你需要了解的一切，才能开始你自己的、滋养身心、令人振奋的 哈他 瑜伽练习！
哈他瑜伽这个词在如今的瑜伽界被频繁提及。.
但这究竟意味着什么？
和往常一样，这个问题的答案很复杂。既有简短的答案，也有详细的答案。.
我们先从一个简短的回答开始。.
在大多数西方瑜伽馆里，“ 哈他 通常指的是节奏较慢、注重拉伸和长时间保持体式的课程。这类课程可能还会融入呼吸练习或详细的体式正位指导，因为较长的体式保持时间可以进行更精细的调整。
这样，它们就与……区别开来。 流瑜伽 课程这些课程通常非常注重与呼吸紧密结合的动作。它们通常节奏更快、更具运动性，并将各种体式与称为“拜日式”的动作连接起来。.
它们也与 阴瑜伽 课程有所区别，阴瑜伽课程通常以长时间保持体式为特点，这些体式完全被动地维持在正常的活动范围内。 哈他瑜伽 课程仍然是积极、有力的练习，注重身体的正位、参与和能量。
现在来详细解答一下。.
事实上，从技术上讲，几乎所有的呼吸和 姿势瑜伽 我们在西方工作室里所做的，实际上是 哈他瑜伽让我们更深入地探讨一下这个术语的真正含义，以及为什么要区分这些风格。.
《 哈他 瑜伽 之光》
的一些练习 哈他 瑜伽 可以追溯到公元1世纪 ，考古证据甚至可能更早。然而，第一部完整系统地阐述构成哈他瑜伽的体式、呼吸、净化和冥想练习的著作是《哈他瑜伽之光》（ Hatha Yoga Pradipika）。
《 哈他 瑜伽 之光》 可追溯至15世纪 ，由圣人斯瓦特玛拉玛（Rishi Swatmarama）撰写。它最初的目的是汇编几部已经失传的早期文献。
该作品分为四章，旨在概述一种逐渐加深的瑜伽练习，这种练习侧重于身体，并逐渐分层地走向更微妙的具身体验方面。.
这些技巧中包含一系列旨在强健体魄和培养对微妙身意识的姿势。这些姿势被称为 体式（Asana）， 它们最接近现在大多数人所理解的瑜伽，但这仅仅是开始。
这本书还概述了一系列…… 呼吸练习，称为 调息法（Pranayama）。, 以及一系列旨在操控微妙身能量的练习，称为 手印, 和 班达. 它还描述了以下运作情况： 脉轮, 能量中心，以及 纳迪斯, 或者说是微妙体的能量通道。.
什么是哈他瑜伽？
人们一直认为 哈他”（Hatha） 源于词根“Ha”和“Tha”，分别意为“太阳”和“月亮”。其含义是，这些练习旨在平衡和融合人体微妙体内的太阳能量和月亮能量。
现在人们认为，该术语最初的意思仅仅是“力量”或“努力”，用来描述掌握这些技巧所需的严格的身体和精神训练。.
总之，归根结底， 哈他 瑜伽 只是印度哲学和灵性大背景下众多瑜伽类型中的一种，而印度哲学和灵性涵盖了印度教、佛教、耆那教、锡克教和伊斯兰教等多种多样的印度宗教传统。
现代哈他瑜伽的历史
的流行， 哈他 或多或少可以追溯到两个人：提鲁马拉伊·克里希那玛查亚和斯瓦米·希瓦南达·萨拉斯瓦蒂。
克里希那玛查亚 深受体育文化的影响，并将早期瑜伽经典中的技巧改编成简单的锻炼系统，普通人可以每天进行这些锻炼，以保持身心健康。
他后来又成为帕塔比·乔伊斯、BKS·艾扬格和TKV·德西卡查尔的老师，他们通过阿斯汤加瑜伽、艾扬格瑜伽和维尼瑜伽等流行体系，将他的瑜伽版本推广到世界各地。.
我们今天在瑜伽馆里练习的大部分瑜伽都可以归功于他，尽管“Vinyasa”课程通常以阿斯汤加体系为基础，“Hatha”课程则更多地以艾扬格和维尼瑜伽体系为基础。.
希瓦南达 另一方面，
他还培养了许多重要的瑜伽大师，他们后来成为在西方广受欢迎的瑜伽推广者。其中包括创立比哈尔瑜伽学院的斯瓦米·萨蒂亚南达，以及创立希瓦南达瑜伽吠檀多中心并发展出如今被称为希瓦南达瑜伽的瑜伽风格的斯瓦米·维什努德瓦南达。.
从这一传承发展而来的瑜伽体系也教授 体式 练习。这些体系可能部分受到 克里希那玛查亚 ，但更加注重早期的古典文献以及《 薄伽梵歌》。这些流派如今通常被称为 “古典 哈他 瑜伽”， 的瑜伽课程中所呈现的风格 “哈他瑜伽。”
如何开始哈他 瑜伽 练习
如你所见，瑜伽的语言可能有点令人困惑。.
幸运的是，你不需要是历史专业的学生才能开始 哈他 瑜伽 来促进身心健康。你只需要一些宽松的衣服、一张瑜伽垫和一点毅力。
我们将在此介绍一套简短的 哈他 瑜伽 体式，您可以在家尝试。每个体式都应保持适中时间，然后再进行下一个体式。我们通常建议每个体式保持 30 至 60 秒，但如果感觉舒适，您可以随意延长保持时间。
和以往一样，如果您有任何行动不便或患有任何类型的慢性疾病，请在开始任何瑜伽练习之前咨询医疗专业人士。同时，我们也建议您咨询一位经验丰富的老师，以便根据您的具体需求调整练习。.
另请参阅： 200小时瑜伽教师培训
十大 哈他 瑜伽姿势
简易坐（Sukhasana）
Sukhasana 字面意思是轻松的姿势，或者说是放松的姿势，其目的是让身体达到一种平静警觉的状态，帮助心灵做好冥想的准备。
这也是开始 哈他 瑜伽 练习的好地方，因为这个简单的姿势可以成为各种呼吸练习和简单伸展运动的起点，从而打开颈部、肩部和背部。
只需盘腿坐在地板上即可。如果这样会给膝盖或髋部带来压力或紧张感，可以考虑坐在瑜伽砖或垫子上，并在膝盖下方放置支撑物。找到舒适的腿部姿势后，用坐骨向下压地板，同时开始向上抬起头顶，使脊柱伸展。.
让肩膀放松下垂，下巴与地面保持水平。此时，您可以选择静静地观察呼吸几分钟，或者有意识地放慢呼吸，使呼气比吸气稍长一些。深呼吸，先让腹部扩张，然后向上扩展到胸腔。.
Adho Mukha Svanasana下犬式
下犬式 中的关键体式之一 哈他 瑜伽 。它有助于打开整个背部，同时增强肩部和下腹部肌肉的力量和控制力。
从四肢着地的平板支撑姿势开始，双手用力撑地，双脚向后迈开，进入平板支撑姿势。确保双手位于肩膀正下方。.
呼气时，膝盖微微弯曲，双手用力按压地面，臀部向上抬起，头部垂向双臂之间。.
起初，大多数人会发现保持这个姿势时，双膝微屈、脚后跟离地会更容易。这样可以让他们更专注于拉长背部、伸展手臂以及将尾骨向上抬起。一段时间后，就可以开始伸直双腿，并将脚后跟放回地面了。.
（Bhujangasana眼镜蛇式
这个重要的后弯姿势其实很难掌握，所以一开始要慢慢来。.
俯卧，腹部贴地，双手放在身体两侧的地板上，具体位置取决于你的体型，但你可以先将双手放在肩膀稍后方的位置。.
当你用力蹬地时，开始抬起头顶，朝向天花板，同时打开胸腔，面向房间前方，臀部保持下沉。一开始，手臂要保持大幅度弯曲。随着时间的推移，可以逐渐伸直手臂。.
抬起头，下巴抬起向前，不要向后仰头。.
起初，大多数人会觉得双腿略微分开更舒服，但最终双腿应该紧紧并拢，这将使这个姿势更具挑战性。.
安佳尼式，低弓步
从下犬式开始。将右脚迈到双手之间，进入低弓步，左膝着地。右膝应位于左脚正上方，但进阶练习者可以将膝盖向前移动更多。.
后膝应位于髋部后方，这样才能感觉到腿部前侧的拉伸感。.
吸气时，双臂向上举向天花板，如果可以，掌心合拢。同时，目光也向上抬起。.
两侧重复以上步骤后再进行下一步。.
三角式
双腿分开约3到4英尺，臀部朝向房间侧面，右脚向外转，与后脚垂直。后脚略微向内转，约5到10度。.
吸气时，双臂分别伸向房间两侧。呼气时，身体开始向一侧倾斜，右手伸向右小腿。左手向上伸向天花板。起初，看向右手可能更舒服，但最终，目光应该移向抬起的左手。.
两侧重复以上步骤后再进行下一步。.
（Vrksasana树式
开始时双脚并拢，站在瑜伽垫的前端。然后开始将重心移到左脚上。.
吸气时，将膝盖拉向胸部。然后开始将膝盖向侧面拉开，打开髋部，并将右脚脚底放在左腿内侧。.
对于初学者来说，将脚放在膝盖下方的小腿内侧即可。最终，脚应该放在膝盖上方，尽可能靠近腹股沟，但要以舒适为宜。切勿将脚放在膝盖上。将脚牢牢压在腿上，双手向上伸展过头顶，掌心相对。.
将目光集中在一点上，并在整个姿势过程中保持注意力集中在那里。.
在进行下一个动作之前，先在另一侧重复这个姿势。.
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坐姿前屈式
坐在地板上，双腿并拢放在身体前方。脚后跟用力向外推，脚趾指向天花板。膝盖微微弯曲，坐骨用力压向地面，脊柱尽可能地伸展，目光略微向上抬起。.
双手向前移动。起初，可以简单地将双手放在腿旁的地板上。但最终，食指和中指应该抓住大脚趾。呼气时，身体向前折叠，确保脊柱保持伸展。一开始，为了更好地完成这个动作，可以适当地弯曲膝盖。.
Marichyasana C, 圣人 Marichi 的扭转
坐在地板上，双腿并拢放在身前。弯曲右膝，将右脚放在左大腿内侧的地板上，使膝盖指向天花板。将右手放在背后，吸气，同时将左臂向上举起。.
呼气时，将左臂勾在左膝上，并将上臂压向大腿，引导身体扭转。手指可以指向天花板。.
扭转身体时保持脊柱伸长，使头顶朝向天花板。.
（Savasana）摊尸式
结束非常重要 哈他 瑜伽 练习的最后以放松式（ Savasana）。 在这个体式中，练习者只需仰卧，双腿略微分开，双臂略微远离躯干。
放松全身肌肉，让所有紧张感逐渐消散。可以将注意力集中在呼吸上，或身体的各种感觉上，这样也能让心灵得到放松。.
哈他瑜伽的十大益处
1. 增强灵活性和移动性
这一点显而易见。 哈他 瑜伽 有助于保持身体柔韧性。
随着年龄的增长，保持身体健康的活动范围变得越来越重要，这样我们才能在老年时期保持精力充沛、积极的生活方式。. 规律的瑜伽练习 这是实现这一目标的完美方法。.
2. 增强力量和核心稳定性
哈他 瑜伽 是增强身体深层核心肌群力量最有效的方法之一。这些肌肉使我们能够保持挺拔的坐姿、深呼吸，并流畅自如地控制身体动作。
增强核心肌群的力量有助于保持脊柱的健康和灵活性，并能帮助我们更长时间、更有效地进行其他体育活动，而不会感到疲倦或气喘吁吁。.
3. 发展平衡能力和本体感觉
随着年龄的增长，我们的独立感和安全感与我们的平衡感和稳定感直接相关。.
通过系统地微调身体的支撑肌肉，并通过平衡姿势挑战我们的本体感觉， 哈他 瑜伽 是建立可持续平衡和自然灵活性的有效方法。
4. 有助于维持关节健康
许多关节损伤，尤其是髋关节和膝关节损伤，都是由重复性劳损引起的，而这种劳损又与腿部和背部肌肉的紧张和活动度下降直接相关。这些肌肉正是瑜伽最常锻炼的部位。.
规律的瑜伽练习既能拉长又能增强这些肌肉，还能帮助分解周围结缔组织中的粘连，从而减轻关节的压力。.
5. 刺激免疫系统
哈他 瑜伽 有助于增加全身血液和淋巴的流动，从而帮助身体细胞更有效地运作，更有效地清除废物，并输送抗体和白细胞来抵抗感染或外来入侵者。
6. 可能减轻炎症和炎症性疾病
产生了浓厚的兴趣 哈他 瑜伽 最近，由于有证据表明哈他瑜伽可能有助于减少慢性炎症，而慢性炎症可能导致包括关节炎、心脏病、糖尿病和癌症在内的一系列疾病，因此
7. 改善睡眠质量
瑜伽本质上是一种系统地培养放松和内心平静的方法，因此它能有所帮助也就不足为奇了。 改善睡眠.
然而，最近的研究表明， 哈他瑜伽 实际上可以直接增加褪黑激素的产生，褪黑激素是调节睡眠周期最重要的激素之一。
8. 有助于培养自律和自控能力
人们往往非常关注瑜伽对身体健康的影响。然而，瑜伽练习同样也是一种精神修行。当我们保持瑜伽体式时，我们实际上是将身体带离了日常的舒适区，并保持内心的平静与安宁。.
这可以帮助我们在日常生活中培养自律和自控力，克服轻微的欲望和成瘾，甚至改善我们与他人的关系。.
9. 减轻焦虑和压力
哈他瑜伽是缓解焦虑和压力的最有效方法之一。这至少部分归功于瑜伽带来的其他健康益处，包括促进血液循环、呼吸和活动能力。.
然而，研究也表明，它能减少与压力相关的皮质醇等激素的产生，并刺激副交感神经系统，使身体进入休息和充电模式。.
10. 帮助身体做好冥想准备
哈他瑜伽 对身体健康有很多益处。 然而，重要的是不要忘记，瑜伽是一种精神修行，旨在引导练习者逐步加深自我实现和解脱的境界。
对于传统主义者来说，这些姿势 哈他瑜伽 这仅仅是过程的开始。它们有助于身体做好准备，以应对接下来的挑战。 静坐冥想练习 这使人们能够接触到瑜伽的更高层次。.
哈他瑜伽入门容易，但精通却需要一生的时间。.
任何人都可以练习 哈他瑜伽，但与经验丰富的老师进行强化训练是充分发挥练习效果的关键。
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