坐骨神经痛在当今社会日益普遍。据估计，目前美国约有5%的人患有坐骨神经痛，而高达40%的人一生中会在某个阶段经历这种疼痛。
坐骨神经是人体最长最粗的神经，它从骨盆深处延伸到膝关节后方，在那里分成两条独立的神经，一直延伸到脚部。
坐骨神经痛涵盖的范围很广，其病因也多种多样，严重程度从轻微不适到严重影响日常生活不等。然而，它通常的特征是神经受到某种刺激，导致麻木、触痛或疼痛。
这些感觉可能从下背部开始，沿着臀部向下延伸到腿后侧。常见症状还包括足部或小腿麻木、腿部无力以及膝盖和跟腱反射减弱。.
坐骨神经痛的病因
在决定通过瑜伽疗法来缓解坐骨神经痛之前，了解疼痛的病因至关重要。持续性坐骨神经痛可能是由腰椎间盘突出引起的，这种情况可能需要医疗干预。.
另一个最常见的原因是梨状肌综合征。梨状肌是位于髋关节深处的一块小肌肉，它有助于腿部外旋。坐骨神经走行于梨状肌和一组连接骶骨和骨盆的硬肌腱之间。
当梨状肌紧张时，它会压迫坐骨神经，导致坐骨神经在行走、弯腰、坐下和开车等基本动作时受到刺激。
瑜伽姿势 以下建议通常适用于因梨状肌紧张引起的坐骨神经痛患者。. 如果你的疼痛是由椎间盘突出引起的，请不要在未咨询医疗专业人士之前开始练习瑜伽。.
前屈体式对缓解梨状肌，但如果姿势不正确，可能会加重椎间盘突出。即使医生确认没有问题，也建议寻求经验丰富的瑜伽老师的直接指导，以便根据您的需求调整练习。
缓解坐骨神经痛的瑜伽姿势
为了通过瑜伽缓解坐骨神经痛，你需要拉伸和锻炼沿着坐骨神经分布的所有肌肉，尤其要注重梨状肌和髋关节的其他深层外旋肌。
保持这些姿势，尽可能长时间地保持舒适，至少一两分钟。.
重要的是不要用力过猛。让身体随着时间的推移自然舒展。如果梨状肌过度拉伸，可能会进一步加重坐骨神经的疼痛。
半鱼王式（ Ardha Matsyendrasana
首先，舒适地盘腿坐在地板上。如果盘腿坐姿不舒服，可以用枕头、瑜伽砖甚至卷起的毛巾垫高腿部，使身体离开地面。.
右腿搭在左腿上，右脚底放在左大腿外侧。右膝盖应指向天花板。.
左腿保持弯曲，脚底朝向房间后方。.
右手放在坐骨后方几英寸的地板上。吸气，左臂向上伸展过头顶。呼气，开始向右扭转身体。.
左臂可以搭在膝盖上，通过手臂向腿部施压来支撑扭转。如果这样太难，也可以直接用左臂扶住右膝。.
随着扭转幅度的加深，务必继续拉长脊柱，将头顶向上提拉。
另一侧重复同样的姿势。.
束角式
首先坐在地板上，双腿向前伸直。然后双脚并拢，膝盖向两侧打开。双手抓住双脚，像打开一本书一样将它们摊开。.
如果膝盖感到压力，可以在膝盖上方的大腿下方垫几条卷起的毯子或几个瑜伽砖。这样可以帮助你放松进入体式，同时保持膝盖抬高。.
大多数人会发现，双脚远离耻骨时能更好地伸展身体，当然也有人能将双脚靠近身体。两种姿势都可以，只要膝盖没有压力即可。
吸气时，胸腔扩张，头顶向上延伸至天花板。呼气时，身体开始向前折叠，头顶朝向房间前方。如果无法完成向前折叠，可以将双手放在身后，用力按压地面，以帮助背部伸展。.
安佳尼式，低弓步
起始姿势为四肢着地，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方。右脚向前迈一步，置于双手之间，进入低弓步姿势。.
调整姿势，使左膝位于左髋后方，直到感觉左腿前侧有明显的拉伸感。双脚用力踩地，打开胸腔，头顶向上伸展。.
初学者可以将双手放在右大腿上以获得更多支撑。更有经验的练习者可以在吸气时将双手向上伸展至天花板方向，进一步打开胸腔和肩膀。.
另一侧重复同样的姿势。.
（Supta Padangusthasana ）起始姿势为仰卧，双腿并拢。
吸气时，抬起右脚，朝向天花板，伸展腿后侧。开始时，双手交叉放在右大腿后侧，伸直腿，使脚后跟朝向天花板。.
稍等片刻，如果条件允许，您可以稍微弯曲膝盖，用食指和中指抓住大脚趾。瑜伽带在这里会很有帮助。只需将瑜伽带缠绕在脚趾下方，然后用右手轻轻向后拉即可。.
在这个姿势中，请确保双肩始终贴地。.
保持这个姿势一两分钟后，弯曲膝盖，将腿向右侧伸展，打开髋部。如果您抓住脚趾或使用瑜伽带，请尽量保持腿部伸直，同时将腿向侧面伸展。在这个过程中，请保持双侧坐骨与地面接触。.
保持这个姿势一两分钟后，将腿收回中心位置，然后在另一侧重复这个姿势。.
Supta Kapotasana卧鸽式
首先仰卧，双腿并拢。.
弯曲双腿，使双脚平放在地面上。将右脚后跟放在左大腿膝盖上方，使右膝向外侧打开，髋部向上伸展。屈曲右脚。.
保持这个姿势，被动地让髋部打开。或者，你可以双手交叉放在左大腿后侧，轻轻地将左膝拉向身体，以加深拉伸。.
做这个动作时，头部和肩膀要始终贴地，注意不要让右膝承受任何压力。如果感到压力，请回到之前的姿势。
保持这个姿势直到感觉舒适为止，然后在另一侧重复该姿势。.
瑜伽是缓解坐骨神经痛的绝佳方法。.
这些体式是针对受影响部位的绝佳方法。然而，瑜伽的最佳效果在于将其作为一种整体练习，将整个身体视为一个相互关联的系统，并结合健康、合乎道德的生活方式。
建议始终进行完整的练习，伸展和增强全身力量，同时专注于呼吸以及身心之间的互动。.
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