玛里奇式C的益处：增强核心肌群和脊柱力量

Marichyasana C 一览

如何练习玛里奇式C？
请按照以下步骤进行。

你可以将Marichyasana AMarichyasana C的准备姿势。在Ashtanga Vinyasa瑜伽，该姿势的双手在背后交握。

• 以手杖坐好，挺直脊柱。双腿伸直放在瑜伽垫上，双脚并拢。脚趾向上。
• 弯曲右膝，将右脚平放在垫子上，脚后跟靠近右侧坐骨。然后将右脚放在左大腿旁边，距离大约一个拳头的宽度，并尽可能靠近骨盆。.
• 坐稳，伸展脊柱
• 现在，将你的右手放到右侧背部，靠近臀部的位置，放在垫子上。用手掌按压垫子，伸直脊柱。.
• 保持左腿伸直并活动。.
• 深吸一口气，抬起左臂，呼气，将上半身向右侧扭转，把左上臂绕过右大腿外侧，再绕过右腿，最后放在背上。.
• 现在，将你的右手放到背后，十指交叉/握住左手的手腕。（这里，你可以通过将左肘放在右膝外侧，保持左手在空中来调整动作）。.
• 现在再次吸气，为了加深扭转，完全呼气，伸直脊柱，向右扭转，并直视前方。.
• 向右扭转身体，目光越过你的右肩。. 
• 保持这个姿势，深呼吸5-10次。.
• 每次吸气时，你可以拉长脊柱；每次呼气时，你可以再扭转一点。.
• 松开姿势时，动作要轻柔缓慢。打开双臂，转向前方。放下腿，放松地回到杖式，然后在左侧重复同样的动作（将左膝拉向胸部，左脚平放在地板上）。.

Marichyasana C有什么好处

• 它有助于拉长脊柱，使其强壮而灵活，并有助于保持脊柱的健康和活动能力。.
• 增强背部肌肉力量，减轻背部僵硬感，改善姿势。.
• 打开肩膀。.
• 它有助于刺激和按摩腹部器官，这可能有助于改善消化过程。
• 这种扭转动作有助于增强核心肌群和腹部肌肉。.
• 它可以打开你的髋部，从而提高髋部的灵活性，对久坐且髋部紧张的人有好处。.
• Marichyasana 的这个扭转有助于按摩和刺激腹部器官，包括肝脏和肾脏。
• Marichyasana C 可以帮助清除器官和组织中的毒素，帮助身体排毒。
• 由于这个姿势需要很多耐心、专注和集中力，经常练习这个姿势可以帮助增强你的专注力，让你活在当下。.
• 这种扭转有助于平衡体内的能量，包括刺激…… 脐轮 （太阳神经丛），增强个人力量和自尊心。.
• 扭转姿势最容易上手的一个，并且能够为许多其他深度扭转姿势创造灵活性、技巧和呼吸控制能力。

可能受益于玛里奇式C的

• 便秘或消化不良等问题的人可以通过练习这个姿势来改善消化系统。.
• 轻度腰背疼痛患者可以经常练习这个姿势，以获得益处。
• 如果你因为日常工作安排而轻微的压力和焦虑
• 想要增强背部和核心力量，并减少腰部多余脂肪的人可以练习这个动作。.

安全须知和注意事项

• 如果您患有背部、膝盖损伤、疝气或任何腹部疾病。
• 如有任何健康问题，请在练习此姿势前咨询医生。.
• 初学者应该在瑜伽教练的指导下进行练习，必要时可以使用辅助工具。.
• 如果身体不允许，不要强行进行深度扭转（施加过大的压力）。保持缓慢。.

常见错误

• 避免进行热身和准备动作。.
• 不听从身体的感受，过度勉强自己。.
• 避免屏住呼吸。.
• 伸直的那条腿要保持活动状态。.
• 保持核心肌群和腿部肌肉收紧。.

Marichyasana C 的技巧

• 使用辅助工具保持坐姿端正，脊柱伸长。.
• 用两块坐骨保持平衡。.
• 弯曲的腿和脚趾应该张开，左腿要用力，脚趾向后拉。.
• 每次扭转时都要吸气和呼气，以获得更深的扭转感。.
• 如果你无法将手绕过腿并在背后交叉，你可以简单地将左肘移到右膝外侧，保持手伸直，手指向上。.
• 不要将手臂搭在弯曲的膝盖上，而是用手臂抱住膝盖。.

玛里奇式C的体式正位原则

• 首先坐直，双腿伸直（如手杖式），双手放在身体两侧，背部挺直。.
• 弯曲右膝，保持右脚后跟靠近右髋，与另一侧大腿略微留出空隙。.
• 你的左侧髋部和腿部处于活动状态并伸直。.
• 右臂向后伸展以支撑身体，手指朝外。.
• 将上半身向右侧扭转。.
• 吸气，抬起左臂，伸直脊柱，环绕弯曲的腿，然后收回。.
• 将左肩移到大腿前方。.
• 伸出你的右手抓住左手的手腕或者十指相扣。.
• 目光越过右肩。.
• 呼气，加深扭转，并收紧核心肌群。.
• 右脚要稳稳地踩在地上，腿部要保持活动。.
• 深呼吸，使身体充分扭转，保持平衡。.

Marichyasana C 和呼吸

开始这个体式时深呼吸。呼气时，弯曲右膝，将右膝拉向胸部，右手放在背后。再次吸气，抬起左臂，拉长脊柱，收紧核心肌群。呼气，左臂环绕右大腿。保持这个姿势呼吸2到3个呼吸，呼气，身体向右扭转，右臂收回，抓住左臂的手腕或手指。.

每次呼气时，拉长脊柱，加深扭转。保持这个姿势4到5个呼吸。然后随着呼吸放松下来。.

Marichyasana C 及其变体

必要时，可以使用瑜伽砖或瑜伽带支撑身体进行调整。.

• Marichi 的姿势 B和 A 是你可以尝试的变体。
• 椅子坐姿扭转.
• 圣贤扭转式1姿势变体。
• 半鱼王姿势变体，肘部放在膝盖上，手指向上。

结论

圣贤玛里奇式C（Marichyasana C）是一个坐姿扭转体式，它能调动脊柱肌肉并配合深呼吸，从而打开胸腔和肩部。扭转体式也有益于肝脏、肾脏、脾脏和胰腺等腹部器官，并能改善血液循环和消化功能。. 

初学者应在瑜伽老师的指导下练习此体式，并尊重自身身体的极限，根据柔韧性选择合适的变体。如有任何健康问题，请咨询医生。此体式有助于放松身心。.

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