初学者的10个最佳坐姿瑜伽姿势

坐姿可以帮助打开身体。 增强机动性,并培养镇定,放松的能量。 让我们学习一些最重要的!

这是系列中的第三个 初学者的瑜伽 文章。 这个重点 坐姿瑜伽。 另外两个重点 基本瑜伽姿势 以及 站立瑜伽姿势.

坐姿瑜伽姿势 姿势比站立姿势要轻一些,但它们可能错综复杂。 有些人甚至会发现它们更加激烈。 这是因为与我们的站立姿势相比,这些瑜伽姿势强调的是更加被动的柔韧性。

在坐姿中,我们学习如何释放肌肉并使其逐渐伸长。 这些姿势还可以帮助调节结缔组织,这在我们要实现完全活动性时与延长肌肉一样重要。

以下是我们为初学者准备的10个主要姿势的精选:

苏哈萨那,简单姿势

对于很多人来说 Sukhasana,轻松的姿势,可能会非常困难。 在西方文化中,人们坐在地板上并不常见,因此他们的臀部会变得很紧。

从瑜伽练习的角度来看,值得每天在Sukhasana花费一些时间。

这是基本的冥想姿势,可以打开身体,以便您可以舒适地坐在地板上,从而在进行呼吸练习,冥想练习,能量锻炼或其他任何瑜伽练习时,可以使背部和臀部更加舒适坐着

帕里维塔·苏哈萨纳(Parivrtta Sukhasana),易坐

这是最柔和的扭曲姿势之一 的课 哈达瑜伽 在练习上。 但是,它也可以是最令人振奋的之一。 它有助于消除背部肌肉的紧张感,这可能导致脊柱受压和不平衡。

应该注意的是,尽管这种扭转是很容易进行的姿势,但是在背部准备好之前,很容易将身体弯曲成深弯曲。 缓慢而聪明地输入扭曲,同时保持脊柱的长度,让您的呼吸将您深深地吸引到姿势中,而不是拉扯。

如果您的臀部紧绷,坐在瑜伽块上可能会有所帮助。

Paschimottanasana,坐姿向前弯曲

坐姿向前弯曲 是延长腿筋的经典坐姿。 但是,这也是探索肌肉参与与柔韧性之间关系以及髋部和肩部复合体与脊柱对齐方式相互作用的一种非常有效的姿势。

In 阴瑜伽,通常会以这种姿势完全放开,向后弯曲。 但是,在大多数形式的瑜伽中,以大量的接合来执行此姿势并在脊椎中找到尽可能长的长度,在胸腔中扩展并从骨盆向前折叠会更有益。

这是培养冷静和专注的好姿势。 它可以帮助对抗焦虑症,并有助于刺激腹部区域的器官,例如肝脏和胃。

巴达·科纳萨萨纳(Baddha Konasana),束角姿势

如果您的臀部紧绷,则束缚姿势是完美的解决方案! 这个瑜伽姿势对某些人来说可能不舒服,但是幸运的是,有许多有用的修改方法可以使大多数练习者都能使用这个姿势。

绑定的角度姿势 对臀肌有很好的拉伸作用,有助于加强大腿内侧。 这也是加强下背部和学习如何在坐姿时找到脊柱长度的好方法。

这也是伸展梨状肌的最佳姿势之一。 梨状肌过紧是坐骨神经痛的最常见原因,因此,这种姿势对于患有坐骨神经痛的人而言是极好的。

亚努·西尔萨萨纳(Janu Sirsasana),头到膝盖向前弯曲

亚努·西尔萨萨纳(Janu Sirsasana) 是将坐姿向前弯曲与约束角度姿势结合在一起的姿势。 通过在身体中产生不对称性,该姿势可以教给从业者臀部和背部的对齐如何改变ham绳肌的柔韧性。

据说这种姿势对肝脏和肾脏都非常有益,也是培养注意力集中和精神平静的理想姿势。

如果练习者的臀部紧绷,建议在弯曲的腿的大腿下方放置一块以支撑。

Parivrtta Janu Sirsasana,旋转到膝盖向前弯曲

旋转版本 亚努·西尔萨萨纳(Janu Sirsasana) 结合了阔腿向前弯曲和后备箱侧面的强劲伸展感。 如果执业医师在以大腿姿势坐在地板上有任何困难,那么坐在一个块上或稍微弯曲膝盖以使他们的脊椎拉长将是有益的。

在这种姿势下,保持坐骨保持接地并且不要使胸部朝地板塌陷很重要。 保持胸部打开,然后再向脚延伸。

这个姿势有助于伸展和调理腹部的斜肌。 这也是舒展肩膀的好姿势,而肩带的对齐方式的细微变化可以极大地改变姿势的感觉。

格穆哈萨那,牛脸姿势

牛脸姿势 是一种有力的髋部开放姿势,同时还具有深深的肩膀伸展力。

在这种姿势下,腿的每个关节都弯曲和铰接,这可以很大程度地张开,但是如果您不小心的话,也可能会对这些关节施加压力。 如果臀部紧绷或膝盖压痛,强烈建议坐起来。

同样,肩关节也以相反的方式铰接,这为打开提供了机会,也可能引起不适。 如果发现肩膀发炎或疼痛,建议使用皮带或皮带将其固定在背部后面。

松式鱼姿势

现在,我们将注意力转移到一些倾斜的姿势上,这些姿势的角度与坐姿的角度略有不同。 到目前为止,我们主要集中在臀部和绳肌的开放姿势,但是 鱼姿势Matsyasana, 是不同的。

在这里,我们有一个经典的后弯,腿部牢固地固定在一起,头部的头冠位于地板上。 大多数人都可以使用此姿势,但是有时可能需要尝试几次才能学习如何输入姿势。 要有耐心,让它随着时间的流逝。

这是一种伟大的“令人振奋”的瑜伽姿势,它可以激发身体活力,并培养开放和同情的态度。

苏普·维拉萨纳(Supta Virasana),倾斜的英雄姿势

苏普·维拉萨纳(Supta Virasana) 是最激烈的斜躺姿势之一。 但是,这是伸展股四头肌在腿前部的最佳方法之一,并且是平衡大多数瑜伽练习中常见的所有向前弯曲的完美方法。

它是阴瑜伽的主食,当您至少有几分钟的时间让身体释放到姿势中时,这是最有益的。 BKS艾扬格 着名推荐学生一次练习这个姿势10到15分钟! 如果拉伸太剧烈,只需用砖块或垫块支撑身体即可。

这种伸展运动为人体最大的肌肉输送了大量的血液,并且可以极大地激发精力。 强烈建议在疲劳或懒惰时使用。

素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana),仰卧脊柱扭曲

对于几乎所有样式的瑜伽课而言,此姿势都是最受欢迎的闭幕姿势之一。 它在 贤瑜伽,哈他瑜伽, 并作为一个冷静的姿势 Vinyasa瑜伽。 它有助于伸展斜肌并刺激内部器官,并有助于减压和拉长脊柱。

它的最大价值是作为放松姿势,一种将瑜伽练习的效果整合到身心中的方法。 尽量不要用力按压,只要长时间保持不停呼吸,就可以将您引导至该姿势的更深处。

坐姿是进入我们瑜伽练习更深层次的好方法,并且可以引起深刻的冥想和专注状态。 但是,最好还是向知识渊博的老师学习这些技巧。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是一位瑜伽老师、企业家和妈妈。 她关于瑜伽和整体健康的文章发表在 Elephant Journal、Yoganonymous、OMtimes 等杂志上。 她还是位于新加坡的瑜伽教师培训学校 Siddhi Yoga International 的创始人和所有者。 Siddhi Yoga 在印度(瑞诗凯诗、果阿和达兰萨拉)、印度尼西亚(巴厘岛)和马来西亚(吉隆坡)开展密集的住宿培训。

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