太阳神经丛脉轮瑜伽——顶级流程、序列和体式

太阳神经丛脉轮瑜伽 练习有助于调理这个脉轮的任何失衡状态。 让我们来学习一下它的 最佳流程、序列和体式。

介绍

脉轮或能量中心的概念如今已广为人知。其实，它已流传数个世纪，最早的记载可以追溯到古代。 “脉轮”一词源于梵语，意为“轮子”或“旋转”。 这些能量中心最早出现在吠陀经中，吠陀经是古印度的一系列经典著作。

脉轮是人体重要的能量中心。. 有 七大脉轮它们位于脊柱沿线。. 每个脉轮都与不同的颜色相关联，并且每个脉轮都被认为掌管特定的生理、情感和精神品质。.

太阳神经丛脉轮（ Manipura脉轮） 梵语称作 ，位于肚脐上方。它与火元素相关，掌管着我们的个人力量和意志力。

太阳神经丛脉轮与消化系统相连 据说它对我们具备以下能力负有责任： 消化食物并吸收营养太阳神经丛脉轮也与我们的情绪息息相关。在它最平衡的状态下，它使我们能够健康地处理自己的情绪。.

这个脉轮失衡会表现为无助和停滞感。 它也可能表现为优柔寡断、缺乏自信、过度害怕被拒绝等等。在身体方面，失衡可能反映为消化系统疾病。

瑜伽是打开和平衡太阳神经丛脉轮的绝佳选择。 许多不同的瑜伽体式都能起到帮助作用。扭转体式对太阳神经丛脉轮尤其有益，因为它们有助于排出体内可能积聚的毒素。本文将探讨适合不同水平练习者的各种有益体式。

什么是太阳神经丛脉轮瑜伽？

这种练习有助于平衡太阳神经丛脉轮。 它包含一系列姿势，重点在于加强核心肌肉群以及打开太阳神经丛周围区域的姿势。

除了体式练习外，它还包含一些呼吸练习。 这种练习旨在帮助你发掘自身的力量，找到自信和内心的平静。

练习这种方法能立即提升你的能量，增强自信和掌控感。 它赋予你设定界限并在必要时说“不”的能力。它还能增强你的自我意识，让你觉得自己有能力实现目标。

瑜伽体式激活太阳神经丛脉轮

下列 瑜伽姿势 可以帮助打开和平衡你的太阳神经丛脉轮：

1. 坐着的猫
2. 半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）
3. 圣人 Marichi's III (Marichyasana C)
4. 圣人 Marichi 的 IV (Marichyasana D)
5. 半船式（Ardha Navasana）
6. 毛毛虫姿势
7. 单腿除风（ Eka Pada Pavanamuktasana）
8. 仰卧腹部扭转 (Jathara Parivartanasana)
9. 低船式（半船式）
10. 船式（Navasana）
11. 半蝗虫 (Ardha Shalabhasana)
12. 头到膝盖 I（Janu Shirshasana）
13. 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
14. 跪姿平板支撑，膝盖贴近额头
15. 平板支撑（Phalakasana）
16. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
17. 宽腿前屈扭转
18. 站立脚后跟前屈式（Richikasana）
19. 弓式（Dhanurasana）
20. 花环（马拉萨那）
21. 孔雀式（Mayurasana）
22. 乌鸦（Kakasana）
23. 侧乌鸦式（Parshva Bakasana）
24. 下巴倒立（Ganda Bherundasana）

外卖

太阳神经丛脉轮最佳入门序列

猫式坐姿： 有助于提高身体的柔韧性和灵活性，还能帮助减轻腰部、臀部和膝盖的疼痛。

1. 以轻松的盘腿坐姿坐好，保持脊柱挺直，用鼻子深呼吸几次。.
2. 轻轻地将双手放在膝盖上，略微用力。.
3. 吸气时，脊柱向前弯曲，胸部向外扩张；呼气时，脊柱向上拱起，下巴收向胸部。.
4. 将注意力集中在呼吸上，继续缓慢地吸气和呼气。.
5. 保持这个姿势，呼吸5-10次。.

注意事项：进行这项拉伸运动时务必小心。请确保坐姿舒适，并缓慢开始。如果感到任何疼痛，请立即停止拉伸。

半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）: 这个体式有利于锻炼脊柱肌肉、改善消化和缓解背痛，还有助于增加脊柱的灵活性。.

1. 从猫式坐姿开始，弯曲右膝，使右脚底靠近左腿内侧大腿。弯曲左膝，使脚掌着地，脚后跟位于弯曲的大腿外侧。.
2. 吸气，将右臂举过头顶。呼气，向右扭转身体，将右手放在身后的地板上。.
3. 将左臂沿右大腿外侧伸直，左手掌按压右大腿以保持平衡。.
4. 吸气，拉长脊柱。呼气，扭转身体更深一些。.
5. 在这里保持 5-10 次呼吸，然后在另一侧重复。.

注意事项：颈部疼痛或受伤者应避免练习“半鱼王”动作。

圣贤玛里奇第三式（玛里奇式C）： 此体式有助于调理腹部器官，改善消化功能，并有助于增强脊柱的灵活性。

1. 从“鱼王式”的一半开始，吸气，将你的躯干抬回到中心位置。.
2. 呼气，伸直左腿向前，同时右腿弯曲，右膝几乎贴近胸部。.
3. 将右臂向后伸展，右手放在地板上。.
4. 将左臂向侧面伸直，与肩同高。.
5. 吸气，拉长脊柱。呼气，扭转身体更深一些，左手按压右大腿以保持平衡。.
6. 在这里保持 5-10 次呼吸，然后在另一侧重复。.

注意事项：背部疼痛或受伤者应避免练习此体式。

圣贤玛里奇第四式（玛里奇式D）： 此体式有益于消化系统。它可以伸展肩膀、脊柱、脚踝、大腿内侧和腹部肌肉。

1. 从圣贤玛里奇的第三式开始，吸气，抬起你的躯干，回到中心位置。.
2. 呼气，将左脚趾放在右大腿上，脚趾向内弯曲，脚后跟指向腹部。.
3. 将右臂向后伸展，右手放在地板上。.
4. 将左臂向侧面伸直，与肩同高。.
5. 吸气，拉长脊柱。呼气，扭转身体更深一些，右手按压左大腿以保持平衡。.
6. 在这里保持 5-10 次呼吸，然后在另一侧重复。.

注意事项：手腕疼痛或受伤者应避免练习此体式。

半船式（Ardha Navasana）： 这个体式有助于锻炼腹部肌肉，改善消化。它有助于增强髋屈肌和脊柱的力量。此外，它还能刺激肠道、肾脏、前列腺和甲状腺。

1. 坐直，脊柱挺直，双腿伸直，用鼻子深呼吸几次。.
2. 吸气时，将双手掌扫到膝盖下方；呼气时，身体略微后倾，双脚离地，并将大腿拉向胸部。.
3. 保持核心收紧，呼吸平稳，保持这个姿势 5-10 个呼吸。根据需要重复。.

注意事项：腹部疼痛或受伤者应避免练习此体式。

毛毛虫式： 这个体式有助于改善消化。它还能拉伸脊柱，帮助肾脏更好地处理体液。

1. 坐直，脊柱挺直，再次将双腿向前伸直，用鼻子深呼吸几次。.
2. 吸气时，双臂向前伸展，放在膝盖两侧。呼气，身体前倾，额头抵住膝盖，双手放在身前的地板上。.
3. 双手向前伸直，直到躯干与地面平行。.
4. 保持这个姿势，呼吸5-10次。.

注意事项：膝盖疼痛或受伤的人应避免练习此体式；如果只是轻微疼痛，可以在膝盖下垫个垫子支撑。

单腿排气式（Eka Pada Pavanamuktasana）： 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，改善消化，促进排便。它还有助于释放大肠中滞留的气体，同时伸展颈椎。

1. 仰卧，用鼻子深吸气和呼气几次。.
2. 吸气时将右膝抬至胸前，双手紧紧抱住右膝。.
3. 呼气时，将右腿伸直向上指向天花板，并将下背部压向地面。.
4. 另一侧重复以上步骤。.

注意事项：肩部疼痛或受伤者应避免练习此体式。

仰卧扭转式（Jathara Parivartanasana）： 这个体式有助于调理腹部器官，改善消化功能，还有助于增加脊柱的灵活性。

1. 仰卧，用鼻子深吸气和呼气几次。.
2. 吸气时，将双膝抱向胸部，双手紧紧抱住双膝。.
3. 呼气时，双膝向右侧落下，保持肩膀和头部贴地。双臂向两侧张开，朝向膝盖的对侧。.
4. 吸气，将膝盖收回至中心位置。呼气，换另一侧重复。.
5. 保持这个姿势，呼吸5-10次。.

注意事项：髋部疼痛或受伤的人应避免进行仰卧腹部扭转。

打开和平衡太阳神经丛脉轮的最佳瑜伽序列

半船式（Ardha Navasana）： 这个体式非常适合锻炼腹部肌肉和改善消化。

说明： 平躺，屈膝，双脚平放在地面上。双手放在身体两侧的地面上。慢慢抬起双腿，离地约10-15厘米（4-6英寸），同时抬起上半身，保持背部挺直。尽量保持身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持5-10个呼吸。

益处： 此体式可增强腹部肌肉、腿筋、髋屈肌和脊柱的力量，并能缓解疲劳和压力。

注意事项： 如果您颈部或背部有任何损伤，请勿练习此体式。

船式（Navasana）: 这个体式非常适合锻炼腹部肌肉和改善消化。.

说明： 平躺，屈膝，双脚平放在地面上。双手放在身体两侧的地面上。慢慢抬起双腿，离地约20-25厘米（8-10英寸），同时抬起上半身，保持背部挺直，与地面呈90度角。尽量保持身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持5-10个呼吸。

益处： 此体式可增强腹肌、腘绳肌、髋屈肌和脊柱的力量。它还能刺激肾脏、前列腺、甲状腺和肠道，并有助于缓解疲劳和压力。

注意事项： 如果您颈部或背部有任何损伤，请勿练习此体式。

半蝗虫 (Ardha Shalabhasana): 这个体式非常适合锻炼臀部和腿筋。.

说明： 俯卧，双腿并拢，双臂放在身体两侧。缓慢抬起右腿，保持骨盆和左腿贴地。胸部和下巴贴地。保持5-10个呼吸，然后换另一侧重复。

益处： 此体式可增强臀部和腿筋的力量，刺激腹部器官，并有助于缓解压力。

注意事项： 如果您颈部或背部有任何损伤，请勿练习此体式。

头到膝盖 I（Janu Shirshasana）这个体式非常适合拉伸脊柱和腿筋。.

说明： 坐在地板上，双腿伸直放在身前。弯曲右腿，将右脚放在左腿内侧大腿上。双臂环抱左腿，双手在左膝后方交握。吸气，拉长脊柱。呼气，身体前倾，额头贴在左腿上。保持5-10个呼吸，然后换另一侧重复。

益处： 此体式可拉伸脊柱和腿筋。

注意事项： 如果您颈部或背部有任何损伤，请勿练习此体式。

桥式（Setu Bandha Sarvangasana）: 这个体式非常适合拉伸脊柱和打开胸腔。.

说明： 平躺，双腿弯曲，双脚平放在地面上。双臂放在身体两侧。吸气，抬起臀部离开地面，双脚用力下压。挺胸，打开胸腔。保持5-10个呼吸。

益处： 此体式可拉伸脊柱，打开胸腔，同时刺激腹部器官。这有助于缓解腿部疲劳，改善消化，改善激素失衡，并有助于缓解更年期症状或经期不适。

注意事项： 如果您颈部或背部有任何损伤，请勿练习此体式。

跪姿平板支撑（膝盖贴额头）： 这个体式非常适合锻炼腹部肌肉。

说明： 起始姿势为双膝跪地平板支撑，双手置于肩部正下方。缓慢地将右膝抬至额头附近。回到起始位置，然后换左膝重复动作。保持5-10个呼吸。

益处： 这个体式可以增强腹部、手臂和腿部肌肉。它还可以缓解压力、抑郁和经期不适，并改善消化。

注意事项： 如果您颈部或背部有任何损伤，请勿练习此体式。

太阳神经丛脉轮进阶瑜伽序列

平板支撑（Phalakasana）

1. 起始姿势为俯卧撑姿势，双手和双脚与肩同宽，保持背部和腿部伸直。.
2. 收紧核心肌群，慢慢降低臀部，直到身体从头到脚呈一条直线为止。.
3. 保持这个姿势 30 到 60 秒，然后回到起始位置。

益处： 增强手臂、肩膀和核心肌群的力量。改善姿势和平衡能力。

注意事项： 如果您手腕或肩膀受伤，请将前臂放在地上而不是手上，以调整此姿势。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）:

1. 起始姿势为四肢着地，双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。.
2. 呼气时，脚趾内扣，臀部向上向后抬起，身体呈倒“V”字形。.
3. 保持膝盖弯曲到合适的程度，以保持脊柱伸直。你也可以在脚后跟下垫一条毯子来支撑。.
4. 尝试伸直双腿，并将脚后跟靠近地面，以加深这个姿势。.
5. 将手掌用力按压地面时，保持手臂和肩膀有力并绷紧。.
6. 要退出这个姿势，呼气，然后放松身体，回到四肢着地的桌面式。.

益处： 这个姿势有助于拉伸整个背部，以及腿筋、小腿和脚部。它也是释放脊柱紧张、促进全身血液循环的绝佳方法。

防范措施：

如果手腕疼痛，可以在手下垫一条毯子以增加支撑。.

宽腿前屈扭转

1. 起始姿势为双腿分开向前弯曲，双脚间距约 3-4 英尺，双手放在身前的地面上。
2. 慢慢地将上半身向右扭转，右手放在身后的地面上，左手向上伸向天空。
3. 保持这个姿势 30 秒，然后回到起始位置，换另一侧重复。

益处： 拉伸腿筋、髋部和肩部。增强核心肌群。改善平衡性和协调性。

注意事项： 如果您有腰部或肩部损伤，请调整此姿势，将手放在臀部而不是向上伸展。

站立脚后跟前屈式（Richikasana）

1. 起始姿势为站立，双脚与髋同宽。
2. 身体前倾，从髋部向前弯曲，右手放在身后的地面上，左手向上伸向天空。
3. 用右手抓住左脚踝，慢慢抬起左脚，放在右肩上。
4. 弯曲膝盖，降低躯干，直至额头触碰到右膝为止。
5. 保持这个姿势 30 秒，然后回到起始位置，换另一侧重复。

益处： 拉伸腿筋、髋部和肩部肌肉。增强核心肌群。改善平衡性和协调性。

注意事项： 如果您有腰部或肩部损伤，请调整此姿势，将手放在臀部而不是向上伸展。

弓式 （Dhanurasana）

1. 首先俯卧，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖，向后伸手抓住脚踝。
3. 慢慢抬起胸部和双腿离开地面，利用背部肌肉拱起脊柱。
4. 保持这个姿势 30 秒，然后回到起始位置。

益处： 拉伸身体前侧肌肉，包括胸部、肩部和腹部。增强背部肌肉。改善姿势。

注意事项： 如果您有腰部损伤，请调整此姿势，保持膝盖弯曲而不是伸直。

花环 （马拉萨那）

1. 起始姿势为蹲姿，双脚与髋同宽，双手置于身前呈祈祷姿势。
2. 降低臀部，使大腿与地面平行。
3. 保持这个姿势 30 秒，然后回到起始位置。

益处： 拉伸髋部、大腿和脚踝。增强核心肌群。改善平衡性和协调性。

注意事项： 如果您有膝盖或脚踝伤，请在脚后跟下垫一条毯子来调整这个姿势。

孔雀式 （Mayurasana）

1. 开始时双膝跪地，脚趾蜷曲，双膝分开。.
2. 将双肘并拢于肋骨前方或上腹部，肚脐上方，前臂向上。.
3. 身体前倾，双手放在地上，掌心向后。用上臂支撑身体，挺胸抬头。.
4. 双腿略微向后移动，膝盖离开地面。膝盖可以保持弯曲状态。.
5. 感觉身体平衡后，将双腿笔直向后伸展，进入该姿势的完整变体。.

益处： 这个姿势非常适合锻炼手臂、肩膀和核心肌群。它还有助于提高平衡能力和注意力。

注意事项： 如果您手腕或肘部受伤，请将前臂放在地上而不是手上，以调整此姿势。

乌鸦（Kakasana）

1. 开始时采取深蹲姿势，双脚与髋同宽，双手放在身前的地面上。
2. 将双手掌心放在地上，手指张开。.
3. 慢慢抬起双脚，将膝盖放在手臂上，用核心肌群保持平衡。
4. 保持这个姿势 30 秒，然后回到起始位置。

益处： 拉伸背部和肩部肌肉；增强核心肌群；改善平衡性和协调性。

注意事项： 如果您手腕或肘部受伤，请将前臂放在地上而不是手上，以调整此姿势。

侧乌鸦（Parshva Bakasana）

1. 开始时采取深蹲姿势，双脚与髋同宽，双手放在身前的地面上。
2. 将双手掌心放在地上，手指张开。.
3. 慢慢抬起双脚，将膝盖放在右臂内侧，用核心肌群保持平衡。
4. 保持这个姿势 30 秒，然后回到起始位置，换另一侧重复。

益处： 拉伸背部和肩部肌肉；增强核心肌群；改善平衡性和协调性。

注意事项： 如果您手腕或肘部受伤，请将前臂放在地上而不是手上，以调整此姿势。

下巴倒立 (Ganda Bherundasana)

1. 起始姿势为四肢着地，双手双膝着地。.
2. 抬起一条腿，另一条腿的脚趾蜷曲起来。.
3. 弯曲手肘，摆出标准的窄距俯卧撑姿势。.
4. 下巴、肩膀前侧和胸部贴近地面，同时伸直下方的腿，使臀部同时抬高。.
5. 抬起时，下方的腿轻轻一跳。当下方的腿抬起与上方的腿并拢时，双腿在空中并拢，大腿用力挤压。.
6. 保持背部略微拱起。.
7. 保持这个姿势呼吸几次，然后放松。.

益处： 下巴支撑可以增强手臂、肩膀和核心肌群的力量。它还能打开胸腔和肺部，提高呼吸能力。

注意事项： 如果手腕疼痛，请将手掌放在木块上，而不是放在地板上。

底线

太阳神经丛脉轮是脉轮系统中从下往上数的第三个脉轮。 当这个脉轮平衡时，我们会感到自信，并能掌控自己的生活。当它失衡时，我们可能会感到不安全、怀疑和无力。

太阳神经丛脉轮瑜伽有助于平衡这个脉轮。 一些对这个脉轮有益的特定瑜伽体式包括船式、半蝗虫式、弓式等等。定期练习这些以及其他许多 太阳神经丛脉轮的体式，可以帮助提升你的自我价值感和力量感。 它们还能改善消化、减轻压力和焦虑、缓解背痛、增强柔韧性并强化脊柱。

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