Upavistha Konasana 或广角坐姿前屈姿势

乌帕维斯塔·科纳萨纳 概览

如何做Upavistha Konasana？

按照分步说明进行操作

乌帕维斯塔·科纳萨纳 刺激根轮和心轮。 这是一个强烈的伸展姿势，可以改善您的姿势。 开始前先做好准备姿势 乌帕维斯塔·科纳萨纳，如蔡尔兹姿势、束缚角姿势， 蝴蝶姿势或 纳瓦萨纳.

1. 舒适地坐在瑜伽垫或任何柔软表面上的坐骨上 丹达萨那 （工作人员姿势）.
2. 深呼吸，伸直背部和双腿，为姿势做好准备。
3. 保持双腿打开，形成 90 度角或 V 形，骨盆位于中心。
4. 你的脚趾应该向上，弯曲你的脚，保持你的坐骨接地，并压下你的脚后跟，脚弯曲。
5. 现在呼气并从臀部（而不是腰部）向前倾斜（上半身向前折叠），接合大腿。
6. 现在，将手掌放在前面的地板上，将双手向下移动到腿部（尽可能多），然后将双腿之间的躯干向地面放低。
7. 深吸气，呼气时，稍微降低背部（胸部向前贴近地板），并记住调动核心肌肉。
8. 处于 乌帕维斯塔·科纳萨纳 （跨坐姿势）姿势保持尽可能长的时间，或 5 至 8 个呼吸。
9. 当你准备好放松时，吸气，挺直背部，呼气，伸直双腿，放松，回到原地 丹达萨那 （工作人员姿势）的位置 乌帕维斯塔·科纳萨纳 瑜伽姿势。
10. 放松并晃动双腿。
11. 您可以做斜倚束缚角、坐姿释风姿势或 格穆哈萨那 A 冷却你的神经系统。

有什么好处 乌帕维斯塔·科纳萨纳?

• 它可以带来灵活性，并增强和调节您的腹肌、腿筋肌肉、腿部、大腿内侧和整个身体。
• 对你的下半身非常有益； 通过定期练习，跨坐姿势可以增强并防止身体下部受伤。
• 久坐生活方式、长时间开车的人可以练习 乌帕维斯塔·科纳萨纳 并缓解下背部的僵硬和紧张。
• 它可以帮助燃烧卡路里并改善新陈代谢。
• 它有助于减少腹部脂肪以及臀部、腰部和大腿的多余脂肪。
• 当你练习 乌帕维斯塔·科纳萨纳，你的第三只眼被激活，这有助于提高你的注意力和意识。
• 它通过对腹部器官的压力来帮助改善消化系统，并缓解腹胀和便秘。
• 乌帕维斯塔·科纳萨纳 广角姿势，前屈有助于减轻压力和焦虑，改善大脑的血液循环，并改善认知功能，从而提高您在该领域的创造力和生产力。

可能受益的健康状况 乌帕维斯塔·科纳萨纳

• 哮喘： 它对患有哮喘的人可能有帮助。 当您执行以下操作时 乌帕维斯塔·科纳萨纳 姿势时，您的上半身伸展，这可能会打开肺部并有助于轻松呼吸。
• 潮热： 乌帕维斯塔·科纳萨纳 还可以帮助女性更年期潮热。
• 力量和耐力： 希望提高肌肉力量和灵活性的人应该练习 乌帕维斯塔·科纳萨纳 姿势
• 骨盆健康： 执业 乌帕维斯塔·科纳萨纳 有助于盆底健康。 它可以增强和调节盆底肌肉，有助于控制尿失禁等问题。
• 心脏健康： 乌帕维斯塔·科纳萨纳 这个姿势可以降低心率、增强耐力并提高身体在运动过程中利用氧气的能力，从而有益于心脏健康。
• 消化系统健康： 有轻度消化问题的人可以将其纳入日常锻炼中，以防止腹胀和便秘。
• 它可以增强您的背部肌肉，并通过保持脊柱挺直来改善您的姿势。
• 这种坐姿前屈对坐骨神经痛和关节炎有帮助。
• 乌帕维斯塔·科纳萨纳 这个姿势对月经周期很有帮助，有助于缓解疼痛和痉挛。

安全注意事项

• 乌帕维斯塔·科纳萨纳 前屈姿势应该在早上、空腹或晚上（饭后 4 至 5 小时）进行。
• 患有严重背部或腰部疼痛的人应避免该姿势。
• 血压过高或过低的人不应该做这个体式或咨询医生。
• 对于任何最近的手术，避免这样做 乌帕维斯塔·科纳萨纳 向前弯曲。
• 患有椎间盘突出的人应该避免这个姿势。
• 如果您怀孕了，请避免。
• 如果您的下背部有轻微疼痛，请坐在折叠的毯子或垫子上以保持背部挺直。

常见错误

• 永远不要这样做 乌帕维斯塔·科纳萨纳 在不平坦或坚硬的表面上摆姿势。 使用瑜伽垫或柔软的地毯。
• 准备瑜伽姿势、放松姿势和斜倚束缚角度姿势是强制性的。
• 不要过度拉伸腿筋肌肉。
• 不要弯腰。
• 初学者不要这样做 乌帕维斯塔·科纳萨纳 自己摆姿势； 在瑜伽老师的指导下进行。
• 如果您在执行此操作时感到任何疼痛或头晕 乌帕维斯塔·科纳萨纳 摆姿势，出来放松一下。

提示 乌帕维斯塔·科纳萨纳

• 一定要空腹进行。
• 确保在开始之前做好热身和准备姿势 乌帕维斯塔·科纳萨纳 姿势
• 完成后 乌帕维斯塔·科纳萨纳 姿势，用冷却瑜伽姿势来冷却你的神经系统。
• 如果您有健康问题，请咨询您的医疗保健提供者以获得更好的指导。
• 尊重你的身体。 不要将自己与他人进行比较，并试图过度伸展自己的身体。 这最终可能会损害您的身体。
• 你的膝盖骨指向天花板。
• 这个姿势要求你保持脊柱中立，不要过度弯曲。

物理对齐原则 乌帕维斯塔·科纳萨纳

• 坐在 丹达萨那 背部挺直，双腿伸直在身前。
• 双腿尽可能向外张开，呈 V 形或 90 度。
• 坐在坐骨上以获得更好的稳定性。
• 当你向前折叠时，从臀部折痕开始弯曲，以避免背部弯曲并保持挺直。
• 脚趾指向天花板并弯曲双脚。
• 收缩大腿肌肉。
• 调动你的核心肌肉。
• 吸气时，拉长脊柱和挺胸。
• 呼气时，将身体和胸部向地板打开，背部挺直。
• 每次呼气时，感觉胸部抬起，脊柱拉长，弯得更深。
• 你的手应该放在你前面两腿之间的地板上，并且在每次呼气时弯曲时，应该慢慢地沿着你的手向下走，向前伸得更深。
• 颈部应与脊柱成一直线。
• 深呼吸并保持姿势。
• 倾听你的身体的声音，在你感觉舒服的范围内伸展，并通过定期练习逐渐增加。

乌帕维斯塔·科纳萨纳 和呼吸

• 乌帕维斯塔·科纳萨纳坐姿广角姿势，也称为坐姿前屈姿势或坐姿跨坐姿势，是一种双腿张开呈 V 形或保持舒适角度的体式。 无论您选择哪个角度，呼吸都会陪伴您获得更深的弯曲。 正确的呼吸将保持稳定性和更好的平衡，从而形成安全舒适的姿势。
• 当在 丹那萨那，你可以通过轻柔的深呼吸来放松自己。 当你开始这个姿势时，深呼吸，拉长你的脊柱，打开你的胸部，并开始锻炼你的核心。
• 现在是时候呼气，从臀部弯曲，落到地板上，释放所有压力，并更加自信和力量地将双手放在面前的地面上。 再次吸气，呼气时，双手进一步向下走，弯得更深，克服压力和焦虑，达到平静，释放紧张，伸展腹股沟区域和腿筋肌肉，增强内心的灵活性。大腿。
• 保持姿势时保持呼吸，释放身体所有压力和紧张，并根据自己的舒适度进行调整。

乌帕维斯塔·科纳萨纳 和变化

• 这是其中一种变化—— 乌德瓦 乌帕维斯塔·科纳萨纳。 用两根手指握住脚趾并向后倾斜。
• 侧坐角度姿势，保持双腿分开并向单腿弯曲。
• 乌帕维斯塔·科纳萨纳 使用垫子和瑜伽块等道具来支撑您的弯曲。
• 乌帕维斯塔·科纳萨纳 B和 乌帕维斯塔·科纳萨纳 C 变体。

带走

乌帕维斯塔·科纳萨纳 有助于平静您的身心。 广角姿势刺激根脉轮和心轮。 这可以增强您的肌肉力量、灵活性和耐力。 它有助于提高你的精神生产力。 这对您的下半身特别有帮助。 它可以改善您的消化功能并增强您的盆底健康。 乌帕维斯塔·科纳萨纳 伸展腿筋肌肉、腹股沟和大腿内侧。 它可以使您的神经系统恢复活力。 初学者应该在瑜伽教练的指导下做这个姿势。

瑜伽不仅仅是一种练习；更是一种练习。 这是一种生活方式。 参加我们的综合课程，迈向有意义的职业生涯的第一步 在线瑜伽老师培训课程。 从中选择 200 小时瑜伽老师培训, 300 小时瑜伽老师培训或 500 小时瑜伽老师培训课程 – 所有这些都是为了帮助您掌握瑜伽教学的艺术而精心设计的。 拥抱您的热情，成为一名经过认证的瑜伽教练，并帮助他人找到内心的平静和力量。