Uttanasana 或站立前屈

介绍

Uttanasana （OOT-tan-AHS-ahna）和 帕达哈斯塔式 （Pad-AH-has-THA-sana）拉伸腘绳肌、小腿和臀部，同时加强大腿和膝盖。

脊柱的弯曲意味着在每个椎骨之间都形成了空间。 这样可以增加脊髓周围的血液循环，滋养神经并保持脊椎强壮而柔软。

瑜伽可能是运动员提高平衡性和柔韧性的有效方式。 这个结果 根据一项研究， 建议同样多，瑜伽士仅在 10 周后就证明了这两个特定组件的改进措施！

肌肉聚焦

Uttanasana 或站立前弯专注于几块肌肉，例如

• 腿筋
• 背部肌肉
• 股四头肌
• 小腿肌肉
• 骨盆肌肉
• 腹肌
• 手臂肌肉

健康状况的理想选择

• 有助于增加运动范围。
• 拉伸容易变得紧绷的腘绳肌。
• 伸展背部肌肉。
• 通过刺激消化器官来改善消化。

Uttanasana 或站立前屈的好处

1.有助于保持脊椎强壮和柔软

脊柱的弯曲在 Uttanasana 或站立向前弯曲意味着在每个椎骨之间创建空间。 这会增加脊髓周围的血液循环，滋养神经并保持脊柱强壮和柔软。

2. 伸展腿筋、小腿和臀部

Uttanasana （OOT-tan-AHS-ahna）和 帕达哈斯塔式 （Pad-AH-has-THA-sana）拉伸腿筋、小腿和臀部。 放松这些肌肉有助于减轻下背部和腿部的疼痛。

3.加强大腿和膝盖

的行动 Uttanasana 或站立前屈也可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。 这有助于防止这些区域的伤害。

4.加强大腿和膝盖

这些姿势还可以加强大腿和膝盖。 通过将膝盖骨向上拉向骨盆 Uttanasana，我们可以帮助预防这些区域的伤害。

5.改善消化

血液流回大脑和身体的上部区域 Uttanasana 或站立前弯有利于改善消化。 这些姿势对内脏的轻柔按摩也有助于消化。

6.对腕管综合症有好处

帕达哈斯塔式 还可以缓解腕管综合症并增加手腕的灵活性。 这可以帮助患有这种疾病的人以更少的痛苦进行日常活动。

7.对头痛和失眠有好处

改善血液循环 Uttanasana 或站立前弯也有益于头痛和失眠。 增加的循环有助于缓解紧张性头痛并促进更深的睡眠。

8.缓解鼻窦炎

倒置的位置 Uttanasana 或站立前弯有助于缓解鼻窦炎。 这个姿势可以促进血液和淋巴液的流动，有助于清理鼻窦。

9.预防骨质疏松症

所有这些好处使这些姿势有利于在强烈练习后恢复或作为预防骨质疏松症的常规程序的一部分。

10. 平衡后弯

Uttanasana 或站立前弯也抵消后弯。 当我们练习后弯压缩时，我们倾向于脊柱。 Uttanasana 或站立前屈有助于打开脊柱并减压。

禁忌

怀孕或经期的妇女不应完全弯曲。 做 阿达（Ardha Uttanasana） 保持脊椎与地板平行，手掌与墙壁平行，以保持腹部柔软和背部挺直。 那些患有脊柱突出症的人不应该完全向前弯曲，他们应该这样做 体式 背部凹陷，手掌成块。

变化

• 帕当古萨式 （大脚趾姿势）
• 帕达哈斯塔式 （向前弯曲）
• 阿达（Ardha Uttanasana） （站立中折姿势）

准备姿势

• 阿达（Ardha Uttanasana） （站立中折姿势）
• Paschimottanasana （坐姿向前弯曲）

初学者提示

• 如果您发现难以将前额接触到膝盖，请先稍微弯曲膝盖。
• 你也可以把手放在大腿上，慢慢开始伸直腿。
• 确保在做这个姿势时不要拉伤脊椎。

如何做 Uttanasana 或站立前屈

• 我们将从一开始 忠贞 （山式）保持双腿伸直，彼此相距2-3英寸，双脚保持平行。 收缩大腿肌肉（股四头肌）并向上抬起膝盖骨。
• 深吸一口气，将手臂举过头顶，将脊椎完全向上伸展。
• 现在，呼气时向前弯曲，用笔直的膝盖（没有过度伸展）将前额接触到膝盖，保持头顶朝向脚趾。
• 如果您的身体允许，您可以将手掌放在身体的一侧。
• 在这个位置深呼吸 15 秒（或尽可能长的时间）。
• 现在，再次吸气并回来

Uttanasana 或站立前弯的心理益处

• 让心灵平静
• 减轻焦虑
• 集中精神
• 提高注意力

底线

总之， Uttanasana 或站立前屈是一个有很多好处的姿势。 它伸展腿筋、小腿和臀部； 加强大腿和膝盖； 改善消化； 有助于缓解腕管综合症、头痛和失眠； 并预防骨质疏松症。 这些好处使它成为对所有级别的学生都有益的姿势，从初学者到高级。