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Anjaneyasana 或低弓步姿势

好处,禁忌症,提示和如何做

Anjaneyasana
英文名字
新月低弓步式
梵语
अञ्जनेयासन / 仰卧式
发音
AHN-jah-nay-AHS-uh-nah
Anjaneya:Anjani Pose 之子
体式:姿势

忍者 概览

忍者= 以名字命名 哈努曼勋爵的母亲安贾尼“。 它主要集中于 臀肌、腿筋和臀部。

好处

  • 这个姿势可以伸展髋屈肌、股四头肌和腹股沟肌肉,有助于提高臀部和大腿的灵活性。
  • 忍者 锻炼腿部、核心和背部的肌肉,有助于增强力量。
  • 该姿势需要良好的平衡和稳定性。
  • 举起手臂和拱起背部可以促进胸部的良好打开。
  • 它有助于打开胸部并促进脊柱灵活性,从而为身体注入活力。

谁可以做?

  • 想要良好灵活性的人、初学者到高级练习者以及想要增强身体素质的人都可以练习此姿势。

谁不应该这样做?

  • 它会给下臀部和膝盖带来过大的压力,因此膝盖受伤的人应该小心。
  • 该姿势会深度拉伸髋屈肌,因此人们应该小心膝盖受伤。
  • 由于心血管系统的压力,患有高血压的人应该小心。
  • 拱起背部可能会带来与背部相关的问题。
  • 由于该姿势需要背部和下部得到良好的伸展,因此在怀孕期间可能会感到不舒服。

介绍

忍者,也被称为 新月弓步姿势或低弓步姿势,是一种基本的瑜伽姿势,有益于力量和灵活性。 忍者 需要一种感觉 稳定性、决心和开放性。它经常被实践在 各种瑜伽序列。或单独。它 涉及弓步位置,其中一条腿向前,膝盖弯曲成 90 度角,另一条腿向后伸展。 这个姿势可以伸展全身的所有肌肉群,是保暖身体的绝佳选择, 增加灵活性,增强力量。

怎么做 忍者?
遵循分步程序

  1. 开始于 下犬式(Adho Mukha Svanasana) 或以站立姿势。
  2. 当你将右脚放在双手之间时吸气。 将右膝盖直接对准右脚踝。 你的脚趾应该指向正前方。
  3. 呼气时,轻轻地将左膝盖降低到垫子上。 后脚的顶部应该放在地板上。
  4. 确保右膝位于右脚踝正上方,左膝舒适地位于臀部后面。 保持姿势的稳定性。
  5. 将肚脐拉向脊柱,以调动核心肌肉以支持姿势的稳定性。
  6. 挺直躯干时吸气。 保持脊柱挺直并打开胸部。
  7. 将双臂举过头顶,手掌相对。 您也可以将双手保持祈祷姿势。 不要包罗万象。
  8. 臀部下沉时呼气。 你的臀部应该朝前。 保持姿势时深呼吸。 保持姿势并保持目光稳定地看着前方。
  9. 要释放该姿势,请在放下手臂时呼气,并将双手放在右脚两侧的垫子上。 后退时吸气,回到起始位置。

有什么好处 忍者?

  • 髋屈肌伸展: 这个姿势可以深度拉伸髋屈肌,对于久坐生活方式的人特别有用。
  • 股四头肌伸展: 他拉伸前腿的股四头肌,从而减少肌肉不平衡,提高膝盖灵活性,并打开紧绷的股四头肌。
  • 核心激活: 姿势的平衡需要核心参与。
  • 增加髋关节灵活性: 定期练习这个姿势可以改善臀部的活动能力。
  • 改善平衡和协调: 该姿势需要肌肉的平衡和协调。
  • 胸部开口: 举起手臂并弓起背部可以打开胸部。
  • 能量提升: 由于该姿势可以促进良好的血液循环,因此也是一种很好的能量助推器。
  • 能量激活: 该姿势与 马尼普拉 (太阳神经丛)脉轮,它与个人力量、自信和活力有关,因此它激活了这个脉轮。
  • 缓解压力: 该姿势包含在大多数 瑜伽序列 由于其缓解压力的作用。
  • 更深姿势的准备: 这个姿势可以作为大多数后弯和开髋瑜伽姿势的良好热身。
  • 情绪释放: 这个姿势是开髋姿势,臀部是大部分情绪被锁住的地方,所以这是一个很棒的姿势 缓解情绪压力的姿势.

健康益处来自 忍者 对抗某些疾病:

  • 心血管健康:这种瑜伽姿势可以促进健康的血压和心血管健康。
  • 糖尿病管理: 该姿势可以促进体内胰岛素的良好分泌。 因此,它对糖尿病患者有好处。
  • 呼吸系统疾病: 胸部开口可以为哮喘患者提供良好的呼吸系统。
  • 肌肉骨骼健康: 它有助于增强肌肉、提高灵活性并促进更好的姿势,从而降低背痛或肌肉僵硬的风险。
  • 压力和焦虑: 保持专注 深呼吸 有助于减轻压力和焦虑。
  • 自身免疫性疾病: 它可以帮助缓解炎症、僵硬、关节活动度和减少炎症。
  • 消化系统健康: 当核心参与时,消化系统的健康就得以维持。
  • 荷尔蒙平衡: 它对太阳神经丛脉轮(脐轮)的影响可能有助于荷尔蒙调节、良好的内分泌系统和荷尔蒙平衡。
  • 免疫系统支持: 由于其减轻压力的作用,它有助于支持良好的免疫系统。
  • 衰老和骨质疏松症: 该姿势有助于保持良好的脊柱健康,从而减少衰老并有助于治疗骨质疏松症等疾病。

安全注意事项

  • 膝关节损伤: 如果姿势不正确,膝盖受伤可能会恶化。
  • 髋部损伤: 忍者 涉及髋部屈曲和伸展,因此深弓步会使这种情况恶化。
  • 高血压: 在这个姿势中,双腿是伸展的,因此由于需要用力,因此存在血压升高的风险。
  • 平衡问题: 这个姿势需要平衡​​和稳定。 患有严重平衡问题、眩晕或头晕的人可能很难安全地保持姿势。
  • 回刊: 深度后弯应该小心谨慎地缓慢完成,否则可能会引起背部问题。
  • 怀孕: 核心和骨盆区域会受到拉伤,因此在怀孕期间应格外小心。
  • 最近的手术: 最近做过手术的人应该好好做 认证瑜伽练习者.
  • 骨质疏松症: 患有这种疾病的人不应该进行深度后弯。
  • 一般不适: 姿势不宜推得太快。它必须慢慢地完成。
  • 不熟悉: 刚接触瑜伽的人不应该对膝盖施加任何压力。

准备姿势

提示 忍者

  • 从温和的热身开始。 通过简单的伸展运动和动态运动来唤醒您的肌肉和关节。 你也可以做一些热身运动 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar).
  • 确保您的前膝盖位于前脚踝的正上方。
  • 保持臀部呈方形并面向前方。
  • 如果弓步时不舒服,可以在脚下放一条折叠的毯子或垫子,以提供额外的衬垫和支撑。
  • 轻轻地将肚脐拉向脊柱,以调动核心肌肉以保持稳定性和平衡。
  • 脊柱应该伸直并打开呼吸通道。 凝视不应使颈部紧张。
  • 深呼吸并调整姿势以使其舒适。 不要急于退出姿势。

忍者 和呼吸

  • 站在 忠贞 or 朝下的狗,吸气和呼气,右脚向前伸展,双臂举过头顶。
  • 吸气和呼气弯曲右脚,保持脚的正确对齐。 保持胸部抬起,肩膀放松。 手掌可以相对。 保持左脚弯曲并与核心部位接合。
  • 吸气和呼气,将右膝降低到地面,并找到平衡。在这个姿势中保持几次深呼吸并放松。将后脚的顶部放在地板上。
  • 保持姿势进行几次深呼吸,然后吸气和呼气。 松开右脚并返回到起始位置,慢慢地释放姿势。
  • 换腿重复相同的步骤。

物理对齐原则 忍者

  • 在这个姿势中,将后脚舒适地放在地板上,弯曲的膝盖不应太外,以免给您带来任何压力。 保持脊柱挺直,目视前方。
  • 保持肩膀和颈部放松,肚脐向内收。深呼吸,拉长脊柱。 你的手和核心应该参与其中。 放松姿势并在需要时使用道具。

常见错误

  • 首先对臀部、肩膀和颈部进行一些伸展运动。
  • 如果需要,可以使用瑜伽块。 保持胸部抬起,后脚弯曲并接合。
  • 保持脊柱笔直,具有自然的曲线。 应该有一个温和的后弯。 保持肩胛骨放松。 不要超过你的脊柱。
  • 启动你的核心并保持弯曲的脚与膝盖和脚踝在一条直线上。
  • 保持深呼吸。

忍者 和变化

后续姿势

  • 毗连体式 1
  • 毗连体式 3

常见问题

为什么 忍者 重要?

该体式有助于调理内脏器官并保持良好的消化健康。

Is 忍者 后弯姿势?

这个姿势有助于通过增强脊柱灵活性来加深后弯。

哪些部位用到了肌肉 忍者?

该体式针对脚踝、胸部、臀肌、髋屈肌、膝盖、脊柱肌肉和小腿。 腿筋、股四头肌和肩膀。

带走

忍者 邀请我们伸展大腿肌肉并超越我们的极限。 通过后膝的轻微弯曲和前脚的着地,这个体式教会我们平衡的艺术——努力与投降、力量与灵活性之间的平衡。 每次吸气,我们都会拉长脊柱,打开胸膛,迎接生活的挑战。 随着每一次呼气,我们都会更深地沉入水中,释放紧张,并对当下表示感激。 我们的能量一致,我们内心的火焰点燃信心和意志力。 忍者 不仅仅是一种身体姿势; 这是一次穿越身体、思想和精神层面的旅程。 遇见他们。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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