英文名称
单腿轮式
梵文
एक पड़ा उर्ध्वा धनुरासन/ Eka Pada Urdhva Dhanurasana
发音
eh-kah pah-dah 哦-rd-vah dahn-ur-ah-sah-nah
意义
Eka：One
Pada：脚
Urdhva：向上
Dhanur：弓
Asana：姿势
Pada：脚
Urdhva：向上
Dhanur：弓
Asana：姿势
姿势类型
仰卧
等级
先进的
Eka Pada Urdhva Dhanurasana 概览
单腿轮式（ Eka Pada Urdhva Dhanurasana）是弓式（Dhanurasana）和轮式（Chakrasana）的进阶版本。早晨练习此体式可以使身心焕然一新，让你一整天都精力充沛。
好处：
- 它能打开你的心扉，激活 心轮。
- 这个姿势可以让你的身体和精神都充满活力。.
- 它有助于增强脊柱、手臂、腿部和腹部肌肉的力量。.
- 它能增强你的平衡能力，提高你的精神警觉性。.
谁能做到？
这是一个高阶体式，中级和高级瑜伽练习者、舞者和运动员都可以练习。核心力量、柔韧性和平衡能力良好的人可以在专业瑜伽老师的指导下练习这个体式。.
哪些人不应该这样做？
瑜伽初学者在获得足够的柔韧性、平衡性和核心力量之前，不应练习此体式。孕妇应避免练习此体式。任何受伤或做过手术的人都应避免练习此体式。低血压和头晕患者也应避免练习此体式。.
如何做 Eka Pada Urdhva Dhanurasana？
遵循分步程序
- 开始练习这个姿势前，可以先做一些热身和准备动作，比如 桥式 ；如果你是第一次练习这个姿势，请在瑜伽老师的指导下进行。
- 仰卧在 瑜伽垫上，保持膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，髋部与地面保持水平，双臂放在身体两侧，轻轻呼吸。
- 吸气，将双手放在耳朵高度，手指指向肩膀，手掌和脚跟压在地板上，抬起臀部和骨盆，使之朝向天花板。.
- 呼气，将重心移至左腿，吸气，将右腿笔直向上抬起，指向天花板。.
- 屈曲右脚，脚趾朝向自己，并保持呼吸。.
- 专注于打开胸腔，通过将双手和左腿压向垫子来抬高臀部，并保持核心收紧。.
- 保持这个姿势，在舒适的范围内，并保持平衡和稳定。.
- 当你想用另一条腿做这个动作（抬起左腿）时，放下右腿，同时放下臀部，伸直双腿放松，然后重复同样的步骤。.
Eka Pada Urdhva Dhanurasana有什么好处？
- 这有助于增强背部肌肉力量。.
- 它有助于打开胸腔和肩膀，从而改善你的姿势和呼吸。.
- 它有助于提高你的平衡感、专注力、思维清晰度和稳定性。.
- 由于它作用于腹部器官，因此有助于 改善消化过程。
- 这也有助于增强你的自信心和自尊心。.
可能受益于 Eka Pada Urdhva Dhanurasana 的
安全须知和注意事项
- 脊柱、手腕、肩膀或脚踝受伤的人，以及近期接受过手术的人，应避免做这个姿势。.
- 孕妇应避免做这个姿势。.
- 高血压患者应避免食用。.
常见错误
- 避免耸肩。.
- 保持腿部和手臂的活动。.
- 收紧核心肌群。.
- 不要绷紧脖子。.
- 避免在裸露的地面上做这个姿势。.
Eka Pada Urdhva Dhanurasana的技巧
- 热身和拉伸运动很重要。.
- 使用道具调整姿势，以获得更舒适的体验。.
- 听从身体的指示，如果感到任何疼痛或不适，请立即退出。.
- 做后续的姿势。.
Eka Pada Urdhva Dhanurasana的身体调整原则
- 保持左腿着地（脚后跟和大脚趾）。.
- 手指朝前。.
- 收紧左腿内侧肌肉，收缩抬起腿（上腿）的大腿肌肉。.
- 抬起骨盆，收紧下背部。.
- 保持抬起的腿和脚的活动。.
- 将抬起的膝盖拉向胸部。.
- 避免右膝锁死。.
- 展开你的肩胛骨。.
- 肩膀不要靠近耳朵。.
- 目光落在双臂之间。.
Eka Pada Urdhva Dhanurasana 和呼吸
保持呼吸与动作同步，吸气，双手放在耳边，抬起臀部；呼气，伸直腿指向天花板，同时收紧核心肌群。保持呼吸以维持平衡和稳定。.
Eka Pada Urdhva Dhanurasana 及其变式
- 轮式.
- 在头部下方放置瑜伽砖或瑜伽枕以提供支撑。.
- 练习时可以靠墙练习，以便支撑身体。.
- 单腿侧平板支撑变式。.
- 双手双脚靠近，挺胸抬头，加深后弯。.
底线
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