Pada：脚
Angustha：大脚趾
体式：姿势
Urdhva Upavistha Konasana 概览
上屈角式（Urdhva Upavistha Konasana）阿斯汤加瑜伽初级序列中一个极具挑战性的体式这是一个强度很高的伸展体式，长时间保持时，能量会从脊柱底部流向头顶。
好处：
- 这个姿势有助于改善你的平衡感和体态。
- 它有助于增强髋部、大腿内侧和脊柱的力量和灵活性。
- 它还可以刺激内脏器官。
- 它有助于打开你的腹股沟和髋部区域。
- 它有助于刺激腹部器官和盆腔区域。
谁能做到？
已经养成瑜伽练习习惯的人可以练习这个体式。柔韧性较好的人可以在瑜伽教师培训。初学者也可以练习这个体式，但必须在专业瑜伽老师的指导下进行。想要提升平衡性和稳定性的人也可以练习这个体式。
哪些人不应该这样做？
髋部、踝部或膝部受伤者应避免练习此姿势。近期接受过腹部手术或有颈部或背部问题也应避免练习。孕妇应避免练习或咨询医护人员。初学者应避免练习。患有坐骨神经痛或下背部疼痛者也应避免练习此姿势。
如何练习上屈角式？
请按照以下步骤进行。
- 在开始这个姿势之前，请先进行热身和准备姿势，以放松肌肉并获得一个安全的姿势。.
- 首先，进入棍式，双腿向前伸直，双手放在身体两侧，保持脊柱伸直。
- 深吸一口气，放松身心，给自己注入活力，然后呼气，释放压力。.
- 现在慢慢地、轻轻地弯曲你的双膝，进入 Baddha Konasana ）姿势。
- 双脚并拢，用力按压脚底，感受大腿的拉伸感。.
- 现在保持呼吸，用手臂的食指和中指轻轻抓住脚趾，并保持抓握牢固。.
- 抓住脚趾，身体略微后倾，并确保背部保持挺直。.
- 现在深吸一口气，抬起双腿，双手抓住脚趾并向外伸展，同时向外旋转髋部。.
- 保持呼吸，双腿尽量张开，彼此分开，以你感觉舒适的程度为限。.
- 保持胸部收紧、打开并向上挺起。.
- 保持身体和姿势的平衡，保持觉知，用坐骨支撑身体，伸展脊柱。.
- 确保你的双腿以相同的角度伸直，膝盖伸直，脚尖向上。.
- 保持颈椎和脊柱成一条直线，颈部放松，肩膀放松。.
- 凝视前方某一点。.
- 做这个姿势时要注意呼吸，专注于平衡和稳定，并收紧核心肌群。.
- 在这里停留 4 到 5 次呼吸（几次呼吸），或者根据你的极限情况而定。.
- 准备放松时，吸气，轻轻弯曲双腿，将它们放到垫子上，保持身体平衡，并注意自己的身体。.
- 呼气，挺直身子坐在垫子上，双腿向前伸直，放松地进入摊尸式。
（Urdhva Upavistha Konasana）有哪些益处？
- Urdhva Upavistha Konasana 有助于拉伸你的大腿内侧、腘绳肌、髋屈肌和腹股沟肌肉，并增加柔韧性。.
- 由于腹部肌肉参与运动，这有助于增强核心力量，减轻下背部疼痛，并改善身体姿势。.
- 这个姿势还能锻炼你的肩膀和胸部，从而打开胸腔，帮助你深呼吸。.
- 做这个体式时，很多肌肉都会参与其中，因此有助于全身血液循环
- 按摩和刺激腹部器官有助于改善消化过程，也有助于维持健康的生殖系统，并增强盆底肌肉。
- 这个姿势需要极大的耐心和自我意识，需要集中注意力，并与呼吸协调配合，经常练习可以提高这些品质并改善平衡能力。.
可能受益于Urdhva Upavistha Konasana 的
- 如果你有轻微的下背部疼痛，经常练习瑜伽姿势可以帮助增强背部肌肉，减轻下背部疼痛。
- 做这个姿势有助于拉伸坐骨神经，如果缓慢轻柔地练习这个姿势，可以帮助缓解轻微的坐骨神经痛。.
- 如果你感到髋部僵硬，练习这个姿势可以帮助拉伸髋屈肌，从而有助于减轻僵硬感并改善髋部活动度。.
- 这个姿势有助于缓解轻度压力和焦虑，从而帮助你平静身心。.
- 如果你有便秘问题，可以练习这个体式来解决问题，增强消化系统功能。
安全须知和注意事项
- 在开始练习这个体式之前，适当的热身和准备体式非常重要。.
- 如果在练习这个体式时感到任何疼痛或不适，请停止练习并咨询您的瑜伽教练。
- 如果你觉得需要一些支撑才能完成这个姿势，可以在瑜伽老师的指导下使用瑜伽带、瑜伽砖、折叠毯子等辅助工具。.
- 如果您患有严重的坐骨神经痛或腰痛，。
- 如果您有任何心脏相关问题，请在练习此姿势前咨询您的医疗保健专业人员。.
- 如果您患有高血压，。
- 如果您有腿筋拉伤或腹股沟拉伤或撕裂，请避免做这个姿势。
- 保持膝盖微微弯曲，以避免不适。.
- 孕妇应避免做这个姿势。.
常见错误
- 不要弓背，因为这样会给下背部带来压力。.
- 不要过度弯曲膝盖，保持双腿伸直。.
- 不要抓得太紧，保持抓地力，但动作要轻柔。.
- 目光向前，不要向下看。.
- 不要保持这个姿势太久。.
- 不要忽视身体信号，要尊重它们并采取相应的行动。.
Urdhva Upavistha Konasana的秘诀
- 做热身运动可以预防受伤，放松僵硬的肌肉，让姿势更容易完成。.
- 如果你感觉髋部和腿筋很紧，可以使用瑜伽带或瑜伽砖将双腿抬离地面。.
- 坚持规律练习，循序渐进，并倾听身体的感受。.
- 你的呼吸应该引导你完成这个姿势的动作。.
- 集中注意力，专注于姿势，保持冷静。.
Urdhva Upavistha Konasana的对齐原则
- 保持身体重心在坐骨上，双腿伸直，脊柱挺直。.
- 弯曲膝盖，双脚并拢。.
- 脚底应该互相接触。.
- 保持脊柱挺直（上半身），不要弓背。.
- 将肚脐向脊柱方向收紧，并收紧核心肌群。.
- 抓住大脚趾，双腿分开，使双腿离开垫子。
- 打开髋部和腿筋，保持大腿放松。.
- 脚尖向上，保持腿部活动。.
- 保持核心肌群收紧，以保持正确的体态。.
- 将肩胛骨向后向下滚动，并使其远离耳朵。.
- 目光向前或略微向上，注视一个固定点。.
- 保持这个姿势，全程都要呼吸。.
- 放松，呼气，放下双腿。.
Urdhva Upavistha Konasana和呼吸
正确的深呼吸对任何瑜伽体式都至关重要，对这个体式也不例外，因为它有助于平衡和稳定体式。吸气，将肚脐向脊柱方向收拢，抬起双腿，保持脊柱向上伸展。呼气时，放松肌肉，加深伸展。保持呼吸流畅，直到你完成这个体式，这有助于平衡身体，并提升自我觉察。宽角坐姿会随着呼吸的律动转化为一个充满活力和动感的体式，增强身体能量。
Urdhva Upavistha Konasana及其变式
- 如果你的髋部或腿筋比较紧，可以通过稍微弯曲膝盖来改变姿势。.
- 你可以使用绑带或垫块将双脚抬离地面。.
- 坐在折叠好的毯子上，这样抬腿会更舒服些。.
- 你可以双脚并拢，保持双腿抬起。
- 做半直立坐角式（Ardha Urdhva Upavistha Konasana），只需抓住大脚趾抬起一条腿（右腿或左腿）。.
底线
上屈角式（脊柱式）或称上屈坐宽角式，是一个中级体式，需要良好的髋部、大腿和腘绳肌柔韧性。练习时要有耐心，并集中注意力，才能达到最终的体式。根据自身情况调整或选择变体。初次练习时，建议在瑜伽老师的指导下进行。.
如果配合呼吸，并调动核心肌群和腿部肌肉，这项练习能带来诸多益处。请定期练习，并尊重自己的身体。如果练习得当，它有助于平静身心。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。.
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