桥式：用这个强有力的后弯体式改变你的练习

桥式概览

如何练习 桥式？
请按照以下步骤进行。

请在平坦柔软的地面上练习这个瑜伽姿势。别忘了先做准备动作。.

• 首先仰卧在垫子上（背部朝下）。.
• 现在 屈膝 ，双脚平放在地上，与髋同宽。  
• 你的膝盖应该与脚踝成一条直线，并且你的脚应该放在臀部附近。. 
• 做这个姿势时，要确保双脚平行，这样可以避免下背部受力过大。.
• 双臂并拢放在地板上，位于身体两侧，掌心朝下。.
• 现在，慢慢呼吸，抬起身体离开地面，收紧核心肌群，并激活大腿内侧肌肉。双脚应压紧地面，保持稳定。.
• 不要耸肩，挺胸时尽量用手托住下巴，身体的重量应该由手臂和脚支撑，肩膀起到支撑作用。.
• 在这个姿势中，你可以感觉到臀部肌肉的紧绷感，并且可以看到你的大腿和脚彼此平行。感受一下这个姿势下臀部肌肉的收紧。大腿和脚都彼此平行。. 
• 保持这个瑜伽姿势 8 到 12 秒 ，并保持轻柔的呼吸。
• 从这个姿势恢复时，呼气，慢慢放下臀部，放松手臂和腿，仰卧休息，然后做反向姿势，如仰卧蝴蝶式、婴儿式和排气式，以放松身体。.

桥式有什么好处？

• 这有助于 伸展全身 ，并激活背部肌肉。
• 它可以锻炼臀部和髋部肌肉。.
• 它可以激活腹部肌肉，从而 帮助消化系统。
• 它可以刺激你的盆底肌肉，有助于缓解痛经。.
• 它有助于打开胸腔，从而有助于提高呼吸能力。.
• 它还有助于改善你的体态。.

可能受益于 桥式体式（Setubandhasana）

• 对于儿童来说，这可以提高他们的注意力和记忆力。.
• 这有助于缓解骨质疏松症引起的疼痛。.
• 这是缓解腰痛的好方法。.
• 这有助于缓解多囊卵巢综合征的疼痛，并 提高髋关节的灵活性。

安全须知和注意事项

• 高血压患者、近期受伤者或接受过手术者应注意自身安全，或咨询医疗保健专业人员。.
• 严重骨质疏松症患者应避免练习此体式。.
• 保持颈部肌肉放松，不要用力。.

常见错误

• 没有进行任何 热身运动 ，或者在不平整或坚硬的地面上进行运动。
• 强迫身体超越极限。屏住呼吸。.
• 如果感到任何身体不适，请立即停止练习并告知您的瑜伽教练。.
• 必要时使用道具。.

桥式体式的技巧

• 初学者会在瑜伽教练的指导下进行练习。
• 保持呼吸贯穿整个体式。.
• 先做热身运动和反向体式。.
• 空腹服用。.
• 练习此姿势前，如有任何健康问题，请咨询医生。.

桥式体式（Setubandhasana）的身体对齐原则

• 首先仰卧
• 双脚分开与膝盖同宽，膝盖弯曲。.
• 膝盖应与脚踝成一条直线。.
• 双脚应触及臀部。.
• 抬起身体的同时，将骨盆、下背部和胸骨向上推，并吸气。.
• 保持呼吸，注意身体的感觉，并根据感觉做出相应的调整。.

Setubandhasana 和呼吸

从 仰卧姿势。呼吸需要与身体协调，才能更好地保持体式正位，最终完成桥式。屈膝后，双臂置于身体两侧，深吸一口气，抬起身体。进入桥式时， 保持 呼吸轻柔放松，感受呼吸带给身体的感觉。退出桥式时，呼气，放松身体，然后轻柔地呼吸，回到仰卧姿势。

桥式及其变体

• 你可以借助瑜伽砖完成桥式。.
• 桥式中的手臂变化。.
• 桥式腿部变化。.
• 桥式，双手触碰脚踝。.

底线

桥式可以刺激身体的多个脉轮。练习前可以做一些热身运动，例如颈部或肩部的伸展。桥式是瑜伽后弯体式之一，可以很好地伸展髋部、脊柱和腰部，并打开胸腔和心轮。这个体式可以放松身心，缓解压力和抑郁。如果您是初学者，可以使用瑜伽砖或软垫等辅助工具来获得支撑和舒适感。切勿过度练习，并倾听身体的感受。配合呼吸，促进血液循环，为大脑和神经系统提供充足的氧气，从而平静思绪。顺应能量流动，放松身心，释放所有压力和负面情绪。.

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