了解更多关于基础、中级和 高级阴瑜伽姿势、它们的好处和最佳瑜伽姿势。
介绍
阴瑜伽是一种相对较新的瑜伽练习方式，在 1980 世纪 XNUMX 年代末开始流行。 在很短的时间内，它因其好处而引起了全世界瑜伽练习者的兴趣。 阴瑜伽可以练习的事实 受到各个年龄段和各个层次的人们的欢迎 增加了这种温和、放松的练习的受欢迎程度。以下是一些适合不同级别的最佳阴瑜伽姿势。你可以拿起 阴瑜伽作为一种练习 或者在其他更有活力的瑜伽或锻炼之间进行温和的休息。
阴瑜伽基础知识和长姿势
阴瑜伽是一种缓慢的、 冥想姿势练习 比阳瑜伽持续时间更长。这些姿势针对深层结缔组织，如筋膜、韧带和肌腱，同时保持肌肉放松。阴瑜伽体式可消除能量经络中的堵塞，使气或普拉纳的流动更加顺畅。有 四个主要原则 每个阴瑜伽练习的基础。
- 做阴瑜伽姿势时要尊重身体的极限。 一旦你进入阴瑜伽姿势，等待你的身体表明你可以更深了。 当你摆好姿势时，寻找边缘； 轻微不适的阈值可能会变成剧烈疼痛。 不要越线。 如果不适变得更加严重，请退出该体式。
- 一旦你摆好姿势，尝试让身体和心灵保持静止。 正常呼吸。 当你在安静中等待时，各种感觉，有时甚至是深深压抑的情绪就会浮现出来。 承认他们并让他们走。
- 尝试保持该姿势只要 你的正念和对表面感觉的接受度增强 阴瑜伽体式的延长保持时间以及您对日常刺激和压力变化的反应。 你会变得更有耐心，并且能够更好地冷静地应对它们。
- 轻柔地进入和退出阴瑜伽体式。 拉伸下的区域会很敏感，需要时间才能恢复到中立状态。 放松一下 姿势之间的摊尸式.
另见： 瑜伽老师在线培训
初级阴瑜伽姿势
以下适合初学者的阴瑜伽姿势可以打开臀部、伸展脊柱并帮助您放松。 看看一些初学者阴瑜伽体式 点击此处.
蝴蝶姿势
- 坐在一个舒适的位置。
- 将脚底并拢，尽可能靠近身体。
- 身体前倾，让你感到舒适的伸展。
- 如果您前倾时背部弯曲，请将折叠的毯子或垫子放在臀部下方。
- 将双手放在您面前的地板上。
- 保持姿势3-5分钟。
- 要释放，请返回坐姿。
认证的益处
这种阴瑜伽体式可以延长髋屈肌、腿筋、下背部和大腿内侧的组织。 肾/膀胱经和肝/胆经通电。
注意：
过度伸展或姿势不当可能会导致膝盖、臀部或脚踝受伤，或加重类风湿性关节炎。 最近做过脚踝或膝盖手术的人应该完全避免这个姿势。
毛毛虫姿势
- 坐得舒服。
- 将双腿伸到身前。
- 双腿并拢或分开与臀部同宽。
- 轻轻地向前弯曲，尽可能远。
- 将双手放在身体两侧，掌心向下。
- 如果您无法保持背部挺直，请坐在垫子或毯子上。
- 您可以用枕垫或木块支撑头部。
- 如果可以让您感觉更舒服，请将垫块放在膝盖下方。
- 放松并保持该姿势3-5分钟。
- 轻轻地向后坐以释放姿势。
认证的益处
这个体式可以延长脊柱、放松神经系统并伸展紧绷的腿筋。 这个姿势还可以恢复肾/膀胱经的活力。
注意：
过度伸展或姿势不当可能会导致肩膀、下背部、腿筋或臀部受伤。 如果您患有腹泻、坐骨神经痛或椎间盘突出，或者您怀孕了，请向您的教练寻求建议。
儿童的姿势
- 从四肢开始。
- 坐在你的脚后跟上。
- 轻轻地将胸部降低到垫子上。
- 如果额头不接触地板，请放置一个块来支撑额头。
- 您还可以在膝盖下放毯子或垫子以提供支撑。
- 将手臂放在身前，掌心向下，或放在身后，掌心朝上。
- 正常呼吸并放松。
- 向后坐下，从姿势中出来。
认证的益处
这个姿势可以放松颈部、背部和臀部，并影响胃/脾经。
注意：
如果您最近做过膝盖手术或患有颈部或背部疼痛、高血压、眩晕或椎间盘突出，请采取额外的预防措施。
中级阴瑜伽姿势
中级 阴瑜伽体式 适合对阴瑜伽练习基础知识有一定了解并想了解更多的人。青蛙、半青蛙、天鹅、桥、鞋带、海豹和权杖是此类的一些姿势。查看以下中级阴瑜伽体式并观看此内容 电影 学习中级阴瑜伽全身伸展运动。
密封姿势
- 俯卧在地板上。
- 将肘部移到肩膀前面并支撑自己。
- 伸展脖子并将头向后仰。
- 如果下背部感觉不舒服，请将肘部进一步向前移动，并将胸部降低到更接近地板的位置。
- 维持3-5分钟。
- 要释放，请慢慢地将胸部降低到地板上。
- 将脸颊放在手掌上并放松。
认证的益处
这个姿势可以刺激和深度压缩骶腰椎弓并调节脊柱。 它对椎间盘突出或突出的人有治疗作用。 如果头部向后仰，甲状腺就会受到刺激。 消化器官受到按摩和伸展。
注意：
如果您背部不适、骶骨紧绷或头痛，请采取额外的预防措施。 孕妇应避免此姿势。
桥姿
- 从尸式开始。
- 折叠膝盖，让双脚靠近臀部。
- 保持双脚平放在地板上。
- 抬起臀部。
- 抬起臀部时，将脚压在地板上以获得额外支撑。
- 把肩膀收进去。
- 让你的手臂放在一边，手掌放在地板上。
- 利用大腿、臀部和背部肌肉将臀部尽可能抬高。
- 将腿筋放置在与地板平行的位置，以确保脚踝与膝盖对齐。
- 保持胸部打开并放松地躺在地板上。
- 正常呼吸，保持姿势3-5分钟。
- 出来时，松开肩膀，降低脊柱并伸直双腿。
- 以尸式放松。
认证的益处
这个姿势有助于重新调整脊柱并防止圆肩。 胸部、颈部和脊柱得到伸展。 它刺激腹部和女性生殖器官、肺和甲状腺。
注意：
患有颈部受伤、胃溃疡或疝气的人不应该练习这个姿势。 女性在月经期间不宜尝试。
腹部扭转式
- 仰卧，双手放在身体两侧，掌心向上。
- 折叠膝盖并将其靠近胸部。
- 保持膝盖并拢并向左侧扭转。
- 让膝盖接触地板。
- 您可以使用垫子来支撑膝盖。
- 把头转向右边。
- 如果您有颈部问题，请勿转头。
- 将头和膝盖放回中心位置以释放。 双手按在地上支撑膝盖。
- 以摊尸式休息一会儿，然后换另一侧重复。
认证的益处
这种姿势会影响心脏、消化系统、肝脏、胆囊、肾脏、脊柱、颈部和肩膀。 它刺激和改善消化系统的循环，增强腹部器官。 阴瑜伽姿势还可以释放脊柱的紧张。
注意：
如果您患有腹泻或脊柱或背部受伤，则不应进行此姿势。 经期或怀孕的女性也应该避免做这个体式。
高级阴瑜伽体式
骆驼式、龙式、马鞍式、蜗牛式、高级深蹲和高级脚趾深蹲都是高级阴瑜伽姿势，可同时针对身体的多个部位。其中一些解释如下。
龙式
- 从你的手和膝盖开始。
- 在双手之间滑动一只脚，直到膝盖位于脚踝上方。
- 将另一只膝盖尽可能向后滑动，这样腿就会伸展，脚也会伸展。
- 将双手放在前脚的侧面。
- 在后膝盖下方放一条毯子，在胫骨下方放一个垫子（如果这有助于使其更舒适）。
- 向前或向下看。
- 正常呼吸并保持3-5分钟。
- 要释放，请利用双手和地板的支撑，轻轻向前滑动后腿，向后滑动前腿，以返回到所有四个位置。
- 另一条腿重复此操作。
认证的益处
龙式可以伸展腹股沟、腿筋、脊柱、髋屈肌、股四头肌、肩膀和手腕，有助于缓解坐骨神经痛。 它刺激肝、脾、肾、胃和胆经。
注意：
这个姿势不适合那些患有膝盖问题、疝气、骨盆问题、椎间盘突出和背痛的人。
马鞍式
- 坐在你的脚后跟上。
- 你的膝盖应该与臀部同宽。
- 调整你的位置，使臀部位于双脚之间。
- 将手掌和肘部放在脚旁边的地板上。
- 轻轻向后倾斜，直到平躺在地板上。
- 您也可以将背部靠在抱枕上。
- 将双手放在身体两侧或举过头顶。
- 正常呼吸并保持该姿势3-5分钟。
- 要释放，请使用肘部和手掌的支撑返回到直立位置。
认证的益处
这种阴瑜伽姿势可以打开骶腰椎弓并伸展髋屈肌和股四头肌。 它刺激甲状腺。 将脚放在臀部旁边可以实现良好的内旋。 这个姿势对消化系统、膀胱、肝脏和生殖系统都有好处。
注意：
本篇 阴瑜伽体式 不建议那些背部不好或骶髂关节紧张的人使用。如果您的膝盖或脚踝受伤或最近做过手术，请避免此姿势。
骆驼式
- 跪在地板上。
- 保持大腿、膝盖和脚并拢。
- 将手掌放在臀部上，轻轻向前推并拱起背部。
- 把手向后伸，触摸或握住脚后跟。
- 伸展你的胸腔并拓宽你的胸部。
- 将头向后仰，放松面部。
- 正常呼吸。
- 保持该姿势3-5分钟。
- 要放松，请抬起头，然后使用臀部和大腿肌肉来抬起躯干。
- 将臀部向脚跟方向降低，然后返回坐姿。
认证的益处
骆驼式有助于纠正姿势 并增加肺活量。它可以调节背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、背部和脚踝的僵硬。此姿势还可以缓解腹部痉挛，调节月经流量，改善全身器官的血液循环，并缓解呼吸困难。
注意：
如果您有便秘、腹泻、头痛和高血压，请避免使用阴瑜伽体式。
最适合您的阴瑜伽姿势
能给你带来很多好处的最好的阴瑜伽姿势之一就是墙毛毛虫姿势。全部 墙阴瑜伽体式 更加放松，因为您有坚固的墙壁支撑来执行体式。它消除了执行阴瑜伽姿势所需的最小压力。那些因身体障碍而限制灵活性的人在做坐毛毛虫式时会发现这很容易。
墙毛毛虫
- 侧身靠墙坐下。
- 躺下时，轻轻地将双腿靠在墙上摆动。
- 腿应与身体成 90 度角。
- 将坐骨滑动到尽可能靠近墙壁的位置。
- 你可以用一个小垫子支撑你的骶骨。
- 将双臂放在身体两侧，掌心向上。
- 放松你的肩膀。
- 保持该姿势休息 1-3 分钟。
- 正常呼吸。
- 要退出该姿势，请将膝盖向胸部折叠并向一侧滚动。
- 用手支撑自己，轻轻地回到坐姿。
认证的益处
墙毛毛虫姿势是一种让整个身体深度放松和平静的姿势。 它可以增加血液循环，减少脚和腿的肿胀，并预防静脉曲张。 这种阴瑜伽姿势可以伸展下背部和腿筋并改善消化。 由于泌尿和膀胱经络受到影响，该姿势可以保持泌尿道、前列腺、睾丸和卵巢的健康。
注意：
孕妇、高血压、食管裂孔疝、青光眼、视网膜脱落患者不宜练习此体式。
底线
上述阴瑜伽体式只是众多有益姿势中的一小部分。 报名参加训练有素的老师的课程，学习更多针对和缓解您独特的身心问题的阴瑜伽姿势，并学习一种对您的身体温和、适合任何年龄或水平的瑜伽风格，并引导您走向精神境界小路。
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