Marichyasana B：改善消化的益处

Marichyasana B 概览

如何练习 玛里奇式 B？
请按照以下步骤进行。

Marichyasana B 姿势是 Marichyasana ，需要良好的柔韧性，具有挑战性，对身体和心理都有很好的益处。

• 以杖式坐姿坐下，双腿伸直。.
• 保持脊柱挺直，核心肌群收紧。.
• 吸气，呼气，然后开始弯曲右膝。将右脚后跟放在左大腿上，靠近髋关节折痕处，这样就完成了。 半莲花式（如果无法保持半莲花坐姿，可以将右脚放在弯曲腿的左大腿附近的地板上）。.
• 现在左腿伸直，弯曲左腿，将左脚靠近左髋。你的膝盖应该…… 向上你的左脚应该踩在地面上。.
• 吸气，呼气时，将左手向前伸出，将肩膀移到左膝前方，将左手掌心转向右侧，拇指向下。.
• 接下来，将左臂搭在左腿前侧的小腿上。为了舒适起见，你可以将肩膀稍微向前移动。现在，你的左手掌心放在背部。.
• 现在吸气，将你的右臂向上伸向天花板，向右侧伸展并打开你的胸部，现在呼气，将你的右臂向前伸，从身体右侧移到你的背后，抓住你的左手掌（十指交叉）或用右手抓住你的左手腕。.
• 双手合十，保持身体稳定，保持呼吸平稳，坐姿端正。.
• 现在呼气并向前折叠；双手放在背后，脊柱保持笔直。.
• 吸气，抬头，打开胸腔和肩膀。.
• 再次呼气。 向前弯腰 从髋部（带动胸部）发力，下巴贴近地面。.
• 深呼吸。保持这个姿势5个呼吸。.
• 慢慢吸气，放松姿势，抬起上半身，松开双手，将身体拉到前面，放下右腿和左腿，回到起始位置。 手杖式.
• 放松片刻，为了保持身体平衡，你应该换边做：将左脚后跟放在右大腿上，然后弯曲右膝，将右脚放在右坐骨前面。.

Marichyasana B有什么好处？

Marichyasana B 是一个很好的姿势，可以发现左右之间的不平衡，并帮助你了解自己的身体。

• 改善呼吸与身体的协调性，使身体能够同时向多个方向运动。.
• 这也有助于为其他摩利支姿势做好身体准备。.
• Marichyasana B 式有助于释放髋部和骶髂关节的紧张感，并增加肩部的灵活性。
• 它能让身体为深度髋部打开和后弯姿势做好准备。.
• 这个姿势可以深度拉伸和打开脊柱、髋部、肩部、小腿、膝盖和脚踝，从而有助于增加这些关节的灵活性。.
• 它有助于刺激生殖系统，这种姿势可以增强其功能，并帮助女性度过月经周期。.
• 它有助于提高呼吸系统的效率。.
• 这个姿势的扭转动作可以按摩腹部器官，有助于改善消化，预防便秘。
• 前屈和脚压下腹部也能刺激生殖系统。.
• 它可以改善生殖器官的血液循环。这对于想要增强盆底肌肉的女性来说非常重要。.
• 久坐的人可以练习这个体式，它有助于伸展和 打开髋部 和腹股沟区域。

可能受益于 玛里奇式 B的

• 经常练习这个姿势有助于改善呼吸系统疾病。.
• 这个姿势有助于提高 核心力量、关节灵活性、肌肉耐力和身体柔韧性。
• 这个姿势中的扭转和弯曲可以刺激腹部器官，帮助改善消化过程，并有助于缓解便秘。
• 圣贤式 B 可以拉伸腿筋，打开髋部，并刺激骨盆区域的血液流动。
• 这个姿势可以 平衡你的脐轮 ，增强你的自信心和意志力。
• 如果你想改善体态，消除髋部和腹股沟的僵硬感，就应该经常练习。.
• 这个姿势有助于镇静神经系统，降低压力和焦虑水平。.

安全须知和注意事项

• 如果你是瑜伽新手或者第一次尝试这个姿势，最好在瑜伽教练的指导下进行。.
• 如果您怀孕了，请避免做这个姿势。.
• 如果您患有椎间盘突出/椎间盘突出症和坐骨神经痛，请避免在这个姿势中弯曲身体，并听从您的瑜伽老师的指导。
• 如果您有髋关节或膝关节损伤或其他健康问题，最好避免进行此项活动或咨询您的医疗保健专业人员。.
• 如果肩部受伤，不要将双手反绑在背后弯腰。.
• 在整个姿势过程中，要时刻注意身体的正确姿势，以保持安全。.
• 做准备 姿势：Uttanasana （站立前屈）、Purvottanasana（向上平板支撑姿势）、Setu Bandha Sarvangasana（桥式）、Janu Sirsasana（头到膝姿势）。

常见错误

• 无需任何热身或准备动作即可完成此姿势。.
• 驼背或弯腰 会导致 下背部疼痛。
• 如果身体柔韧性不足，不要强行将双手绑在背后，可以借助瑜伽来辅助。.
• 不要屏住呼吸，让呼吸自然流动。.
• 保持体重平衡。.
• 如果您有任何伤病或身体限制，请在瑜伽老师的指导下进行调整。.

Marichyasana B的技巧

• 保持躯干前倾，并收紧核心肌群。.
• 在 玛里奇式 B中，这意味着下巴要贴近地面，而不是头顶。 
• 在这个体式中，将重心前移，并抬起处于下蹲位置的那条腿的臀部。
• 另一侧臀部保持贴地。.       
• 如果你无法完全闭合莲花膝并将脚放在髋关节折痕处，你可以将脚放在地板上。.      
• 你可以坐在瑜伽砖或折叠的毯子上，让左右坐骨都与地面接触。.
• 与其费力地尝试双手合十（如果做不到的话，一开始可以使用瑜伽带），不如把注意力更多地放在前屈上。.
• 练习完这个姿势后，可以做反向 姿势 Upavistha Konasana （宽角坐姿前屈式）或放松地进入 Savasana（尸体式），让你的身体和心灵吸收练习带来的益处。
• 永远不要强迫你的身体超越其生理极限，只需尊重身体的感觉并采取相应的行动。.
• 坚持练习和保持耐心会帮助你进步。.

玛里奇式B的体式正位原则

即使你不练习阿斯汤加瑜伽，也要在练习Marichyasana B之前练习Marichyasana A ，以使你的身体为这个姿势做好准备。

• 以手杖式坐在垫子上，双腿伸直。.
• 将右腿置于半莲花坐姿，右脚位于左侧髋部折痕处。.
• 弯曲左膝，将其拉向胸部。.
• 重心落在左脚、左膝和左侧坐骨上。.
• 保持脚部着地，核心肌群收紧。.
• 左脚应位于左肩前方。.
• 身体前倾，双臂张开抱住左腿，左手在背后抓住右手腕。.
• 吸气，拉长脊柱。.
• 呼气，身体前倾，保持这个姿势 4 到 5 个呼吸。.
• 你的左侧臀部可能会稍微离开地面，但这没关系。.
• 保持这个姿势 2 到 3 次呼吸，然后放松，再换另一侧重复。.
• 保持呼吸。.

Marichyasana B 和呼吸

首先坐下，深吸一口气，吸气，弯曲膝盖。然后吸气，呼气时将手臂向后伸展，同时弯曲同侧的腿。再次吸气，抬起另一只手，呼气，然后将其放回原位，与背后的手并拢。.

现在深吸一口气，然后深呼气，向前弯腰。为了加深弯腰的幅度，再次呼气，拉长脊柱，继续向前弯腰，下巴触地。呼吸会引导你进入一个安全正确的姿势。保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。.

Marichyasana B 及其变体

• 如果不能将脚摆成半莲花坐姿，可以将脚放在地上，靠近另一条腿的大腿内侧。.
• 如果你的肩膀活动受限，可以用腰带绑住手。.
• 还可以借助瑜伽砖或折叠的毯子等辅助工具垫在臀部下方来完成其他变式。.
• 做这个体式时，要借助墙壁的支撑。.

底线

它与 玛里奇式 A，主要区别在于B变体中的腿不像A变体（直腿）那样伸直。人们可以根据自身身体状况选择合适的变体来完成这个体式。

这个深度前屈体式可以伸展你的背部、肩膀和腿部，同时延展脊柱并调理内脏器官。 玛里奇式 还有助于平静心绪，减轻压力。前屈时不要弓背，不要忘记呼吸，并保持动作的协调性。它能很好地打开你的髋部和肩膀。初学者应该在瑜伽老师的指导下练习。如有任何健康问题，请咨询医生。不要强迫自己的身体，尊重身体的极限。

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