Natraj：湿婆神的名字，宇宙舞者；
Asana：姿势
Nantum Natrajasana 概览
纳图姆·纳塔拉贾 式（Nantum Natarajasana），又称舞王鞠躬式，是纳塔拉贾式（Natarajasana）的一种优美变体。此体式表达了对湿婆神的“尊敬和感恩之心”。它是一种舞者体式，融合了后弯和平衡的技巧。这种瑜伽体式也是印度古典舞蹈婆罗多舞（Bharatnatyam）中的一个舞步。
好处：
- 它可以增强 腿部肌肉、臀部、腘绳肌和手臂的力量和灵活性。
- 它有助于 伸展和增强脊柱和背部肌肉。
- 它有助于 打开肩膀，改善手臂的血液循环。
- 它能 很好地打开髋部，并增强腹部器官的力量。
- 它能 增强你的专注力、集中力和平衡感。
谁能做到？
高级和中级瑜伽练习者可以做这个体式。柔韧性和平衡感好的人可以做这个体式。舞者可以做这个体式。运动员也可以做这个体式。核心力量强的人可以尝试这个体式。.
哪些人不应该这样做？
这是一个中高级难度较高的体式，初学者除非具备良好的平衡感和柔韧性，否则应避免练习。肩部、脊柱、腿部、手腕和脚踝受伤者应避免练习此体式。近期接受过手术者、孕妇以及经期女性均应避免练习此体式。.
如何练习 南塔姆·纳塔拉贾萨纳式？
请按照以下步骤进行。
纳塔罗阇式（Nantum Natarajasana）是一个平衡体式，也是一个具有挑战性的体式，在进入这个体式之前，请做好身体准备。做一些轻柔的伸展运动来打开你的髋部、肩膀和股四头肌，这可以避免在练习这个 瑜伽体式。
- 首先，站立时，保持脊柱挺直，呈 Tadasana 式 ），双脚与髋同宽，双手放在身体两侧。用脚跟和脚趾保持身体与地面接触。
- 深吸一口气，将重心放在右脚（一条腿）上，慢慢抬起左脚，弯曲膝盖向后折叠，让左脚后跟触碰到臀部。.
- 保持身体挺直，将左臂（左手）向后伸展，用拇指和食指牢牢抓住左脚（左脚内侧足弓）。.
- 将左脚向后抬起，远离身体，同时伸展左大腿（髋关节处），直至与地面平行；同时将右手向前伸直，与地面平行，并与肩膀成一条直线。.
- 你的右腿（支撑脚）应该成为坚实稳定的支撑点，这个姿势就是 舞王式。
- 从这里开始，弯曲抬起的脚，使脚后跟触碰到臀部，然后慢慢地从臀部向前倾斜，用右脚保持平衡，胸部向大腿方向移动。.
- 弯腰直到上半身与地面平行，弯曲右肘并向上指。.
- 为了保持肩部身体平衡，你的左臂应该向前伸展。.
- 现在你进入了南图姆·纳塔拉贾萨纳姿势，优雅而自信地保持这个姿势几个呼吸，并通过凝视大地母亲来感受你体内深层的能量。.
- 想要下车时，将抬起的脚向后蹬，松开双手，然后将其放回地面。.
- 放松几秒钟，然后换另一只脚重复。.
有什么好处 Nantum Natrajasana？
- 这个瑜伽体式能让你更加无畏、身心平衡，并对自己的内心充满自信。.
- 它有助于 增强和拉伸 腿筋、髋屈肌、肩膀和手臂。
- 它有助于增强膝盖力量，提高膝盖的灵活性。.
- 它能带来平衡和稳定，并 提高你的专注力和集中 力。
- 经常练习这个姿势可以帮助减轻腹部和大腿附近的额外重量。.
- 它有助于增强身心平衡，从而有助于缓解压力，让你获得内心的平静。.
- 它有助于增强自信心，提升精力水平。.
- 这个姿势教会你表达对自身和他人的感激和尊重。.
可能受益于 南图姆·纳塔拉贾萨
经常练习这个姿势可以提高记忆力，还可以 减轻压力 和焦虑，帮助放松。
- 的人来说很有帮助 坐骨神经痛。
- 患者 轻度腰痛 可以练习这个姿势，这有助于减轻腰痛，改善体态。
- 对于有轻度呼吸问题的人来说，这个姿势可以帮助打开胸腔，增加肺活量。.
- 患者 便秘和腹胀。
- 增强肾脏、胰腺和生殖器官的激素功能。.
安全须知和注意事项
- 高血压患者和 低血压 应避免做这个姿势。
- 颈部或背部受伤的人应该避免做这个姿势，或者对姿势进行调整。.
- 患有腕管综合征和骶髂关节疼痛的人应该避免这个姿势。.
- 任何因姿势不当而引起的疼痛或不适。.
- 做热身运动、准备姿势和后续姿势。.
常见错误
- 避免弓背。.
- 不要用力支撑腿，也不要锁死右膝。.
- 避免颈部过度用力。.
- 避免屏住呼吸，这可能会导致平衡问题。.
- 修改和使用道具。.
的技巧 Nantum Natrajasana
的身体调整原则 Nantum Natrajasana
- 保持支撑腿的内侧脚掌紧贴地面。.
- 脚趾朝前，双脚平放在地面上。.
- 抓住抬起的腿、 大脚趾或脚踝。
- 全身重量都集中在支撑腿上。.
- 保持上半身与地面平行。.
- 保持肘部向上弯曲（右肘或左肘）。.
- 将你的左臂或右臂伸到身前。.
- 收紧股四头肌，保持支撑腿膝盖微屈。.
- 将右髋关节向前下方旋转。.
- 弯曲的腿脚后跟应该贴着臀部。.
- 让你的肚脐保持活跃，向脊柱方向收紧。.
- 将你的心脏和胸部向上向前抬起。.
- 右肩胛骨外旋。.
- 如果用左腿保持平衡，请将左臂向前伸直，与肩膀成一条直线。.
- 目光向下看向地面上舒适的一点。.
- 保持呼吸与身体动作协调一致。.
Nantum Natrajasana 和呼吸
做这个体式时，呼吸始终至关重要。在山式中深呼吸几次，吸气时，将腿向后抬起，直至触及臀部。深呼气，用手臂抓住弯曲的脚，吸气，抬起胸部，伸展脊柱。保持呼吸，呼气，弯曲躯干，每次呼气都加深伸展，保持呼吸放松平静。.
呼吸有助于舒适地完成体式，从而提升专注力、平衡感和稳定性。专注于你的呼吸、身体的感受以及你的内在自我，避免任何干扰。.
Nantum Natarajasana 及其变体
- 瑜伽的基础姿势是 Natrajasana 舞王式（
- 舞王式 II.
- Natrajasana B/国王舞者姿势。.
- 你可以借助椅子或瑜伽带完成这个姿势。
- 用双手或对侧手臂抱住你的腿。.
底线
这个舞蹈姿势注重平衡、专注和柔韧性。它有助于增强腿部、手臂、脚踝、臀部、膝盖和胸部的力量，并提升核心力量。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。建议初学者在认证瑜伽老师的指导下进行练习。尊重您的身体，循序渐进。.
这个体式可以加入到前屈瑜伽序列中。它能优雅地改善你的体态，促进内心的平静和正念，增强你的意志力，帮助你对抗和克服压力、焦虑和紧张，并专注于身心的进步。.
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