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10个最基本的初学者瑜伽姿势

您是否有兴趣参加瑜伽练习,但不确定从哪里开始?

这是一系列 初学者的瑜伽 文章。 这一个专注于基本要素,另外两个将涵盖 站立姿势坐姿 更详细。

这10个基本 瑜伽姿势 将主要着重于建立下半身的核心力量和柔韧性,这将为以后可能遇到的一些较复杂的瑜伽姿势奠定基础。

刚开始时您可能会遇到一些困难,但请不要过分用力,在您完善瑜伽练习的整个练习过程中,这些瑜伽姿势都将与您同在。 因此,请记住要耐心,保持呼吸并享受旅程!

这是我们为初学者准备的10个基本瑜伽姿势:

巴拉萨纳 (儿童姿势)

巴拉萨纳 这是我们在瑜伽练习中会不时返回的姿势。 如果我们需要一点时间来充电,或者正在感到疲劳或不知所措,这就是您的首选姿势。

巴拉萨纳 是打开臀部,臀部肌肉和下背部的好方法。 姿势的不同变化也可以帮助打开上背部和肩膀。

它也是一种有力的恢复性姿势,可以帮助调低神经系统,长时间进行锻炼可以缓解身体紧张和精神压力。 要体验此瑜伽姿势的全部效果,请向整个躯干深处呼吸,每次呼吸都向后伸展。

Malasaña区 (低蹲)

Malasaña区 是瑜伽低蹲。 在印度这样的传统社会中,这种姿势是一种常见的休息方式,并有助于解释为什么这些文化下的各个年龄段的人都倾向于能够长时间舒适地坐在地板上。 当然,在这些社会中,这也是大多数人上厕所时要采取的姿势。

对于更现代的人来说,这种姿势是平衡长时间坐在办公桌或汽车上的效果的理想方法。 它可以打开臀部,延长腰椎,加强下背部,并增加骨盆区域的血液循环。 这是每天要做的好姿势。

Adho Mukha Svanasana(面朝下的狗)

向下的狗 是最常见的姿势之一 哈他瑜伽的全部,它构成了许多序列的基础 vinyasas, 用于在运动中将姿势链接在一起。

向下的狗 这种姿势可以拉长整个身体的背部,包括including绳肌,小腿,臀部和肩膀。 但是,这也是一种强有力的强化姿势,有助于建立对复杂的肩膀和髋关节对齐的肌肉的精细,精细的控制。

它是一种温和的内翻,可以帮助将血液吸入上身,有助于改善呼吸,淋巴引流和血液循环,而不会带来与更复杂的内翻相关的一些困难。

Uttanasana (向前弯曲)

站在前弯 是探索柔韧性和肌肉参与度之间关系的理想方法。 以这种姿势,我们轻轻地通过腿的前部进行接合,以释放腿的后部。

明智地完成操作后,腿部略微弯曲,这对膝盖来说是一个很好的姿势,可以帮助延长整个身体的背部,尤其是ham绳肌。

这是一种自然放松的姿势,对焦虑和压力大的人可能会大有裨益。 它促进的增加的血流量可以帮助您增加能量水平而不会加重神经系统。

帕兰卡萨那 (木板姿势)

帕兰卡萨那 是一个非常重要的姿势,可以增强上半身和腹部深层核心肌肉的力量。 在这个姿势中学到的肩部对齐将转化为瑜伽练习中的所有其他手臂平衡姿势,以及核心的强烈参与。

木板姿势 增强手中的智力和敏感性,并教会我们以强度为基础的姿势将压力均匀分布到整个身体。

尽管看起来很简单,但此姿势的对齐方式令人惊讶地微妙,需要花费大量时间和精力来掌握。 但是,持续进行此姿势练习可以帮助您建立信心和精确度 瑜伽 练习,尤其是基于运动的活跃风格。

沙拉巴拉萨那 (蝗虫姿势)

蝗虫姿势 是增强整个背部(包括臀部和腿筋)的完美瑜伽姿势。 这是准备更高级的好方法 后弯 因为它需要强大的肌肉参与度和稳定性才能 后弯 安全。

尽管看起来很简单,但它可能是一个非常紧张的姿势,要掌握它,关键是保持深呼吸,同时与核心肌肉保持接合。

这种姿势可以伸展并刺激腹部,这对于患有消化系统问题或月经不适的人可能是有益的。

船姿 是一个最好的 瑜伽姿势 不仅可以增强腹部深层肌肉的力量,还可以增强腹部深层肌肉的力量。 竖脊肌 下背部的肌肉 髋屈肌 骨盆内部深处的肌肉。

它需要一点straight绳肌的柔韧性和腿部力量,以使双腿保持此姿势的笔直。 幸运的是,有很多方法可以修改此姿势以使初学者可以使用它。 它的外观可能看起来不像,但是此姿势对于形成坚固的空心身体位置(如孔雀姿势和倒立姿势)对于手臂平衡和倒立至关重要。

像所有与腹部紧密结合的姿势一样,掌握它的关键是学习如何以放松的目光平稳,平静地呼吸,从而保持强大的肌肉参与

塞图·班达(Setu Bandha) Saravanagasana(桥梁姿势)

桥姿 是另一个关键的后弯姿势,有助于增强核心力量和对齐,以实现更高级的后弯。 然而,它本身就是一个强大的姿势。

这种姿势可以伸展并加强颈部,刺激甲状腺,并且可以在拉伸胸腔的肋间肌肉的同时向肺部输送更多的血液,从而改善呼吸。

这被称为最好的“令人心旷神怡”的姿势之一.

据说这些令人大开眼界的姿势会产生对他人开放和同情的感觉。 通常,患有焦虑症和抑郁症的人会表现出封闭的,保护性的,略微驼背的姿势。 开开心心的姿势可以帮助扭转这种趋势,并在情绪低落时提供急需的情绪提升。

贾塔拉(Jatara Parivartanasana) (仰卧扭转)

这种倾斜的扭曲姿势是 阴瑜伽 和更多的恢复性风格,尽管它已成为关闭更活跃的vinyasa风格瑜伽课的一种方式。 通常将其保持很长一段时间,以便使脊椎保持平衡并重新对齐。

有很多不同的方法可以修改此姿势,因此它适合从初学者到高级的所有级别。 扭曲的姿势对于保持脊椎健康和活动性非常有用,并且通过拉伸下背部的深层肌肉,可以帮助减轻和防止背部疼痛。

这种姿势非常放松,强烈建议长时间保持姿势。 在阴瑜伽课中,通常至少要举行五分钟。 它有助于解决轻微的胃部不适,气体或便秘。

萨瓦萨纳 (尸体姿势)

任何之后 哈他瑜伽 练习,休息是非常重要的 萨瓦萨纳,最后的休息姿势。 不幸的是,它经常被许多瑜伽士忽略或忽略。

花尽可能多的时间让您的身体完全放松。 让仍然存在于肌肉中的任何张力逐渐消失,并专注于身体中产生的感觉。

这个姿势可以帮助身体恢复活力,并整合其余练习的有益效果。 作为治疗压力,焦虑,失眠和抑郁的独立方法,它也具有很大的好处。

底线

这些姿势是建立必要的技能以提高到更高水平的姿势练习的良好起点。

看看我们的另一个 初学者的瑜伽 有关站立瑜伽姿势和坐姿瑜伽姿势的更详细说明的文章。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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