英文名称
圣贤姿势 A
梵文
मरीच्यासन/ Marichyasana
发音
mah-rich-yee-ah-SAH-na- A
意义
玛里奇：光芒体式
：姿势
A：变体
：姿势
A：变体
姿势类型
前屈
等级
中间的
Marichyasana A 一览
玛里奇式 A： 此体式出自阿斯汤加瑜伽初级序列。它以印度教创造之神梵天的儿子之一玛里奇（Marichi）的名字命名。 玛里奇式 A之后是它的变体，按顺序练习，这些变体分别名为 玛里奇式 B、C和D。
好处：
- Marichyasana 体式 有助于伸展脊柱、腿筋和肩膀。
- 这个姿势可以按摩 腹部器官，从而有助于改善消化。
- 它 可以增强背部肌肉的柔韧性。
- 对于跑步者来说，这是一个很好的姿势，因为 它能缓解腿筋的僵硬感。
- 它可以 帮助调整骶髂关节 （连接骨盆和下脊柱的关节）。
- 玛里奇式 有助于 平静心绪，减轻压力。
谁能做到？
已经练习过瑜伽体式的人可以做这个姿势。 柔韧性和力量 可以做这个姿势。初学者也可以做，但必须在 瑜伽老师。
哪些人不应该这样做？
初学者在柔韧性提高之前，应避免独自练习此体式。如果您背部、肩部或髋部有任何损伤，也应避免练习。孕妇不宜练习此体式。高血压患者也应避免练习此体式。
如何练习 玛里奇式 A？
请按照以下步骤进行。
在进入玛里奇式A 姿势之前，先做一些热身和准备姿势，以提高身体的柔韧性。
- 在地板上铺上瑜伽垫或软地毯，然后以杖式坐在垫子上，开始练习玛利奇式。.
- 保持脊柱挺直，双手放在臀部两侧，双腿伸直，脚趾向上。.
- 现在弯曲右腿，将右脚靠近右臀部（坐骨）。右脚与左大腿内侧之间应保持一个拳头的距离。.
- 保持左腿伸直、有力、稳固，脚尖绷直。.
- 吸气，呼气时，将右手向前伸向左脚，但不要抓住左脚，而是将右手掌心转向右侧，拇指向下。.
- 接下来，将右手搭在右腿前侧的小腿上。为了舒适起见，你可以稍微将肩膀向前移动。现在，你的右手掌心就放在你的背部了。.
- 现在吸气，将你的左臂向上伸向天花板，伸展并打开你的胸部向左侧，现在呼气，将你的左臂向前收回，从身体左侧回到你的背后，抓住你的右手掌或用右手抓住你的左手腕。.
- 双手合十，保持呼吸平稳，坐直。.
- 现在呼气，向前折叠，双手放在背后，脊柱保持挺直。.
- 目光看向你的左脚趾，右膝可以略微向右移动，但脚掌要保持着地。此时，当你 向前弯腰 ，右臀部可能会略微抬起，这没关系。伸直的那条腿应该保持活动。
- 您可以将下巴放在左膝上，以舒适的玛里奇式 姿势保持几个呼吸。
- 当你想放松时，抬起你的上半身，松开你的双手，将它拉到前面，放松右腿和膝盖，回到 手杖式。
- 放松片刻，为了保持身体平衡，你应该用同样的方法在另一侧（左腿）进行同样的操作。.
Marichyasana A有什么好处？
- 向前折叠可以增加背部、肩膀、臀部和腿筋的灵活性。.
- 它会给你的下腹部肌肉施加压力，帮助内脏器官更好地运作。它通过激活肾上腺和胰腺来帮助分泌各种激素。.
- 它可以改善生殖器官的血液循环。这对于想要增强盆底肌肉的女性来说非常重要。.
- 这种深层的 脊柱扭转 可以帮助减轻背部僵硬感。
- 久坐的人可以练习这个体式，有助于伸展和打开髋部和腹股沟区域。.
- Marichyasana 体式可以帮助刺激腹部器官，从而促进消化，并有助于缓解腹胀和便秘等问题。
- Marichyasana 体式有助于增强核心肌群和腹部肌肉，也有助于改善身体姿势。
- 它鼓励你更加注重正念，提高对身心的感知，并改善你的注意力和专注力。.
- Marichyasana 姿势激活并平衡 Svadisthana 和 Manipura 脉轮。
- 它有助于刺激你的肝脏、心脏、肺、肾脏和脾脏。.
可能受益于 玛里奇式 A
- 经常练习这个 瑜伽姿势 有助于改善呼吸系统疾病。
- 这个姿势有助于提高运动员的核心力量、关节灵活性、肌肉耐力和身体柔韧性。.
- 这个姿势中的扭转和弯曲可以刺激腹部器官，有助于改善消化过程，并有助于缓解便秘。.
- 这个姿势可以 平衡你的脐轮 ，增强你的自信心和意志力。
- 如果你想改善体态，消除髋部和腹股沟的僵硬感，就应该经常练习。.
- 这个姿势有助于镇静神经系统，降低 压力 和 焦虑 水平。
安全须知和注意事项
- 如果你是瑜伽新手或者第一次尝试这个姿势，最好在瑜伽教练的指导下进行。.
- 如果您是孕妇，请避免做这个姿势。.
- 如果您有髋关节或膝关节损伤或其他健康问题，最好避免进行此项活动或咨询您的医疗保健专业人员。.
- 在整个姿势过程中，要时刻注意身体的正确姿势，以保持安全。.
- 准备姿势： Uttanasana （站立前屈）、 Purvottanasana （向上平板支撑姿势）、 Setu Bandha Sarvangasana （桥式）、 Janu Sirsasana （头到膝姿势）。
常见错误
- 无需任何热身或准备动作即可完成此姿势。.
- 驼背或弯腰 会导致 下背部疼痛。
- 如果身体柔韧性不足，不要强行将双手绑在背后，可以借助瑜伽来辅助。.
- 不要屏住呼吸，让呼吸自然流动。.
- 坐着时体重分布不均匀。.
- 如果您有任何伤病或身体限制，请在瑜伽老师的指导下进行调整。.
Marichyasana A的技巧
- 身体前倾时，保持核心肌群收紧。.
- 在做这个姿势时，避免弯曲或抬起伸直的腿，并保持该腿处于活动状态。.
- 你可以坐在瑜伽砖或折叠的毯子上，让左右坐骨都与地面接触。.
- 与其费力地尝试双手合十（如果做不到的话，一开始可以使用瑜伽带），不如把注意力更多地放在前屈上。.
- 练习完这个姿势后，可以做反向姿势 Upavistha Konasana （宽角坐姿前屈式）或放松地进入 Savasana （尸体式），让你的身体和心灵吸收练习带来的益处。
- 永远不要强迫你的身体超越其生理极限，要尊重身体的感觉并采取相应的行动。.
- 坚持练习和保持耐心会帮助你进步。.
玛里奇式 A的体式正位原则
- 以手杖式坐在垫子上，双腿伸直。.
- 弯曲右膝，膝盖向上抬起，并将右脚靠近右侧坐骨。.
- 你的右脚和左大腿之间应该留有空隙。.
- 拉直脊柱，坐直，保持呼吸。.
- 保持脚掌着地，左腿伸直并保持活动。.
- 将你的右臂向前伸到左脚边。.
- 你的上臂和肩膀向前移动。.
- 将右臂转向右侧，掌心朝向垫子的右侧。.
- 拇指朝下，用右手绕过右前胫骨，然后向后拉。.
- 左手向后收回，与右手并拢。.
- 现在吸气，呼气，然后向前弯腰，下巴贴近膝盖。.
- 你的右臀部可能会稍微离开地面，但这没关系。.
- 保持核心收紧，左腿稳住，右脚着地，双手在背后合十。.
- 保持这个姿势 2 到 3 次呼吸，然后放松，再换另一侧重复。.
- 保持呼吸。.
Marichyasana A 和呼吸
首先坐下，深吸一口气，吸气，弯曲膝盖。然后吸气，呼气时将手臂向后伸展，同时弯曲同侧的腿。再次吸气，抬起另一只手，呼气，然后将其放回原位，与背后的手并拢。.
现在深吸一口气，然后深呼气，向前弯腰。为了加深弯腰的幅度，再次呼气，拉长脊柱，继续向前弯腰。呼吸会引导你找到一个安全正确的姿势。保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。.
Marichyasana A 及其变体
- 半鱼王式， 一只手放在背后支撑身体，另一只手肘放在对侧弯曲腿的膝盖上。
- 圣人玛里奇摆出B、C和D
- 此 姿势的变体，坐姿为椅子上。
- 如果双手无法在背后并拢，请使用带子将双手固定在中间。.
结论
玛里奇式A（Marichyasana A）或称献给圣贤玛里奇的体式，是一个深度前屈体式，可以伸展背部、肩膀和腿部，拉长脊柱，并调理内脏器官。它能平静心绪，减轻压力。前屈时不要弓背，并配合呼吸。.
这个瑜伽体式能很好地打开髋部和肩部。初学者应在瑜伽老师的指导下练习，如有任何健康问题，请咨询医生。务必倾听身体的感受，不要强迫自己做任何动作。.
用你的瑜伽教学启发他人！
想要练习像玛里奇式A这样的基础体式，欢迎参加我们的 200小时在线瑜伽教师培训课程。本课程涵盖多种体式，将为您打下扎实的瑜伽基础。如果您已经完成了200小时课程，可以通过参加我们的 300小时在线瑜伽教师培训课程。
这些高级课程将带给你更深入的理解和更复杂的体式，让你在瑜伽之旅中不断成长进步。现在就加入我们吧！
