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初学者 Jathara Parivartanasana

如何进行腹部扭转 A 和 B 式的好处、变化和技巧

更新在9月19 2024
Jathara Parivartanasana – ab 旋转腹部扭转姿势指南
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Jathara Parivartanasana – ab 旋转腹部扭转姿势指南
英文名字
旋转腹部扭转姿势 A 和 B
梵语
जठर परिवर्तनासन / 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式
发音
贾塔拉帕里瓦尔塔纳苏努
贾塔拉:腹部
帕里瓦塔:扭曲
体式:姿势
典型安装
扭曲
Level
初学者

贾塔拉帕里瓦尔塔纳式 概览

贾塔拉帕里瓦尔塔纳式,或腹部扭转姿势(扭转腹部姿势),使臀部更深地扭转, 腹部肌肉、下背部以及脊柱的扭转。这有助于消化和脊柱灵活性,并使您的下背部得到适当的放松。这种独特的扭转是在背部弯曲和深蹲髋部打开之后作为冷却姿势完成的。

优点:

  • 这有助于 更好的消化过程.
  • 它有助于 增加脊柱灵活性 并伸展你的背部肌肉.
  • 正念呼吸和扭转有帮助 减轻压力和焦虑.
  • 腹部 扭曲音调并增强腹部肌肉.

谁可以做?

作为一个初学者的姿势, 初学者可以做到。练习瑜伽的中级和高级人士都可以做这个姿势。任何脊柱健康的人都可以做这个姿势。孕妇可以做扭腹式,但要在瑜伽老师的指导下进行。

谁不应该这样做?

的人 严重的背痛 或任何腹部手术时应避免做扭腹姿势。 孕妇只有在咨询医生后才能这样做是的,只能在产前瑜伽老师的指导下进行。人们 有严重的臀部或膝盖问题 应该避免这样做。

怎么做 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式?
遵循分步程序

有两种方法可以做腹部扭转姿势。第二种方法需要更多 核心力量.

  1. 在开始之前,请确保您的胃是空的,并且地毯或瑜伽垫的表面平坦且柔软。
  2. 只需仰面躺下,呈仰卧姿势,左右臂均伸向身体两侧,手掌应面向地面。
  3. 你的身体应该成型,双腿应该伸直。只需呼吸一些凉爽的空气来放松自己即可。
  4. 你的肩膀应该压在地面上。
  5. 现在深吸气,弯曲膝盖,将其拉向胸部。
  6. 完全呼气,将弯曲的膝盖移至左侧,扭转脊柱和下背部,并靠近地面。左脚应放在右大腿的右侧。
  7. 你的膝盖应该尽可能靠近左臂。
  8. 将头转向右侧,看右手指尖。
  9. 确保肩膀着地,闭上眼睛,放松。
  10. 保持轻柔的呼吸姿势,进行六次深呼吸,感受脊椎、下背部和手臂的伸展。
  11. 要退出该姿势,吸气并将膝盖和臀部放在地板上,伸展双腿并将其伸直。

在另一侧做腹部扭转姿势,平衡扭转和两侧的好处。

有什么好处 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式?

Jathara Parivartanasana(旋转腹部扭转姿势)视觉指南的好处。
  • 当你做腹部扭转姿势时,它可以帮助脊柱,产生轻微的扭转并提高活动能力。它消除了胸部和腰部区域前面的僵硬。
  • 转腹式可以给腹部器官带来良好的按摩和刺激,有助于改善消化过程,促进消化系统良好,消除胀气和腹胀。它还可以激活胃、肝脏和肠道。
  • 它对腹部区域有好处,因为它可以按摩,因为这个姿势可以锻炼腹部肌肉,增强核心肌肉,并有助于调理腹部肌肉。腰部旋转姿势有助于增强骨盆底肌肉。
  • 脊柱的轻微扭转有助于改善您的姿势并有助于保持姿势并伸展您的背部肌肉。
  • 扭转体式对消化系统有好处,增加消化火,还有助于排出消化系统中的毒素。这可以改善您身体的清洁系统。
  • 修改后的腹部姿势通过轻柔的扭转和正念呼吸具有放松和平静的效果。
  • 这种扭转姿势还可以帮助您控制和调节身体的压力反应,因为该体式可以平衡您的神经系统并释放肌肉紧张。
  • 坐姿 可以从这个姿势中受益,因为它可以伸展臀部和腹股沟区域并释放该区域的紧张。
  • 对于寻求高级后弯或扭转姿势的人来说,旋转腹部扭转姿势是一个有益的姿势。

它可以提高您的自我意识和正念,因为它需要更加专注于呼吸和正确的调整。

可能受益的健康状况 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式

  • 如果你有消化问题,经常练习可以激活你的消化器官,减少 气体和腹胀,并改善您的消化过程。
  • 由于久坐而出现轻度腰痛的人,可以练习转腹扭转式,有助于释放紧张和压力,提高腰部的灵活性。
  • 如果您正在寻找改善身体姿势的解决方案,请保持每天练习的习惯,这将增强您的背部和核心力量,并有助于改善您的姿势。
  • 对于患有轻度坐骨神经痛的人来说,这个姿势可以帮助伸展、扭转和放松,从而有助于缓解坐骨神经痛。
  • 这是月经周期期间良好的放松姿势,当我们进行这种温和的扭转时,有助于缓解痉挛和疼痛。

安全注意事项

  • 如果您最近受伤或接受过手术,请联系您的医疗保健专业人员寻求指导。
  • 在做这个体式之前,一定要先做热身或准备运动(躯干伸展姿势)。
  • 记得空腹或饭后4至5小时后进行。
  • 当你继续这个体式和结束这个体式时要保持警惕。姿势的开始和结束应该是平稳的。
  • 注意呼吸,不要屏住呼吸。保持温柔和放松。
  • 孕妇 应避免做这种扭曲的姿势或咨询医生。

常见错误

  • 不要扭得太用力;不要超出你的承受能力,否则你可能会扭伤。
  • 为了使这个姿势达到更好的效果,肩膀应该接地。
  • 暖身 很重要
  • 做一些温和的伸展运动。
  • 膝盖必须接触地面,但如果您的灵活性有问题,请勿用力。你可以逐渐地做。
  • 呼吸对于舒适有效的扭转很重要。在整个姿势中保持呼吸。
  • 需要时使用道具。
  • 如果您感到任何不适或疼痛,请不要强迫自己。倾听你的身体或尝试调整或使用道具。

提示 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式

  • 这样做 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式 在地毯或瑜伽垫等柔软表面上。
  • 切勿在没有热身(倒尸式)或准备姿势的情况下进行此动作。它有助于放松肌肉。
  • 初学者应该在 瑜伽教练.
  • 专注于正确的对齐。

物理对齐原则 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式

  • 保持身体平衡可以帮助您减少伤害并从中获得更多好处。
  • 起始位置应仰卧,双腿伸直,双脚并拢
  • 双手应向外,形成“T”形,手掌应面向地面。
  • 折叠膝盖并将其靠近胸部。然后,将其右侧轻轻按到地板上。
  • 如果有的话,不要用力按压 灵活性 问题。您可以在膝盖下放一个垫子或软毯子来支撑。
  • 您应该始终将头转向膝盖位置的另一侧(如果您的膝盖位于右侧,请将头转向左侧)。弯曲的膝盖应拉向胸部以获得更好的扭转效果。
  • 请记住在整个姿势中保持肩膀接地。
  • 你的脊柱应该伸展。每次吸气时,进一步扭转并伸展脊柱,呼气时加深扭转。
  • 当你扭转时,轻轻地收紧腹部肌肉。
  • 臀部应该接地。
  • 协调呼吸与姿势,使姿势有效且放松。

贾塔拉帕里瓦尔塔纳式 和呼吸

呼吸和轻柔的扭转相辅相成,对于有效的扭转非常重要。你仰卧,深呼吸以伸展和延长身体,为姿势做好准备,让自己站稳,让自己感到舒适。然后你吸气,把你的 膝盖 到你的胸部。然后,你慢慢地、轻轻地深吸一口气,把膝盖转向地面。此时的呼吸有助于你更多地扭动。你的腹部肌肉会轻轻地活动起来。

呼吸应该轻柔、稳定,并贯穿整个体式。它应该是正念的呼吸;这有助于您使身心放松和平静。

贾塔拉帕里瓦尔塔纳式 和变化

有简单和高级之分,您可以根据自己的能力进行选择。

  • 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式 B
  • Eka Pada Jathara Parivartanasana
  • 贾塔拉帕里瓦尔塔纳式 鹰腿
  • 圣人 Marichi 姿势 C

底线

贾塔拉帕里瓦尔塔纳式 挤压核心肌肉,斜肌也得到拉伸。这个姿势轻轻地扭转你的脊柱,有助于缓解下背部疼痛,并提高灵活性。

通过正念呼吸和练习姿势,您可以减轻压力,从而有助于放松身心。它可以改善您的消化过程。这个姿势可以根据自己的能力进行修改。您可以使用道具让自己更舒服。协调一致是避免任何压力并获得最大利益的关键。协调呼吸以放松身体并确保更好的平静。这种独特的姿势可以添加到您的瑜伽练习中。保持一致和耐心将帮助您获得好处。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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