Pada = 腿部
Asana = 姿势；姿势
抬腿式概览 仰卧
抬腿式（Uttana Padasana） 也称为 仰卧抬腿式。 汤加 瑜伽中，这个体式通过拱起背部（类似于鱼式， 头部 着地）并将双腿和双臂抬至45度角来完成。作为灵性修行的一部分，这个体式有助于促进内心的平静，缓解负面情绪，并有益于心理健康。
好处：
- 它有助于 增强臀部和腿部肌肉力量。
- 它可以很好地 拉伸 手臂 、肩膀和肘部。
- 它 可以提高脊柱的灵活性 ， 增强背部肌肉 和核心力量。
- 它能 血液循环 全身
- 抬高双腿有助于 刺激生殖器官。
谁可以做 站立前屈式（Uttana Padasana）？
初学者可以练习 （Uttana Padasana） 。中级和高级练习者可以练习进阶变体。想要增强核心力量和背部肌肉的人可以练习 站立前屈式。想要减少腰部脂肪的人也可以练习这个体式。
哪些人不应该这样做？
颈椎或脊柱有问题的人应该避免练习这个体式。孕妇不宜练习。做过腹部手术的人也应该避免练习。核心力量不足的人不要练习，或者在瑜伽教练的指导下进行练习。如果您有任何健康问题，请在练习站立前屈式 （Uttana Padasana） 之前咨询您的医疗保健专业人员。
如何做 站立前屈式（Uttana Padasana）？
请按照步骤说明操作
- Uttana Padasana 可以通过抬起双腿来完成，或者另一种进阶版本是将头顶贴近地面（就像……） 鱼式），拱起背部，抬起手臂和腿。.
- 练习 Uttana Padasana 简单版本的程序。
- 在安静的平坦地面上，躺在瑜伽垫或柔软的地毯上。.
- 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧。掌心朝下，放松。.
- 深吸一口气，放松身心，准备进行站立前屈式 （Uttana Padasana）。
- 深吸一口气，慢慢地，你会发现双腿抬 45度 离地面
- 你的下背部应该贴在地面上。.
- 正常呼吸，保持这个姿势 5 到 10 秒钟，感受腿部和下腹部的压力。
- 一旦你适应了这一点 摆好姿势，感受身体的柔韧性你可以再次深吸一口气，抬起双腿。 45度和60度并根据你的身体极限保持这个姿势。.
- 你的呼吸应该深长而专注，呼气时，将双腿抬得更高，并保持核心收紧，以获得更好的平衡和稳定性。.
- 柔韧性好的时候，你可以不用强迫自己就能把腿抬到 90 度 （脚趾指向天花板）。
- 退出体式时，呼气，慢慢地将双腿放回垫子上，双腿分开，放松进入 摊尸式。
有哪些好处 仰卧抬腿式（Uttana Padasana）？
- 它有助于 减少腹部多余脂肪。
- Uttana Padasana 有助于 增强脊髓 ， 激活整个神经系统。
- Uttana Padasana 伸展腹部肌肉，有助于 改善 消化， 缓解便秘，并有助于 纠正与胰腺相关的疾病。
- 经常练习站立前屈 式（Uttana Padasana） 可以帮助 治愈轻微的背痛 或与腰部、臀部和髋关节相关的任何疼痛和压力问题。
- Uttana Padasana 很有帮助 对患有糖尿病、 便秘和 神经衰弱。
- 它有助于 增强大腿肌肉 和 股四头肌，并能强烈拉伸腿部。
- 练习这个体式会有帮助 平衡你的能量， 这 脐轮 （太阳神经丛，个人力量和自尊）。.
- 它 灵活性 髋屈肌的加入 站立前屈式（Uttana Padasana） 到你的日常瑜伽练习中可以增强你的核心力量。
- Uttana Padasana 是其中之一 保持平衡的最佳姿势 喉轮 喉轮。.
- 最后一个姿势 可以缓解紧张、压力和焦虑 ， 放松身心。
- 在这个姿势中，你需要集中注意力才能保持平衡，这有助于 的专注力和注意力 在日常工作和生活中
的益处：健康状况 Uttana Padasana
与其他瑜伽姿势一样， 站立前屈式（Uttana Padasana） 也有许多健康益处。
- 练习过程中，腹部器官能得到良好的按摩，从而改善其功能。这有助于分泌更多消化液，进而促进肠道蠕动，帮助排出废物。.
- 练习这个体式可能 对静脉曲张患者有所。
- 下半身和上半身疼痛的人可以练习这个体式来增强体质和缓解疼痛。.
- 有所帮助 胸腔 打开 会 在高级体式中，。
- 等疾病中的盆底肌肉状况 尿失禁或盆底功能障碍
- 的人 压力 和 焦虑 可以通过练习这个体式得到缓解。
安全须知和注意事项
- 谨慎行事才能避免受伤。.
- 腰椎有问题或做过腹部手术的人应该避免练习这个动作。.
- 如果您是瑜伽新手或有健康问题，请咨询您的瑜伽教练和医疗保健专业人员以获得更好的指导。.
- 在开始练习这个体式之前，请进行适当的热身和准备姿势，以避免受伤。.
- 如果你是初学者，请慢慢来，可以先从一条腿开始，然后逐渐过渡到两条腿。.
- 使用道具可以确保练习安全并感到舒适。.
- 如果练习高级姿势（扩张胸腔和肺活量），请注意头顶轻轻放置，避免颈部受压。.
- 怀孕后期妇女应避免练习此体式。.
常见错误
- 强迫身体将双腿抬得更高。.
- 必要时避免使用道具。.
- 必要时忽略属性。.
- 保持臀部紧贴地面。.
- 没有调动核心肌群。.
- 突然猛地抬起并放下双腿。.
- 不尊重你的身体极限。.
抬腿姿势的技巧
- 初学者可以先尝试单腿练习。.
- 在进行高级变式时，请在背部下方放置支撑物以支撑举重动作。.
- 收紧核心肌群抬起双腿。.
- 脚趾向上翘起。.
- 在进行高阶瑜伽体式时，应避免弯曲膝盖。.
- 保持对齐 初级和高级姿势 （头顶着地）.
- 保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。.
抬腿姿势的身体对齐原则
- 平躺在地上（仰卧位），双腿向前伸直。.
- 掌心向下。.
- 抬起双腿时收紧核心肌群，以支撑下背部。.
- 双腿并拢，双脚并拢，脚趾向上。.
- 深吸一口气，慢慢抬起双腿，每次呼气时在自身极限范围内抬高双腿，然后进一步抬高双腿，分别抬高 45 度、60 度和 90 度。
- 整个体式过程中，你的呼吸应该保持平稳连贯。.
- 在高级姿势中，将头顶放在地板上，不要用力按压头部或拉扯颈部。.
- 背部微微拱起，轻轻抬起双腿，但要控制好自己的幅度。.
- 双臂抬起与双腿平行，双手合十祈祷。.
- 注意你的呼吸和身体的各种感觉。.
- 轻轻地从两个方向退出 摆出合适的姿势，避免身体受到任何拉伤或损伤。放下双腿和上半身。.
- 后续步骤请放松。 婴儿式坐姿前屈，或 摊尸式 姿势。.
呼吸与 站立前屈式
仰卧时深呼吸，调整好身体重心。吸气时，抬起双腿，保持呼吸轻柔平稳，并与腿部动作协调一致。每次呼气时，进一步抬高双腿，加深伸展。专注于平衡和稳定，以更好地放松身心。配合核心肌群的收紧，使呼吸与下背部更好地支撑。放下双腿时，吸气和呼气，释放所有压力情绪，激活神经系统。 摊尸式 休息姿势 深呼吸放松一下。.
Uttana Padasana 变体
- 初学者可以稍微弯曲双腿。.
- 先从单腿抬起的姿势开始练习。.
- 双手放在臀部下方以支撑身体。
- 你可以借助支撑杆来完成这项工作。.
- 进阶版：头顶着地，背部拱起。.
外带
（Uttana Padasana） 有助于增强核心力量，紧致腿部肌肉，并提高髋关节的灵活性。 站立前屈式可以提升正念、放松身心并减轻压力。对于消化系统有问题的人来说，这个体式可以通过按摩腹部器官和增加消化系统的血液循环来改善消化。这有助于改善情绪、耐心、专注力和平衡感，并提升整体健康水平。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。初学者可以在瑜伽教练的指导下进行练习。
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