Trikonasana（三角姿势）

Trikonasana 概览

怎么做 Trikonasana?
遵循分步程序

1. 这是一个站立、平衡的体式，也是一个很好的开髋和扩胸姿势。在做这个体式之前，先做一些准备姿势和热身。
2. 从站立姿势、山式开始，或者也可以从五角星式开始，双脚并拢，双臂放在身体两侧，保持背部挺直，颈部和头部与脊柱成一直线。
3. 深呼吸，放松，将右脚伸出，与右侧相距 3 到 4 英尺，双臂放在身体两侧。
4. 现在将右脚旋转约 90 度，脚后跟应与左脚的足弓成一直线，左脚趾应成 45 度。双脚应牢牢踩在地面上。
5. 现在深吸气，将手臂举至两侧（手臂与地面平行）至与肩同高，手指分别指向两侧并与肩膀成一直线，手掌朝下。
6. 吸气和呼气，同时将躯干从髋关节延伸到右侧弯曲，并将臀部移至左侧。
7. 继续将右臀部塞到左臀部下方，并长时间保持在右侧身体上。
8. 现在保持呼吸和呼气，将右手放在右脚外侧的地板上，或者握住脚趾、脚踝或胫骨，以舒适者为准，如果您无法到达地板，也可以在右脚附近放一个木块。
9. 吸气并将左臂伸展到天花板，呼气，抬起头，看着举起手臂的手指。
10. 保持胸部打开，调整双脚和臀部的对齐方式，并感觉舒适。
11. 每次呼气时，都要进行更深的伸展，并保持轻柔的呼吸。
12. 保持这个三角姿势， Trikonasana 5到6个呼吸，并保持双臂伸展。
13. 吸气并从姿势中释放，来到山式（山式），放松并在另一侧重复相同的过程，现在弯曲左侧的躯干，向上伸展右臂，左臂接触脚趾。

有什么好处 Trikonasana?

• 这有助于深度伸展和增强大腿、膝盖、脚踝和腿部的力量。
• 三角式还有助于伸展腿筋、腹股沟和臀部。
• 它还有助于打开肩膀并扩展胸部，从而增加肺活量。
• 定期练习可以帮助减轻压力和焦虑，提高平衡能力和注意力。
• 三角式是一种重要的站立姿势，可以伸展和强化整个身体。
• 这也可以帮助减少腰部多余的脂肪。
• 这也会给腹部器官带来压力，从而有助于更好的消化过程。
• 这个体式有利于打开你的心轮、骶轮和根轮。

可能受益的健康状况 Trikonasana

• 三角式可为您带来许多身体和精神上的好处。
• 这个体式中的伸展运动会刺激腹部器官，这有助于人们清除轻微的消化问题并改善消化。
• 轻度背痛的人可以定期练习三角式，这有助于伸展和强化脊柱肌肉，缓解背部疼痛。
• 当你将这个姿势与正念呼吸结合起来时，这可以帮助减轻你的轻微压力和焦虑。 
• 希望提高平衡和稳定性水平的人可以定期练习这个姿势。
• 如果你的髋屈肌紧张，练习三角式并逐渐提高灵活性。
• 这个姿势还可以帮助人们增强腿部和核心肌肉。
• 长期在电脑前工作的人可以练习这个体式，可以帮助缓解颈肩部的紧张。

安全注意事项

• 为了您的安全，请务必做好热身和准备姿势。
• 如果您的腿部、背部、颈部、臀部或肩膀有任何受伤，请避免此姿势。
• 如果您患有偏头痛或肠易激综合症，请避​​免此体式，然后避免做此体式。
• 如果您有椎间盘突出，请避免做这个体式。
• 如果您怀孕了，请咨询您的医疗保健提供者，并且只能在产前瑜伽教练的指导下进行。
• 如果您患有高血压或低血压，做这个体式时要小心。
• 如果您有平衡问题，您可以借助墙壁的支撑来练习此体式。
• 这看似简单的姿势，但初学者首先应该在瑜伽老师的指导下学习。

常见错误

• 让你的肩膀向前倾。
• 不要弯曲右腿，将右手放在地板上。
• 避免臀部错位。
• 将双脚牢牢踩在地板上。
• 不要弓起你的下背部，这会拉伤你的腰椎。
• 调动你的核心。
• 如果您有颈部疼痛，请过度用力抬头向上凝视举起的手臂，并避免抬头。
• 忽视你的身体感觉。
• 不遵循对齐原则。

提示 Trikonasana

• 将双脚放在垫子或地板上。
• 你的前脚跟应该与后脚的足弓在一条线上。
• 调动你的核心来支撑你的脊柱并获得更好的稳定性。
• 如果需要，您可以保持前膝盖轻微弯曲。
• 拉长胸部和脊柱。
• 继续将尾骨向下拉向后脚跟.
• 双臂成一条直线，肩膀叠在一起。
• 继续将右臀部塞到左臀部下方，并长时间保持身体右侧。
• 抬头注视指尖，不要过度用力。
• 尊重你的身体，不要试图强迫自己。
• 热身非常必要。
• 呼吸应该持续并以呼吸为指导。

物理对齐原则 Trikonasana

• 保持双脚着地，并将重量均匀地分散在双脚上。
• 你的右腿膝盖骨应面向右侧，脚趾也应面向右侧。
• 推动后脚的外缘以保持足弓抬起。
• 保持臀部向后滚动。
• 双腿接合并将右大腿向外滚动，使右膝盖与前两个脚趾对齐。
• 臀部弯曲，将躯干向右移动，使上半身与地面平行。
• 用右手（前臂）的指尖触摸地板或小腿的大脚趾。
• 保持脊柱拉长。
• 保持大腿活跃以提供帮助，并保持膝盖伸直。
• 打开你的肩膀和胸部。
• 将肩胛骨向后和向下移动。
• 目视前方，或稍微收起下巴，然后抬头看向左手。
• 手臂应该伸展并活动。
• 后腿（左腿）应外旋。

Trikonasana 和呼吸

保持呼吸作为这个姿势的指导，当你处于山式姿势时开始呼吸以放松。吸气，双脚分开并伸展双臂。当您向右侧弯下时吸气和呼气，这将有助于您从臀部开始弯曲时保持稳定。现在深深吸气，将双臂伸向天花板并打开胸部。吸气和呼气以拉长脊柱，并保持呼吸以支持该姿势。保持核心与呼吸接触，这将有助于加深姿势并保持更好的平衡和稳定性。呼气并放松姿势，然后回到山式并呼吸几次，然后再开始另一条腿。

Trikonasana 和变化

• 您可以使用瑜伽块放在下手下方以提供支撑。
• 尝试将上臂放在耳朵上方，使其与地板平行。
• 您可以练习三角式 (Baddha Trikonasana)，这是三角式 (Baddha Trikonasana) 的高级变体。 Trikonasana 姿势。它有助于深度伸展胸部，并通过双臂环绕躯干帮助打开肩膀。
• Trikonasana 手向后伸展。
• 倒三角姿势的变体。
• 旋转三角形姿势。
• 膝盖弯曲的三角姿势的变体。

底线

三角式是初学者的姿势，看似简单，但有很多好处。协调呼吸与姿势的运动有助于保持姿势平衡和稳定。它有助于保持手臂和腿部伸展并增加灵活性。它可以增强您的腿部、腹部肌肉、肩膀和背部肌肉。它还有助于减少腰部的脂肪。

每个人都可以练习这个姿势，因为它可以使用道具来完成，并在你的身体极限内选择变化。任何健康问题请咨询您的医疗保健专业人士。初学者可以在了解正确对齐方式的指导下进行。如果经常练习，这个姿势也可以很好地缓解压力，让你平静下来。

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