：姿势
鹤式概览
鹤式（Bakasana ），又称鹤式或乌鸦式，是一种难度较高的瑜伽体式（手臂平衡体式），需要双手支撑身体，膝盖置于上臂上。严格来说，鹤式和乌鸦式是两种不同的体式：乌鸦式中手臂弯曲，而鹤式中手臂伸直。但许多人将这两种体式作为彼此的变体来练习。
好处：
- 鹤式可以增强手腕、肩膀和手臂的力量，并伸展上背部。
- 它有助于 增强腹部器官功能，并紧致腹股沟区域。
- 它有助于增强内在力量，改善体态。
- 它有助于改善消化系统。
- 这个姿势有助于提高你的平衡能力和核心力量。
谁能做到？
鹤（Bakasana）体式难度较高，中级和高级瑜伽练习者可以尝试。手臂和核心力量较好的人可以练习这个体式。运动员和舞蹈演员也可以练习鹤式。身心素质兼备的人都可以练习这个体式。
哪些人不应该这样做？
初学者应避免练习鹤式。平衡能力和力量较弱的人也应避免练习。手臂、手腕、肩膀、背部、腿部或脚踝有任何损伤的人也应避免练习。孕妇、经期女性以及做过手术的人都应避免练习。
如何练习鹤式？
请按照以下步骤进行。
这是一个难度较高且颇具挑战性的体式，需要手臂力量和强大的意志力来支撑你的身心，才能完成最终的姿势。务必先完成所有准备体式。.
- 首先摆出山式，双脚与髋同宽站立，保持脊柱挺直，深呼吸以释放身体的紧张感。
- 弯曲膝盖，上身（躯干向前）略微前倾，双臂放在双膝之间，与肩同宽，避免弓背。.
- 双膝分开比臀部宽，双手（掌心朝下放在垫子上）放在地板上，弯曲肘部，就像要碰到脚趾一样，三头肌要碰到膝盖下方的小腿。.
- 现在，在保持身体姿势不变的情况下，将双手靠近脚部，使其更牢固地固定在小腿上。.
- 在这个阶段，你的手指张开放在垫子上，你的身体与地面平行，你的目光向下看向手掌前方的地面。.
- 现在，慢慢地将重心转移到手臂上，抬起脚后跟，然后逐渐用脚尖支撑身体。.
- 开始用脚趾尖用力压向地面，同时用小腿内侧抵住双手，反之亦然。.
- 开始用手臂支撑身体重量，稳定姿势，保持头部静止。.
- 现在，在保持身体姿势不变的情况下，慢慢抬起一只脚离开垫子，并尝试将其靠近臀部。.
- 接下来，慢慢抬起另一条腿（脚），使其与之前的脚保持在同一水平线上，靠近臀部，使双脚并拢，保持平衡。.
- 现在慢慢伸直你的手肘，双脚并拢稳住，保持大腿内侧肌肉收紧，抬起你的身体。.
- 将手指按在地上，并将身体的重量转移到双手（手腕、指尖和手掌）上。.
- 你可以根据自己的力量保持这个姿势几个呼吸，并保持正常呼吸。.
- 准备退出这个姿势时，吸气，将双脚放回地面，回到下蹲姿势。.
- 做该体式的反体式，以释放任何紧张感，例如花环式、婴儿式或上犬式。
鹤式有什么好处？
- 鹤式有助于增强手臂、手腕和肩膀的力量，因为它们要承受整个身体的重量，并降低受伤的风险。
- 它有助于增强和锻炼手臂、背部和腹部肌肉。.
- 这个瑜伽姿势有助于培养平衡和协调的习惯，需要极大的耐心和自信，这对你的日常生活很有帮助。.
- 久坐的生活方式会导致不良体态和背痛，这个姿势可以帮助增加脊柱的灵活性，改善体态。.
- 它有助于刺激腹部器官，从而帮助改善消化过程，还有助于减少腹部脂肪。
- 它有助于刺激太阳神经丛、顶轮和喉轮。
- 它能增强你的专注力，从心理和生理两方面提升你的自信心。.
可能受益于鹤式体式的
- 如果你想减轻肌肉僵硬，增加身体部位的灵活性，增强体能，就应该经常练习这个姿势。.
- 鹤式的关键，这有助于提高你的注意力和专注力。
- 经常练习鹤式可以帮助缓解轻度抑郁症状。
- 这个姿势有助于缓解轻微的消化不良问题，并能增强消化系统功能。
- 这也有助于拉伸和加强你的盆底肌肉。.
安全须知和注意事项
- 如果您患有腕管综合征或脊椎炎，请勿练习鹤式
- 怀孕期间和月经期间应避免做鹤
- 如果受伤或做过手术，请避免练习鹤式。.
- 高血压或偏头痛患者应避免做这个姿势。.
- 做这个姿势之前，必须先进行热身和准备性的瑜伽动作
- 保持肘部与肩部在一条直线上是安全的。.
- 为了避免摔倒受伤，或者如果您害怕摔倒，请在您面前放一条厚毯子或一个垫子。.
- 鹤式中离开地面并抵抗重力，你需要非常积极地激活核心肌群。
常见错误
- 避免全身重量，只用手腕或手指承受。.
- 进入鹤式后，不要让你的肘部向两侧张开。
- 避免将手肘向两侧张开。.
- 另一个常见的错误是，让你的臀部下沉到地面。.
- 不要急于进入姿势，慢慢来。.
- 避免使用核心肌群。避免屏住呼吸。.
鹤式体式技巧
- 双手与肩同宽，手指张开，中指指向前方。.
- 不要将腿搭在手臂上。.
- 目光略微向前，看向双手前方。.
- 将膝盖放在前臂或上臂上。.
- 如果你是初学者，请在瑜伽老师的指导下练习鹤式
- 小腿搁在上臂上，双脚抬起。.
- 先做手臂、手腕和核心肌群的拉伸和热身运动。.
- 保持核心肌群收紧，以维持平衡和稳定。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。
鹤式体式的姿势原则
- 双手稳稳地放在地上，手指张开，双臂伸直。.
- 将膝盖向上臂方向挤压。.
- 抬起双脚，尽量靠近臀部。.
- 保持肘部弯曲，抬高臀部。.
- 将膝盖收拢到腋窝附近。.
- 身体重量压在手臂上。.
- 将重量从手掌内侧均匀分布到双手上。.
- 收紧髋屈肌和核心肌群，并将肚脐向脊柱方向收紧。.
- 展开肩胛骨，略微拱起上背部。.
- 稍微降低臀部。.
- 目光看向掌心前方。.
- 双脚并拢。.
鹤式和呼吸
配合呼吸，深吸气，呼气，弯腰，双手掌心着地。吸气，双手移至脚前，呼气，保持肘部弯曲，收紧核心肌群，将身体重心转移到手臂上。.
深吸一口气，专注于呼吸；呼气时，重心前移，依次抬起脚，脚趾尽量靠近臀部。吸气和呼气，保持专注和平衡。.
鹤式及其变体
- 单腿鹤式，将一条腿抬离地面。
- 头倒立过渡到鹤式。
- 一开始你可以用瑜伽砖垫在脚下。.
- 为了安全起见，请在身前放一个靠垫或折叠好的毯子。.
- 侧身乌鸦式，双腿伸直。.
- 乌鸦式（ Kakasana）是其变体。
- 下犬式向鹤（Bakasana）。
- 你也可以借助墙壁和椅子来完成这个姿势。.
底线
鹤式瑜伽体式是一个难度较高的手臂平衡体式，起初可能对某些人来说比较困难，但通过规律的练习，你可以逐渐掌握最终的姿势。这个体式有助于增强身体力量和柔韧性。你或许会在开始时感到害怕，但随着练习的深入，你会逐渐建立起自信，并建立起身心连接，最终完成这个体式。
初次练习鹤式时，请在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。务必完成热身、准备和反向体式，必要时可使用辅助工具。将体式动作与呼吸协调起来，这样可以增强稳定性，并使身心平静。
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