弯姿势？

这个姿势有助于通过增强脊柱灵活性来加深后弯。

哪些部位用到了肌肉 忍者?

该体式针对脚踝、胸部、臀肌、髋屈肌、膝盖、脊柱肌肉和小腿。 腿筋、股四头肌和肩膀。

结论

忍者 邀请我们伸展大腿肌肉并超越我们的极限。 通过后膝的轻微弯曲和前脚的着地，这个体式教会我们平衡的艺术——努力与投降、力量与灵活性之间的平衡。 每次吸气，我们都会拉长脊柱，打开胸膛，迎接生活的挑战。 随着每一次呼气，我们都会更深地沉入水中，释放紧张，并对当下表示感激。 我们的能量一致，我们内心的火焰点燃信心和意志力。 忍者 不仅仅是一种身体姿势； 这是一次穿越身体、思想和精神层面的旅程。 遇见他们。

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