Одно из самых очевидных преимуществ хатха Практика йоги заключается в том, что это помогает развивать мышцы и наращивать силу основной части тела.
Одна из причин этого заключается в том, что большинство поз йоги комплекса упражнений, то есть они требуют, чтобы все тело работало вместе, а не изолировало определенные группы мышц, что, как правило, выводило бы из строя основные мышцы.
Ваше ядро похоже на систему поддержки для больших мышц тела, и когда ваше ядро сильное, гораздо легче перемещать эти другие мышцы уверенно и под контролем.
Когда большинство людей думают о своем ядре, они обычно думают об одной группе мышц, брюшном прессе. Однако для йога ядро тела означает нечто гораздо большее.
Физически ядро включает в себя не только брюшной, а также монтажник позвоночника мышцы нижней части спины, Quadratus Lumborum мышцы на каждой стороне позвоночника, поясничная мышца мышцы, которые проходят вниз по ноге, и все небольшие поддерживающие мышцы глубоко внутри таза, которые помогают вращать и сгибать бедро.
На более глубоком уровне, поскольку в философии йоги тело не просто физическое, ядро тела также включает энергетические каналы тонкого тела, которые заканчиваются в чакрах, или энергетические центры, которые, как говорят, находятся глубоко внутри тела по линии позвоночника.
Развитие силы ядра также помогает развивать ядро осознание, что может помочь нам настроиться на движение энергии по всему телу.
Если вы хотите использовать свою практику йоги для развития основной силы, тогда, как обычно, мы вас обеспечим.
Мы разработали три отдельных основных последовательности, от начинающих до продвинутых. Эти последовательности составлены из поз, чтобы улучшить силу ядра и сгладить ваш пресс. Каждый из них содержит описание поз, а также видео с нашей Канал YouTube.
Большинство поз, которые мы здесь показываем, были немного изменены по сравнению с их традиционными версиями и выполняются с повторениями, чтобы помочь наращивать силу и мощь. Постарайтесь двигаться медленно, без импульса, чтобы мышцы задействовали весь спектр движений.
Подчеркните качество по количеству с этими упражнениями. Мы рекомендуем от пяти до десяти повторений на сторону
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
5 основных упражнений для начинающих
Easy Half Boat Pose, или Ардха Навасана
Это модификация классика Лодка Поза будет называться «кризис» в западной терминологии.
Разница в том, что в йоге мы хотим синхронизировать движение с медленным контролируемым дыханием и поддерживать контроль на каждом этапе.
Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на пол. Ноги могут быть немного раздвинуты. Протяните кончики пальцев к пяткам и поднимите руки над полом. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе поднимите голову и плечи от пола и двигайте кончиками пальцев к пяткам. Слегка поднимите грудь к ногам, но убедитесь, что нижняя часть спины соприкасается с полом. На вдохе медленно опускайтесь вниз с контролем.
Повторите пять-десять раз.
Вращения ног, или Чакра падасана (Простая модификация)
Простое упражнение на вращение ног может помочь нам развить контроль над мышцами глубоко внутри таза и верхней части ноги, которые помогают стабилизировать нас во время ходьбы.
В легкой модификации этой позы мы лежим на спине с согнутым левым коленом и нижней частью ступни на полу. Положите ладони на пол. Поднимите правую ногу вверх и направьте пальцы ног, держа ногу прямо. Начните делать плавные круги ногой, прорабатывая бедро в удобном диапазоне движений.
Старайтесь не давить слишком сильно на этом этапе. Вдохните, когда нога поднимается и выдыхает, когда нога опускается на пол. Держите шею и плечи расслабленными и убедитесь, что нижняя часть спины постоянно прижимается к полу.
Выполните пять повторений в направлении по часовой стрелке и пять повторений в направлении против часовой стрелки. Не забудьте выполнять упражнение с обеих сторон.
Планка дельфина, или Макара Адхо Муха Сванасана
Начните с простого положения столешницы с плечами над руками и бедрами над коленями. Поднесите предплечья к полу, положив локти на плечи, а предплечья параллельны друг другу. Занимаясь через живот, сделайте шаг одной ногой назад, затем другой и удерживайте тело в положении доски.
Держите лопатки в стороне, а плечи движутся к полу относительно спины. Старайтесь держать тело прямо. Если это сложно, вы можете добавить движение, поднимая бедра вверх и назад и вводя версию Нисходящая собака перед повторным входом в позу.
Спинальное искривление позвоночника или Джатхара Паривартхасана А
Лягте на спину с согнутыми ногами, а ноги на пол. Ноги вместе.
Поднимите ноги от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени были параллельны полу. Начните с того, что протяните руки к противоположным сторонам комнаты прямыми руками. На выдохе начинайте опускать обе ноги вправо. На вдохе верните их в центр.
Повторите с другой стороны. Держите ноги вместе на протяжении всего движения и старайтесь не опускаться так низко, чтобы потерять контроль и позволить спине оторваться от пола.
Повторите всю последовательность от пяти до десяти раз.
Модифицированная боковая планка, или Вашиштасана
Это полезная модификация, помогающая укрепить уверенность и силу на боковой доске для практикующих, которые могут не иметь возможности удобно держать полную версию позы.
Начните лежать на правой стороне тела. Согните ноги так, чтобы колени и голени оставались на полу, когда вы поднимаете туловище. Поднимите себя с пола, надавив на правое предплечье рукой, направленной в сторону от тела.
Вы можете поднять левую руку к потолку или положить руку на бедро.
Не забудьте повторить позу на другой стороне.
8 основных упражнений для средних йогов
Половина лодки поза, или Ардха Навасана (Промежуточная модификация)
На этот раз мы сделаем нашу модифицированную половину лодочной позы более сложной, поместив руки за голову и раздвинув локти.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и выполняйте легкие движения хрустом, поднимая шею и плечи от пола. Держите руки за головой и двигайтесь медленно, с контролем. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом.
Поднимите на выдохе и опустите на вдохе.
Повторите движение от пяти до десяти раз.
Вращения ног, или Чакра падасана (Промежуточная модификация)
В этой версии вращения ног мы делаем позу более сложной, помещая другую ногу на пол, а не сгибая ее.
Лягте на спину, вытянув обе ноги. Направьте пальцы правой ноги и поднимите ногу с пола, удерживая ее прямо. Делайте плавные круги ногой, прорабатывая бедро во всем диапазоне движений.
Поднимите ногу на вдохе. Опустите ногу на выдохе.
Выполните упражнение пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
Не забудьте повторить на другой стороне.
Подъемы ног, или Халасана (Простая модификация)
Лягте на спину с согнутыми коленями и ровно расположите ноги на полу. Поднимите бедра, чтобы вы могли положить руки под ягодицы так, чтобы ладони были на полу. Вытяните ноги так, чтобы они были прямо перед телом, и сожмите их вместе.
На вдохе поднимите обе ноги контролируемым движением, направляя пальцы ног к потолку. Держите контроль, когда вы опускаете ноги обратно на выдохе. Держите их парящими над полом при повторении движения.
Повторите движение от пяти до десяти раз.
Поза саранчи, или Шалабхасана (Вариация подтяжки ног)
Этот вариант классической саранчовой позы отлично подходит для наращивания силы в нижней части спины и боковой части тела.
Лежите в положении лежа с передней частью тела на полу. Положите лоб на руки так, чтобы ладони лежали на полу, а локти выпали. Держа верхнюю часть тела и бедра в контакте с полом, поднимите правую ногу от пола, удерживая ногу прямой и направляя пальцы ног.
На вдохе попытайтесь поднять ногу как можно выше, не поднимая бедра или другую ногу. На выдохе опустите ногу обратно на пол и повторите с другой стороны.
Повторите все упражнение десять-пятнадцать раз.
Динамический поворот позвоночника, или Джатхара Паривартхасана А
Эта поза очень похожа на версию для начинающих. Однако, это выполняется немного более динамично и с более широким диапазоном движения.
Лягте на спину с согнутыми ногами, а ноги на пол. Ноги вместе.
Поднимите ноги от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени были параллельны полу. Доберитесь руками до противоположных сторон комнаты прямыми руками. На выдохе начинайте опускать обе ноги вправо.
На этот раз вы можете приблизить ноги к полу и позволить позвоночнику слегка повернуться. Левое бедро может оторваться от пола. На вдохе верните их в центр и повторите на другой стороне.
Это упражнение можно выполнить с небольшим импульсом, но сохраняйте контроль и старайтесь не переусердствовать.
Повторите все упражнение десять-пятнадцать раз.
Планка поза с подъемами ног
Начните с положения столешницы так, чтобы плечи были выше рук, а бедра - над коленями. Если ваши запястья немного сжаты, слегка сдвиньте руки вперед. Сделайте один шаг назад, а затем другой доска позиции.
Держите лопатки отдельно и плечи следят за полом.
На вдохе поднимите правую ногу от пола, держа ее прямо. На выдохе опустите его обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Следите за тем, чтобы бедра были ровными к полу. Постарайтесь не дать им открыться в сторону комнаты.
Повторите упражнение пять-десять раз.
Боковая доска или Вашиштасана
В промежуточной программе мы выполняем боковую доску ладонью по полу вместо предплечья.
Начните в доска или положение столешницы. Нажмите на правую руку и отведите ноги назад так, чтобы они были сложены друг на друга. Сильно вдавите в пол и откройте сундук в сторону комнаты.
Если вам не хватает всей боковой доски, уместно поставить ногу верхней ноги на пол, чтобы сохранить равновесие.
На этом этапе мы начнем динамическое движение. Медленно опустите бедра к полу, а затем поднимите спину боковая доска, Повторите это движение от пяти до десяти раз, а затем повторите на другой стороне.
Змея поза, или Сарпасана
Эта поза отлично подходит для развития силы и контроля в позах с прогибанием спины и может помочь вам подготовиться к более интенсивным позам, открывающим сердце, с которыми вы столкнетесь во время тренировки. практика йоги прогрессирует.
Начните с лежа в положении лежа с передней частью тела на полу, а ноги вытянуты позади вас. Сведите ноги вместе.
Положите руки друг на друга ладонями на пол перед собой и поместите лоб на руки. Держите локти в стороны.
Сохраняя это положение в верхней части тела, на вдохе поднимите голову, плечи и грудь с пола в активный изгиб спины. На выдохе опустите тело обратно на пол.
Повторите это движение от пяти до десяти раз.
12 основных упражнений для продвинутых йогов
Не стесняйтесь по мере продвижения в своей практике выполнять столько повторений, сколько считаете нужным. Тем не менее, всегда обращайте внимание на качество, а не на количество и старайтесь не давить слишком сильно.
Половина лодки поза, или Ардха Навасана (Расширенный вариант)
В этом продвинутом варианте нашего Половина Поза ЛодкиМы снимаем ноги с пола, чтобы создать сопротивление и построить баланс.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола, чтобы колени двигались вверх к потолку, а голень была параллельна полу. Держите ноги в этом положении, поместив руки за голову, разводя локти наружу, и поднимите голову и плечи с пола.
Из этой позиции начните выполнять мягкое хрустящее движение, слегка оттягивая грудь к ногам, а затем опускаясь назад к полу, не касаясь полностью. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом на протяжении всего движения.
Повторите пять-десять раз.
Вращения ног, или Чакра падасана (Расширенный вариант)
В этой версии нашего упражнения «Вращение ног» мы сделаем его сложным, выполняя обе ноги одновременно.
Лягте на спину с согнутыми коленями и ровно расположите ноги на полу. Поднимите бедра, чтобы вы могли положить руки под ягодицы так, чтобы ладони были на полу.
Сожмите ноги вместе и поднимите обе с пола. Держите их прямо и направляйте пальцы ног, когда вы начнете рисовать большие круги ногами, выполняя бедра во всем диапазоне их движений.
Вдохните, поднимая ноги, и выдохните, опуская их.
Выполните десять вращений в направлении по часовой стрелке и еще десять в направлении против часовой стрелки.
Подъемы ног, или Халасана (Расширенный вариант)
На этот раз, когда мы выполняем наши подъемы ног, мы добавим трудности, держа наши ноги в пространстве на разных этапах движения.
Начните, как и раньше, лежа на спине с согнутыми коленями и ровно расположив ноги на полу. Поднимите бедра, чтобы вы могли положить руки под ягодицы так, чтобы ладони были на полу.
На вдохе поднимите обе ноги контролируемым движением, направляя пальцы ног к потолку. При выдохе опустите ноги наполовину, чтобы они находились под углом 45 градусов относительно пола. Вдохните здесь. Когда вы выдыхаете, опустите ноги немного больше. Вдохните здесь. Когда вы выдыхаете, опустите ноги немного больше. Вдохните здесь.
Как только ноги парят над полом, на вдохе отведите их от земли, повторяя движения в противоположном направлении, пока они снова не направятся к потолку.
Повторите пять раз.
Поза саранчи, или Шалабхасана (Расширенный вариант)
На этот раз в нашей позе саранчи мы расширим промежуточный вариант, подняв руки вместе с ногами.
Начните в положении лежа, лежа на передней части тела. Сложите ноги вместе позади себя и вытяните руки вперед перед собой. На вдохе поднимите правую ногу от пола, а левую руку от пола. Доберитесь до противоположных концов комнаты и поднимите как можно выше, не отрывая бедер от пола. Держите плечи прямо в передней части комнаты.
Когда вы выдыхаете, опустите спину вниз и повторите с другой стороны. Повторите все упражнение десять раз.
Динамический поворот позвоночника, или Джатхара Паривартхасана А
Это то же самое, что и промежуточная версия.
Лягте на спину с согнутыми ногами, а ноги на пол. Ноги вместе.
Поднимите ноги от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени были параллельны полу. Доберитесь руками до противоположных сторон комнаты прямыми руками. На выдохе начинайте опускать обе ноги вправо.
На этот раз вы можете приблизить ноги к полу и позволить позвоночнику слегка повернуться. Левое бедро может оторваться от пола. На вдохе верните их в центр и повторите на другой стороне.
Опытный практикующий должен быть в состоянии поднимать колени до самого пола. Старайтесь только слегка касаться коленями, прежде чем отводить их назад, сохраняйте мышечную нагрузку на протяжении всего движения.
Это упражнение можно выполнить с небольшим импульсом, но сохраняйте контроль и старайтесь не переусердствовать.
Повторите все упражнение десять-пятнадцать раз.
Планка Поза (Колени Для Вариации Пола)
Есть много разных вариаций полной позиции доски, которая отлично подходит для тренировки ядра.
В этом варианте введите Планка Поза с немного расставленными ногами. Без ущерба для выравнивания доска в положении, медленно опустите колено правой ноги чуть выше пола, а затем вернитесь в положение доски. Повторите с другой стороны.
Повторите всю последовательность десять раз
Боковая доска или Вашиштасана (Динамическое изменение)
Еще раз, мы входим в наш боковая доска с нашими ладонями на полу. Попав в позу, мы выполняем динамическое движение, когда бедра опускаются на выдохе и поднимаются на вдохе.
На этот раз опустите бедра еще ниже, чтобы они были чуть выше пола, прежде чем вернуться в исходное положение.
Змея поза, или Сарпасана
Это то же самое, что и промежуточная версия.
Начните с лежа в положении лежа с передней частью тела на полу, а ноги вытянуты позади вас. Сведите ноги вместе.
Положите руки друг на друга ладонями на пол перед собой и поместите лоб на руки. Держите локти в стороны.
Сохраняя это положение в верхней части тела, на вдохе поднимите голову, плечи и грудь с пола в активный изгиб спины. На выдохе опустите тело обратно на пол.
Повторите это движение по крайней мере десять раз.
Половина назад
Это отличное упражнение, чтобы добавить к продвинутой основной практике. Это как обратный кризис.
Начните с того, что сядьте, согнув ноги и положив ноги на пол перед собой. Держа грудь открытой и прямой позвоночник, садитесь как можно выше. На выдохе опустите спину к полу, придерживая спину как можно более прямой. Никогда не опускайся так низко, что спина начинает закругляться. Вдохните здесь.
На выдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении лучше всегда двигаться на выдохе и удерживать на вдохе.
Свернуть
Это упражнение похоже на предыдущее. Тем не менее, это добавляет немного больше проблем, работая тело через более широкий диапазон движений.
Начните с лежания на спине, сложив ноги и вытянув руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте медленно садиться, вытягивая руки над головой по широкой дуге. В конечной позиции вы будете сидеть с вытянутыми вперед руками.
Вдохните здесь. На выдохе поверните движение назад и лягте.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь держать руки над головой на протяжении всего движения.
Повторите пять-десять раз.
Ножницы
Это упражнение похоже на наше упражнение Leg Lift.
В этом варианте мы начинаем со спины и поднимаем ноги вверх к потолку, указывая пальцами ног. В то же время мы поднимаем голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Осторожно возьмите ноги за икры. Держите руки как можно более прямыми.
На вдохе, держа ноги прямо, опустите правую ногу чуть выше пола. Держите левую ногу в одном и том же месте, осторожно держа обе руки за икрой. Держите позу на выдохе. На вдохе повторите движение на другой стороне. В этом упражнении мы всегда двигаемся на вдохе и держимся за выдох.
Повторите все упражнение не менее десяти раз.
Это упражнение можно выполнять медленно или динамически. Когда вы выполните это динамически, добавьте больше повторений.
Перекатывать
Лягте на спину, вытянув вперед ноги, а руки на полу вдоль туловища ладонями вниз. Скрестите ноги за лодыжки и поднимите их к потолку, сохраняя их как можно более прямыми.
На этот раз мы достигнем ног к стене позади вас, осторожно поднимая нижнюю часть спинки от пола. Движение должно быть тонким, нет необходимости полностью размахивать ногами назад. Просто слегка приподнимите нижнюю часть спины от пола, а затем опустите ее назад.
Повторите это движение по крайней мере десять раз.
Поддержание сильного ядра является важной частью прогрессирующей практики йоги.
Упражнения помогут вам развить уверенность и контроль над своими движениями как на ковре, так и вне его. Как и во многих других вещах, ключом к прогрессу является последовательность. Один из лучших способов развить мотивацию для поддержания последовательной практики - провести время с опытным учителем.
Наши учителя посвятили свою жизнь практике и обучению йоге и могут помочь вам развить практику, которая обогатит вашу жизнь на долгие годы. Присоединяйтесь к нам в нашем онлайн-тренинги для учителей йоги чтобы улучшить свой опыт йоги.
Зарегистрироваться Сегодня. Ваше ядро поблагодарит вас!
Ответы