Marichyasana D：掌握高级扭转体式的完整指南

Marichyasana D 一览

如何练习 玛里奇式 D？
请按照以下步骤进行。

在 Marichi Pose D 式中， Baddha Hasta（双手束缚式）需要肩膀和核心肌肉的充分参与。

• 以杖式坐姿坐下，双腿伸直。.
• 保持脊柱挺直，核心肌群收紧。.
• 吸气，呼气，然后开始弯曲左膝。将左脚后跟放在右大腿上，靠近髋关节折痕处，这样就完成了。 半莲花式（如果无法保持半莲花坐姿，可以将右脚放在弯曲腿的左大腿附近的地板上）。.
• 现在弯曲右腿，将右脚靠近右髋（坐骨）。膝盖应朝上，左脚应压在地面上。.
• 吸气，呼气时，向上伸展左手，拉长背部，将腋窝靠近右膝，身体向前倾。.
• 吸气，呼气，将上半身（躯干）向右扭转，并将左肘放在右膝外侧。右手放在身后，手掌平放在地面上，手指张开以保持平衡。.
• 现在将你的右手放在背后进行捆绑；用左手从背后抓住手指或手腕，或者你也可以使用瑜伽带。.
• 双手合十，保持身体稳定，保持呼吸平稳，坐姿端正。.
• 现在呼气，向前折叠。双手放在背后，脊柱保持挺直。.
• 吸气，抬头，打开胸腔和肩膀。.
• 再次呼气，扭转上背部，看向右肩后方。.
• 深呼吸。保持这个姿势五个呼吸。.
• 慢慢吸气，放松姿势，松开双手，解开扭转，放下右腿和左腿，回到起始位置。 手杖式.
• 放松片刻，为了保持身体平衡，你应该换另一侧重复这个动作。将右脚后跟放在左大腿上，弯曲左膝，并将左脚移到右侧坐骨前方。.

Marichyasana D有什么好处？

Marichyasana D 是一个很好的姿势，可以发现左右之间的不平衡，并帮助你了解自己的身体。

• 改善呼吸与身体的协调性，使身体能够同时向多个方向运动。.
• 这也有助于为其他摩利支姿势做好身体准备。.
• Marichyasana 的 紧张感，并增加肩部的灵活性。
• 它能让身体为深层、髋部打开的姿势做好准备。.
• 这个姿势可以深度拉伸和打开脊柱、髋部、肩部和脚踝，从而有助于增加这些关节的灵活性。
• 它有助于刺激生殖系统。这个姿势可以增强其功能，并帮助女性度过月经周期。.
• Marichyasana D 有助于提高呼吸系统的效率。
• 这个姿势的扭转动作可以按摩腹部器官， 有助于改善消化 ，预防便秘。
• 它可以改善生殖器官的血液循环。这对于想要增强盆底肌肉的女性来说非常重要。.
• 下半身的姿势能充分拉伸肌肉，并打开髋关节。.
• 它可以提高你的自我意识，增强你的专注力和集中力。.
• 你可以把这看作是一个双重束缚，首先， 玛里奇式 腿束缚了 莲花足，然后手臂束缚了 玛里奇式 腿。

可能受益于 玛里奇式 D的

• 这个姿势有助于减轻背痛，提高脊柱的灵活性。.
• 扭曲 脊柱 腹部肌肉也有助于消化系统的排毒，有助于缓解便秘。 改善消化.
• 对于髋部肌肉紧张的人来说，经常练习可以提高髋部灵活性，从而有所帮助。.
• 它有助于改善脊柱排列，提升体态。.
• 它可以帮助减轻轻微症状。 压力和焦虑 并提高你的思维清晰度。.

安全须知和注意事项

• 如果你是第一次尝试这个姿势，最好在瑜伽老师的指导下进行。.
• 如果你怀孕了，请避免做这个姿势。.
• 如果您患有椎间盘突出/椎间盘突出症， 坐骨神经痛避免摆出这种姿势。.
• 如果您近期接受过手腕、肘部、膝盖、髋关节或脊柱的手术，则 必须避免练习此姿势。
• 如果肩部受伤，不要将双手反绑在背后或进行其他类似的动作。.
• 脊柱扭转应该从胸椎（上背部）开始，而不是从腰椎（下背部）开始，以避免受伤。.

常见错误

• 不做任何热身或准备动作就直接做这个姿势是个很大的错误。.
• 脊柱扭转动作应该从胸椎（上背部）开始，而不是从腰椎（下背部）开始，以避免受伤。
• 如果柔韧性不足，不要强行将双手向后绑住。可以使用瑜伽带辅助支撑。.
• 不要屏住呼吸，让呼吸自然流动。.
• 如果您有任何伤病或身体限制，请在瑜伽老师的指导下进行调整。

Marichyasana D的技巧

• 热身运动和准备姿势是必不可少的。.
• 扭动身体时，保持头部在肩膀上方。.
• 如果无法将双手绑在背后，可以使用道具。.
• 用莲腿保持脚踏实地。.
• 记住要持续呼吸。.
• 定期练习，逐步克服这个姿势，不要强迫自己的身体。.

玛里奇式D的体式正位原则

• 坐姿为 手杖式。
• 弯曲的膝盖应尽可能靠近臀部。.
• 保持脚踏实地，用莲花腿支撑身体，莲花腿位于另一条腿的大腿上。.
• 脚应该放在大腿上部。.
• 左髋部保持着地。.
• 髋关节的张力会减少半莲花式所需的外旋，从而对膝关节造成压力，导致疼痛和损伤。.
• 双手应通过抓住手腕和手指或使用瑜伽带绑在一起。.
• 尽可能地向内旋转左臂，包括锁骨。.
• 前肩（环绕手臂）内旋和后肩外旋。然而，胸椎整体活动度是必需的。.
• 扭转时，保持脊柱伸直（避免弓背），胸部打开并舒展。.
• 吸气，拉长脊柱，呼气时同时扭转身体。.
• 伸长头，目光越过肩膀。.
• 扭转动作应该从胸椎（即上部脊柱）开始，而不是从下部脊柱开始。.
• 保持这个姿势 5 个呼吸，然后用另一条腿保持平衡。.

Marichyasana D 和呼吸

在所有 玛里奇式 体式中，你的呼吸都将与身体的动作协调一致。以 玛里奇式 D为例，吸气并拉长脊柱，深呼气，扭转或加深体式，这有助于释放紧张感并提高柔韧性。注意你的呼吸，因为它能增强体式的效果，促进放松。呼吸将引导你更深入地进入一个安全正确的体式。避免屏住呼吸，保持呼吸平稳。

Marichyasana D 及其变体

• 半玛里奇式中 ， 弯曲一条腿的膝盖并抱住它，专注于扭转身体，但不要束缚手臂。
• Marichyasana A, 一条腿伸直，双手反绑在背后，身体扭转。.
• 使用木块或折叠的毯子垫在椅子上，以获得更好的支撑。.
• 如果无法将双手绑在背后，可以使用瑜伽带进行捆绑。.

结论

玛里奇式D是一个具有挑战性的体式，需要持之以恒的练习和耐心才能正确完成。这个体式对背痛、髋部僵硬和体态不良都有益处。如有需要，可借助辅助工具进行规律练习，这将使这个体式更容易掌握。练习玛里奇式D时，应保持正念和正确的体式，以获得最佳效果。初学者应在瑜伽老师的指导下练习。如有任何健康问题，请先咨询医生。.

通过我们的课程开启您的瑜伽专业之路

想要精进技能、夯实基础，不妨试试我们的 哈他瑜伽教师培训课程。本课程专注于传统哈他瑜伽练习、体式正位、呼吸协调以及瑜伽体式的基础知识。无论您是想深化练习，还是开启瑜伽教师之旅，我们的课程都是您的理想之选。

如果想更深入地学习瑜伽，我们的 RYT 200瑜伽教师培训在线课程 涵盖了广泛的体式、技巧和瑜伽哲学。本课程将为您提供练习和教授瑜伽所需的知识和信心。

不知道该怎么做？不妨试试我们的 14天免费试听 ，亲身体验我们的课程。这次试听将让您了解我们的教学风格和课程内容，以便您选择最适合自己的学习路径。