ウッターナ：激しいストレッチ
アーサナ：姿勢
プルヴォッターナーサナの概要
プルヴォッターナーサナ、東向きのストレッチ、上向きプランクのポーズ、または逆プランクのポーズです。現代社会では、座りがちな生活を送る中で、対処すべき健康上の要因が数多く存在します。予防は治療に勝ります。プルヴォッターナーサナの集中力の向上、自己認識の向上に役立ちます。このポーズは、頭からつま先まで体を伸ばします。
利点：
- プルヴォッタナーサナは、体全体を伸ばして強化するのに役立ちます
- 筋肉への血液供給が改善され
- プルヴォッターナーサナは胸を開くので、呼吸器系の機能を改善するのに役立ちます
- 腹部のコアを鍛え、肝臓と腎臓の機能を刺激し、改善するのに役立ちます。
- 太もも、脚、肩の 筋肉に役立ちます。
- それはあなたの自信を高め、あなたの体と心への意識を
このポーズができる人はいますか？
中級者または上級レベルのヨガ実践者は、プルヴォッターナーサナまたは上向きのプランクポーズを行うことができます。上半身の筋力が十分に備わっている方は、プルヴォッターナーサナを行うことができます。腕と脚を強化し、体幹を強化したい方は、プルヴォッターナーサナプランクポーズを練習することができます。
このポーズをしてはいけない人は誰ですか?
背中、首、脚、腕、手首に怪我のある方は、このポーズは行わないでください。最近手術を受けた方も、このポーズは避けてください。高血圧の方は、このポーズは行わないでください。初心者の方は、一人で行わないでください。妊娠中の方は、このポーズは避けてください。重度の片頭痛や手根管症候群の方は、このポーズは避けてください。.
プルヴォッターナーサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
- プルヴォッターナーサナを練習する際には準備ポーズを行うことを忘れないでください。最初の段階では、ヨガインストラクターの指導のもと、指示に従ってください。
- まず、杖のポーズ、足を前に伸ばします。手を腰の後ろに置き、指先を体に向けて、数回呼吸をします。
- 膝を曲げ、足を地面に平らに（腰幅に）置きます。.
- 深く息を吸い込み、手のひらと足（親指と足の親指で押す）を地面に押し付け、お腹を引っ込めて腰を締め、腰を床から持ち上げます（内ももを巻きます）。.
- 次に胸と骨盤を持ち上げ、腕をまっすぐに伸ばし、足を地面に平らに（しっかり握って）、つま先を前方外側に向けます。.
- 腰を持ち上げながら体幹の筋肉を鍛えます。.
- ゆっくりと頭を下げ、肩を後ろに回し、胸を開きます。.
- 呼吸を続け、6～10秒間、または快適な時間だけポーズを保ちます。
- プルヴォッターナーサナから出たら、ゆっくり息を吸い、足元を見て、ゆっくりと腰を下ろし、腕を通常の位置に戻します。
- カウンターポーズとしてワニのポーズをとることもできます
の利点は何ですか?
- プルヴォッターナーサナは、胸、肩、脚、太もも、手首、前足首を伸ばすのに役立ちます。
- プルヴォッタナーサナは 体幹の強さを向上させ、腕、脚、体幹、ハムストリングスの筋肉を強化します。
- リバースプランクは甲状腺機能を改善します。
- リバースプランクは腹部と骨盤底筋を。
- 背骨を伸ばし、胸を開くのに役立ちます。
- これはヒップオープナーとして最適で、臀筋を刺激します。
プルヴォッターナーサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- このポーズは腹部に働きかけるため、腹部が強化され、消化の問題の解決に役立ちます。
- このポーズは胸の筋肉を広げ、呼吸器系の機能を改善するのに役立つ素晴らしいポーズです。.
- プルヴォッターナーサナは 体全体と脳の血液循環を改善するストレス、緊張、不安を和らげるのに役立ちます。
- 胸部と背中の筋肉が拡張すると、副腎が拡張してより多くのホルモンを分泌するためのスペースが広がります。.
- これは、うつ病や日常生活による疲労に対する良い治療法となるかもしれません。.
- 柔軟性を高めることで脊椎の健康を改善するのに役立ちます。
- アナハタ チャクラを活性化し、肺と心臓に良い影響を与え、免疫システムを改善します。
安全と注意事項
- 頭痛や首の緊張がある場合は、首を下げないでください。.
- 高血圧の方はプルヴォッターナーサナを行わないでください。
- 空腹時に、平らで柔らかい地面の上で、プルヴォッターナサナを行ってください
- 手首、足首、背中に怪我がある場合は、 Purvottanasana を。
よくある間違い
- プルヴォッターナーサナの前に準備ポーズを行わない。
- 食後にやる。.
- 手首は肩の真下に来るようにしてください。.
- 腰を落とさないようにしてください。.
- 初心者は常にヨガの先生の指導の下で行います。.
プルヴォッターナーサナのヒント
- 初心者はヨガの先生の指示に従ってください。.
- ポーズ中に痛みを感じたり、不快感を覚えたりした場合は、ポーズを止めて楽にしてください。.
- 快適性を高めるために、初期段階では小道具を使用してください。.
- プルヴォッターナーサナのの後は、クールダウンするためにチャイルドポーズをすることができます。
プルヴォッターナーサナの身体アライメントの原則
- 正しい位置合わせのために、 Purvottanasana のに従ってください
- 足をまっすぐ伸ばして杖の姿勢で座ります。.
- 手を腰の後ろに置き、指を自分の方に向けます。.
- 上向きのプランクポーズで体を持ち上げる際、足（足をしっかりと）は地面に平らにつけます。
- 脚と腕はまっすぐ伸ばし、手のひらは肩甲骨の下に置きます。.
- このポーズは太ももの内旋に働きます。.
- 頭を後ろに下げたり、顎を胸につけたままにしたりすることができます。.
- 背中は首と一直線になり、肩は後ろに回します。.
- プランクポーズで体幹の筋肉、太もも、脚を動かします。
- ポーズを解除しながら、腰をゆっくりと下ろします。.
呼吸とプルヴォッターナーサナ
スタッフポーズの時は深くゆっくりと呼吸をし、上向きのプランクポーズに向けて体を落ち着かせましょう。体を床から離す時に深く息を吸い込みます。ポーズをキープしている間も呼吸を続け、バランスと安定性を維持し、体幹に力を入れましょう。息を吸いながらゆっくりと腰を下ろし、マットに座り、ゆっくりと呼吸をしながらポーズを解いていきます。.
プルヴォッタナーサナとそのバリエーション
- 膝を曲げたプルヴォッターナサナテーブルトップポーズ）。
- プルヴォッターナーサナ（上向きのプランクのポーズ）のときに片足を上げます
- 道具を使って上向きのプランクポーズをとり、手の下にヨガブロックを置きます。.
- サイド上向きプランクまたはダイナミック上向きプランクを行うことができます。.
取り除く
プルヴォッターナーサナ（上向きのプランクのポーズ）は非常にパワフルなヨガのポーズです。プルヴォッターナーサナやパシュチモッタナーサで、体全体の筋力強化と柔軟性向上に役立ちます。長時間の座り仕事による疲労感を軽減するのに最適なポーズです。このポーズに慣れていない場合は、一人で行おうとしないでください。効果を得るには、ヨガの先生から適切な指導を受けてください。集中力が向上し、バランス感覚が向上し、ストレスや不安が軽減され、自信が深まります。
ヨガに情熱を燃やし、他の人にヨガを教えることを夢見ていますか？当校の包括的なヨガ指導者養成コースがあなたを応援します！ 陰ヨガ教師オンライントレーニング、練習をさらに深めましょう オンラインヨガ講師養成ヴィンヤサ すべてヨガアライアンス認定です。認定ヨガインストラクターへの道のりはここから。今すぐご参加いただき、ヨガの旅を花開かせましょう！
