坐姿瑜伽可以帮助打开身体，增强灵活性，并培养平静放松的氛围。让我们来学习一些最重要的坐姿瑜伽吧！
这是该系列的第三篇 瑜伽入门 文章。本文重点关注 坐姿瑜伽姿势另外两部作品则侧重于…… 瑜伽基本姿势 和 站立瑜伽姿势.
坐姿瑜伽体式虽然不如站姿瑜伽那样剧烈，但其复杂程度却毫不逊色。有些人甚至觉得坐姿瑜伽强度更高。这是因为坐姿瑜伽更注重被动式的柔韧性训练，而站姿瑜伽则不然。.
在坐姿瑜伽中，我们学习如何放松肌肉，让它们逐渐伸展。这些姿势也有助于锻炼结缔组织，这对于我们追求完全的活动能力而言，与伸展肌肉同样重要。.
以下是我们为初学者挑选的10个关键坐姿瑜伽体式：
简易坐（Sukhasana
对很多人来说， 简易坐（Sukhasana）这可能比想象中要难得多。在西方文化中，人们不常坐在地板上，所以他们的髋部肌肉往往会变得很紧绷。.
从瑜伽练习的角度来看，每天花一些时间练习简易坐（Sukhasana）是非常值得的。.
这是基本的冥想姿势，打开身体舒适地坐在地板上，会让你在练习呼吸练习时背部和臀部更加舒适。 冥想练习能量练习，或任何其他以坐姿进行的瑜伽练习。.
Parivrtta Sukhasana坐姿轻松扭转
这是最轻柔的扭转姿势之一。 哈他瑜伽 练习。然而，它也可以是最令人精神焕发的运动之一。它有助于放松背部肌肉的紧张感，而这种紧张感会导致脊柱受压和失衡。.
需要注意的是，虽然这个扭转体式很容易做到，但很容易在背部还没准备好的情况下就用力过猛，导致身体过度扭转。进入扭转时，要缓慢而有意识地保持脊柱的延展，让呼吸带你更深入地进入体式，而不是用力拉扯。.
如果你的髋部肌肉紧张，坐在瑜伽砖上可能会有所帮助。.
坐姿前屈式
这 坐姿前屈 这是拉伸腘绳肌的经典坐姿。然而，它也是一个非常有效的姿势，可以用来探索肌肉参与和柔韧性之间的关系，以及髋部和肩部复合体如何与脊柱的排列相互作用。.
在 阴瑜伽在这个体式中，通常会完全放松，背部拱起。然而，在大多数瑜伽流派中，更有益的做法是保持脊柱的充分参与，尽可能地伸展脊柱，扩展肋骨，并从骨盆向前折叠。.
这个姿势非常有助于培养平静和专注力。它可以帮助缓解焦虑，并有助于刺激腹部器官，如肝脏和胃。.
束角式
如果你髋部肌肉紧张， 束缚角姿势 是完美的解决方案！ 这个瑜伽姿势对某些人来说可能会感到不舒服，但幸运的是，有很多有用的调整方法可以让大多数练习者都能做到这个姿势。.
束角式是拉伸臀部肌肉的绝佳姿势，有助于增强大腿内侧肌肉。它也是增强下背部力量、学习如何在坐姿下伸展脊柱的好方法。
这也是拉伸梨状肌的最佳姿势之一。梨状肌紧张是坐骨神经痛最常见的原因，因此这个姿势非常适合坐骨神经痛患者。.
Janu Sirsasana ，头触膝前屈
头膝式 这是一个结合了坐姿前屈和束角式的体式。通过创造身体的不对称性，这个体式可以帮助练习者了解髋部和背部的排列如何影响腘绳肌的柔韧性。.
据说这个姿势对肝脏和肾脏非常有益，也是培养专注力和心境平和的理想姿势。.
如果练习者的髋部肌肉紧张，建议在弯曲腿的大腿下方放置一个瑜伽砖以提供支撑。.
Parivrtta Janu Sirsasana ，旋转头到膝盖前屈
扭转头颈式 是旋转版本 头膝式 这个体式结合了宽腿前屈和躯干侧面的强力伸展。如果练习者难以在地板上保持宽腿坐姿，可以垫高瑜伽砖或微微弯曲膝盖，以保持脊柱的伸展。.
在这个体式中，保持坐骨稳定非常重要，不要让胸部塌陷。保持胸部打开，而不是将身体进一步伸向脚部。.
这个姿势有助于拉伸和锻炼腹部斜肌。它也是拉伸肩部的绝佳姿势，肩胛带位置的细微变化就能极大地改变这个姿势带来的体验。.
牛面式（Gomukhasana
这 牛脸姿势 这是一个强有力的髋部打开姿势，同时还能深度伸展肩部。.
在这个体式中，腿部的每个关节都弯曲并活动，这可以很好地打开腿部，但如果不注意，也可能对这些关节造成压力。如果髋部感到紧绷或膝盖感到酸痛，强烈建议在臀部下方垫一块瑜伽砖。.
同样，肩关节的活动方向也相反，因此过度张开也可能导致不适。如果感到肩部疼痛或酸痛，建议使用腰带或绑带将其固定在背后。.
鱼式（Matsyasana）
现在，我们将重点转移到几个仰卧姿势上，这些姿势可以从与坐姿略有不同的角度锻炼身体。到目前为止，我们主要关注的是髋部和腿筋的打开姿势，但是…… 鱼式鱼式情况有所不同。.
这是一个经典的后弯体式，双腿并拢，头顶贴地。这个体式大多数人都能做到，但有时可能需要尝试几次才能掌握。请耐心练习，循序渐进。.
这是瑜伽中一个非常棒的“打开心扉”的姿势，可以为身体注入活力，培养开放和慈悲的态度。.
Supta Virasana斜躺英雄式
仰卧英雄 这是难度较高的仰卧姿势之一。然而，它是拉伸腿部前侧股四头肌的最佳方法之一，并且非常适合平衡大多数瑜伽练习中常见的向前弯曲动作。.
这是阴瑜伽的经典体式，练习时最好留出至少几分钟时间让身体放松，进入体式。艾扬格瑜伽大师曾建议学生每次练习这个体式10-15分钟！如果感觉拉伸强度过大，可以用瑜伽砖或抱枕支撑身体。
这个拉伸动作能为身体最大的肌肉群带来大量血液循环，并能极大地提神醒脑。尤其推荐在疲劳或懒散时进行。.
仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana
这个体式几乎在所有瑜伽流派的引导式瑜伽课程中都是最受欢迎的结束体式之一。它在……中很受欢迎。 阴瑜伽、哈他瑜伽 并作为放松姿势 流瑜伽它有助于拉伸腹斜肌，刺激内脏器官，并有助于减压和拉伸脊柱。.
它最大的价值在于作为一种放松体式，帮助你将瑜伽练习的效果融入身心。不要用力过猛，只需让呼吸引导你更深入地进入这个体式，并尽可能长时间地保持下去。.
底线
坐姿瑜伽是深入体验瑜伽练习的绝佳方式，能够帮助我们进入深度冥想和专注状态。然而，最好还是向经验丰富的老师学习这些精妙之处。.
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