āsana： “姿势”
船式 概览
（Navasana） 又称坐姿，源自梵语“nava”。这种体式已有数百年历史，是一种坐姿，旨在通过坐骨来平衡整个身体。在 船式，我们需要平衡上半身和下半身，正如我们在生活中需要平衡工作和个人生活，才能拥有健康的生活方式一样。
好处：
- 这是一个极好的姿势，可以锻炼和增强臀部、大腿和腹部肌肉的力量。
- 它有助于让你远离干扰， 使你的身心专注 于当下。
- 它有助于 刺激消化系统，从而保持消化器官的健康。
- 它有助于提升身体能量，可以融入到瑜伽体式序列中。
- 它 有助于增强背部、手臂和腿部肌肉力量。
谁能做到？
想要增强背部和核心力量的人可以练习这个体式。患有肾脏或甲状腺疾病的人可以在咨询医疗保健专业人员后练习此体式。想要改善消化功能或患有前列腺疾病的人也可以练习此体式。寻求身心平衡的人可以练习此体式，并提高专注力和集中力。.
哪些人不应该这样做？
颈部、肩部、背部或腿部受伤的人应避免进行此动作。压力过大或焦虑的人应避免进行此动作。接受过任何手术的人应避免进行此动作。老年人应避免进行此动作，并进行最简单的变式。血压过低的人应避免进行此动作。孕妇和月经期女性应避免进行此动作。.
如何练习 船式？
按照步骤说明操作
像船式这样的挑战性姿势有助于将你的注意力集中在当下，让你远离干扰，应该将其纳入你的日常锻炼计划中，并从中受益。
- 在练习船式之前，先做一些热身和准备动作。
- 首先坐在 瑜伽垫 或任何柔软的表面上，保持双腿和脊柱伸直，深而均匀地呼吸。
- 双手放在臀部后方的地板上，食指指向前方。.
- 深呼吸，收紧腹部肌肉。将肚脐向脊柱方向拉。这有助于保持平衡，并保护你的下背部。.
- 挺胸收腹，背部肌肉收紧，肩胛骨向后收拢——呼气，然后开始抬起双脚。你可以稍微弯曲膝盖，身体会向后倾斜，但不要倾斜太多。.
- 抬起双腿后，将小腿与地面平行并保持静止，此时膝盖弯曲，躯干和大腿呈 V 字形（这也是一个适合初学者的改良版本），如果你觉得这是你能承受的极限，可以保持这个姿势。.
- 如果你准备迎接更大的挑战，你可以伸直双腿，保持脊柱挺直，双臂向前伸直，身体从头到脚会形成一个 V 字形，身体的平衡点会落在坐骨上。.
- 现在，摆出这个姿势，双脚并拢，脚趾绷直，双臂与地面平行。你可以将手指指向脚尖。.
- 此时，要收紧核心肌群、髋屈肌和大腿肌肉来保持平衡。.
- 目光向前看，保持稳定，以保持平衡和专注。.
- 保持平稳呼吸，直到你能尽可能长时间地保持这个姿势，但不要让自己受伤，然后通过练习逐渐增加时间。.
- 然后你可以放松，呼气，放下双脚，挺直背部，双臂向下放在身体两侧，放松地进入休息瑜伽姿势，如婴儿式、摊尸式和 倒立式。
- 对于初学者来说，这个体式可能比较难，所以最好尊重自己的身体。如有需要，可以使用辅助工具，并在瑜伽老师的指导下进行练习。.
- 如有任何健康问题，请在尝试此姿势前咨询您的医疗保健专业人员。.
船式有什么好处？
- 船 式 有助于伸展从颈部到脚部的整个身体。它可以打开四肢和关节，并能减轻疼痛和僵硬感。
- 这个姿势对运动员来说很好，因为它有助于拉伸和 加强腿筋、股四头肌和髋部肌肉，提高耐力和运动表现。
- 这个体式有助于按摩腹部器官，激活消化系统，从而有助于缓解便秘和腹胀，促进消化。.
- 经常练习这个体式可以帮助去除腰部、臀部和大腿附近的多余脂肪。.
- 这有助于改善你的腰背疼痛和姿势。.
- 船 式 可以伸展你的整个身体，帮助缓解身体各个部位积累的压力和紧张，使你的神经系统平静下来。
- 船 式 可以帮助你活在当下，提高你的专注力和注意力，消除消极的想法，并提高你的自我意识。
可能受益于 船式瑜伽的
- 船式 可以帮助加强髋屈肌、大腿和腹部肌肉。这有助于支撑你的下背部，从而改善你的体态。
- 轻度消化问题患者可以练习船式，这有助于改善消化过程并缓解便秘。
- 练习这个姿势可以保持身体平衡稳定，并有助于提高自信心和意志力。.
- 船式是一个具有挑战性的姿势，需要平衡感和协调性，这对于想要提高身体素质的这些方面的人来说很有帮助。.
- 与其他具有挑战性的瑜伽姿势一样，船式也可以通过深呼吸和正念来帮助减轻压力和焦虑，促进放松。
- 练习这个姿势有助于刺激肾脏、甲状腺、前列腺和肠道。.
- 船式 瑜伽姿势可以帮助改善肺功能，并有助于预防哮喘和慢性阻塞性肺病等疾病。
安全须知和注意事项
- 注意不要弓背；在整个姿势中保持背部挺直，以将注意力集中在臀部、大腿和 核心肌肉。
- 不要急于求成；练习船式时，要 专注 、缓慢、轻柔。姿势不正确可能会导致不适或疼痛。
- 如果你的下背部、臀部、大腿或腹部最近受过伤，请避免做这个体式，因为这可能会对你的身体造成更大的负面影响或损伤。.
- 高血压或低血压患者应避免练习船式。
- 患有严重头痛或偏头痛的人应避免做这个姿势，除非疼痛缓解。.
- 第一种变体是屈膝，它可以让你在练习这个姿势时脊柱不会下沉。.
- 孕妇应避免练习此体式，经期女性也应避免练习此体式。.
常见错误
- 由于这是一个具有挑战性的体式，一开始可能会犯错，所以请注意可能出现的错误。.
- 弓背会给腰椎带来压力，可能导致不适或受伤。.
- 练习船式之前必须进行热身。
- 避免耸肩；挺胸抬头，双肩向后展开。.
- 保持这个姿势时不要低头，要看向前方。.
- 不要把腿抬得太高，这可能会给你的下背部造成压力。.
- 初期阶段，你可以稍微弯曲腿部，但过一段时间后，逐渐练习保持腿部伸直。.
- 避免脚趾内扣。.
- 避免过度锻炼身体，循序渐进。.
- 完成体式后，选择适合自己的休息姿势。.
- 最初练习这个 瑜伽体式时， 应在瑜伽老师的指导下进行。
船式体式小贴士
- 收紧核心肌群可以稳定姿势并保护下背部。.
- 你应该了解完成这个姿势所需的调整步骤。.
- 如果你是第一次做这个姿势，可以稍微弯曲膝盖，或者将手臂放在臀部后方支撑身体。.
- 注意保持坐姿平衡，不要太靠前或太靠后。.
- 保持这个姿势凝视时，只需在前方找一个点，以保持平衡并更好地集中注意力。.
- 整个体式过程中，你的呼吸应该保持持续平稳。.
- 逐渐延长保持时间，不要一下子就做到；要有耐心，坚持练习。.
- 如果难以保持姿势，可以使用瑜伽砖或瑜伽带等专业人士来支撑和保持平衡。.
- 船式 (Navasana)的准备姿势包括站立姿势Utkatasana和Uttanasana ，以及坐姿Dandasana 。
- 冷却期可以通过做婴儿式等休息姿势来放松身体。
船式体位调整原则
- 与大多数 前屈动作，保持这个姿势需要持续的肌肉用力。
- 开始时以手杖式坐在地板上，脊柱挺直，双腿向前伸直，双手放在臀部后方。.
- 保持脊柱挺直，收紧核心肌群，并将肚脐向脊柱方向拉。.
- 如果你是初学者，请弯曲膝盖，双脚平放在地板上；如果你能做挑战版，那就从挑战版开始。.
- 弯曲腿后抬起，然后伸直。保持右脚和左脚并拢。脚趾应朝外。.
- 伸直双腿，将双腿抬离地面约 45 度，或根据自身身体极限调整，并收紧核心肌群、臀部和大腿肌肉。.
- 抬高双腿，收紧大腿内侧肌肉以激活内收肌，双臂从大腿处向前抬起，直至与地面平行。你也可以将双手放在膝盖后方，而不是将双臂抬至与地面平行。.
- 尽量保持下腹部平坦紧实，但不要又硬又厚。.
- 双脚伸直，双臂伸直指向脚尖。.
- 你的身体应该呈V字形，背部挺直，双腿伸直。.
- 你的头部应该与颈部和脊柱保持在一条直线上。.
- 保持胸部挺直，双肩向后展开。.
- 保持身体平衡，重心放在坐骨上。避免身体过度后倾或前倾。.
- 保持这个姿势 4 到 5 个呼吸，或者根据自己的极限来调整。.
- 初学者可以使用瑜伽砖或瑜伽带等辅助工具。.
- 完成这个姿势后，做放松姿势来放松神经系统。.
船式 和呼吸
在 Navasana ）中，呼吸与动作的协调对于保持稳定和专注至关重要。抬起双腿和躯干离开地面时，深呼吸，并收紧核心肌群、臀部和大腿以维持平衡。保持呼吸平稳，在保持体式的同时，通过鼻子缓慢均匀地呼气，专注于保持核心肌群的收紧和身体的稳定。均匀而持续的呼吸能够支撑身体，促进精神集中，并帮助你放松。
船式 及其变体
- 船式有很多变体，可以适应不同程度的核心力量。.
- 为了保持平衡，你可以在做这个姿势时用手抓住你的小腿。.
- 初期阶段可以使用瑜伽带等辅助工具。将瑜伽带绕在脚底，用双手固定。.
- 尝试在两腿之间放置一个瑜伽砖，以锻炼大腿内侧肌肉。.
- 半船式，保持膝盖弯曲。.
- 低位船式——你的腿和上半身更靠近地面，对核心肌肉提出了更大的挑战。.
- 在船式瑜伽中形成V字形后，抓住大脚趾。
外带
这 船式 这是增强核心肌群的好方法。 改善消化 瑜伽可以促进新陈代谢，减轻压力和焦虑。它还有助于调节月经周期，刺激甲状腺功能。睡前或一天工作结束后，练习这个体式非常有益。如果您是瑜伽新手，建议从一次开始，随着核心肌群力量的增强，逐渐增加到三次。记住要保持背部挺直，并收紧腹部肌肉。.
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