英文名称
扭转单腿手臂平衡姿势 1 和 2
梵文
एक पद खोउन्दिन्यसन १,२/ Eka Pada Koundinyasana 1 & 2
发音
EY-kuh Pah-duh kown-din-YAHS-ah-nuh
意义
Eka：一；
Pada：脚；
Koundiny：圣人的名字
；Asana：体式
Pada：脚；
Koundiny：圣人的名字
；Asana：体式
姿势类型
平衡核心力量
等级
先进的
Eka Pada Koundinyasana 1 和 2 概览
单腿孔迪尼亚式1、2是一个进阶体式，它同时结合了扭转和平衡，练习者应该具备良好的手臂平衡体式基础，例如侧乌鸦式和八角式。单腿孔迪尼亚式是以瑜伽圣人孔迪尼亚萨那（Koundinyasana）的名字命名的体式之一。
好处：
- 它有助于增强平衡能力和核心力量。
- 它有助于增强手臂力量，并拉伸腿筋和腹股沟区域。
- 它能很好地打开髋部，拉伸并增强髋部肌肉。
- 这个姿势有助于提高你的专注力和感知力。
谁能做到？
中级到高级瑜伽练习者可以做这个体式。核心力量和手臂力量良好，并且能够保持身体平衡的人可以做这个体式。舞蹈演员和运动员也可以做这个体式。.
哪些人不应该这样做？
手腕、脚踝、肩膀或髋部受伤的人应避免此姿势。做过手术的人应避免此姿势。孕妇应避免此姿势。经期女性应避免此姿势。初学者应避免练习此姿势。.
如何练习单腿跳式1？
请按照以下步骤进行。
由于这是一个高级且具有挑战性的姿势，因此必须进行热身。
- 首先采取蹲姿，将双手（手掌）放在身前的地面上。.
- 双膝并拢，脚尖着地。.
- 吸气，移动双脚，使膝盖朝向左侧。.
- 呼气，躯干向前倾斜，弯曲肘部，使其形成 90 度角，并保持平行，就像在四柱支撑式中一样。.
- 慢慢抬起臀部，保持右膝位于左臂肘部上方，慢慢将重心前移，准备抬起双脚。.
- 呼气，将左腿向后伸直（上侧腿），右腿向前伸直（在身前）。.
- 保持脚部弯曲，感受拉伸感，保持呼吸，目光看向前方。.
- 保持这个姿势呼吸几次，然后慢慢放下双腿，回到蹲姿。.
- 放松几分钟，然后换另一侧或另一条腿重复这个动作。.
如何练习单腿跳（Eka Pada Koundinyasana 2）？
请按照以下步骤进行。
- 蜥蜴式进入这个姿势。这里我们将从蜥蜴式开始。
- 从蜥蜴式开始，抬起手肘，伸直手臂。.
- 将左手放在左腿下方，手掌应放在左脚外侧。.
- 试着将你的左膝移到左肩正下方。.
- 将上肘与地面平行。.
- 现在慢慢伸直你的左腿（左大腿），把它放在左上臂上，让你的脚趾离开地面。.
- 呼气，轻轻将重心转移到手臂上，抬起后脚离开地面，保持大腿肌肉收紧。.
- 目光看向前方地面，找到一个舒适的姿势，保持这个姿势几个呼吸，然后放下双腿放松，再换另一侧重复这个动作。.
单腿孔雀式1和2有什么好处
- 这个手臂平衡姿势有助于增强上半身力量，并强化支撑脊柱的肌肉。.
- 这个姿势有助于改善你的体态。.
- 经常练习单腿坐姿有助于刺激肚脐区域的生命能量流动，并激活脐轮。
- 这有助于增加肌肉的血液循环。.
- 规律的运动有助于减少多余脂肪，控制体重。.
- 这有助于增强你的肩膀、手臂、手腕、核心肌群以及脊柱周围的肌肉。.
- 这有助于增强平衡感和协调性，并提高稳定性和灵活性。.
可能受益于单腿孔雀式1和2的
安全须知和注意事项
- 如果您有腰痛、肩部损伤、腕部损伤或腕管综合征，请避免摆出这个姿势。.
- 高血压患者应避免食用。
- 如果感到任何疼痛或不适，请立即停止这个姿势。.
- 患有心脏病和骨骼脆弱的人应该避免食用。.
- 请在柔软的地面上空腹练习。.
常见错误
- 避免热身和准备姿势。.
- 避免弓背。.
- 避免耸肩。.
- 避免使用核心肌群和大腿肌肉。.
Eka Pada Koundinyasana 1 和 2的技巧
- 遵循正确的对准步骤。.
- 起初要在瑜伽老师的指导下进行。
- 在开始这个姿势之前，先锻炼好手臂和核心肌群的平衡能力。.
- 使用瑜伽砖、椅子、靠垫或抱枕等辅助工具。.
- 注意倾听身体的感受，保持觉察。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。.
- 循序渐进地进行，不要强迫自己摆出姿势。.
Eka Pada Koundinyasana 1,2 的身体对齐原则
- 手指张开并按压在垫子上。.
- 双手和肘部应与肩同宽。.
- 肘部呈90度角。.
- 双腿并拢，脚趾张开并绷直。.
- 下方的腿位于肱三头肌上，指向前方。.
- 上面的腿指向后方。.
- 上半身前倾。.
- 目光注视着静止的点。.
- 运用核心力量保持身体平衡。
- 将肩胛骨向内收拢。.
- 利用腘绳肌的力量离开后腿。.
- 肘部与手腕齐平。.
- 目光看向前方地面。.
Eka Pada Koundinyasana 1 & 2 和呼吸
呼吸并非仅仅是吸气和呼气。它能提升你的稳定性、平衡感和专注力，从而增强你的动作流畅性。在开始体式之前，先进行几次放松的呼吸。吸气，进入体式；当身体稳定在体式中时呼气；保持体式时，继续轻柔地呼气，并收紧核心肌群。.
Eka Pada Koundinyasana 1 和 2 及其变式
底线
Eka Pada Koundinyasana）是一个进阶的手臂平衡瑜伽体式，可以增强上半身力量，刺激内脏器官，并提升平衡感。如有任何健康问题，请谨慎练习并咨询医生。如果您是初次练习此体式，请在瑜伽老师的指导下进行。务必遵循正确的体式和安全规范，以避免受伤。练习时要缓慢进行，循序渐进，并倾听身体的感受。将呼吸与动作同步，有助于提升平衡感、稳定性和专注力。
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