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臀部阴瑜伽

打开的序列

阴瑜伽臀
臀部阴瑜伽

了解影响许多人的臀部问题,可以解决这些问题的阴瑜伽序列,以及如何在执行序列时避免错误。

介绍

据美国脊骨医学协会报告,预计大约 80% 的成年人在其生命中的某个阶段会遭受背痛 刊文. 然而,疼痛可能并不总是源于与您的脊柱或背部有关的问题。

原因之一甚至可能是臀部紧绷。臀部阴瑜伽可以帮助缓解臀部紧绷带来的疼痛和不适,适当打开臀部 提高灵活性。开髋姿势还可以释放该区域储存的压力以及由此造成的生命能量阻塞。

当今最重要的髋关节问题

僵硬的臀部可能是由慢性疾病、受伤或 臀部肌肉紧绷.

一些可导致髋关节僵硬的慢性疾病包括类风湿性关节炎、骨关节炎、强直性脊柱炎、炎症性或转子滑囊炎、莱姆病、肌腱炎和髋部缺血性坏死、Legg-Calve-Perthes 病。

盂唇撕裂或撕裂,覆盖髋关节窝的软骨,也会导致髋关节僵硬。

我们的臀部由连接在骨盆带的许多不同肌肉群支撑,例如髂腰肌群、内收肌群、臀肌群和髋外旋肌群。

如今,许多人过着久坐不动的生活方式,长时间坐在电脑前。

被绑在桌子上会导致 臀部肌肉不断收缩,这会导致紧绷或疼痛。 由于缺乏运动而导致的肌肉虚弱也可能是疼痛的原因。

有时,肌肉周围的神经和结缔组织会发炎或发炎并加重不适。

我们可以推断什么?

久坐不动的生活方式导致了一系列髋关节状况和问题,这些问题显着降低了全世界人们的灵活性、活动能力和整体生活质量。  

臀部阴瑜伽解决方案

阴瑜伽姿势和顺序 为了保持臀部的长期健康和活动能力,臀部锻炼应该成为每个人日常锻炼的重要补充。

臀部阴瑜伽 是打开臀部和伸展结缔组织、放松神经、释放紧绷的臀部和恢复能量流动的绝佳练习。

阴瑜伽臀部序列中包含的温和伸展和拉长姿势可以缓解与臀部紧绷相关的疼痛和不适。

阴瑜伽开髋器 增强核心力量,提高整体柔韧性, 并增加活动范围。

骨盆和髋关节区域连接上身和下身,对所有类型的运动都很重要。 髋关节是球窝关节,与其他关节相比,它允许更大范围的运动。

它允许内收、外展、屈曲和伸展。 通过阴瑜伽从正面、背面和侧面打开臀部,可以防止在日常生活中的困难动作中受到任何不当伤害。

专注于臀部区域也是一个好主意 提高你的整体瑜伽练习. 如果臀部不够灵活或不够张开,许多瑜伽姿势可能会因运动范围的减少而受到限制。

您会注意到,臀部越稳定、打开,平衡能力就越好。 放松臀部、释放紧绷感也可以提高臀部强化练习的效果。

总结

臀部的阴瑜伽姿势可以减少僵硬,提高柔韧性并防止臀部周围生命能量流动的阻塞。

阴瑜伽的最佳臀部姿势

快乐宝贝姿势 

  1. 躺在你的背上。
  2. 轻轻地将双膝放在胸前。
  3. 每只手握住每只脚的外侧边缘——靠近小脚趾——。
  4. 将下巴塞进胸膛。
  5. 通过将肩膀、颈后部、尾骨和骶骨压入地板,尝试让背部和脊柱平放在地板上。
  6. 双腿张开会使臀部得到更深的伸展。
  7. 正常呼吸并保持1-3分钟。
  8. 要释放,轻轻放开双腿,伸展手臂和腿。

认证的益处

快乐的婴儿式伸展并重新调整脊柱,释放下背部,加强腿部力量,并打开臀部。

谨慎的词

如果您的颈部、肩部或腿部有炎症或近期受伤,或者您在这些部位有任何慢性问题,请避免使用此姿势。

鞋带姿势

  1. 坐在地板上,双腿伸直。
  2. 将右脚拉到左大腿下方。
  3. 尽可能将左膝叠在右膝上。
  4. 不要坐在你的脚上。 将它们尽可能远离您的身体。
  5. 试着坐在你的臀部上。 如果无法正确坐下,请在臀部下方放置一个垫子。
  6. 轻轻前倾。 在胸前放一个垫子以获得支撑。
  7. 你的手可以放在身体的一侧,也可以伸在前面。
  8. 如果底部膝盖受伤,你可以伸展你的小腿。
  9. 如果顶部膝盖受伤,请在膝盖下方放置一个垫子或垫子。
  10. 如果膝盖和臀部的感觉过于强烈,请保持直立。
  11. 要摆脱姿势,请将双手压在地板上,轻轻抬起身体并伸展双腿。

认证的益处

这个姿势有助于减压下背部。 髋关节活动度增加,尤其是外旋。 向前折叠时,消化器官被压缩按摩。

谨慎的词

这个姿势会对膝盖和骨盆施加压力,并会加重坐骨神经痛。 如果您患有坐骨神经痛,请坐在垫子上并抬高臀部。

坐着时注意臀部向后旋转。 如果您有下背部问题,请保持脊柱挺直。 孕妇不应该向前折叠。

青蛙姿势

  1. 从四肢开始。
  2. 双膝张开,双脚并拢,指向外侧。
  3. 如果膝盖受伤,请在膝盖下放置衬垫。
  4. 你的臀部应该与你的膝盖成一条直线。
  5. 用肘部休息或将胸部平放在地板上,下巴或前额接触地板。
  6. 如果您的脖子僵硬,请将前额放在枕垫上。
  7. 伸展双臂或将它们放在额头下方。
  8. 体验大腿内侧的拉伸。
  9. 正常呼吸,保持姿势1-3分钟。
  10. 释放姿势时,将手掌平放在地板上,轻轻向上推上半身。
  11. 双脚并拢,然后坐下来。

认证的益处

打开髋内收肌和腹股沟。 为背部提供温和的压缩。 缓解痉挛并帮助消化。

谨慎的词

如果您有背部或颈部问题,请小心练习该姿势。

蝴蝶姿势

  1. 坐下,双腿向前伸展。
  2. 弯曲膝盖,双脚靠近身体,使脚底相互接触。
  3. 轻轻向前折叠,使脊椎变圆。
  4. 如果膝盖高于臀部,请用垫子或毯子抬高骨盆。 您也可以在大腿下方使用垫子来支撑。
  5. 将手放在脚上或前面的地板上。
  6. 正常呼吸并保持1-3分钟。
  7. 用双手支撑轻轻按压地板,将自己抬起并释放姿势。
  8. 伸展双腿并放松。

认证的益处

放松臀部、大腿内侧和下背部。 减轻背痛,降低压力水平,改善生殖健康。

谨慎的词

患有急性膝关节疾病的人,例如半月板撕裂或前侧副韧带损伤、膝关节磨损或类风湿性关节炎,应避免这种姿势。

接受过髋关节、膝关节或踝关节手术的人应该完全避免这个姿势。

另请参阅: 瑜伽老师在线培训

臀部顶级阴瑜伽序列

下面列出了一些用于打开臀部、提高柔韧性、增加运动范围和增强核心力量的阴瑜伽序列。

虽然每个阴瑜伽姿势会同时影响身体的许多部位,但当我们以针对某个区域的顺序组合姿势时,它会成倍增加影响。           

序列A

  1. 蝴蝶式
  2. 蜻蜓姿势
  3. 鞋带姿势
  4. 方形姿势
  5. 宽膝儿童式
  6. 龙式
  7. 睡天鹅式
  8. 闭膝儿童式
  9. 马鞍式
  10. 斜倚扭曲
  11. 萨瓦萨纳

序列B

  1. 吉祥式+打坐+前屈+侧伸+转体
  2. 儿童姿势(被动和主动)
  3. 蛙式(半蛙式)
  4. 鞋带姿势
  5. 天鹅和睡天鹅
  6. 龙+变体
  7. 桥式
  8. 尸体姿势
  9. 吉祥姿势+冥想

序列C

  1. 孩子的姿势
  2. 龙的姿势
  3. 扭龙式
  4. 狮身人面像的姿势
  5. 蝴蝶式
  6. 斜倚扭曲
  7. 尸体姿势

错误避免

在我们日常活动的正常过程中, 髋关节受到相当大的磨损。 髋关节积极参与许多运动的产生和稳定。

如果髋关节不断地进行极端的运动, 它周围的软骨可能会受损,导致它发炎和发炎,导致疼痛。

弓步、不弯曲膝盖的前屈曲等会对臀部施加压力。 注意臀部运动范围的限制。

不要太深地进入一个姿势并超过你的身体极限。 始终稍微弯曲膝盖以减轻臀部软骨表面的压力。

什么时候 执行阴瑜伽序列 对于臀部,记得 保护你的膝盖. 膝盖只能弯曲和伸展,因为它是一个铰链关节。

它不能旋转。 旋转来自髋关节,这是一个球窝关节。 您必须将胫骨拉向中线,避免扭曲脚和脚踝,以保护膝盖。

如果你扭动脚,外韧带将首当其冲,使膝盖处于危险之中。  

底线

通过臀部阴瑜伽序列打开臀部有很多好处,例如增加灵活性和活动性、控制疼痛、释放情绪压力以及清除能量障碍。

如果您在该地区有医疗问题,请务必在进行臀部阴瑜伽之前咨询医疗专业人员。 最好在训练有素的老师的指导下学习姿势。 

我们的阴瑜伽在线课程可以帮助您对阴式有一个非常清晰的了解,因为该课程还辅以视频课程,您可以直观地看到所有内容。 在这里进入我们的课程.

1来源
  1. https://handsdownbetter.org/health-and-wellness/back-pain-facts-and-statistics/
沙里尼·梅农
Shalini 拥有孟买 Yoga Vidya Niketan 的瑜伽教育文凭。 她教了一段时间,并在包括她的家人在内的许多人中灌输了对瑜伽的持久热爱。 她的小女儿也毕业于喀拉拉邦的悉瓦南达瑜伽吠檀多丹万塔里静修处,并在悉尼任教,而她的大女儿则继续学习普拉提。

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