Baddha：束缚
Padma：莲花
Nava：船体
式：姿势
Ardha Baddha Padma Navasana概览
Ardha Baddha Padma Navasana）是两种瑜伽体式的结合（各占一半）：莲花式和船式。要掌握这个体式，需要先熟练掌握这两种基础体式。这是一个难度较高、难度较大的瑜伽体式，练习者需要坐在坐骨上。
好处：
- 这样做有助于打开你的肩膀和胸部。
- 它有助于增强核心肌群。
- 它有助于锻炼身体各处的肌肉。
- 这有助于刺激你的消化系统。
- 它有助于提高你的专注力、平衡感和协调性。
谁能做到？
高级瑜伽练习者可以完成这个体式。熟练掌握莲花式和船式的中级练习者可以尝试这个体式。运动员可以完成这个体式。舞者以及平衡感、柔韧性、力量和协调性良好的人也可以完成这个体式。.
哪些人不应该这样做？
初学者应避免练习此体式。孕妇和经期女性应避免练习此体式。手臂、手腕、背部、颈部、髋部、膝盖和腿部受伤者应避免练习半束缚莲花船式。接受过任何手术者也应避免练习此体式。.
如何做Ardha Baddha Padma Navasana ？
遵循分步程序
练习这个体式时，务必注意避免扭伤或不适。在尝试这个高难度的扭转体式之前，请先熟练掌握莲花式和船式。.
- 坐在瑜伽垫上，采用手杖式（Dandasana） ，双腿向前伸直。保持大腿贴地，脚后跟紧贴垫子并保持用力。
- 深呼吸，保持脊柱伸直，并收紧核心肌群。.
- 现在吸气，弯曲你的右腿（右膝），轻轻抓住右脚踝，如果可能的话，将其放在左大腿上，靠近左髋关节折痕，并保持半莲花坐姿。
- 保持左腿伸直，稳稳地踩在垫子上。.
- 深吸一口气，挺胸抬头，保持脊柱挺直。.
- 呼气，身体略微向右侧扭转，将右臂放在背后，尝试用右手抓住右脚或大脚趾。.
- 现在保持这个姿势，吸气并保持核心肌肉收紧，呼气，向前弯曲（向前折叠），抓住垫子的外侧边缘，用左手将左脚从垫子上抬起，保持它笔直和活跃。.
- 屈曲左脚（脚趾向内弯曲）以保持平衡，用左手抓住左脚大脚趾以保持平衡。.
- 保持身体平衡，用坐骨支撑身体，保持这个姿势四到五个呼吸，保持呼吸轻柔，并保持核心收紧。.
- 准备放松时，吸气，轻轻放下双腿，回到手杖式，深呼吸放松。.
- 接下来，在另一侧（第二侧）重复此动作，弯曲左腿（左膝），将其放在右大腿上，保持右腿伸直。.
Ardha Baddha Padma Navasana有什么好处？
- 这个姿势有助于伸展你的腿、手臂和背部，并有助于保持你的姿势。.
- 这个姿势有助于增强核心肌群，因为它通过扭转身体来锻炼核心肌群，并有助于减少腹部和腰部多余的脂肪。.
- 这有助于锻炼和增强盆底肌、臀肌、腘绳肌、股四头肌和腹肌。.
- 这个姿势可以锻炼你的腹部器官，从而改善消化，防止腹胀和便秘，帮助你的消化系统顺畅运作。.
- 保持这个姿势，用坐骨支撑身体，可以提高你的正念，增强你的专注力和平衡感。
- 它有助于增强你的意志力和自控力。.
可能受益于Ardha Baddha Padma Navasana 的？
- 与其他瑜伽姿势，如果在瑜伽老师的指导下定期练习，这个具有挑战性的姿势也能给你带来一定的健康益处。
- 练习这个姿势有助于挤压腹部器官，从而促进消化，保持消化系统健康。.
- 如果你髋部僵硬，经常练习这个姿势可以帮助保持髋部的灵活性。.
- 想要提高平衡能力和协调能力的人可以将这个姿势加入到日常锻炼中。.
- 保持脊柱正确排列和脊柱健康对你的整体身体健康非常重要，而做这个姿势可以帮助你达到这个目的。.
- 这个姿势还有助于激活你的脐轮（Manipura chakra ），从而有助于培养你的自尊心和自控力。
安全须知和注意事项
- 为了确保安全，务必先进行热身和准备姿势。.
- 尊重身体的极限，并采取相应的行动。.
- 根据自身舒适度调整姿势是安全的。.
- 遵循正确的姿势可以避免膝盖受伤。.
- 如果您有任何伤病或做过手术，请避免做这个姿势，或咨询您的医疗保健专业人员。.
- 如果您患有高血压，请避免做这个姿势。
- 头痛或头晕时请避免摆出这个姿势。.
常见错误
- 不做热身，直接进入姿势。.
- 避免急于进入体式，也避免急于退出体式。.
- 避免使用核心肌群。.
- 避免弓背和耸肩。.
- 避免抬腿过高。.
Ardha Baddha Padma Navasana的小贴士
- 掌握基础姿势，就能轻松完成这个姿势。.
- 在做这个姿势之前，先做髋部打开的姿势。.
- 收紧核心肌群，将肚脐向脊柱方向收缩。.
- 保持背部挺直伸展。.
- 最好在早上空腹做这个姿势。.
- 辅助工具可以帮助人们安全地进入舒适姿势，并可以循序渐进地进行练习。.
- 注意呼吸，并配合姿势的动作。.
Ardha Baddha Padma Navasana的身体调整原则
- 保持脊柱伸直。.
- 保持髋部水平，并与地面保持平行。.
- 双腿伸直并保持活动，不要锁住膝盖。.
- 一只手臂应该抓住同侧的脚，腿和手臂都应该伸直。.
- 另一只脚应该绕到后面，抓住同侧腿的脚趾。.
- 保持核心肌群活跃，呼吸连贯。.
- 坐在坐骨上保持平衡。.
- 使股骨内旋。.
- 目光向前，注视一个稳定的点，或者注视你抬起的脚趾。.
- 伸直的那条腿的脚趾应该指向自己。.
- 你应该收紧核心肌群来稳定脊柱。.
- 在臀部下方垫一块砖或垫子以提供支撑。.
- 前臂肘部应伸直。.
- 将一只脚的脚踝放在另一条腿的大腿上，靠近髋关节褶皱处。.
- 肩膀不要靠近耳朵，放松。.
Ardha Baddha Padma Navasana和呼吸
你的呼吸节奏应该与体式的动作保持一致。吸气，拉长脊柱，抬起一条腿；深呼气，将双臂向后伸展，与搭在腿上的脚趾相扣。然后吸气，抬起伸直的腿；呼气，收紧核心肌群，保持呼吸的连贯性，专注于用坐骨平衡体式，倾听身体的感受，吸气，呼气，进行深而放松的呼吸。.
Ardha Baddha Padma Navasana及其变式
- 船式或纳瓦萨纳式。
- 半莲花船式，膝盖弯曲。.
- 半莲花式（借助瑜伽砖支撑）。.
- 使用瑜伽带、瑜伽砖或折叠的毯子来支撑这个姿势。.
外带
这是一个优美的平衡体式，需要用坐骨支撑并调动核心肌群。你需要掌握瑜伽基础体式才能做到正确安全的体式。初学者应避免在没有指导的情况下尝试。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。.
呼吸在轻松完成这个体式中起着至关重要的作用，配合后续的身体正位原则，更能帮助你更好地完成这个体式。这个体式可以增强你的平衡感、专注力和协调性，同时也能提升你的意志力和对身心的自控力。.
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