了解阴瑜伽的减压功效，尝试柔和的阴瑜伽序列，以释放、放松和安抚身心。.
介绍
阴瑜伽是一种深度冥想练习。 它注重静止和被动。. 静止且缓慢， 它可以让注意力集中和释放的过程更深入地渗透到结缔组织中。 不会引起过度的肌肉紧张 或者心率异常加快。.
但这并不意味着不需要付出任何努力或集中精力。.
相反，这种练习对专注力和呼吸的关注要求非常高。需要一些时间才能适应这种深度的练习。
阴瑜伽与压力缓解
要了解阴瑜伽如何帮助缓解压力，你首先必须认识到，紧张感会在你的潜意识层面积聚在你的身体里。
每当你感到压力时，你可能不会仔细注意到你的面部表情如何变化，你的肌肉如何变得紧绷，或者你的呼吸如何变得急促而浅，但你的身体肯定会注意到。.
你面对危险的自然反应——战斗或逃跑反应——发生在激素水平上，并深深地作用于你的组织和肌肉中。
你需要有意识地努力去与它沟通，帮助你的神经肌肉系统放松并保持平衡。.
缓慢而清凉的阴能量专注于这种沟通。
它让你有时间在静谧柔和的环境中关注自己的身心。它创造空间，让你聆听并体验伸展和舒展的感觉。 然后深呼吸.
这是一种非常个人化和自我认知的练习，其中接纳和善待自己起着非常重要的作用。.
一开始，你可能只能保持这些姿势 30 秒到 3 分钟，之后逐渐增加到 5-10 分钟或更长时间。.
记住，在任何实践中，倾听你个人的需求都是最好的指导。.
学习
阴瑜伽通过有意识地缓慢进行，帮助缓解压力，在这种环境中，专注于呼吸有助于放松身心，从而减轻压力。.
阴瑜伽中最佳抗压姿势
以下是一些阴瑜伽姿势，瑜伽初学者和经验丰富的练习者都可以安全地使用。.
婴儿式（Balasana）
儿童式是一个轻柔放松的前屈体式，最适合缓解背痛和平静心绪。.
如何进入：
首先采取跪姿，臀部放在双脚上——大脚趾并拢，脚后跟分开。.
深吸一口气，同时将脊柱向上伸展，慢慢呼气，从髋部开始屈髋，双手放在身后向前滚动，目标是将额头放在地上。.
或者你可以将双手放在躯干两侧，或者向前伸展双手，以拉伸肩部和上背部。.
建议保持时长：
缓慢而有意识地呼吸，最多持续5分钟。如果经常练习，时间可以更长。.
出柜：
如果你的双手向前伸展，请轻轻地将它们放在脚后方。吸气，开始抬起下巴，看向前方，然后轻轻地起身跪姿。为了保持平衡，将双腿向前伸直。.
尖端：
- 如果膝盖或脚踝感到不适，请在臀部下方垫一条毯子或一个靠垫。.
- 你的双膝可能需要分开较宽，这没关系。倾听你身体的感受，不要强迫自己摆出某个姿势。.
腹部扭转姿势（Jathara Parivrittasana）
这个姿势最适合用来调整脊柱、打开胸腔和调节消化。.
如何进入：
起始姿势为仰卧，双手张开呈T字形，掌心向上。吸气，将膝盖抱向胸部。.
慢慢呼气，将膝盖放到身体一侧，并将头转向相反的方向。.
建议保持时长：
缓慢而有意识地呼吸，最多3分钟。如果经常练习，时间可以更长。.
出柜：
吸气，慢慢将头部和膝盖收回至中心位置，双手用力按压地面，然后伸直双腿向前。每侧至少重复扭转动作三次。.
尖端：
- 尽量保持双肩平放在地面上——扭转时膝盖可能无法触地，这没关系。你可以在身体侧面放一个枕头或垫子来支撑。.
- 无需将头转向一侧，尤其是在颈部或肩部感到任何不适时。请记住仔细倾听身体的感受，让它引导您完成这个姿势。.
快乐婴儿式（Ananda Balasana）
这个姿势有助于缓解背痛，打开髋部和腹股沟。它还能带来平静和安全感，并有助于与你的内在小孩建立联系。.
如何进入：
舒适地仰卧，慢慢地将膝盖抱向胸部。.
双膝向两侧打开，脚尖绷直。.
将双手放在双膝之间，伸手抓住脚底，从外侧抓住。.
从这里开始，慢慢地将膝盖和脚靠近地面和腋窝，同时打开髋部。尽量保持肩膀和脊柱平贴地面，并保持呼吸，让髋部自然打开。.
建议保持时长：
缓慢而有意识地呼吸，最多3分钟。如果经常练习，时间可以更长。.
出柜：
松开双脚，轻轻地将膝盖抱向胸部。双脚平放在地上，膝盖弯曲，然后慢慢地将膝盖完全伸直。.
尖端：
- 为了适应这个姿势，你可以先从半快乐婴儿式开始。.
- 如果你觉得难以够到脚底，可以尝试用瑜伽带环绕脚部、脚踝、小腿或大腿。这有助于保持肩膀和下背部平贴地面。.
- 快乐婴儿式一开始可能会感觉身体紧绷、不稳定。可以尝试轻轻地左右摇晃身体，帮助身体更好地进入这个姿势。.
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支撑鱼式（Matsyasana）
轻柔的后弯和开胸姿势有助于放松肩膀和 改善姿势和脊柱灵活性.
如何进入：
坐姿，双腿向前伸直，在坐骨后方放置一个瑜伽枕或卷起的毯子作为支撑。.
轻轻地将身体放低到支撑物上，让双手自然地放在身体两侧。.
头部后仰，轻柔地贴着地面。放松肩膀，打开胸腔，同时轻轻地吸气和呼气。.
建议保持时长：
缓慢而有意识地呼吸，最多3分钟。如果经常练习，时间可以更长。.
出柜：
用力按压前臂，首先抬起视线和颈部。利用核心肌群的力量，支撑手臂，轻轻地将自己抬起至坐姿。.
尖端：
- 如果头部后仰时颈部感到任何不适，可以使用枕头或瑜伽砖提供额外支撑。练习过程中不应感到任何疼痛或挤压感，因此您可以根据需要添加任何额外的垫子。.
- 吸气时，你可以尝试将注意力集中在上胸部和上背部。这有助于打开上肋骨，并有助于释放肩部紧张感。.
双腿靠墙式（Vipritta Karni）
这是一个令人平静和恢复活力的倒立姿势，可以拉伸和放松背部肌肉，并使疲惫的腿部和臀部得到休息。.
如何进入:
首先侧卧，尽可能将臀部靠近墙壁。然后双脚走到墙上，并伸直放在臀部上方。.
完成第一个体式后，你现在可以慢慢抬起骨盆，并将肩膀稍微靠近墙壁。.
您可以将双臂自然垂放在身体两侧，或者摆成 T 字形，以获得额外的支撑和打开胸腔。.
建议保持时长：
保持这个姿势 5 到 10 分钟，同时配合缓慢而有意识的呼吸。这是一个轻柔的姿势，你可以根据自己的舒适程度保持这个姿势。.
出柜：
臀部贴紧墙壁，慢慢地将膝盖抱向胸部，让身体自然地滚动成侧卧休息的姿势。.
保持这个姿势，直到你感觉舒适为止，同时缓慢而深长地呼吸。.
准备就绪后，双手稳稳地撑在地上，抬起身体，摆出一个舒适的坐姿。.
再次强调，保持这个姿势的时间长短取决于你的需要——如果你愿意，可以进入冥想状态，注意你的感受和呼吸。.
尖端：
- 如果你想让腹股沟和髋屈肌得到更大的伸展，可以将双脚分开得更开一些。.
- 高血压患者在头部下方垫个枕头。保持胸部和头部高于臀部会有帮助。
学习
抗压瑜伽体式注重轻柔细微的动作。在阴瑜伽以及任何放松练习中，最重要的是接纳自己在体式中的位置，而不是强迫自己伸展。
阴瑜伽抗压序列
以下序列适合初学者、经常练习者以及任何需要轻柔、放松和净化练习的。
轻柔的髋部和胸部伸展姿势有助于释放肌肉和情绪层面的紧张感。
一些脊柱和颈部的扭转动作有助于清洁和调整体态。
这套动作不需要任何器械，但您可以根据需要，在任何体式中添加垫子。
60分钟抗压阴瑜伽序列：
- 3至5分钟 婴儿式（被动式）
- 3至5分钟心动姿势
- 猫牛式 3 至 5 分钟
- 腹部扭转式3 至 5 分钟
- 蝴蝶式（颈部左右扭转）3至5分钟
- 3至5分钟手杖式（前屈和侧伸展）
- 3至5分钟 儿童式（动态）
- 骆驼式 3 至 5 分钟
- 坐姿前屈 3 至 5 分钟
- 3至5分钟快乐婴儿式
- 5至7分钟尸体式
- 3至5分钟吉祥冥想
外卖
练习阴瑜伽可能会带你进入深度放松的状态，也可能让你经历强烈的情感波动。每个体式 （瑜伽姿势）都将注意力集中于身心不同的、但又始终紧密相连的部分。让静谧和有意识的呼吸引导你体验这些感受。
底线
阴瑜伽的静止、有意识的呼吸和缓慢的能量可以平静和平衡神经系统，同时在肌肉层面上拉长身体。.
压力不仅会积聚在我们的思想和心理层面，还会导致身体的严重紧张。练习轻柔的阴瑜伽序列可以缓解这些压力，帮助放松身心，尤其是在以慈悲和自我接纳的心态开始练习时。.
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