瞑想をしたいのですが、静かに長時間じっと座ることができませんか? そんなときは、歩く瞑想を試してみてください。 ここでお気に入りのガイド付きウォーキング瞑想スクリプトを見つけてください。
概要
私たちが話すとき 瞑想、ほとんどの人は、目を閉じてじっと座って沈黙していることだと考えています。 確かにこれも瞑想ですが、瞑想に入るには他のテクニックもあります。 トラタカのように何かを見つめることを伴う瞑想テクニックもあれば、次のように動きを伴う瞑想テクニックもあります。 歩行瞑想。 あなたがじっと座っていられないタイプの人なら、マインドフルなウォーキングを通じてマインドフルネスへの道をハックできます。
歩く瞑想はマインドフルネスの鍵です
歩くことは私たちの多くが家事として行っていることです。 車に向かう途中、または駐車場からオフィスに向かう途中で行います。
歩いているときは、自分の動きから意識が逸れてしまいがちです。 ウォーキングはほぼ本能的なものなので、考えるときに頭の中を整理しながら効果的に有酸素運動を行うことができます。
歩くことは呼吸するのと同じように、体温の上昇を引き起こす可能性があります。 脳内の電気活動。 また、「なるほど」または「ひらめき」の瞬間も得られます。 意識的に努力する必要がないため、創造性が輝き始めるマインドフルな状態に入ることができます。
しかし、心を整理するために歩くという考えは完璧ではありません。 歩きながら心はさまよってしまうため、ネガティブな思考のループに陥りやすくなります。 これを避けるには、ウォーキングにマインドフルネスを取り入れて、心を導く方法を学ばなければなりません。
歩く瞑想の原則
歩くことは物を片づけるのに最適な方法です マインドフルネスを通じて心を整える。 マインドフルに歩くと、どこへ行こうとしているのかを考えるのではなく、自分の周囲や自分の内側で何が起こっているのかをより意識できるようになります。 ウォーキングの効果を最大限に高めるために、従うべきウォーキング瞑想の原則をいくつか紹介します。
ゆっくりと動き、意識を維持する
ウォーキング瞑想を行うときは、一歩一歩を意識し続けてください。 たとえば、各足音がかかとからつま先までどのように転がるかに注目してください。 前に踏み出すときにどの筋肉、関節、腱を使うかにも注目してください。 さらに、体の他の部分の動きや筋肉に注目してください。
五感を使う
視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚が何を感じるかに注意を払ってください。 次に、次の質問を自分自身に問いかけてください。
- 何が見えますか？ 木々から葉が落ちたり、木々の間から差し込む太陽の光が見えるかもしれません。 柔らかい視線を保ちながら、目に見えるものの色、質感、動きに注目してください。
- 何が聞こえますか？ 鳥のさえずりや他の人が歩いている足音を聞くことができるかもしれません。
- 何の匂いがしますか？ 周りの花や風の匂いを感じるかもしれません。
- 何の味がしますか？ 最後に食べた一口や飲んだ飲み物の残り味かもしれません。
- あなたは何を感じる？ 一歩一歩の感覚と足が地面にどのように着地するかに注目してください。 歩いていると顔に風が当たるのに気づくこともあります。
呼吸が楽になる
これは歩きながら行う瞑想なので、呼吸にすべての注意を集中する必要はありません。 意識するのではなく、 呼吸の仕方とそのコントロール、呼吸を普通に流すだけです。
思いやりを持ち、無執着を保つ
心が歩く瞑想から離れてしまっていることに気づいたらすぐに、意識を再び歩くことに戻してください。 完璧に執着したり、自分の心が迷走しないと考えたりしないでください。 それは。 自分の考えを判断したら、自分に思いやりを与え、再びマインドフルに歩くことに戻りましょう。
さまざまなガイド付きウォーキング瞑想
歩行瞑想にはさまざまな方法でアプローチできます。 上記は単なる基本原則です。 それらを理解したら、自分でガイドを練習することができます。 このアプローチを選択した場合は、次のような効果的なテクニックを実行できます。
マインドフルウォーキング中の身体認識
ウォーキング瞑想テクニックは、身体意識ウォーキングテクニックに基づいています。 クリストファー・ウィラード博士.
このマインドフル・ウォーキング・テクニックのやり方は次のとおりです。
- まずは両足で立つことから始めましょう。 靴の中で足の裏がどのように感じられるかに注目してください。 そしてしばらくしてから歩き始めます。
- 20歩歩いたら、足首とふくらはぎに意識を向けます。 ふくらはぎが一歩ごとにわずかに収縮することに注目してください。 歩き続けてください。
- しばらく歩いた後、意識を膝に当てて膝を曲げて前に歩きます。 緊張感はありますか？ 動くと膝がカチカチ鳴るのが聞こえますか？
- 次に、腰に意識を移してください。 歩くときに感じる感覚や腰の動きに注目してください。
- 腕と手に注意を向け始めます。 歩くときに腕がどこに落ちるかに注意してください。 彼らはあなたの側に倒れますか？ 歩くときに腕は振っていますか？
- 意識を胴体に移します。 歩いているときに、胸が広がって上がっているかどうかに注目してください。
- しばらくしてから、首と肩に注意を移します。 歩くとき、首や肩はリラックスしていますか？ それとも肩が耳に向かって上がっていますか？
- 最後に、頭に意識を向けてください。 歩くときに頭が片側に傾いたり、上下に揺れたりしませんか?
引き続き自分の体をスキャンし、歩くときに感覚がどのように変化するかをメモします。
感情に導かれるマインドフルウォーキング
このマインドフル ウォーキングのテクニックは、自分の感情に焦点を当てます。 歩きながらこれを行うには、一人で歩いているとき、または人々があなたの近くを歩いているときにどのような感情を感じるかに注目してください。 さらに、人に挨拶するとき、または歩いているときに人に挨拶されるときにどのように感じるか見てみましょう。 背中を丸めて歩いているとき、姿勢を良くして歩いているとき、どんな感情が湧き起こりますか？ このマインドフルなウォーキングテクニックは、あなたの自意識を高めます。
ガイド付きウォーキング瞑想のための 30 分間のスクリプト
30分ほど時間があれば 歩行瞑想、 これはあなたのために。 このガイドは、散歩を始める前に体をリラックスさせることに重点を置いていることに感謝します。 ガイドがあなた自身のために沈黙の時間を与えてくれるのも嬉しいです。
10 分間のガイド付きウォーキング瞑想
この ウォーキングのためのガイド付き瞑想 自己愛に焦点を当てる。 したがって、このガイドは、自分に優しさ、優雅さ、愛を与えるのに苦労している人のためのものです。
60分間のガイド付きウォーキング瞑想
この動画は60分です ガイド付きウォーキング瞑想. したがって、十分な時間を確保してください。 長いので、このガイドには事前のウォーミングアップが含まれており、非常に感謝しています。 また、ガイドがポジティブなアファーメーションを説明し、感情的な癒しについて説明しているのも気に入っています。
ガイド付きウォーキング瞑想のための 15 分間のスクリプト
これは別です。 短いウォーキング瞑想 従うことができるスクリプト。 オフィスの近くの公園で簡単な昼休みの散歩にこれを使用するのが大好きです。 短いウォーキングガイド付き瞑想です。 しかし、それによって自分自身で探索することが可能になります。
ボトムライン
ウォーキングを含め、あらゆる行動にマインドフルネスを適用できます。 座っているとそわそわし始めることがよくわかっているなら、歩く瞑想が最適です。
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