Uttanasana 或站立前屈姿势

Uttanasana 一览

介绍

Uttanasana，或站立向前折叠，由两个词组成：“ut，“ 意思是 ”激烈，“和”棕褐色，“ 意思是 ”伸展，”所以这是对整个身体的深度伸展。 这种站立向前折叠可以打开臀部、腿筋和小腿，包括脊柱。 这是一种令人惊奇的、强烈的伸展运动，涉及到你的整个身体，从头到脚，需要适当的调整和呼吸技巧。 这种强烈的伸展姿势， Uttanasana，促进灵活性并缓解压力。 这是一个简单的姿势，可以学习并添加到您的日常生活中。

脉轮

Uttanasana，或站立向前折叠， 激活了 海底轮 (根脉轮)，增强稳定感、接地气以及与大地的联系。它也是 刺激 Svadhisthana脉轮 (骶脉轮)，伸展下背部和腹部，从而释放该区域储存的紧张和情绪。

哲学

Uttanasana （站立前屈） 增强自我意识，内在探索，追求自身内部的平衡与统一。 它提供了宝贵的人生课程，超越了瑜伽垫，延伸到了我们的日常生活中。 这个姿势告诉您，即使是简单的事情也可以实现整体健康。 您不必总是陷入复杂的情况，因为它是一个简单的姿势。

怎么做 Uttanasana?

按照分步说明进行操作

• 首先 tadasana （山式） 双脚分开与臀部同宽站立。吸入。
• 呼气，弯曲膝盖并开始向前弯曲，保持背部挺直并对齐。
• 将头向下拉，手掌平放在地板上，头向下压。 按压臀部，并尝试通过适当的呼吸进一步拉长脊柱。
• 尝试伸直双腿，同时向下折叠以进一步拉伸腿部后部。
• 感受整个身体的伸展，保持呼吸，并保持这个姿势几分钟。
• 退出姿势，保持脊柱伸直，然后吸气，将手臂拉向两侧，躯干回到站立姿势（tadasana).
• 深呼吸并积极地屏住呼吸几次，保持核心参与，肩膀放松，并远离耳朵。

有什么好处 Uttanasana?

• Uttanasana （站立前屈）增强膝盖和大腿力量，伸展腿筋、小腿肌肉和臀部， 提高整体灵活性.
• 该姿势有助于 镇静神经系统 和 减轻压力和焦虑.
• 它有助于 按摩腹部肌肉，所以它有助于 良好的消化健康.
• 它有助于头部的良好循环， 缓解头痛 和颈部和 肩膀僵硬.
• It 改善整体血液循环 身体，从而减少疲劳。
• 这对 平衡与协调.

可能受益的健康状况 Uttanasana

• 站立前屈（Uttanasana) 有助于缓解僵硬 来自紧绷的腿筋。
• 它有助于消化和 缓解便秘 因为涉及腹部肌肉。
• Uttanasana 减少由于姿势前折叠中头部区域的血液循环而产生的压力和焦虑。
• 治愈疾病如 哮喘、失眠和骨质疏松症，因为它打开了肺部。 通过练习这个姿势可以治疗神经系统疾病和不孕症。
• 站立前屈很go更年期女性的OD 因为它可以提升情绪 减少潮热 和 盗汗.
• It 肾脏和肝脏解毒.

安全注意事项

• 背部严重受伤或急性背痛的人应避免 Uttanasana （站立向前折叠）。
• 如果您的腿筋受伤，请修改或避免站立前屈姿势，以防止进一步拉伤。
• 高血压未控制的人应避免 Uttanasana，因为前屈会增加血压。 在合格的瑜伽老师面前修改姿势或练习。
• 患有胃酸反流或心脏病的人应该避免这个姿势。
• 患有青光眼或其他眼部疾病的人应避免倒立，例如站立前屈和 Uttanasana，因为这可能会使他们的病情恶化。
• 孕妇应改变站立前屈姿势，尤其是在怀孕后期。
• 患有眩晕或头晕的人应避免或改变姿势以保持平衡。
• 患有急性或严重髋部或膝部损伤的人应该修改姿势或考虑变化。
• 有严重消化问题的人应该避免或改变 Uttanasana 以防止不适或病情恶化。
• 如果您最近做过腹部、臀部或背部手术，请在尝试站立前屈之前咨询您的外科医生或医疗保健提供者 Uttanasana.
• 患有骨质疏松症或骨骼相关疾病的人应避免对脊柱和腿筋施加压力，或在修改后慢慢练习站立前屈。

初学者提示

• 从热身开始，让身体做好准备 Uttanasana 因为这是一个深度前屈。进行颈部、肩部和脊柱伸展，以放松并放松 提高灵活性.
• 接合大腿并抬起膝盖骨以激活双腿。
• 挺胸并稍微抬头，保持背部挺直。 向前旋转骨盆，以便轻松进行前屈。
• 呼气时，铰接臀部，折叠时保持背部挺直。 逐渐用胸部而不是头部来完成这个姿势。 调动你的核心以保护你的下背部。
• 当腿筋紧张时，稍微弯曲膝盖以保持背部挺直并防止拉伤。 随着您的进步，努力伸直双腿。
• 根据您的灵活性，将双手放在脚旁边的地板上，或者抓住小腿或脚踝。 让你的头垂下，让颈部和肩膀放松。 释放背部、颈部和肩膀的紧张感。 缓慢而深呼吸。
• 专注于感受腿筋和下背部的拉伸以及脊柱的拉长。 每次呼气都可以帮助您更深入地伸展。

Uttanasana 和呼吸

• 深吸气，拉长脊柱并启动核心。 感受胸部的扩张。
• 呼气时，向下折叠髋屈肌，保持脊柱伸直。
• 当你折叠时，尝试通过吸气来拉长脊柱。
• 随着脊柱拉长，呼气进入更深的褶皱。
• 吸气以保持脊柱的长度，呼气以释放任何张力，如果可能的话，折叠得更深一点。
• 起身时保持背部挺直，然后回到站立位置（tadasana).
• 深呼吸促进放松 并帮助释放体内的紧张情绪。
• 正确的呼吸意识可以促进更有效的伸展并打开腿筋、下背部和脊柱。
• 专注于呼吸可以让头脑保持清醒并关注身体的感觉。

物理对齐原则 Uttanasana

在姿势过程中保持脊柱挺直，身体放松。 首先，深呼吸，拉长脊椎，弯腰，肚脐向内收。弯度要根据自己的柔韧性而定。 不要使身体紧张。 保持脊柱的自然曲线。

变化

• 布娃娃姿势（阿达（Ardha Uttanasana）): 开始 Uttanasana 并用另一只手握住另一侧的肘部，头垂下。
• 阔腿前屈（Prasarita Padottanasana): 弯腰时保持脊柱挺直。 将双手放在地板上或握住脚踝。
• 单腿前屈（Eka Pada 站立式): 将一条腿向后抬起，将另一条腿放在地板上。 注重平衡。 该姿势拉伸抬起腿的腿筋。
• 双手紧握向前折叠： 将双手交叉放在背后，并尝试伸直双手。 抬起并打开胸部。
• 向前折叠扭转： 向前折叠时，将一只手放在地板上，并将上半身向天花板方向扭转。 换边重复。
• 椅子前屈（乌塔式 乌塔式 变化）： 从椅子姿势开始（坐式），然后向前折叠，使胸部朝向大腿。
• 前屈肩部打开器： 折叠时双手在背后交叉。 将手臂伸过头顶，将其抬离背部。 打开你的肩膀。
• 指尖向前折叠： 向下折叠时，将指尖放在地板上，而不是手掌。
• 使用道具： 您可以在手下放置瑜伽块来修改姿势。 这种变化对于初学者很有用。
• 支持前折： 您可以将头放在瑜伽块下，而不是将其挂在地板上。
• 手触脚的姿势（帕达哈斯塔式）：向下折叠时，将双手滑到脚下，脚趾接触手腕，手掌朝上。 这是对手腕和前臂的深度拉伸。
• 希望进出 Uttanasana: 您可以通过弯曲膝盖并前后跳跃来增加动态流动，同时保持向前折叠的位置。

后续姿势

• 车轮姿势（上山式)
• 鞠躬姿势（达纳罗萨那)
• 蝗虫姿势（萨拉巴萨那)
• 骆驼式（乌斯特拉萨那)
• 下犬式（阿多·穆克·斯瓦纳式)

反姿势

• 真假式 （鳄鱼姿势）
• Bhujangasana （眼镜蛇姿势）
• 达纳罗萨那 （鞠躬姿势）
• 乌什特拉式 （骆驼式）

加深伸展

• 确保你的体重均匀分布在双腿上，并且脊柱拉长。
• 慢慢伸直双腿，启动股四头肌并抬起膝盖骨以激活大腿。
• 开始向下折叠臀部，而不是腰部。 保持背部挺直，臀部向后。
• 如果腿筋或髋关节紧张，您可以弯曲膝盖，直到感觉到腿筋得到良好的拉伸。
• 如果需要，修改或使用瑜伽块。 您可以使用多个瑜伽块来升高地板的高度并逐渐降低它。
• 一旦你可以接触地板，就抓住你的脚踝、小腿甚至大脚趾。
• 交叉手腕，握住相反的肘部，然后让头向下倾斜。
• 正确的呼吸可以通过用大腿接触胸部来加深姿势。
• 专注于深呼吸，加深姿势并释放身体的紧张。 逐渐走向最终姿势，每次伸展时都保持住姿势并与呼吸协调。
• 您可以包含针对不同肌肉群的变化并进一步伸展。 定期练习加深站立前屈姿势。

常见错误

向下移动到地板时保持背部挺直。 尝试伸直双腿以获得最大程度的伸展。 在腿筋紧张的情况下，稍微弯曲膝盖。 用瑜伽块修改姿势，以在姿势中进行深度伸展。 不要急于抓住脚踝或大脚趾。 随着呼吸缓慢进展。 向前折叠时，努力打开胸部并避免锁住膝盖。 每次伸展时都要保持深呼吸，以放松和展开。

准备姿势

• 忠贞 （山姿）
• 阿达（Ardha Uttanasana） （半前屈）
• Prasarita Padottanasana （阔腿前屈）
• Utkatasana （椅子姿势）
• 巴拉萨纳 （儿童的姿势）
• Malasaña区 （花环姿势）
• 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） （头对膝前屈）
• 升华式 （斜躺的手到大脚趾的姿势）
• 苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar） （太阳致敬）
• 坐姿向前弯曲

常见问题

哪些部位用到了肌肉 Uttanasana （站立前屈）？

腿筋、臀肌和背部肌肉用于 Uttanasana.

主要运动是什么 Uttanasana?

Uttanasana 是一个向前折叠的姿势。

Is Uttanasana 反转？

向前折叠（Uttanasana）是一种倒立姿势，其中头部位于心脏下方，并且大脑接收更多的含氧血液供应。

是什么区别 Uttanasana 和 哈斯塔式?

Uttanasana 是基本的向前折叠，而Padahastasana 是将双手放在脚下。

我们应该做多少次 Uttanasana?

根据您的舒适程度，您可以练习该姿势 5-6 次或 3-4 次。

带走

Uttanasana 这是一个很好的姿势，可以定期纳入您的日常瑜伽练习中，以加深正念并缓解紧张，因为它是全身伸展运动。 这是瑜伽开始时的一个简单姿势，也是拜日式的重要组成部分（苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar））。 实践 Uttanasana 用心和身体意识，轻轻伸展，尊重身体的能力和极限，并寻求合格的瑜伽老师的指导。

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