Prasarita Padottanasana 或阔腿前屈姿势

普拉萨里塔帕多塔那式 一览

介绍

普拉萨里塔帕多塔那式 或宽站前屈，是一种站立的强烈伸展姿势，练习者将双腿分开，折叠臀部，并将双手放在地板上。 您还可以使用道具。 这是三脚架头倒立和孔雀式的良好准备姿势。 该姿势练习于 阿斯汤加 流瑜伽 瑜伽顺序 以站立的顺序。

脉轮

阔腿前屈 刺激 海底轮 (根脉轮) 和 腹轮 (骶脉轮)。这些给练习者带来脚踏实地、安全感、稳定与创造力、情感释放和性感的感觉。

哲学

由于它是一种阔腿站立前屈倒立姿势，因此该姿势有助于释放压力，使人活在当下。 这表达了超然的瑜伽哲学（瓦伊拉贾）。练习该姿势可以鼓励正念和意识。姿势重点在于 内在普拉纳（生命力能量） 通过有意识的深呼吸和胸部打开。

怎么做 普拉萨里塔帕多塔那式?

按照分步说明进行操作

1. 首先 忠贞 放在垫子的顶部，双脚分开，直到感觉舒服为止。
2. 抬起内侧脚踝并将内侧足弓向上拉。 将脚和大脚趾固定在地板上。 接合大腿并将双手放在臀部上。
3. 吸气开始向前折叠，脊柱伸长。 向下呼气时，这也会打开你的胸部。
4. 脊柱伸直，走到一半，将双手放在砖块或地板上。 深吸几口气。
5. 不圆肩胛骨，你仍然可以继续往下走。 当你向下更深时，把手收回，肘部向后，前臂垂直于地板，上臂平行于地板。 髋部有外旋动作。
6. 您可以将头放在地板上进行深度伸展。 保持这个姿势几次呼吸，直到它拉伸整个脊柱。
7. 保持颈部放松，凝视脚趾。 深深地呼吸。
8. 逐渐退出姿势。 吸气，双手向前放置，脊柱拉长，手臂伸直。 双手放在臀部，挺直脊柱并吸气。 以山式站立。

有什么好处 Prasaritta Padottanasana？

• 这个姿势对腿筋有很好的伸展作用， 帮助提高灵活性 在大腿区域。
• 它涉及腿部的肌肉，包括 股四头肌和大腿内侧，从而加强这些领域。
• 普拉萨里塔帕多塔那式 打开并且 伸展髋屈肌 并增强腿部肌肉。
• 当您折叠得更深时，此姿势中的向前弯曲可以延长脊柱。 它也是 减少腰痛.
• 姿势不错 肩部和胸部的伸展，因此对呼吸系统有益。
• 由于姿势是倒立，所以 提供良好的血液循环.
• 该姿势对身体有镇静作用，因为 血液循环加快.
• 这个姿势有助于平衡，尤其是 腹轮，这 增强 创造力和平衡情绪.
• 由于向前折叠，该姿势有助于 按摩腹部器官 并且对消化系统有好处。
• 该姿势需要有良好的平衡，因此定期练习有助于 改善身体的平衡和协调.
• 由于 脊柱的伸展，姿势得到改善。 因此，该姿势对姿势矫正起作用。
• 该姿势提供了 良好的身心联系, 增强内在意识 和 正念.

可能受益的健康状况 普拉萨里塔帕多塔那式

• 普拉萨里塔帕多塔那式 帮助 提高脊柱灵活性 因此 减轻痛苦 通过加强腰部肌肉。
• 姿势中的阔腿前屈有助于 释放内啡肽 并提供良好的循环，从而 减少轻度抑郁 和 镇静神经系统.
• 该姿势通过按摩腹部区域来促进良好的消化健康，并具有许多好处。
• 阔腿前屈有帮助 释放髋部屈肌的紧张感.
• 由于头部区域的血液循环良好，可以通过练习此姿势来治疗轻度失眠。
• 经期痉挛和不适可以通过练习来治疗 普拉萨里塔帕多塔那式，因为姿势是 有利于释放骨盆区域的紧张.
• 由于该姿势的半倒立性质，该姿势有利于心血管健康。 减轻压力和焦虑.

安全注意事项

• 患有急性或严重背部损伤（例如椎间盘突出）的人应避免使用此姿势或进行一些修改。
• 过度拉伸腿筋会导致受伤，所以要小心练习。
• 有髋部问题（例如盂唇撕裂或髋部撞击）的人应该用瑜伽砖修改前屈姿势。
• 高血压患者应避免倒立。
• 患有青光眼的人应该改变姿势。
• 颈部受伤的人应该保持头部悬垂的姿势。
• 孕妇应在瑜伽老师面前修改姿势或练习。
• 骨质疏松症患者应避免脊柱拉伸，因为这可能会使病情恶化。

初学者提示

保持脊柱拉长并打开胸部。向前折叠时，缓慢移动并根据需要修改姿势。和 腿筋紧张，您可以弯曲膝盖进行向前折叠，并在需要时使用木块。为了加深姿势，如果你想将头释放到地板上，首先在头下使用一个木块，然后在没有木块的情况下练习。向前折叠时，保持双脚牢牢踩在地板上，并将重量均匀分布在双脚上。之前先练习一些准备姿势。

常见错误

不要塌陷你的肩胛骨。 保持颈部放松。 重量应均匀分布在双脚上。 当你向前折叠时，双脚要放稳。 不要过度拉伸腿筋。 如果你的腿筋很紧，你可以弯曲膝盖来完成这个姿势。 请检查手的位置，因为它有多种类型。 保持臀部对齐并向前转动。 根据需要使用瑜伽块或折叠毯子来修改姿势。

准备姿势

Uttanasana （向前弯曲）, 萨玛斯提蒂 （山姿）， 毗连体式 II（战士2）, 乌特卡塔·科纳萨纳 （女神姿势）, 鹰嘴豆属 （鹰式）。

普拉萨里塔帕多塔那式 和呼吸

• 双脚分开站立。 吸气和呼气，伸展和拉长你的脊柱，开始向前倾斜，收紧你的海军，抬起你的胸部。
• 同时，将手臂放到地板上。 如果需要，您还可以使用瑜伽块来提供支撑。
• 进行到一半时，吸气和呼气，拉长脊柱，进一步接合核心，然后向地板移动。 您可以触摸地板或方块。
• 深呼吸几次，在这个姿势中找到舒适感。 将双脚牢牢踩在地板上。
• 保持姿势几次呼吸。
• 释放姿势。 吸气和呼气查找。 吸气和呼气。 来到起始位置。

物理对齐原则 普拉萨里塔帕多塔那式

• 对于这个姿势，首先通过深呼吸拉长脊柱，然后向前移动，背部挺直，胸部抬起。
• 等到半弯，看看你的舒适程度，然后向前移动，让你的头接触地面。 保持双手和核心参与。 如果需要的话使用道具。

变化

• 在这个变体中，不要将双手放在地板上，而是将双手放在背后，并将手臂举向天花板。 这种变化加深了肩部和胸部的伸展。 该姿势通过各种手臂变化进行练习。
• 在此版本中，您可以将手臂伸展到地板上，形成更长的伸展距离。 双手分开与肩同宽。
• 您可以一次抬起一条腿进行更深的弯曲，使其更靠近您的头部，同时将另一只脚放在地板上，形成内八字趾。 这种变化可能具有挑战性，应谨慎练习。
• 您可以将肘部弯曲到地板上以触摸您的手和前臂。 这种变化加深了前屈，伸展肩膀，打开胸部。
• 从标准姿势开始，您可以抬起一半，保持脊柱伸直并拉长。 这种变化对于初学者来说是有好处的。 对于一个扭曲的 普拉萨里塔帕多塔那式，您可以将一只手放在地板或一块物体上，将另一只手臂举向天花板。 这会带来脊柱扭转并有助于身体排毒。
• 从标准姿势开始，将一只手放在另一只脚的外侧。 这会扭转身体，并将另一只手臂伸向天花板。 这个变式将良好的扭转与前屈和开胸结合在一起。
• 在这个变体中，双手在后面交叉，然后向前折叠。 在向前折叠时，您也可以握住两侧的大脚趾。 这是一个非常好的开胸体式变体。 对于更深的版本，您可以结合头倒立（西萨萨纳）将前臂放在地板上，握紧双手并保持头部平衡，以形成此姿势。 这需要很大的力量和平衡能力。
• 向前折叠时，将瑜伽块或折叠毯子放在额头下方。 对于初学者来说这是一个很好的变体。 您可以在姿势中添加动态动作，例如轻轻地左右摇摆、弯曲和伸直双腿，或者左右伸手来伸展各种肌肉。

深化与 普拉萨里塔帕多塔那式 A，B，C和D

普拉萨里塔 帕多塔纳萨那 A

您可以使用一根棍子向前折叠，以确保您的背部平坦。 这有助于纠正姿势。 将手掌用力按在地板上，然后将重量稍微向前转移到脚趾上。

普拉萨里塔帕多塔那式 B

这需要你的核心和背部肌肉有更多的力量，因为你会更深地向前折叠。 将手指交叉放在背后，将手臂伸过头顶，同时将头顶放在地板上，向前折叠。

普拉萨里塔 帕多塔纳萨那 C

这是对肩膀、胸部和肩胛骨周围肌肉的良好伸展。 对于这个姿势，你的胸部和肩膀应该完全打开。 将双手放在双腿之间的地板上，为腿筋和腹股沟创造更深的伸展。

普拉萨里塔 帕多塔纳萨那 D

在这个姿势中，你拉动脚趾并利用这种拉力来加强脊柱。 保持姿势中的平衡。 将双手放在臀部上。 吸气以拉长脊柱，然后呼气，将左手放在右脚外侧。 您的右手可以保持在臀部或到达天花板。

后续姿势

Trikonasana （三角姿势）, Parivrtta 三角式 （旋转三角姿势）， 阿尔达 钱德拉萨那 （半月式）, 西萨萨纳 （头倒立）， van属 （肩倒立）， Paschimottanasana （坐姿向前弯曲）, 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） （束缚角姿势）， 乌帕维斯塔·科纳萨纳 （坐姿广角前屈）, 巴拉萨纳 （儿童姿势）。

反姿势

• Uttanasana （向前弯曲）
• 巴拉萨纳 （孩子的姿势）
• Bhujangasana （眼镜蛇姿势） 或 Salabhasana（蝗虫式）
• 仰卧起坐 （倾斜束角姿势）
• 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） （双腿靠墙姿势）
• 萨瓦萨纳 （尸体姿势）

常见问题

是什么目的 普拉萨里塔帕多塔那式?

该姿势可以增强自信并减少抑郁。

阔腿前屈涉及哪些肌肉？

该姿势是深度开髋，伸展骨盆、腿筋、核心肌群和下背部。

如何改善阔腿前屈姿势？

将脚牢牢地放在垫子上，并在整个练习过程中将重量均匀地分布在脚上，以保持姿势的平衡和稳定性。

带走

普拉萨里塔帕多塔那式 对于腿筋、大腿内侧和腹股沟来说，这是一个极好的前屈姿势。 它有助于提高这些区域的灵活性，这对于各种瑜伽姿势和日常活动至关重要。 普拉萨里塔帕多塔那式如果练习正确，可以给身体和精神带来好处。 定期练习可以提高灵活性、力量和放松，使其成为全面瑜伽练习的宝贵补充。 一旦掌握了姿势，您就可以随时尝试姿势的变化，以获得更好的效果并提高身体意识。 该姿势几乎可以治疗所有日常疾病，带来整体健康。

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