Mukha：面对
Manduka：青蛙
体式：姿势
Adho Mukha Mandukasana 概览
（Adho Mukha Mandukasana） 是一种俯卧式，可以打开髋部。这个体式有助于激活和平衡生殖轮（Svadisthana chakra）。它可以融入阴瑜伽、哈他瑜伽或流瑜伽的序列中。它是一种神奇的体式，有助于激发你的创造力。
好处：
- 它有助于 拉伸臀部、腹股沟和大腿内侧肌肉。
- 它对 从流感等疾病中恢复很有帮助。
- 它 有助于释放髋部的压力和紧张感。
- 它还会 刺激您的 Svadisthana 脉轮。
- 它还能 消除压力和焦虑。
谁能做到？
这是一个适合初学者的体式，初学者可以练习。孩子们可以玩耍着做这个体式。中级瑜伽练习者也可以练习这个体式。压力大、紧张的人可以练习这个体式。老年人也可以练习这个体式。.
哪些人不应该这样做？
这是一个入门级体式，但需要注意一些健康问题。膝盖、脚踝或肘部严重受伤者应避免练习此体式。做过腹部手术者应避免练习此体式。近期做过其他手术者也应避免进行此瑜伽练习。.
如何练习 下犬式？
请按照以下步骤进行。
（Adho Mukha Mandukasana） 是蛙式（Mandukasana）的变体，练习此体式可以打开紧绷的髋部肌肉。练习此体式前，请先进行一些热身运动。
- 坐在 金刚坐式深吸一口气，放松身体，然后进入四肢着地姿势（双手向前跪着行走）。.
- 现在将双膝分开，比臀部宽一些，或者以感觉舒适为宜，让脚踝位于膝盖后方，脚尖向两侧转动，脚趾指向两侧。.
- 吸气，呼气时将肘部和前臂放在身前的垫子上。.
- 你可以将手掌放在地板上，或者十指交叉握成拳头。.
- 你也可以将双手向前伸直，下巴或额头放在地板上。.
- 呼气，稍微展开下背部，抬起尾骨，感受大腿和臀部的深层拉伸。.
- 目光向下看向地板，保持呼吸，放松身心，感受下俯蛙式带来的平静。.
- 在这里深呼吸几次，通过充分的深呼吸彻底放松脊柱。.
- 准备放松时，吸气，回到四肢 支撑式，以婴儿式冷却身体，并轻轻呼吸。
Adho Mukha Mandukasana有什么好处？
下俯蛙式和下俯犬式瑜伽姿势名称相同，但 下俯犬式 是一种更活跃的姿势，用于伸展全身，而蛙式则更注重恢复性。
- 这个姿势有助于缓解下背部的压力，并有助于增强下背部肌肉的力量。.
- 它对久坐和髋部肌肉紧张的人有益。.
- 它有助于通过呼吸来提高你的自我意识和正念。.
- 它有助于激活 海底轮，从而有助于稳定身心。
- 这个姿势也有助于放松盆底肌肉。.
- 如果经常练习，它还有助于降低压力、焦虑和抑郁水平。.
- 这也有助于调节 血糖水平，降低患糖尿病的风险。
- 它有助于改善血液循环，控制高血压。.
- 这也有助于改善消化过程，缓解胀气和便秘。.
可能受益于 下犬式体式的
它有很多健康益处，以下是一些您可以体验到的益处；如有任何具体的健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员以获得更好的指导。.
- 对于髋部僵硬、压力大的人来说，经常练习这个姿势会很有帮助，因为它能带来强烈的拉伸效果。.
- 这有助于缓解腹股沟肌肉紧张，并有助于深层拉伸腹股沟肌肉。.
- 规律的锻炼可以帮助高血糖患者。.
- 如果你的下背部有任何紧张或轻微疼痛，请经常练习这个姿势。
- 日常生活中承受压力和焦虑的人可以练习这个姿势，配合呼吸，这有助于 缓解压力和焦虑，并有助于保持冷静。
- 如果你觉得舒服，可以在月经期间练习，这可以帮助一些女性缓解痛经和疼痛。.
- 有消化问题的人可以练习这个姿势，这有助于 改善消化、缓解腹胀和胀气。
安全须知和注意事项
- 在做这个姿势之前，先做一些轻柔的热身和拉伸运动，这样可以放松你的肌肉。.
- 膝盖或脚踝受伤的人应避免做这个姿势。.
- 注意身体是否有疼痛或痉挛，任何下 背部疼痛 都应避免尝试这个姿势。
- 不要强迫身体进入这个姿势，要循序渐进。.
- 月经期间，如果感到任何不适或疼痛，请避免使用。.
- 孕妇在做这个姿势时应该谨慎，并在 孕期瑜伽老师。
常见错误
- 避免过度拱起下背部，尽量保持脊柱轻柔伸展。.
- 不要拉伤脖子，可以用瑜伽砖或折叠的毯子支撑额头和手臂。.
- 避免胸部塌陷。.
- 避免双膝外展过宽，以免拉伤膝盖。.
- 遵循身体姿势原则。.
- 避免屏住呼吸。.
- 避免耸肩，并让耳朵远离肩膀。.
Adho Mukha Mandukasana的小贴士
- 先做一些拉伸和热身运动来放松肌肉。.
- 空腹做这个姿势，或者饭后 4 到 5 小时做。.
- 在瑜伽垫上做这个瑜伽姿势。.
- 重点在于正确的姿势。.
- 在额头下垫上辅助工具（折叠的毯子或瑜伽砖）。.
- 在下犬式（Adho Mukha Mandukasana ）中，保持核心肌肉处于激活状态。
- 不要把头抬得太高，这样可能会拉伤脖子。.
- 肩膀不要靠近耳朵。.
- 如果感到不适，请调整姿势以保持流畅。.
- 规律的练习可以帮助你掌握正确的姿势，并增加身体的柔韧性。.
- 不要急于进入姿势，慢慢感受身体的感觉，并配合呼吸。.
Adho Mukha Mandukasana的身体对齐原则
- 在俯卧蛙式中，你的脊柱应该保持中立位置。.
- 在蛙式（Adho Mukha asana）中保持核心收紧。.
- 膝盖应与髋部保持水平。.
- 保持前臂平行，或者在前臂下方垫上垫子或瑜伽砖。.
- 双脚脚尖应朝外，脚底内侧贴地。.
- 不要弓背或过度伸展脊柱。.
- 将目光稳定地注视在某一点上。.
- 在俯卧蛙式中保持深呼吸。.
Adho Mukha Mandukasana 和呼吸
如同所有瑜伽体式一样，呼吸将引导你完成下犬式（Adho Mukha Mandukasana） 。在金刚乘式（Vajrayana）中，先进行几次放松的呼吸，深吸一口气，将身体重心转移到前臂上，保持呼吸，双膝分开，然后吸气，保持脊柱中立。继续呼吸，感受下犬式的伸展，每次呼气时，都放下压力和焦虑，让内心平静下来。
Adho Mukha Mandukasana 及其变体
- 膝盖敏感的人可以在膝盖下垫一条折叠的毯子，以减轻膝盖的压力和疼痛。.
- 您可以将垫块或折叠好的毯子放在额头下以提供支撑。.
- 宽腿儿童式 变体。
- 曼杜卡萨纳式。.
- 你也可以在腹部下方垫一块砖块或一个垫子来支撑身体。.
- 半蛙式 变体，俯卧，抬起一条腿，弯曲膝盖，但脚趾要向外。
底线
下犬式（Adho Mukha Mandukasana）或称下蛙式，是一个非常棒的体式，它有很多益处，即使是初学者也能轻松练习。这个体式可以拉伸髋部、下背部和内侧大腿，并增强盆底肌和核心肌群的力量。根据自身情况使用辅助工具，并在练习初期支撑身体。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。
呼吸将引导你完成这个瑜伽体式，并有助于更好地伸展和平衡身体。孩子们也可以轻松愉快地练习这个体式。它有助于减轻身体的紧张感，使人平静下来。.
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