āsana：“姿势”
纳瓦萨纳 概览
纳瓦萨纳 也称为船式，源自梵文单词“纳瓦'。 这个体式已经练习了几个世纪，是一种坐姿，需要在坐骨上平衡整个身体。 在 纳瓦萨纳，我们需要平衡上半身和下半身，在我们的生活中，我们需要平衡工作和个人生活，以获得健康的生活方式。
优点：
- 这是一个令人惊奇的姿势 建立和加强肌肉力量 到臀部、大腿和腹部肌肉的前面。
- 它可以帮助您远离干扰， 有助于集中你的思想和身体 在现在。
- 它有助于 刺激消化系统，保留消化器官。
- 它有助于 增强能量 在体内并可以包含在 流动瑜伽序列.
- It 有助于加强你的背部、手臂和腿部肌肉。
谁可以做？
想要增强背部和核心力量的人可以做这个体式。 有肾脏或甲状腺问题的人只有在咨询医疗保健专业人士后才能做这个体式。 想要改善消化和有前列腺问题的人可以做这个姿势。 寻求身心平衡的个人可以练习并提高他们的注意力和专注力。
谁不应该这样做？
颈部、肩部、背部或腿部受伤的人应避免这样做。 压力和焦虑严重的人应避免这样做。 接受过任何手术的人应避免这样做。 老年人应该避免这样做，而应该做最简单的变化。 血压极低的人应避免使用。 孕妇和月经期间的女士应避免这样做。
如何做 纳瓦萨纳?
按照分步说明进行操作
具有挑战性的姿势，例如 纳瓦萨纳 帮助你集中注意力在当下，远离干扰，这应该包含在你的日常锻炼中并获得好处。
- 对屏幕进行一些原型设计，并显示给用户。具体询问他们是否认为这些用户友好。然后捕获屏幕的各个方面到一组用户界面要求中。 热身 以及做之前的准备姿势 纳瓦萨纳 姿势
- 首先坐在 瑜伽垫 或任何柔软的表面，保持双腿和脊柱伸直，并深而均匀地呼吸。
- 将双手放在臀部后面的地板上，手指指向前方。
- 深呼吸并调动腹部肌肉。 将肚脐拉向脊柱。 这将有助于保持平衡并确保您的下背部安全。
- 保持胸部抬起，收紧背部肌肉，将肩胛骨向后拉-呼气，然后开始将脚抬离地面。 你可以稍微弯曲膝盖，然后向后倾斜，幅度不大，但稍微倾斜。
- 双腿抬起后，小腿与地面平行，同时膝盖弯曲，身体与躯干、大腿形成V字形（这也是针对初学者的改良版），可握住如果您觉得这是您可以处理的极限。
- 如果你准备进一步挑战，可以把腿伸直，脊椎伸直，双臂伸直在前面，身体从头到脚尖形成一个V字形，保持身体的平衡。坐骨。
- 现在，这就是这个姿势，保持双脚并拢，脚趾尖，手臂应与地面平行。 您可以将手指指向脚部。
- 在这里，锻炼你的核心肌肉、髋屈肌和大腿以保持平衡。
- 凝视前方一个稳定点，以保持平衡和集中注意力。
- 保持平稳的呼吸，直到你能尽可能长时间地保持这个姿势，而不伤害自己，并随着练习逐渐增加。
- 然后，你可以放松、呼气，放低双脚，挺直背部，双臂放下并放在身体两侧，并以巴拉萨那 (Balasana)、沙瓦萨纳 (Shavasana) 等瑜伽姿势放松身心。 维帕里塔·卡尼（Viparita Karni）.
- 对于初学者来说，这可能是一个具有挑战性的姿势，因此它最好地尊重您的身体。 如果需要的话可以使用道具，并在瑜伽老师的指导下进行。
- 对于任何健康问题，请在尝试此姿势之前咨询您的医疗保健专业人员。
有什么好处 纳瓦萨纳?
- 特 纳瓦萨纳 这个姿势有助于伸展从颈部到脚部的整个身体。 它可以打开您的四肢和关节，减轻您的疼痛和僵硬。
- 对于运动员来说，这是一个很好的姿势，因为它有助于伸展和 加强你的腿筋、股四头肌和臀部，并提高他们的耐力和表现。
- 这个体式有助于按摩腹部器官并激活消化系统，有助于防止便秘和腹胀，并有助于正常消化。
- 经常练习这个体式可以帮助去除腰部、臀部和大腿附近的多余脂肪。
- 这可以帮助改善您的下背部疼痛和姿势。
- 特 纳瓦萨纳 伸展你的整个身体，有助于缓解身体各个部位积累的压力和紧张，平静你的神经系统。
- 特 纳瓦萨纳 姿势可以帮助您活在当下，提高您的注意力和集中力，消除有毒的想法，并提高您的自我意识。
可能受益的健康状况 纳瓦萨纳
- 纳瓦萨纳 可以帮助增强髋部屈肌、大腿和腹部肌肉。 这有助于支撑您的下背部，从而改善您的身体姿势。
- 的人 轻微的消化问题 可以练习 纳瓦萨纳 姿势，有助于更好的消化过程并缓解便秘。
- 练习这个姿势可以保持身体平衡和稳定，有助于提高自信心和意志力。
- 船式是一个具有挑战性的姿势，需要平衡和协调，这对于希望提高身体素质的这些方面的个人很有帮助。
- 与其他具有挑战性的瑜伽姿势一样， 纳瓦萨纳 还可以帮助减轻压力和焦虑 深呼吸 并保持正念，促进放松。
- 练习这个姿势可以帮助刺激肾脏、甲状腺、前列腺和肠道。
- 纳瓦萨纳 瑜伽姿势可以帮助改善肺功能，并有助于预防哮喘和慢性阻塞性肺病（COPD）等疾病。
安全注意事项
- 确保你没有弓起背；在整个姿势中保持背部挺直，将注意力集中在臀部、大腿和臀部 核心肌肉.
- 不要急于摆出这个姿势； 做 纳瓦萨纳 正念地、缓慢地、温柔地。 不正确的对齐可能会给您带来一些不适或疼痛。
- 如果您的下背部、臀部、大腿或腹部最近受过伤，请避免练习此体式，因为这可能会对您的身体产生更多负面影响或受伤。
- 患有高或低 胃和食管静脉血压增高 应避免这样做 纳瓦萨纳 船的姿势。
- 患有严重头痛或偏头痛的人应该避免做这个姿势，除非它消退。
- 第一个变化是弯曲膝盖，让你练习这个姿势时脊柱不会下垂。
- 孕妇 男性应避免做这个体式，女性在月经期间也应避免做这个体式。
常见错误
- 这是一个具有挑战性的体式，最初可能会犯错误，所以只需记下可能发生的错误即可。
- 驼背会对腰椎施加压力，并可能导致不适或受伤。
- 热身赛 纳瓦萨纳 是强制性的。
- 避免圆肩； 你的胸部应该抬起，肩膀向后拉。
- 保持姿势时不要低头； 看看前面。
- 不要把腿抬得太高。 这可能会对您的下背部产生压力。
- 在最初阶段，你可以稍微弯曲你的腿，但一段时间后，逐渐努力保持腿伸直。
- 避免将脚趾向内。
- 避免过度强迫身体。 逐渐进步。
- 体式结束后，选择适合您的休息姿势。
- 最初这样做 瑜伽体式 在瑜伽老师的监督下。
小贴士 纳瓦萨纳
- 启动核心将稳定姿势并保护下背部。
- 您应该了解完成此姿势的对齐程序。
- 如果您不熟悉这个姿势，请稍微弯曲膝盖或将手臂放在臀部后面来支撑自己。
- 检查坐骨是否保持平衡，不要太向前或向后。
- 当你以这个姿势凝视时，只需在你面前保持一个点即可更好地保持平衡和集中注意力。
- 在整个体式中，你的呼吸应该持续而稳定。
- 逐渐延长持有时间，而不是第一次； 要有耐心并坚持不懈地练习。
- 如果难以保持姿势，请使用瑜伽块或瑜伽带等专业器材来提供支撑和平衡。
- 准备姿势 纳瓦萨纳 包括站立姿势 Utkatasana 和 Uttanasana 和 坐姿 丹达萨那.
- 通过做休息姿势来冷却期，例如 巴拉萨纳 会让你的身体放松。
物理对齐原则 纳瓦萨纳
- 不像大多数 前弯，需要不断的肌肉努力来维持。
- 开始以杖式坐在地板上，脊柱伸直，双腿向前伸直，双手放在臀部后面。
- 保持脊柱挺直，启动核心肌群，并将肚脐拉向脊柱。
- 如果您是初学者，请弯曲膝盖并将双脚平放在地板上，并且如果您可以完成具有挑战性的版本，那么就开始吧。
- 弯曲时抬起腿，然后伸直。 将右脚和左脚保持在一起。 你的脚趾应该朝外。
- 伸展双腿，将双腿抬高至距地面约 45 度或根据您的身体极限，调动您的核心、臀部和大腿肌肉。
- 将腿抬高，收紧腿内侧以接合内收肌，将手臂从大腿向前抬起，并使它们与地板平行。 您可以将双手放在膝盖后面，而不是使双臂平行。
- 尽量保持下腹部平坦、坚挺，但不要又硬又厚。
- 你的脚应该伸展，手臂伸直指向你的脚。
- 你的身体应该呈V字形，背部挺直，双腿伸直。
- 您的头部应与颈部和脊柱成一直线。
- 保持胸部打开并将肩膀向后倾斜。
- 在坐骨上保持身体平衡。 避免过于向后或过于向前倾斜。
- 保持该姿势 4 到 XNUMX 次呼吸或根据您的极限。
- 初学者可以使用瑜伽块或瑜伽带等道具。
- 释放姿势后，做冷却姿势以放松神经系统。
纳瓦萨纳 和呼吸
In 纳瓦萨纳 （船式），协调呼吸与运动对于稳定性和正念很重要。 当您将双腿和躯干从地面抬起时，深呼吸并收紧核心、臀部和大腿以保持平衡。 保持呼吸平稳，在保持姿势的同时通过鼻子逐渐均匀地呼气，重点是保持核心参与和稳定的位置。 你的呼吸应该均匀、连续，这将支持你的身体，促进精神集中，并帮助你放松。
纳瓦萨纳 和变化
- 船式有许多变体，可以适应不同程度的现有核心力量。
- 为了获得支撑，您可以在执行该姿势时用手抓住胫骨。
- 在初始阶段使用瑜伽带等道具。 将带子绕在脚底上并用手握住。
- 尝试在大腿之间放置一块砖来刺激大腿内侧。
- 保持膝盖弯曲，形成半船式。
- 低船式——双腿和上半身更接近地面，对核心肌肉产生更激烈的挑战。
- 持有 拇指 在船姿形成V形后。
带走
特 船姿 是增强核心肌肉的好方法， 改善消化 和新陈代谢，并减轻压力和焦虑。它还有助于调节月经周期和刺激甲状腺。这是一个非常适合在睡前或工作一整天后练习的姿势。如果您是瑜伽新手，请从一次重复开始，然后逐渐增加到三次重复，以增强核心肌肉的力量。记住要保持背部挺直并锻炼腹部肌肉。
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