Purvottanasanaまたは上向きの板のポーズ

利点、禁忌、ヒントと方法

英語名
上向きのプランクのポーズ、
東向きのストレッチ、
リバースプランクのポーズ
サンスクリット語
पूर्वोत्तानासन/Pūrvottānāsana
フリガナ
プル・ヴォ・トゥン・うー・す・ぬー
意味
purva:「体の東/正面」
ut:「強烈」
tana:「ストレッチ」
アーサナ:「姿勢」

プルボッタナサナ 一目で

プルボッタナサナ あります 東向きのストレッチ or 上向きのプランクのポーズ or リバースプランクのポーズ。 今日の世界では、座ってばかりの私たちのライフスタイルには、対処しなければならない健康要因がたくさんあります。 予防は常に治療よりも優れています。 プルボッタナサナ ヨガのポーズはストレス、体の痛み、悪い姿勢に対処するのに役立ちます。 フォーカスを改善する, 自己認識を高める。 このポーズは頭からつま先まで体を伸ばします。

利点:

  • プルボッタナサナ に役立ちます 体全体を伸ばしてください それを伸ばして強化します。
  • それは与えます より良い血液供給 筋肉に影響を与え、筋肉を強くします。
  • プルボッタナサナ ことができます 呼吸器系を改善する 胸を開くように機能します。
  • It 腹部コアを引き締める 刺激を与え、 肝臓と腎臓の機能を改善します。
  • 助けになる 太ももを強化して引き締める, , 筋肉.
  • It 自信が高まります & 認知度 あなたの体と心の。

誰がこのポーズができるでしょうか?

中級または上級レベルのヨガ実践者ができること プルボッタナサナ または上向きのプランクのポーズ。 上半身の筋力が十分にある人が行うことができます プルボッタナサナ。 腕と脚を強化し、コアの強さを向上させたい人は、 プルボッタナサナ プランクのポーズ。

このポーズをしてはいけない人は誰ですか?

背中、首、脚、腕、または手首に怪我がある人は、このポーズを行うべきではありません。 最近手術を受けた人は、それを避けるべきです。 高血圧の人はこのポーズを避けるべきです。 初心者は自分でやらないでください。 妊娠中の女性は避けるべきです。 重度の片頭痛や手根管症候群がある場合は避けてください。

実行する方法 プルボッタナサナ?

ステップバイステップの指示に従ってください

  • この深いストレッチに向けて体を準備し、練習中に準備ポーズを行うことを忘れないでください。 プルボッタナサナ。 最初の段階では、ヨガ講師の指導の下、その指示に従ってください。
  • まず、杖のポーズで座り、足を前に伸ばします。 手を腰の後ろに置き、指を体に向けて数回呼吸します。
  • 膝を曲げ、足を地面に平ら(腰幅の距離)に保ちます。
  • 深く息を吸い、手のひらと足を地面に押し付け(親指と足の親指で押す)、お腹を引っ込めて腰を絞ることによって腰を床から持ち上げます(太ももの内側を回転させます)。
  • 次に、胸と骨盤を持ち上げ、腕をまっすぐにし、足を地面に平らに置き(しっかりとグリップし)、つま先を正面の外側に向けます。
  • 腰を持ち上げながらコアの筋肉を鍛えます。
  • 頭を軽く下げ、肩を後ろに回し、胸を開きます。
  • 穏やかな呼吸を続け、6〜10秒間、または自分の快適さに応じてポーズを保持します。
  • から出てきたら プルボッタナサナ、ゆっくりと息を吸い、足元を見て、ゆっくりと腰を下ろし、腕を通常の位置に戻します。
  • カウンターポーズとしてワニのポーズをすることもできます。

の利点は何ですか プルヴォッタナーサナ?

  • プルボッタナサナ 胸、肩、脚、太もも、手首、前足首のストレッチに役立ちます。
  • プルボッタナサナ あなたを改善します コア強度 腕、脚、コアとハムストリングの筋肉を強化します。
  • 逆板 甲状腺の機能を改善します.
  • リバースプランクは次のような効果があります 腹部を強化する & 骨盤底筋.
  • それは背骨を伸ばしますし、 胸を開くのに役立ちます.
  • これは 良いヒップオープナー & 臀部を刺激します.

恩恵を受ける可能性のある健康状態 プルボッタナサナ

  • このポーズで腹部に力を入れると、腹部が強化され、 消化の問題を助ける.
  • これは胸の筋肉を開き、呼吸器系の機能を改善するのに役立つ素晴らしいポーズです。
  • プルボッタナサナ 血液循環を改善します あなたの体と脳全体に ストレス、緊張、不安を和らげるのに役立ちます.
  • 胸部と背中の筋肉が拡張すると、副腎が拡張してより多くのホルモンを分泌するためのスペースが広がります。
  • これは、うつ病や日常生活の疲労に対する良い治療法になる可能性があります。
  • 脊椎の健康状態を改善するのに役立ちます。 柔軟性の向上.
  • It 活性化する アナハタチャクラ肺や心臓に良いものです。 免疫システムを改善します.

安全と注意事項

  • 頭痛や首の張りがある場合は、首を落とさないでください。
  • 高血圧の方は運動をしないでください プルボッタナサナ.
  • Do プルボッタナサナ 空腹時に、平らで柔らかい表面に置いてください。
  • 手首、足首、背中に怪我がある場合は、行わないでください。 プルボッタナサナ.

よくある間違い

  • 準備ポーズを事前に行っていない プルボッタナサナ.
  • 食後にやります。
  • 手首は肩の下にある必要があります。
  • 腰を落とさないようにしてください。
  • 初心者は必ずヨガ講師の指導の下で行います。

のヒント プルボッタナサナ

  • 初心者はヨガ講師の指示に従ってください。
  • ポーズ中に痛みや不快感を感じた場合は、外に出てリラックスしてください。
  • 快適さを高めるために、初期段階では小道具を使用してください。
  • 終わった後にクールダウンするために子供のポーズをすることができます。 プルボッタナサナ ポーズ。

物理的調整の原則 プルボッタナサナ

  • フォロー プルボッタナサナ 適切な位置調整のための手順。
  • 足を伸ばして杖のポーズで座ります。
  • 手を腰の後ろに置き、指を自分に向けます。
  • 上向きのプランクのポーズで体を持ち上げている間、足は地面に平らに置かれている必要があります(足がしっかりしている)。
  • 足と腕はまっすぐです。 手のひらは肩甲骨の下にあります。
  • このポーズは太ももの内旋を意識して行います。
  • 頭を後ろに下げることも、あごを胸につけたままにすることもできます。
  • 背中が首と一直線になり、肩が後ろに下がるはずです。
  • リバースプランクのポーズで体幹の筋肉、太もも、脚を鍛えます。
  • ポーズから抜け出すときに、ゆっくりと腰を下げます。

息と プルボッタナサナ

入っている間は深くて優しい呼吸をしてください スタッフポーズ 上向きのプランクのポーズに向けて自分自身を中心に置きます。体を床から離れるときは、深く息を吸います。ポーズを保持している間、バランスと安定性を維持し、体幹を鍛えるために呼吸を続けてください。息を吸いながら腰を下げてポーズからゆっくりと抜け出し、マットに座って穏やかに呼吸します。

プルボッタナサナ とバリエーション

  • プルボッタナサナ 膝を曲げた状態(逆テーブルトップポーズ)。
  • 入ったまま片足を上げる プルボッタナサナ (上向きのプランクのポーズ)。
  • 小道具を使って上向きのプランクのポーズをとり、ヨガブロックを手の下に置きます。
  • サイドアッププランクまたはダイナミックアッププランクを行うことができます。

取り上げる

プルボッタナサナ (上向きのプランクのポーズ)は非常に強力なヨガのポーズです。 次のような相補的なポーズを練習します。 プルボッタナサナ そしてパシモッタナーサは、体全体の柔軟性を強化し、改善するのに役立つ筋力の構築に役立ちます。 これは、長時間座って仕事の影響を打ち消す素晴らしいポーズです。 このポーズに慣れていない場合は、一人でやろうとしないでください。 効果を得るには、ヨガ講師から適切な指導を受けてください。 これにより、集中力と集中力が向上します。 バランスを高め、ストレスや不安を軽減し、自信レベルを向上させるのに役立ちます。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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