じっとしていられない？ガイド付きウォーキング瞑想を試してみませんか？

2024年2月15日に更新

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瞑想をしたいけれど、長時間静かに座っていられないという方は、ウォーキング瞑想を試してみてください。ガイド付きのウォーキング瞑想のスクリプトは、こちらからご覧いただけます。

導入

私たちが話すとき瞑想多くの人は、じっと座って目を閉じ、静かに過ごすことを瞑想だと考えています。確かにこれも瞑想の一種ですが、瞑想に入るには他にもテクニックがあります。. 瞑想法の中には、トラタカのように何かを見つめる瞑想法もあれば、動きを伴う瞑想法もあります。ウォーキング瞑想じっと座っていられないタイプの人なら、マインドフルウォーキングをすることでマインドフルネスを実現できます。.

ウォーキング瞑想はマインドフルネスの鍵

歩くことは、私たちの多くが日常的に行っていることです。車まで行くときや、駐車場からオフィスまで行くときなど、歩くことはよくあることです。.

歩いている時は、ついつい動きから意識が逸れてしまいがちです。歩くことはほぼ本能的な動作なので、歩くことで効果的に有酸素運動をしながら、頭の中を整理することができます。.

脳内の電気活動を急激に活発化させます。また、「なるほど！」という感覚や「ひらめき」の瞬間をもたらすこともあります。意識的に行う必要がないため、創造性が刺激されるマインドフルネス状態に入ることができます。

しかし、歩くことで心の整理ができるという考えは完璧ではありません。歩いている間は心がさまよい、ネガティブな思考のループに陥りやすいからです。これを避けるには、歩くことにマインドフルネスを取り入れ、心をコントロールする方法を学ぶ必要があります。.

歩行瞑想の原理

散歩は整理整頓に最適な方法ですマインドフルネスを通して心マインドフルに歩くと、どこに向かっているのかを考えるのではなく、周囲や自分の内面で何が起こっているのかに意識を向けることができます。ウォーキングの効果を最大限に高めるために、ウォーキング瞑想の原則をいくつかご紹介します。

ゆっくり動いて意識を維持する

歩行瞑想を行う際は、一歩一歩に意識を向けましょう。例えば、かかとからつま先まで、足がどのように転がっていくかを意識しましょう。また、前に進む際にどの筋肉、関節、腱を使っているかにも意識を向けましょう。さらに、体の他の部分の動きや筋肉にも意識を向けましょう。.

五感を活用する

視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚といった感覚が何を捉えているかに注意を払ってください。そして、次の質問を自分に問いかけてみましょう。

何が見えますか？木々から落ちる葉や、木々の間から差し込む太陽の光など、見えるものがあるかもしれません。柔らかな視線を保ちながら、見えるものの色、質感、動きに意識を向けてみましょう。.
何が聞こえますか？鳥のさえずりや、歩いている人の足音などが聞こえるかもしれません。.
どんな匂いがしますか？周りの花やそよ風の匂いかもしれません。.
何の味がしますか？最後に食べた食べ物や飲んだ飲み物の残り香かもしれません。.
何を感じているでしょうか？一歩一歩の感覚や、足が地面に着地する感覚に意識を向けてみてください。歩いているときに、顔に吹き付ける風を感じるかもしれません。.

楽に呼吸する

これは歩行瞑想なので、呼吸にすべての注意を集中する必要はありません。. 意識する代わりに呼吸の仕方とコントロール、ただ普通に呼吸をしてください。.

思いやりと非執着を維持する

歩行瞑想中に心がさまよっていることに気づいたら、すぐに意識を再び歩行に戻してください。完璧主義に執着したり、心が迷わないと考えたりしないでください。必ず迷います。自分の思考を批判したくなったら、自分に思いやりを持って、再びマインドフルに歩く状態に戻りましょう。.

さまざまなガイド付きウォーキング瞑想

歩行瞑想には様々なアプローチがあります。上記はあくまで基本的な原則です。これらを理解したら、ガイドに沿ってご自身で実践してみてください。歩行瞑想をされる場合は、以下の効果的なテクニックをお試しください。

マインドフルウォーキング中の身体意識

クリストファー・ウィラード博士のボディ・アウェアネス・ウォーキング法に基づいています。

マインドフルウォーキングテクニックのやり方

まずは両足で立ちましょう。靴の中で足の裏がどのように感じるかを感じてみましょう。しばらくしてから、歩き始めましょう。.
20歩歩いたら、足首とふくらはぎに意識を向けます。一歩ごとにふくらはぎがわずかに収縮するのを感じてください。歩き続けます。.
しばらく歩いた後、膝を曲げて前に進むときに意識を膝に向けます。緊張を感じますか？動くときに膝がカチカチと音を立てますか？
今度は腰に意識を移しましょう。歩くときに感じる感覚と腰の動きに意識を向けてみましょう。.
腕と手に意識を向けてみましょう。歩くときに腕がどこに落ちるか意識してみましょう。腕は体の横に落ちていますか？歩いているときに腕は振られていますか？
意識を胴体に移しましょう。歩きながら、胸が膨らみ、上がっているかどうかに気づきましょう。.
しばらくして、首と肩に意識を移してください。歩いているとき、首と肩はリラックスしていますか？それとも、肩が耳の方に上がっていませんか？
最後に、頭に注目してください。歩くときに頭が片側に傾いたり、上下に揺れたりしていませんか？

歩きながら、自分の体をスキャンし、感覚がどのように変化するかをメモし続けます。.

感情ガイド付きマインドフルウォーキング

このマインドフル・ウォーキングのテクニックは、自分の感情に焦点を当てています。歩きながら、一人で歩いているときや、近くに人が歩いているときにどんな感情を感じるか意識してみましょう。さらに、歩きながら人に挨拶をするとき、あるいは人から挨拶されたときの気持ちにも注目してみてください。背中を丸めて歩くとき、そして良い姿勢で歩くとき、どんな感情が湧き上がってくるでしょうか？このマインドフル・ウォーキングのテクニックは、あなたの自己意識を高めてくれるでしょう。