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Surya Namaskar:太阳敬礼的终极指南

了解好处、怎么做、顺序、姿势

拜日式瑜伽

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 是瑜伽的基本练习之一; 但是,它在瑜伽界具有重要意义。 它刺激您的整个身体,是对太阳的感谢之祈祷。 此外,对于那些希望在短时间内进行密集锻炼的人来说,它是理想的选择。 如果您设法完成12 体式 or 瑜伽姿势 这个瑜伽序列,相当于你已经完成了 288种有力的瑜伽姿势.

在本指南中,我们将分解各个方面 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)。 结果,您将获得与此有关的所有必要信息。 体式 例如它的好处、如何进行、练习的最佳时间以及许多其他事情。 另外,看看最好的 在线瑜伽教师培训认证.

什么是 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)?

什么是拜拜

在梵语中, Surya 指太阳而 Namaskar 表示鞠躬或打招呼。 因此,用英语, 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 也被称为 太阳致敬。 按照传统形式 体式, 每一个 12个姿势 伴随着一个 口头禅 或圣歌。 的 咒语 代表 12生肖 为身体提供能量

围绕着起源有很多矛盾 苏里亚纳玛斯卡拉. 一些从业者说它是在 2500 年前的吠陀时期创造的,在此期间,它被作为一种仪式进行,包括向初升的太阳顶礼,念诵 咒语,提供米饭和水。 其他人则指出,这是20年代开发的相对现代的技术th 世纪由Aundh的王公(Raja)创作。

每位瑜伽练习者都首先从太阳敬礼开始。 正如Sri K. Pattabhi Jois所说:“否 体式 没有太阳崇拜,修行就完成了。 如果不专注于精神能量, 瑜伽练习 只不过是体操而已,因此失去了意义并且证明是徒劳的。 的确 苏里亚Namaskara 绝不应该将其误认为仅仅是体育锻炼-偶然发生的事情,也就是说, 体式 瑜伽”。

进行太阳敬礼可带来许多健康益处。 它减轻了您身心的紧张,改善了血液循环,调节了呼吸,并刺激了中枢神经系统。 根据古代瑜伽士的说法 体式 也激活 马尼普拉 (太阳穴) ,它位于肚脐区域,被称为第二脑。 这增加了个人的创造力和直觉能力。

每个姿势 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 增加肌肉的柔韧性,还可以使身体的其他部分参与其中。 结果,您的身体开始变热,以练习更强大,更复杂的运动 体式。 练习太阳敬礼还可以帮助您获得属灵的知识和智慧。 它使人的思想平静,并使人思维清晰。

多年来, 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 经历了许多变化,因此,今天存在许多变化。 在传统的艾扬格瑜伽中,它由 Tadasana(山式)、Urdhva Hastasana(举手式)、Uttanasana(站在前弯)、头部向上的 Uttanasana、Adho Mukha Svanasana(下犬式)、Urdhva Mukha Svanasana(上犬式)、Chaturanga Dandasana(四肢杖式)。 您可以更改上述顺序。 除了这些之外,您还可以合并 纳瓦萨纳 (船姿), Paschimottanasana (坐姿向前弯曲), 玛丽亚式 (鼠尾草姿势)姿势。

拜日式12步

一天中做拜日礼的最佳时间是什么时候?

建议您执行 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 清晨。 但是,如果时间紧迫,那就可以做到 晚上也一样。 但是在开始瑜伽练习之前,请确保您的胃是空的。

早上练习拜日式可以让你的身体恢复活力,让你的头脑焕然一新。 它使您更加活跃,并让您的身体做好准备,以热情地承担日常任务。 其他 执行此瑜伽序列的好处 清晨是这段时间,紫外线不是很刺眼。 因此,您的皮肤不会过度暴露在阳光下,您可以享受它带来的好处 体式 彻底。

如果您是初学者,对表演感兴趣 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 在早上,那么您必须首先从晚上开始练习。 这是因为在晚上,我们的关节灵活,身体肌肉更加活跃,这使得练习各种姿势变得更加容易。 如果您用僵硬的身体练习“太阳致敬”,可能会导致严重的后果。 一旦习惯了所有12个步骤,您就可以在早晨进行瑜伽练习。

在户外完成时,这 瑜伽顺序 将使您与外部环境形成深刻的联系。 但是,您也可以选择在室内练习,但要确保房间通风良好。

这是给初学者的另一条建议。 首先进行两轮 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 在隔天。 之后,每天缓慢地移动到两轮,最终增加您的装备,直到您每天可以进行十二轮。 请记住,快速提高您的发球频率会对您的身体产生负面影响。

科学研究怎么说 苏里亚纳马斯卡?

我们许多人都忙于生活。 结果,我们患有抑郁症,压力和其他精神疾病。 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 是一种瑜伽技巧,可缓解此类问题并使您的头脑平静。

发表的一篇文章中 国际瑜伽与相关科学杂志 指出: 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)对情绪成熟度和心理健康的影响。 研究人员抽取了 30 名年龄在 18 至 24 岁之间的学生作为样本。 实验成功完成后,发现练习拜日式对他们的心理心态有积极影响,并提高了他们的专注能力。 与此同时,数据还显示学生的情绪状态已经成熟。

目前,有人在谈论将拜日式纳入学校课程。 一项名为“影响 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 关于对小学生的持续关注” 一项由 64 名学生组成的小组进行了研究。 他们发现,在练习这个瑜伽序列一个月后,孩子们的注意力持续时间有了显着提高。

另一篇专注于 的影响 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 对儿童的心血管和呼吸系统的影响 指出经常练习瑜伽技巧导致孩子的心率、血压和呼吸频率下降。 还发现肺活量和呼气峰流速显着增加。 该研究由 Bhavanani等 揭示了太阳敬礼对肺功能,呼吸系统和握力的积极作用。

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 伸展并激活您身体的各个部分。 根据一个 研究报告,太阳敬礼对肌肉力量和身体耐力具有积极作用。 无论您是男性还是女性,它的常规练习都有助于发展强壮的上半身。 除此之外,它还可以改善您的下半身肌肉力量和背部肌肉力量。

同一篇论文还强调 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 导致女性体重显着下降,但男性体重下降幅度不大。 在现代世界,肥胖已成为一个严重的问题。 许多女性使用不同的技术来 减肥例如药物,体育锻炼和严格的饮食习惯,所有这些都可能最终伤害他们的身体。 相比之下,Sun Salutation提供了一种自然的方法来获得健康的体重指数(BMI)。

在另一 根据一项研究,,选择了六名正在练习的亚洲参与者 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 两年。 研究表明,他们的心率显着增加,耗氧量也增加了。 结果发现,体重 60 公斤的人在 230 分钟的锻炼过程中增加了 30 大卡。 除此之外,增加的心率非常适合诱导心肺效应。 因此,这项研究进一步证实,Sun Salutation 对那些对体重管理感兴趣的人非常有益,它还可以改善个人的心肺健康。

可以在 Surya Namaskar:通往健康之路的文章中找到有关此瑜伽序列优势的更多证据,该文章指出持续练习 12 种体式可以增强内分泌系统的功能。 它主要关注胰腺、甲状腺、肾上腺和垂体。 这篇文章揭示了拜日式可以增强你的周围神经系统和自主神经系统,这对患有神经元问题、新陈代谢综合症和月经失调的患者可能是有益的。

该研究还表明,如果糖尿病患者练习 Surya Namaskar,它将减少他们的 血糖水平 显著地。此外,这种瑜伽技术还可以减少体内的氧化应激,氧化应激在胰岛素抵抗中起着至关重要的作用,也是糖尿病患者并发症的主要原因。

即使这个瑜伽序列已经存在了几个世纪,但研究界最近已将重点转移到瑜伽上。 结果,已经成功地进行了许多研究。 但是,当前数据还不够。 充分掌握,理解和利用潜力 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar),需要进一步研究。 我们希望上述数据以及研究文章能使您放心,并使您自信地练习Sun Salutation。

Surya Namaskara 的 12 个步骤是什么?

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳称呼)由12个不同的姿势组成。 在这个部分; 我们将讨论如何正确执行它们。

1.呼吸法 (祈祷姿势)

step1 呼吸法祈祷姿势

调息是第一个 瑜伽姿势 序列。 要完成此姿势,请直立在垫子上并确保双脚彼此靠近。 接下来,深吸一口气,扩胸,放松肩膀。 吸气时,双臂从侧面举起,呼气时双手掌心并拢,就像在祈祷一样。 祈祷姿势或第一个问候语就完成了。

2. 哈斯塔上式 (举起手臂姿势)

step2 hasta uttanasana 举臂式

确保您的手掌并拢,就像之前一样 祈祷姿势. 深吸一口气,抬起双臂,微微向后弯曲。 你的二头肌必须靠近你的耳朵。

3. 哈斯塔帕达萨纳 (站立向前弯曲姿势)

step3 hasta padasana 站立前屈式

呼气和 向前弯 从你的腰部。 尝试用手触摸地板。 但是,请确保您的脊椎保持笔直。 做这个姿势时,你应该缓慢而彻底地呼气。

4. Ashwa Sanchalanasana(刺姿势)

step4 ashwa sanchalanasana 高躺式

稍微弯曲膝盖,使手掌可以放在脚边的地板上。 深吸一口气,将右膝向右 胸部的一侧并伸展 你的左腿向后。 抬起头向前看。

5. Chaturanga Dandasana(板式姿势)

step5 Chaturanga dandasana 平板支撑姿势

吸气并将右腿也放回原处。 现在,双手都将在肩膀下。 确保您的身体与地面平行。

6. 阿斯汤加纳马卡拉 (八肢姿势)

step6 ashtanga namaskara 八肢式

这也称为使用八个点或部分的称呼。 表演后 Chaturanga Dandasana,呼气并慢慢将膝盖放低到地板上。 下巴放在地板上,臀部保持悬空。 如果操作正确,则您的手,膝盖,下巴和胸部都将放在地上,而臀部则保持悬空。

7.布贾加萨纳 (眼镜蛇姿势)

step7 bhujangasana 眼镜蛇式

将双腿和腹部平放在地面上。 将手掌放在胸部旁边。 吸气并在手上施加压力,以抬高上半身。 此时,您的头部和躯干将类似于带有凸起罩的眼镜蛇。

8. Adho Mukha Svanasana (朝下的狗姿势)

step8 adho mukha svanasana 下犬式

将手掌和脚保持在原处。 呼气并轻轻抬起臀部,以使身体形成一个倒“ V”形。 拉直手肘和膝盖。 朝你的肚脐看。

9. Ashwa Sanchalanasana 体式 (高刺姿势)

step9 ashwa sanchalanasana 高躺式

表演后 Adho Mukha Svanasana,将右脚向前,回到 Ashwa Sanchalanasana。 保持左腿向后伸展并向前看。

10. 哈斯塔帕达萨纳 (向前弯曲)

step10 hasta padasana 站立前屈式

吸气并将你的左脚向前,这样它就在你的右脚旁边。 保持双手姿势不变,慢慢呼气 弯曲你的躯干进入 Hasta Padasana 姿势.

11. 举起手臂的姿势

step11 hasta uttanasana 举臂式

吸气并抬起上身。 加入手掌,将手臂举过头顶。 然后像在步骤2中一样向后弯曲。

12.呼吸法 (祈祷姿势)

step12 呼吸法祈祷姿势

这是最后一步。 呼气并以放松的方式站直。 放下手臂,将手掌放在胸前。 这标志着第一组的结束 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar).

要获得Sun Salutation的最大好处,请执行以下12组中的12组 体式 每天,右腿打六轮,左腿打六轮。

怎么做 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)?

有什么好处 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)?

拜日式的最大好处

太阳敬礼提供各种健康益处。 让我们看看它们:

1.您的身体变得健美和灵活

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)不同的姿势会吸引您身体的不同部位。 结果,您的整个身体最终变得健美。 它还使您的身体更加灵活。 这样可以改善您的整体姿势,并使您的身体更容易平衡。

2。 减肥

常规 练习这种瑜伽 技术可以促进新陈代谢,有助于减轻腹部的体重。 除此之外,它还可以拉伸您的腹部肌肉,增强您的骨骼肌,并防止这些区域多余的脂肪沉积。

3.美丽的头发和皮肤

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 促进血液循环。 结果,您的皮肤恢复自然光泽。 除此之外,它还可以防止皱纹,脱发和头发变白。 这使您看起来年轻而容光焕发。

太阳敬礼是血压波动的自然疗法。 它对心脏肌肉也非常有益,是治疗心律不齐的绝佳方法。 这种瑜伽技巧还可以降低您的糖分含量。 结果,降低了心脏病发作的风险,并且您的眼睛,肾脏和神经保持健康。

5.提高精力和意识水平

像其他 体式,此例程也着重于呼吸练习。 这可以放松您的思维并提高您的智力。 放松的心情,加上健康的身体,会使您的能量水平上升,并使您具有自我意识。

6.营养吸收变得更容易

在现代时代,人们没有时间坐下来享受健康的一餐。 这导致了不健康生活方式的发展,反过来又导致了许多疾病的增加,例如PCOD,PCOS和肥胖。 通过执行 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 每天,您可以增强消化系统并预防许多疾病的发生。

增强的消化使身体更容易吸收营养。 更好的营养吸收可以调节激素,使身体平稳执行重要功能。 因此,您的整体健康状况得到改善。

7.情绪波动与情绪稳定

情深 呼吸技巧,结合特定的体式,对您的神经细胞产生积极影响。 执行拜日式证明对您的大脑有益。 它可以在大脑的左右两侧创造一种平衡感。 这会增加您的情绪稳定性,并增强您的创造力和智力。

除此之外,练习 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 改善内分泌系统的功能,尤其是甲状腺。 这会导致焦虑和情绪波动的减少。 它还具有镇静作用,使您能够集中注意力并清晰地思考。

8.帮助调节月经周期

不定期的女性可以使用这种瑜伽技术来调节她们的月经周期。 该例程的日常实践也可以使分娩更容易。 此外,它还可以减轻极端时期的疼痛。

9。 失眠

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 帮助失眠患者。 它释放压力,紧张使头脑放松,并诱导睡眠。 它还可以确保您不会对药物产生依赖并且可以自然入睡。

10.排毒

拜日式的一个组成部分是吸气和呼气。 如果做得正确,它可以帮助您的肺部正常运作。 与此同时,供应给血液的新鲜氧气量也会增加。 这会从您的系统中释放出二氧化碳和其他气体,并为您的身体排毒。

11.骨骼健康

缺乏维生素 D 会削弱个体的骨骼,还会导致骨骼畸形。 缺乏维生素 D 的人患心脏病和过早死亡的风险也很高。 自从 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 在面对太阳的同时进行,可帮助您的身体吸收所需量的维生素D。这可确保您的骨骼和身体保持健康。

我应该多久做一次 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)?

这个问题没有明确的答案,因为它取决于许多因素,例如您的健康水平、您的目标和您的日程安排。 然而,许多专家建议做 苏里亚·纳玛卡 每周至少 XNUMX 次才能看到明显的好处。

我应该做几轮 Surya Namaskar?

最终,这取决于您自己的健身水平、目标和日程安排。 然而,作为一般准则,大多数人发现做 3-5 轮 苏里亚·纳玛卡 (太阳称呼)是一个很好的起点。 从那里开始,您可以逐渐增加轮数,因为您开始对这些动作感到更加舒适和自信。

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 禁忌

尽管有很多好处,但您必须避免执行 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 如果您患有以下疾病:

  1. 心脏病患者 在开始进行此瑜伽练习之前,应咨询医生。
  2. 如果你患有 回来的问题,您必须在瑜伽老师的指导下练习太阳敬礼。
  3. 有的人 高血压 问题可以避免此顺序。
  4. 关节炎 导致膝盖僵硬,从而阻碍活动能力。 以来 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 涉及膝盖运动,如果您是关节炎患者,则必须谨慎执行。
  5. 遭受苦难的人 还必须避免练习太阳敬礼。
  6. 如果您病情严重 手腕受伤,您可以错过这个瑜伽顺序。
  7. 孕妇 请勿练习“太阳敬礼”,因为它会向背部和腹部施加压力,从而伤害母亲和胎儿。
  8. 妇女也必须避免表演 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 当他们 .

长者拜日椅

对于我们这些行动不便,受伤或其他情况导致我们无法进行完整的太阳敬礼的人,始终可以选择通过使用椅子进行修改。

  1. 从您身后的椅背开始。 在下背部用垫子支撑背部可能有益,在臀部下方放一个枕头也可能有益。
  2. 吸气时,将手臂举过头顶,轻轻向后靠在椅背上,注意不要让脖子向后落得太远。
  3. 呼气时,保持背部挺直,将躯干慢慢地覆盖在腿上,双手沿着小腿滑动。
  4. 吸气时,双手向后滑动并回到坐姿,将右膝拉向胸部。 靠在椅背上,打开胸部。
  5. 呼气时绕过背部,将头拉向膝盖,放下肩膀。
  6. 松开右腿。 在另一边重复。
  7. 两侧完成后,将手臂伸到手上并靠在椅背上,再进行一次 前屈,回来做最后一次后弯,然后双手呈祈祷姿势回到直立姿势。

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) – 首选瑜伽练习

如果您的人很少有时间腾出时间参加日常锻炼计划,但仍然希望保持健康,那么没有比这更好的选择了 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar).

尽管它是一个已有数百年历史的瑜伽技术,但在现代世界中,由于其改善人的生活方式的良好记录,它最终成为研究界关注的焦点。 定期练习“太阳敬礼”的人会发现自己的身体和精神生活得到了显着改善。

我们希望本文能解决您的所有问题并消除您的疑虑。 始终记住,在进行任何瑜伽锻炼时,都需要专注,耐心和决心。 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 没什么两样 不要试图仓促行事,放慢节奏,享受自己。

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5来源
  1. http://indianyoga.org/wp-content/uploads/2013/02/v1-issue2-article5.pdf
  2. https://www.longdom.org/open-access/effect-of-surya-namaskar-on-sustained-attention-in-school-children-2157-7595.1000110.pdf
  3. https://www.researchgate.net/publication/273138328_EFFECTS_OF_SURYANAMASKAR_ON_CARDIO_VASCULAR_AND_RESPIRATORY_PARAMETERS_IN_SCHOOL_STUDENTS
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193657/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/
米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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