低刺姿势
体式：“姿势”
介绍
低弓步或 忍者，是瑜伽中非常常用的一种姿势，因为它可以同时伸展和加强身体的许多部位。 这是一个定期练习的绝佳姿势，因为人们可以在短时间内看到可衡量的结果。
这个姿势可以以更放松、更受支持的方式练习，也可以更剧烈地练习，以增强力量、平衡和柔韧性。 该姿势也有许多变化可以增强伸展，因此，这是一个非常令人满意的姿势 体式.
Low Lunge可以以多种不同的方式进行调整，以服务于各个层次-从初学者到瑜伽者，再到偶尔练习的人，以及经验丰富的瑜伽士。
横截面 观察 在三个不同人群中进行的研究表明，经常练习瑜伽的人享有许多好处，例如血清压力激素浓度低以及 Zung 自评抑郁量表，ZSDS 评级显示出更高的稳定性。
瑜伽是改善身心健康的好方法。 瑜伽练习者的皮质醇水平较低，汉密尔顿焦虑评分量表较高，Ham-A 评分用于衡量治疗计划中使用的焦虑缓解方法； 他们还认为他们的牙周状况优于迄今为止研究的其他群体。
肌肉聚焦
低弓步姿势专注于几块肌肉，例如
- 胸部
- 臀肌
- 竖脊肌
- 腿筋
- 四边形
健康状况的理想选择
- 它改善了运动范围。
- 提高髋关节活动度。
- 伸展腿部肌肉。
Anjaneyasana 或低弓步姿势的好处
1.伸展腿部肌肉
练习这个姿势有助于伸展肌肉，包括膝盖周围的肌肉、肋间肌肉、手臂、颈部和胸部。 这个姿势可以加强股四头肌、小腿、腿筋、肩膀和手臂。
2. 强化内核
练习这个姿势有助于加强内核。
伸展髋屈肌并打开胸部：Low Lunge 伸展前身的肌肉——主要是髋屈肌和股四头肌。 它还可以打开胸部和肩膀。
3. 改善平衡
这个姿势有助于通过加强腿部、膝盖、脚踝、臀部、骨盆和核心的肌肉来提高您的平衡和稳定性！
4. 充满活力的姿势
忍者 或低弓步姿势被认为是一种充满活力的姿势。 这些姿势有助于伸展下半身，增加全身的血液流动，让您为其他具有挑战性的瑜伽姿势做好准备。 以这种姿势伸展到我们身体的前部可以唤醒我们的身体和情感。 它可以在练习期间的任何时间练习，因为它提供能量而不会像后弯那样过度刺激我们的神经系统。
5. 提高运动范围
低弓步可以帮助改善臀部、腿筋和股四头肌的运动范围，同时加强这些区域。 在漫长的一天坐着或通勤中收紧身体后，它可以伸展我们的身体。 在这个姿势中，您可以深入屈髋，因为您的后腿由地板支撑。 这允许最佳地延长肌肉，并有机会探索保持这个姿势多次呼吸可能产生的任何情绪。
6.改善消化
忍者 还能刺激腹部器官，包括胰腺、肝脏、脾脏和肾脏，从而帮助消化。 因此它也有助于便秘！
7.减轻压力和焦虑
低弓步是释放身心紧张的好方法。 臀部的张开通常是一种情感体验，因为它们是我们最紧张的区域之一，它让我们感到脚踏实地和稳定，同时也让我们放手和打开。 这个姿势两者兼得！ 通过将注意力集中在呼吸和心脏空间上，它可以帮助您平静下来。 通过保持这种姿势进行多次呼吸，我们开始教自己耐心，最终转移到我们生活的其他方面！
8.减轻月经不适
忍者 或低弓步式可释放下背部的紧张感，从而缓解可能伴随月经而来的任何背痛。
禁忌
那些患有高血压或心脏问题的人在练习这个姿势时应该非常小心地倾听身体的声音。 重要的是要确保一个人可以在不紧张的情况下深呼吸。 下背部、股四头肌、腹股沟、膝盖或臀部受伤的学生应该非常小心地练习这个姿势。 对于那些有颈部和上背部问题的人，重要的是不要使下巴向前拉紧，从而导致颈部肌肉和上脊柱受压。
变化
- 维拉巴德拉那那 （高刺姿势）
- 阿斯瓦·桑查兰 （马术式）
准备姿势
- 阿斯瓦·桑查兰 （马术式）
- 乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana） （蜥蜴式）
初学者提示
- 如果您是初学者，请将后膝盖放在折叠的垫子或毯子上进行填充。 为了保护你的膝盖，弯曲时不要让它超出你的脚踝。
- 专注于保持臀部彼此水平，双臀部朝向前腿和后腿均等方正。
- 保持胸部远离大腿和心脏开放。 同样，这对我们的情感之心来说也是很好的练习。
- 确保提高您的臀部活动度以正确采用此姿势。
如何做 Anjaneyasana 或低弓步姿势
- 从下犬式开始。
- 呼气时，将右脚向前跨在双手之间。 将左膝盖放低到地板上，然后将脚向后滑动，直到感觉到左臀部和大腿有拉伸感。
- 保持臀部低位并彼此水平。
- 吸气，同时锻炼下腹部肌肉，将胸部抬离大腿，将手臂向上扫过耳朵。
- 直视前方，如果感觉舒服的话，用大拇指注视着轻轻地向后弯曲。
- 保持五次呼吸，然后在另一侧重复。
Anjaneyasana 或低弓步姿势的心理益处
- 让心灵平静
- 更深的放松
- 更安心的睡眠
底线
忍者 or 低刺姿势 是打开臀部、伸展下半身和释放身心紧张的好方法。 它充满活力、平静，可以在您的瑜伽练习期间随时练习。 这个姿势对所有级别的从业者都有好处。 今天试一试。
