英文名称
单手三腿下犬式
梵文
एक हस्त तरी पद अधो मुख स्वनसन/ Eka Hasta Tri Pada
发音
eh-kah、-hah-stah、-Tri、-pah-duh、-ah-doh-moo-kha、-svah-nah -sah-nah
意义
Eh-kah：一
hah-stah：手
Tri：三
Pah-duh：脚
ah-doh：向下
moo-kha：脸
svah-nah：狗
Sah-nah：姿势
hah-stah：手
Tri：三
Pah-duh：脚
ah-doh：向下
moo-kha：脸
svah-nah：狗
Sah-nah：姿势
姿势类型
易于
等级
先进的
Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana概览
单手三腿下犬式（ Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana）
好处：
- 它有助于增强手臂、肩膀和手腕的力量。
- 这有助于提高你的平衡能力和协调能力。
- 它有助于拉伸脊柱、腿筋和髋部，从而增强其柔韧性。
- 它有助于提高你的正念、自我意识和自信心。
谁能做到？
长期练习瑜伽且能熟练掌握下犬式的人可以尝试这个体式。平衡感和协调性好的人可以尝试这个体式。舞者可以尝试这个体式。柔韧性好、手臂、手腕和核心力量强的人可以尝试这个体式。.
哪些人不应该这样做？
手臂、手腕和腿部力量较弱的人应避免做这个姿势。孕妇应避免做这个姿势。颈部、肩部、背部、手腕或腿部有任何损伤的人应避免做这个姿势。近期做过手术的人也应避免做这个姿势。.
如何做Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana ？
遵循分步程序
- 这是一个进阶版，它挑战你的平衡能力、力量和协调性，当你完成最终版本时，它有助于提高你整个身体的整体柔韧性。.
- 首先从基础姿势——下犬式。确保双脚与臀部成一条直线，双臂与肩同宽。保持脊柱挺直。
- 吸气，弯曲左膝，抬起左腿，使左腿与地面平行。.
- 左腿脚趾指向地面，抬起脚后跟。.
- 现在吸气，慢慢抬起你的右手，放在右髋部，用左手保持平衡，并保持左手稳固。.
- 保持呼吸，保持这个姿势 4 到 5 个呼吸，如果需要，可以弯曲抬起的膝盖以保持稳定。.
- 要放松，放下手臂和腿，然后在另一侧重复，抬起右腿，左手放在臀部。.
Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana有什么好处？
- 它有助于拉伸脊柱、脚踝、小腿、腘绳肌、髋屈肌、臀肌、膝盖和腹部肌肉。.
- 提高髋关节灵活性和平衡能力。.
- 它有助于减轻头痛和偏头痛。.
- 它有助于增加血液流动。.
- 它有助于提高你的专注力和集中力。.
- 它可以减轻压力，使你平静下来。.
可能受益于Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana 的
- 轻度头痛的人可以做这个姿势。.
- 人们可以通过练习这个姿势来减轻压力和焦虑。.
- 这有助于改善腹部和生殖系统健康。.
- 身体某些部位轻微紧张的人可以通过这个姿势来缓解压力和紧张。.
安全须知和注意事项
- 手腕、肩膀和颈部受伤的人应避免做这个姿势。.
- 患有腕管综合征的人应该调整或避免这个姿势。.
- 高血压患者应避免食用。.
- 应避免眼部或耳部感染。.
常见错误
- 避免下背部塌陷。.
- 避免耸肩。.
- 避免专注于呼吸。.
- 忽视身体发出的信号和疼痛。.
- 避免饭后进行。.
Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana的技巧
- 热身和准备动作非常重要。.
- 先从简单的变式开始，然后再逐步过渡到这个高级姿势。.
- 如果感觉不舒服，可以弯曲膝盖。.
- 你的双髋应该处于同一水平线上。.
- 尊重你的身体，并采取相应的行动。.
Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana的身体调整原则
- 脊柱笔直且细长
- 目光落在你的脚趾和紧贴脊柱的肚脐上。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 放在地上的手应该与臀部成一条直线。.
- 双腿用力，使身体向内旋转。.
- 你可以弯曲站立的膝盖，脚后跟压在地面上。.
- 抬起腿，大腿和小腿用力。.
- 抬起的脚趾弯曲。.
- 双肩向后展开，远离耳朵。.
- 用撑地的手、抬起的腿和支撑腿保持身体重心。.
Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana和呼吸
呼吸至关重要，它有助于增强平衡感。集中注意力。觉察你的呼吸，并时刻注意呼吸与身体姿势的协调。吸气，抬起你的腿和手。保持这个姿势，同时继续呼吸，感受内心的平静。呼气，释放所有压力和紧张，放下你的腿和手，回到起始位置，放松身心。.
Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana和变式
- 弯曲抬起的腿进行调整。.
- 利用墙壁作为支撑。.
- 你可以弯曲膝盖来抬起腿。.
- 你可以用方块来代替举起的手。.
- Tri Pada Adho Mukha Svanasana 是一种变体式。.
- 下犬式。.
底线
通过正确的体式、正念呼吸和专注力，充分发挥单手三脚下犬式（Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana）的益处。这个高阶体式不仅能增强平衡感和柔韧性，还能促进放松和头脑清晰。始终倾听身体的感受，根据需要进行调整，并将这个强大的体式融入你的练习中，以改善身心健康。.
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