Mukha：面对
Vrksasana：树
体式：姿势
Adho Mukha Vrksasana概览
（Adho Mukha Vrksasana） ，又称手倒立式（手倒立是指面朝下），是手臂平衡序列的一部分，需要身心协调。这个体式对手臂和肩膀的力量、核心肌群的力量以及呼吸的觉知都要求很高。下犬式是瑜伽平衡体式中最具挑战性的体式之一，其名称也意味着“树式”。
好处：
- 它可以增强手臂、手腕和肩膀的力量，并有助于打开胸腔。
- 它有助于改善头部区域的血液循环。
- 它有助于改善情绪平衡和稳定性，增强心理素质。
- 它有助于刺激腹部肌肉，促进消化。
- 它有助于减轻压力和焦虑，帮助你平静心情。
谁能做到？
（Adho Mukha Vrksasana）或称手倒立，是一个难度较高且难度较大的体式，需要良好的力量、平衡感和对身体正位的理解。资深瑜伽练习者可以完成这个体式。运动员、体操运动员或任何拥有良好手臂、肩膀和核心力量以及身体平衡能力的运动爱好者都可以完成这个体式。甚至古典舞者也可以完成这个体式。
哪些人不应该这样做？
初学者不应尝试此姿势。手臂、腿部、脚踝、手腕、髋部或身体任何其他部位受伤的人都应避免此姿势。接受过手术的人也应避免此姿势。孕妇应避免此姿势。女性在月经期间也应避免练习此姿势。.
如何练习下犬式？
请按照以下步骤进行。
做这个体式前的准备动作和热身运动，可以避免受伤，并增强肌肉能量。.
- 山式或下犬式开始
- 我们将从下犬式开始，如果您是初学者，请靠墙进入下犬式。.
- 双手（放在地上）与墙壁保持约 10 厘米的距离，以便在需要时支撑身体。.
- 摆出下犬式，深呼吸几次，保持双手与肩同宽，食指平行并指向正前方。.
- 接下来，确保你的肩膀与手腕成一条直线，手掌稳稳地放在地上，手指张开。.
- 现在慢慢地将双腿向你的手走去，吸气，弯曲左腿膝盖。.
- 现在呼气，抬起右腿（一条腿），慢慢伸直，一旦控制住，就慢慢尝试抬起左腿。.
- 抬起身体离开地面时，向上伸展尾骨和上半身。.
- 让自己放松，收紧核心肌群，保持腿部活动。.
- 如果你害怕摔倒，除非你感觉舒适，否则请继续扶墙。一旦你有了信心，就可以把腿从墙上移开，腾空而起，用手臂保持平衡。.
- 图中你的头位于双臂之间，双臂伸直。.
- 你的身体从腿（向上）到头部呈一条直线，手臂放在地上。.
- 这个姿势是下犬式（Adho Mukha Vrksasana），请根据自己的身体极限保持这个姿势，如果身体不允许，不要强迫自己保持更长时间。
- 轻轻呼吸，目光稳定地注视着前方，在向下树式中保持舒适。.
- 准备退出时，将双腿（一次一只脚）依次放下，进入下犬式，然后以婴儿式或摊尸式。
（Adho Mukha Vrksasana ）有哪些好处？
- 下犬式 (Adho Mukha Vrksasana) 的好处有很多，下面列出一些。.
- 下犬式可以增强手臂、手腕、肩膀和背部的力量。
- 这有助于拉伸腹部。.
- 这个姿势可以改善身体各部位的血液循环，并改善头部能量流动。.
- 下犬式可以改善平衡感，使大脑平静，有助于缓解压力和轻度抑郁。
- 它有助于平静心绪，远离抑郁。.
- 这个姿势有助于提高你的平衡感，增强你的稳定性和耐力，并有助于建立自信。.
- 它有助于增强你的心理素质，让你远离恐惧。.
- 它有助于提高心血管耐力，并刺激颈动脉中的压力感受器。.
- 它有助于提高肩部的灵活性，改善运动表现。.
- 它能打开胸腔，从而增加呼吸能力。.
- Adho Mukha Vrksasana还可以激活 Sahasrara（顶轮）。
可能受益于下犬式体式
- 这个姿势可以锻炼你的核心肌群和下背部肌肉，经常练习有助于增强这些肌肉力量。.
- 经常练习这个姿势可以帮助增强你的肩膀和手腕力量，这对老年人来说很有益处，也能改善你的姿势。
- 这个姿势有助于掌握平衡感和稳定性，增强自我意识和稳定性。.
- 这有助于提高你的专注力，增强你的自信心和意志力，这对健康的生活至关重要。.
- 这种倒立姿势能促进大脑血液和氧气的流入，进而向身体发出信号，激活副交感神经系统，从而有助于降低压力激素——皮质醇的水平。
- 它有助于提高心血管耐力，并刺激颈动脉中的压力感受器。.
安全须知和注意事项
- 肩部、颈部、背部或腿部受伤的人应避免食用。.
- 高血压患者应避免食用。
- 必须先进行热身，并做特定的瑜伽姿势才能完成倒立动作。
- 任何头痛或其他头部健康问题都不应该练习倒立。.
- 动作要慢，先增强力量和平衡感，然后再进入体式。.
- 低血压患者也应该放轻松，在瑜伽老师的指导，因为血液突然涌向头部可能会导致头晕。
常见错误
- 手臂（手掌）摆放不正确。.
- 没有正确运用肩部肌肉。.
- 没有正确调动核心肌群。.
- 双腿向外张开，而不是保持伸直。.
- 让身体一直处于压力状态。.
- 保持手肘伸直。.
下犬式体式的技巧
- 平板支撑、船式、轮式和其他核心力量训练姿势来加强核心肌肉。
- 在下犬式（Adho Mukha Savasana）中，双手与肩同宽，手指张开，以便更好地抓握瑜伽垫，提高平衡能力。.
- 你可以做鹤式（Bakasana ）——以增强上半身的力量。
- 热身活动每个关节，避免扭伤或受伤。.
- 初期可以靠墙练习，以获得支撑。.
- 对齐原则非常重要。.
- 避免饭后立即服用，最好空腹服用。.
- 目光稳定地落在双臂之间。.
- 在瑜伽老师的指导下使用辅助工具。.
- 坚持不懈是关键，循序渐进才是王道。.
Adho Mukha Vrksasana的身体调整原则
- 双手紧贴地面，手指张开。.
- 前臂向内旋转。.
- 将上臂向外旋转。.
- 打开胸腔和腋窝。.
- 收紧肩胛骨，使之紧贴背部，并打开双肩。
- 肩膀高于手腕。.
- 目光落在双手之间。.
- 从脚趾到指尖呈一条直线。.
- 肩胛骨抬高。.
- 保持臀部和骨盆收紧。.
- 用力踩踏脚后跟，保持腿部活动。.
- 肚脐向脊柱方向收紧，核心肌群收紧。.
- 你的双腿紧绷有力，膝盖骨抬起。.
- 脚尖绷直，紧贴大腿内侧中线。.
- 退出这个姿势时，保持肩胛骨向上抬起。.
Adho Mukha Vrksasana和呼吸
在倒立姿势中，呼吸至关重要，它有助于保持平衡和稳定。开始练习前深呼吸，进入倒立姿势时吸气，然后收紧核心肌群，呼气，同时抬起双腿。在倒立姿势的最终阶段，保持呼吸的持续、轻柔和顺畅。退出倒立姿势时，呼气，缓慢地将双腿放回地面，同时感受身体的动作。保持呼吸平稳，避免屏住呼吸。.
Adho Mukha Vrksasana及其变式
- 靠墙倒立。.
- 靠墙半倒立。.
- 兔子跳姿势倒立
- 屈膝倒立。.
- 分腿倒立。.
底线
（Adho Mukha Vrksasana）可以强化并伸展全身。这是一个具有挑战性的高级体式，需要你增强核心和手臂力量，并保持平衡和稳定性。在练习初期，建议在瑜伽老师的指导下进行，并遵循正确的体式正位。循序渐进，坚持练习。如有任何健康问题，请咨询医生。这个体式对身心都有诸多益处。倾听身体的感受，并根据反馈调整练习。练习时保持呼吸与身体协调，有助于保持平衡和稳定。下犬式可以提升自我意识，增强自信心，并有助于缓解恐惧、焦虑和压力。
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