了解阴瑜伽的减压特性，并尝试柔和的阴瑜伽序列来释放、舒缓和镇静身心。
介绍
阴瑜伽是一种深度冥想练习 注重静止和被动。 静态而缓慢， 它允许焦点和释放深入结缔组织和 不会引起过度的肌肉紧张 或心率异常增加。
这并不意味着没有任何努力或专注。
相反，集中度和 注意呼吸 非常高。 如此深奥的修行，需要一些时间来适应。
阴瑜伽和缓解压力
要了解阴瑜伽如何帮助缓解压力，您必须首先承认 紧张在你的身体里在潜意识层面累积.
每当您感到压力时，您可能不会密切注意您的面部表情如何变化，您的肌肉如何变得更紧，或者您的呼吸如何变得更快和更浅，但您的身体肯定会这样做。
你对危险的自然反应—— 战斗或逃跑反应 – 发生在荷尔蒙水平，并深深地沉淀在您的组织和肌肉中。
您需要有意识地努力与它交流，并帮助您的神经肌肉系统放松并保持平衡。
缓慢而凉爽的阴能量 您在阴瑜伽中体验到的重点在于这种交流。
它让您有时间在宁静和柔软中关注自己的身心。它为您创造了聆听和体验伸展的空间 深呼吸跟随它.
这是一种非常个人化和自我理解的实践，其中对自己的接纳和善意起着非常重要的作用。
开始时，您可能会开始保持姿势 30 秒到 5 分钟，然后会持续到 10-XNUMX 分钟或更长时间。
请记住，倾听您的个人需求是任何实践中的最佳指南。
学习
阴瑜伽中的压力缓解是在有意识的慢节奏环境中实现的，注意呼吸将有助于放松和随后的减压。
阴瑜伽的顶级抗压姿势
这里有一些阴瑜伽姿势，任何开始瑜伽之旅的人以及经验丰富的练习者都可以安全地使用它们。
儿童式（巴拉萨那）
儿童式是一种温和而放松的前弯，最推荐用于缓解背部疼痛和平静心灵。
如何进入：
从跪姿开始，臀部放在脚上——大脚趾接触，脚跟分开。
深吸一口气，同时将脊椎向天空伸长，呼气的同时从臀部慢慢铰链，双手向后滚动，旨在将您的前额放在地面上。
或者，您可以将手放在躯干两侧，或向前伸展以进行肩部和上背部伸展。
推荐的保持时间：
长达 5 分钟，缓慢而有意识地呼吸。 或者在经常练习之后更长。
出来：
如果您的手向前伸出，请将它们轻轻放在脚后，靠近您的脚。 吸气，开始抬起你的下巴，向前看，然后轻轻站起跪姿。 为了平衡，向前伸展双腿。
提示：
- 如果膝盖或脚踝有任何不适，请在臀部下方放置毯子或垫子。
- 你的膝盖可能需要分开很宽，这很好。 倾听你的身体，不要强迫自己摆姿势。
腹部扭转姿势（Jathara Parivrittasana）
这个姿势最推荐用于重新调整脊柱、打开胸部和调节消化。
如何进入：
从仰卧位开始，双手张开成 T 形，手掌朝上。 吸气，将膝盖抱在胸前。
慢慢呼气，将膝盖放低到身体的一侧，然后将头转向相反的方向。
推荐的保持时间：
长达 3 分钟，缓慢而有意识地呼吸。 或者在经常练习之后更长。
出来：
吸气使头部和膝盖慢慢回到中心，双手按地，然后向前伸直双腿。 每侧重复扭转至少三遍。
提示：
- 试着让你的肩膀平放在地上——你的膝盖在扭转时可能不会着地，这很好。 您可以在身边放一个枕头或长枕以提供支撑。
- 无需将头转向一侧，尤其是当您感到颈部或肩部有任何不适时。 请记住仔细聆听您的身体并让它引导您完成姿势。
快乐婴儿式 (Ananda Balasana)
这个姿势有助于缓解背部疼痛并打开臀部和腹股沟。 它还带来了一种平静和安全感，并有助于与你内心的孩子建立联系。
如何进入：
舒适地躺在你的背上，慢慢地将你的膝盖抱在胸前。
将膝盖向两侧打开并弯曲双脚。
将手放在膝盖之间，伸手抓住脚底，从外侧抓住它们。
从这里开始，慢慢开始将膝盖和脚拉近地面和腋窝，臀部张开。 目标是让你的肩膀和脊椎平放在地上并呼吸，让你的臀部在自己的时间打开。
推荐的保持时间：
长达 3 分钟，缓慢而有意识地呼吸。 或者在经常练习之后更长。
出来：
放开双脚，轻轻地将膝盖抱在胸前。 将双脚放在地上，膝盖弯曲，然后慢慢将它们完全伸直。
提示：
- 要习惯这个姿势，您可以从半快乐婴儿姿势开始。
- 如果您发现很难够到脚底，请尝试使用瑜伽带绕过您的脚、脚踝、小腿或大腿。 这将帮助您保持肩膀和下背部平放在地面上。
- 快乐宝贝一开始可能会感到紧张和不稳定。 尝试从一侧到另一侧添加一些柔和的摇摆动作，以缓解姿势。
另见： 200 小时在线瑜伽老师培训
支撑鱼式（Matsyasana）
轻柔的后弯和胸部打开的姿势可以帮助放松肩膀和 改善姿势和脊柱灵活性.
如何进入：
坐着，双腿向前伸展，在坐骨后面放一个支撑瑜伽垫或毯子。
轻轻地开始降低到支架上，让您的手自然地放在身体两侧。
将头靠在地面上。 在这里，调整你的肩膀并打开胸部，同时轻轻地吸气和呼气。
推荐的保持时间：
长达 3 分钟，缓慢而有意识地呼吸。 或者在经常练习之后更长。
出来：
用力压入前臂，首先向上抬起视线和颈部。 使用你的核心肌肉并支撑你的手臂，轻轻地将自己抬到坐姿。
提示：
- 如果您在仰卧时感觉颈部有任何不适，请使用枕头或垫块提供额外支撑。 在您的练习中不应感到疼痛或挤压感，因此请随意添加您需要的任何额外缓冲。
- 您可以尝试在吸气时将注意力集中在上胸部和上背部。这将有助于打开上肋骨并有助于释放肩部紧张。
双腿靠墙姿势（Vipritta Karni）
一种镇静和恢复活力的倒立姿势，可以拉长和放松背部肌肉，让疲惫的双腿和臀部得到休息。
如何进入:
首先侧卧，将臀部尽可能靠近墙壁。 将双脚放在墙上，将它们伸直到臀部上方。
进入第一次对齐后，您现在可以慢慢抬起骨盆并将肩膀靠近墙壁一点。
您可以将手臂放在两侧放松或呈 T 形，以获得额外的支撑和胸部开口。
推荐的保持时间：
从 5 到 10 分钟，缓慢而有意识地呼吸。 这是一个温和而柔软的姿势，只要您感觉舒适，您就可以保持这种姿势。
出来：
将臀部贴在墙上，开始慢慢将膝盖抱在胸前，让身体自然滚动成侧卧姿势。
尽可能长时间地保持这个姿势，缓慢而深沉地呼吸。
准备好后，用双手牢牢地支撑自己，然后抬起至舒适的坐姿。
再一次，只要你需要，就保持这个姿势——如果你愿意，你可以进入冥想状态，注意你的感觉和呼吸。
提示：
- 如果您想在腹股沟区域和髋屈肌中体验更多的开放，请将双脚张开。
- 处理的时候 高血压， 在你的头下放一个垫子。 在这种情况下，保持胸部和头部高于臀部会有所帮助。
学习
抗压瑜伽姿势 专注于轻柔而微妙的动作. 在阴瑜伽以及任何放松练习中，接受自己在姿势中的位置而不强迫自己伸展是最重要的。
阴瑜伽抗压序列
下面的顺序适合初学者、普通练习者和任何有需要的人 柔软、放松和清洁的练习.
温柔的 臀部和胸部开口 姿势将有助于释放肌肉和情绪层面的紧张情绪。
还有一些 脊柱和颈部扭曲 将支持清洁和重新调整姿势。
此序列不需要任何设备，但可以根据您的需要随意添加任何姿势的缓冲。
60 分钟抗压阴瑜伽序列：
- 3 到 5 分钟儿童式（被动）
- 3到5分钟 心融化的姿势
- 3 到 5 分钟的猫和牛姿势
- 3到5分钟 腹部扭转式
- 3 到 5 分钟蝴蝶式（侧颈扭动）
- 3到5分钟 杖式（前屈和侧伸展）
- 3 到 5 分钟儿童式（主动）
- 3到5分钟骆驼式
- 3 到 5 分钟坐姿向前折叠
- 3 到 5 分钟快乐婴儿式
- 5到7分钟 尸体姿势
- 3到5分钟吉祥+冥想
总结
练习阴瑜伽可以带你进入深度放松状态，以及强烈的情感时刻。 每个体式 （瑜伽姿势） 将注意力和关怀发送到身体和心灵的不同但始终完全连接的部分。 让静止和有意识的呼吸引导您完成这些体验。
底线
阴瑜伽的静止、有意识的呼吸和慢节奏的能量可以使神经系统平静和平衡，同时在肌肉水平上拉长身体。
压力不仅会积聚在我们的头脑和思想中，还会导致身体严重紧张。 遵循温和的阴瑜伽序列可以缓解并帮助放松这些空间，尤其是在带着同情心和自我接纳开始练习时。
如果您想让您的阴瑜伽学习更上一层楼，我们建议您查看我们的 在线阴瑜伽课程. 通过对姿势和要记住的事物的视觉表示，当您完成本课程时，您会感到高兴不已。
