Ardha Chandrasana 或半月式

介绍

阿达（Ardha Chandrasana） （are-dah chan-DRAH-Suh-nuh） 消除下背部的僵硬并调节骶髂​​区域。 它通过加强膝盖和腿部外侧肌肉来发展腿部。 它可以缓解腹部区域的压力。 这个姿势还可以提高协调性和平衡性。 对于来月经的女性来说，这是一个很好的站立姿势，可以背靠墙拍摄。

练习时 阿达（Ardha Chandrasana） （半月式），当太阳更活跃，月亮更舒缓时，你将从太阳和月亮中汲取能量。 这种具有挑战性的姿势会测试您的平衡，并带出可能存在的任何姿势不平衡，例如由于一整天坐得太久而没有先定期锻炼而导致的胸部或臀部紧绷！ 在做这些姿势之前，如果需要的话，一定要对这些区域做一些伸展运动，因为它可以帮助我们更好地旋转我们的躯干，同时内部扩张 轮 通过扩展自己的根——又名豆芽/脚。

横截面 观察 在三个不同人群中进行的研究表明，经常练习瑜伽的人享有许多好处，例如血清压力激素浓度低以及 Zung 自评抑郁量表，ZSDS 评级显示出更高的稳定性。

瑜伽是改善身心健康的好方法。 瑜伽练习者的皮质醇水平较低，汉密尔顿焦虑评分量表较高，Ham-A 评分用于衡量治疗计划中使用的焦虑缓解方法； 他们还认为他们的牙周状况优于迄今为止研究的其他群体。

肌肉聚焦

半月式专注于几块肌肉，例如

• 下背部肌肉
• 核心
• 腿筋
• 内收肌
• 绑架者
• 股四头肌

健康状况的理想选择

• 它有助于紧绷的髋外旋肌。
• 释放内收肌。
• 增加 ROM (活动范围).
• 让我们的髋关节更健康。

Ardha Chandrasana 或半月式的好处

1. 有助于将受伤风险降至最低

这种姿势非常适合降低在进行日常活动（如步行、慢跑等）时受伤的发生率，因为它可以增强脚踝和膝盖。

2. 带来姿势不平衡

如果您不知道目前您身体中存在任何姿势不平衡，那么这个姿势肯定会带来它们！ 当我们保持半月姿势时，它会拉长脊椎并打开我们的胸部和臀部，这些胸部和臀部通常会因为整天坐着工作而变得紧绷。 如果你经常练习，随着时间的推移，这些领域最终会变得更加灵活。

3.伸展腿筋

当你在做的时候拉伸腘绳肌 阿达（Ardha Chandrasana） 或半月式，它有助于提高该区域的整体灵活性。这对运动员以及每天进行大量体力活动的人来说是有益的，因为他们很容易获得 腿筋紧张 从他们所有的培训课程中！

4.提高注意力和平衡

由于在这些区域获得的力量，这个姿势将有助于随着时间的推移改善你的平衡和注意力。 它还教授手眼运动之间的协调，这使那些在电脑上写字或打字等任务有困难的人更容易，而不必低头看他们经常做的事情。 阿达（Ardha Chandrasana） 正确完成时，半月式或半月式非常好，但如果您是新手，请确保不要过度向后弯曲，因为这可能会导致受伤，而不是通过练习来提高灵活性。

5. 加强核心肌肉

大多数人 阿达（Ardha Chandrasana） 或半月式将体验到整个核心肌肉的力量增加。 这些包括腹肌、背部和腿部，它们可以帮助改善姿势并防止由关节周围的弱点（例如膝盖）造成的伤害！ 如果一个人还没有进行其他活动（例如定期跑步），这个姿势还有助于拉伸紧绷的腿筋，所以这对双方都有好处——如果做得正确，也可以很好地加强锻炼和伸展运动。

6.促进关节健康

瑜伽中涉及的各种姿势有助于随着时间的推移改善关节健康，因为它可以润滑关节并防止僵硬发展。 如果您是经常关节疼痛的人，那么每天练习这些姿势肯定可以帮助随着时间的推移缓解这个问题。

7.它打开臀部和胸部

当我们打开臀部和胸部区域时，它可以让整个身体更好地循环。 这对于整天坐着工作的人尤其有益，因为它有助于摆脱因长时间处于同一姿势而产生的任何紧张或僵硬。

8. 运动爱好者的好姿势

阿达（Ardha Chandrasana） 或半月式是非常有益的 体式 为运动员和运动爱好者。 它不仅有助于伸展紧绷的肌肉，而且通过定期练习来改善平衡和注意力，绝对可以让他们在竞争中获得优势！

9. 调整骶髂区

骶髂区是位于我们脊柱底部的区域，它经常因为长时间坐在一个位置而变得僵硬。 这个姿势有助于释放这种紧张感，也可以锻炼该区域的肌肉，这对整体健康和幸福是有益的。

10. 女性的良好站立姿势

这个姿势非常适合正在经期的女性，因为它可以帮助缓解她们在该区域可能感受到的任何压力或不适。 如果您是新手，这也是一个很好的靠墙站立姿势 瑜伽 并且在尝试平衡时需要一些额外的支持。

11.防止背痛

阿达（Ardha Chandrasana） 或半月式是防止背痛发展的绝佳方法，因为它有助于改善姿势并加强脊椎肌肉。

12.缓解腹部压力

这个姿势可以帮助缓解您在胃部周围可能感受到的任何压力或不适，这有利于整体健康和福祉。 随着时间的推移，它还会使这些区域变亮，所以如果你想要一个更平坦的肚子，那么这可能会奏效！ 阿达（Ardha Chandrasana） （半月式）是一种看似简单的姿势，但如果正确完成，可能会非常具有挑战性，因为附近没有椅子或桌子等任何其他东西的支撑——只有你自己对抗重力站立，除了空气之外什么都没有！这使得平衡比 常规瑜伽姿势 涉及道具的地方。

禁忌

那些有绳肌撕裂的人应该接近这个 体式 小心。 年老体弱、怀孕的大法弟子应该这样做 体式 靠在墙上。 对于任何颈部受伤的人，请向前或向下看。

变化

• 阿达·钱德拉·查帕萨纳（Ardha Chandra Chapasana） (甘蔗式)
• 帕里维塔·阿尔达·钱德拉斯纳 (旋转半月式)
• 阿德·钱德拉萨纳 （半月式）带挡（道具)

准备姿势

• Trikonasana （三角姿势）
• Parsvakonasana （扩展侧角姿势）

初学者提示

• 如果您的手不能轻易接触到地板，请在您的手下放置积木以帮助您更靠近地面。 靠墙做半月式时，确保你的背部接触到墙壁，然后慢慢地把你的脚从墙壁上移开，直到你感到平衡。 保持约 30 秒后松开。
• 对于无法触摸脚趾的人，从膝盖弯曲而不是伸直练习这个姿势开始。 随着你的进步，最终试着伸展你的腿，如果需要的话，让它们稍微弯曲。 记住：熟能生巧！
• 如果您在做 Ardha Chandrasana 或半月式时发现难以保持平衡，则可以使用墙壁，可以使用墙壁作为支撑，直到您最终建立足够的力量和平衡，以便在没有帮助的情况下完成。 首先将手靠在墙上，一旦感觉更稳定，慢慢开始向上抬起另一只手臂，直到你处于正确的位置。 你会知道什么时候你准备好了。

如何做半月式

• 首先假设 乌蒂塔·特里科纳萨纳（Utthita Trikonasana） （扩展三角式） 左脚向前。
• 将右手放在臀部，然后转头看地板。
• 弯曲前腿，将重心转移到前脚上。
• 将您的前手稍微向前伸一点，然后将其放在垫子上或前肩正下方的一块块上。
• 用手指向下按压以稳定自己。
• 抬起你的后腿，直到你的大腿与地板平行。
• 慢慢地将你的胸部转向右侧，扭转你的躯干和臀部。
• 将你的上手伸到天花板上。 如果可以的话，把你的目光放在地板上，但如果不能的话，让你的膝盖保持放松！
• 保持五次呼吸，然后释放并在另一侧重复。

半月式对精神的好处

• 集中精神。
• 创造一种平衡和平静的感觉。
• 对焦虑或压力有益。
• 改善心理健康和福祉。

底线

尽管 阿达（Ardha Chandrasana） 乍一看似乎是一个困难的姿势，通过经常练习，它可以很容易掌握！ 这种体式对身体有很多好处，例如改善平衡和注意力、伸展腿筋以及帮助消除可能存在的姿势不平衡。 如果您正在寻找比基本伸展运动更具挑战性的动作，那么这是一个很好的姿势。

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