钱德拉：月亮
体式：姿势
阿达（Ardha Chandrasana） 概览
阿达（Ardha Chandrasana） 或者 半月式 是单腿站立平衡姿势，涉及平衡感和协调感。 阿达（Ardha Chandrasana） 起源于哈他瑜伽。 阿达（Ardha Chandrasana） 是唯一能激发两种能量的哈达瑜伽（Ha=太阳 & Tha=月亮）姿势。半月意味着另一半被认为是半太阳，所以这个美丽的姿势平衡了冷热能量。
优点：
- It 有助于增强臀部、大腿和脊柱的力量.
- 它有助于 增强腹部肌肉.
- 它有助于伸展和 打开你的胸部和肩膀。
- 它有助于 平衡你的身体和心灵。
- 这个体式的平衡和协调有助于 提高你的自信心.
谁可以做？
已经练习体式的人可以做这个体式。中级到高级瑜伽练习者可以做 阿达（Ardha Chandrasana）。核心力量强、平衡能力强的人可以练习这个姿势。想要提高灵活性和平衡性的个人可以在瑜伽老师的指导下进行。
谁不应该这样做？
初学者最初没有练习 应避免做这个姿势。人与 头晕或眩晕问题 应该避免这样做。 孕妇 应该避免这样做。如果你有任何 脚踝、臀部背部和膝盖受伤，应该避免它们。高血压患者应避免这样做。
怎么做 阿达（Ardha Chandrasana）?
遵循分步程序
在我们的日常生活中，我们有时确实会分心，但我们会回到当下。所以，以同样的方式，在做这个体式时，如果你摔倒或失去平衡，只需再次支撑自己，并将呼吸和动作联系起来。
- 开始做这个体式，从 山式 站在垫子上。保持背部挺直，双臂放在身体两侧，双腿与臀部同宽，保持身体活跃，并放松呼吸几次。
- 现在，将左脚（后脚）伸出，并将右腿（前脚）向前移动约 2 英尺。
- 现在弯曲右腿（站立膝盖），并将左手放在腰上以支撑臀部（检查不要让左臀部向前倾倒）。
- 现在，你的右腿弯曲，慢慢靠在右腿上，然后非常缓慢地抬起左腿，用右脚平衡身体。
- 现在，当你抬起左腿时，你的身体会下降到右侧。
- 在这里，你的大腿、膝盖和核心都参与其中，离开地板的左腿应该非常活跃，并向内拉伸脚趾。
- 保持右臂伸直，应接触（手指应接触地板）垫子，或者如果不可能，您可以先将其放在垫子上。
- 现在放在腰上的左臂应该打开肩膀和胸部，避免向前摔倒。
- 一旦你保持平衡，你就可以将左手从腰部移开并向上举起。
- 这里你的头应该处于中立位置，不要太高或太低，你的腿应该活跃，打开你的骨盆区域，并在垫子上保持右脚稳固和平衡。
- 当你处于这个位置时，你的双手应该在一条线上，你的头和抬起的腿应该在一条线上。
- 不要犯屏住呼吸的错误，保持自由呼吸并锻炼你的核心肌肉。
- 保持这个姿势约 4 到 5 次呼吸，或者根据你的能力，目视前方。
- 现在，当您觉得应该放松姿势时，将手放回腰部，弯曲支撑身体的右腿，将身体倾斜至站立姿势，双脚牢牢踩在垫子上。
- 现在，以山式放松，进行几次轻柔的呼吸，让自己平静下来，然后换另一侧练习，以平衡您的身体和益处。
有什么好处 阿达（Ardha Chandrasana）?
- 它有助于平衡身体两侧，因为双腿和双臂的肌肉都得到加强， 提高灵活性.
- 它有助于增强腿筋和小腿肌肉。
- 由于核心协调很重要，因此您的核心肌肉会参与其中并有助于增强腹部肌肉。
- 半月姿势可以拉伸髋部屈肌和腹股沟区域。
- 这也有助于改善和增强您的身体姿势。
- 它有助于消除腿部、髋屈肌和腹股沟区域的紧张和压力。
- 这个姿势有助于减少你的 压力和焦虑 并有助于促进您的身心放松。
- 它还可以帮助 平衡你的消化 通过控制消化系统来促进这一过程。
- 通过活在当下，这有助于提高你的正念并增强自我意识。
- 它有助于改善呼吸与身体和心灵的协调。
- 通过定期练习半月式，你可以增强你的自信心，并获得和稳定你的精神和身体注意力 瑜伽姿势 就像在你的生活中一样。
可能受益的健康状况 阿达（Ardha Chandrasana）
- 如果安全、谨慎、持续地练习这个姿势，可以给您带来许多健康益处。
- 如果经常练习，可以减轻轻微的背部疼痛，还可以增强下背部肌肉。
- 有轻度消化或便秘问题的人可以通过练习这个体式来获得好处。
- 定期练习可以帮助控制并增强您的身体姿势。
- 如果你在平衡和协调方面遇到困难，你可以练习一下，它可以帮助你保持平衡并提高你的注意力水平。
- 当您将其纳入日常生活中时，它将改善您的整体健康，它可以增强您的脊柱、核心和腿部并保持灵活性。
安全注意事项
- 患有头痛或偏头痛的人应该避免做这个姿势。
- 如果您的腿部、臀部、肩膀或背部有任何受伤，请避免做这个姿势。
- 个人与 低血压 不应该这样做。
- 腿部无力或静脉曲张的人不应尝试。
- 第一次练习这个体式的人应该在瑜伽老师的指导下进行。
- 孕妇 应避免这样做，或者在咨询医疗保健专业人员后，在产前瑜伽老师的指导下尝试。
- 如果您有颈部问题，请勿尝试在姿势中抬起头。
- 为了安全和支撑，你可以在墙壁的支撑下做这个姿势。
常见错误
- 热身和伸展运动是避免任何拉伤或受伤的必要条件。
- 对准过程对于保持平衡和稳定很重要。
- 当你保持这个姿势时，支撑你身体的腿不应该弯曲。
- 核心应该在整个姿势中参与，以平衡维持和保持姿势。
- 不要对颈部施加压力，头部应处于中立位置。
提示 阿达（Ardha Chandrasana）
- 在尝试这个姿势之前，请先 三角姿势.
- 初学者首先应该毫不犹豫地使用道具来支撑和平衡。
- 不要急于完成这个姿势，否则你会失去平衡。
- 深呼吸将使姿势保持稳定并放松姿势。
- 当你保持这个姿势时，凝视一个稳定的点以保持平衡。
- 你的腹部肌肉和大腿肌肉应该发挥作用。
- 你的双臂应该在一条线上。
- 因为这是关于平衡的，所以尝试通过活在当下、远离干扰并与呼吸协调来平衡你的身体。
- 当你离开这个姿势时，缓慢而轻柔地放松。
- 始终在另一侧进行以保持平衡。
- 最后，保持休息姿势 Shavasana 通过呼吸，从头到脚放松。
物理对齐原则 阿达（Ardha Chandrasana）
- 首先，保持山式，左脚伸出，右腿向前移动约 2 英尺。
- 保持站立的脚（前腿）的四个角牢牢接地。
- 抬起的腿（后腿）应该接合并伸展。
- 站立腿（站立脚）应该有力并保持完全接合。
- 在半月式中胸部和肩膀应该打开。
- 保持上脚（抬起的脚）弯曲，脚趾向前。
- 将顶部臀部向后拉，并保持臀部成直角并成一直线。
- 上臂应向上伸展，手指并拢，手掌朝前。
- 向后和向下拉动肩胛骨，打开胸部。
- 向上或向前看，以舒适者为准。
- 手臂向下，应垂直于地面。
- 手指应该接触地面，而不是为了保持平衡。
- 让呼吸持续以平衡姿势。
- In 阿达（Ardha Chandrasana），你的 体重 单腿站立，一只手伸出并接触地板。
阿达（Ardha Chandrasana） 和呼吸
- 当你从山式开始半月式时，深吸气，慢慢地将重量转移到一条腿上，并保持呼吸。
- 当您抬起与支撑腿相反的腿时，呼气并调动您的核心，通过这个姿势的运动来稳定和平衡。现在一只手放下，手指接触地面，保持呼吸流畅，凝视前方一个稳定的点。
- 协调呼吸，保持身体平衡和稳定。现在吸气，向上抬起上臂，手指朝上。
- 当你吸气时，你会获得更多的能量来伸展，而当你呼气时，你会释放你的紧张。呼气加深姿势。
- 当你退出这个姿势时，当你将膝盖弯曲在地上时呼气，然后回到山式并轻轻地呼吸。
阿达（Ardha Chandrasana） 和变化
- 您可以用瑜伽块支撑下手。
- 您可以在靠近墙壁的地方做这个体式来支持您的平衡。
- 甘蔗姿势 变化——弯曲左腿。向后伸手并用左手抓住脚踝。
- 您也可以使用椅子做一些变化。
- 旋转的半月姿势可以增加扭曲感。
- 满月姿势是高级挑战版本。
底线
您可以练习两侧半月式来解决姿势不平衡。如果你因整天坐在电脑前而导致胸部或臀部紧绷，你可以在做这个姿势之前做一些髋部打开伸展运动。它可以使您的身心得到强烈的伸展和平静，它可以平衡太阳和月亮，使您保持稳定，同时增强您的注意力和集中力。
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