Макара Адхо Муха Сванасана (Поза Планки Дельфина)

Введение

Поза планки дельфина укрепляет и тонизирует все тело, от пальцев ног до брюшного пресса и вплоть до головы. Это промежуточная поза, которая требует осознания тела с точки зрения выравнивания в позе. Для полного выражения позы требуются сильные руки, корпус и ноги.

Эта поза является отличной подготовкой к позе дельфина, а также к стойке на голове и другим переворотам, потому что вы строите прочную основу для рук и плеч.

Поза также отлично подходит для разогрева мышц перед попыткой выполнения позы высокой планки или боковой планки.

Планка — отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить осанку, и планка дельфина в этом смысле ничем не отличается. Результаты этого исследования^[1] показать, что упражнения планки связаны как с тем, где вы кладете руки (независимо от того, находятся ли они рядом или далеко от вас), так и с тем, какое положение они создают для каждой задействованной группы мышц, чтобы убедиться, что все области получают нагрузку. одинаково усердно работали с такими преимуществами, как более сильный пресс, облегчение боли в пояснице и т. д., даже если у них нет каких-либо конкретных медицинских проблем!

Мышечный фокус

Поза планки дельфина фокусируется на нескольких мышцах, таких как

• Группа основных мышц (поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и многораздельная мышца)
• Мышцы рук (дельтовидные, бицепсы и трицепсы)
• Мышцы спины (ромбовидные)
• Мышцы ног (ягодицы, передняя большеберцовая мышца)

Идеально подходит для здоровья

• Людям, которые хотят избавиться от жира.
• Для тех, кто хочет привести в тонус и укрепить мышцы.
• Активация ядра.
• Профилактика болей в спине.

Преимущества Макара Адхо Мукха Шванасаны или позы планки дельфина

1. Помогает улучшить прочность костей

Практика этой позы помогает улучшить прочность костей и предотвращает остеопороз. Это потому, что поза планки дельфина — это упражнение с весовой нагрузкой.

2. Укрепляет руки, плечи и ноги

Поза планки дельфина укрепляет бицепсы, плечи, а также тонизирует мышцы живота.

3. Тонизирует мышцы живота

Растягивает и тонизирует мышцы ног и стоп. Кроме того, он укрепляет ключевые мышцы живота: такие как поперечная мышца живота (TVA), прямая мышца живота (RA), квадратная мышца поясницы (QL) и косые мышцы живота.

4. Удлиняет позвоночник

Эта поза удлиняет позвоночник, создавая в нем силу и гибкость. Это также обеспечивает низкий риск получения травм позвоночника при занятиях дома.

5. Предотвращает остеопороз

Ключом к предотвращению остеопороза в этой позе является правильное вовлечение мышц.

Поза планки дельфина — это упражнение с весовой нагрузкой, поэтому при правильном выполнении с правильным задействованием мышц оно может помочь предотвратить остеопороз.

6. Улучшает прочность костей

В дополнение к предотвращению остеопороза, поза планки дельфина также помогает улучшить прочность костей, потому что это упражнение с весовой нагрузкой. Это означает, что вы оказываете давление на свои кости, удерживая позу, что со временем сделает их сильнее.

7. Обеспечивает прочную основу для инверсий

Если вы хотите работать над инверсиями, такими как стойка на голове и стойка на предплечьях, вам необходимо практиковать позу планки дельфина. Это помогает создать прочную основу для рук и плеч, чтобы вы могли безопасно практиковать эти более сложные позы.

8. Разогревает мышцы

Прежде чем приступить к выполнению позы высокой планки или боковой планки, поза планки дельфина — отличный способ разогреть мышцы. Это поможет вам достичь полного выражения этих поз с меньшим риском получения травмы.

Противопоказания

Люди, страдающие от недавних или повторяющихся проблем или травм запястий, плеч или спины, должны воздерживаться или соблюдать осторожность при выполнении позы.

Вариации

• Поза планки (Phalakasana)

Подготовительная поза

• Поза Собаки мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)
• Поза планки (Phalakasana)

Советы новичкам

• Вы можете положить свернутое полотенце или одеяло под локти для поддержки.
• Вы также можете попробовать эту позу, поставив колени на пол, пока не наберете больше силы в руках и плечах.
• Держите голову на одной линии с позвоночником; не позволяйте ему свисать или наклоняться вверх.
• Убедитесь, что все ваши мышцы задействованы, когда вы удерживаете позу, особенно мышцы кора. Это поможет предотвратить любые травмы и обеспечит максимальную отдачу от позы.

Как сделать Макара Адхо Мукха Шванасану или позу планки дельфина

• Начинать с Phalakasana или поза планки.
• Положите предплечья на пол, держа их на ширине плеч и параллельно друг другу.
• Расположите локти прямо под плечами и держите плечи параллельно друг другу. Ладони нужно положить на пол, пальцы разведены наружу. Вы также можете положить свернутое одеяло под локти для дополнительного комфорта, если это необходимо.
• Держите позвоночник прямым от головы до пяток; убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно, так как это вызовет напряжение в нижней части спины. Напрягите все основные мышцы и на выдохе подтяните живот к позвоночнику.
• Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из позы, медленно опустите руки и колени на пол, а затем отдохните в позе ребенка (Balasana) на несколько вдохов.

Умственные преимущества Макара Адхо Мукха Шванасаны или позы планки дельфина

• Помогает при тревоге, стрессе, разочаровании и гневе
• Приносит спокойствие, душевное равновесие
• Фокус

Нижняя линия

Макара Адхо Муха Сванасана или Поза планки дельфина — отличная поза для укрепления и тонуса всего тела. Это требует сосредоточения внимания на выравнивании и правильном задействовании мышц, чтобы достичь наиболее полного выражения позы. Преимущества практики этой позы включают улучшение прочности костей, укрепление рук, плеч и ног, тонус мышц живота, удлинение позвоночника, профилактику остеопороза и разогрев мышц.